Kāds ir glikēmiskais indekss? Graudaugu glikēmiskais indekss

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Cilvēki ar cukura diabētu ir spiesti ievērot ikdienas uzturu, pamatojoties uz zemu ogļhidrātu saturu, skaitīt kalorijas un kontrolēt pārtikas produktu glikēmisko indeksu savā uzturā. Tikai šajā gadījumā viņu pārtiku var saukt par drošu. To cilvēku, kuri ievēro veselīgu dzīvesveidu, tostarp diabēta slimnieku, uztura pamatā ir graudaugi. Tie ir bagāti ar B vitamīniem, minerālvielām, aminoskābēm un augu šķiedrām. Bet pirms ēdienkartes sastādīšanas rūpīgi jāizpēta no dažāda veida graudaugiem gatavoto graudaugu glikēmiskais indekss. Mēs par to runāsim mūsu rakstā.

Kāds ir glikēmiskais indekss?

Ar šo rādītāju visi cilvēki ar cukura diabētu ir pazīstami bez izņēmuma. Glikēmiskais indekss atspoguļo noteiktu pārtikas produktu ietekmi uz glikozes līmeni asinīs. Jo augstāks šis rādītājs, jo ātrākogļhidrātu sadalīšanās augļos, dārzeņos, graudaugos uc Attiecīgi glikozes līmenis paaugstinās ātrāk. Augsts glikēmiskais indekss ir ļoti bīstams diabēta slimniekiem. Tāpēc viņiem ir tik svarīgi pastāvīgi uzraudzīt šo rādītāju.

Par sākumpunktu tiek ņemts glikozes glikēmiskais indekss. Tas ir 100 vienības. Citu produktu glikēmiskie indeksi tiek aprēķināti, pamatojoties uz attiecību ar šo vērtību. Starp citu, šādi aprēķini noderēs ne tikai diabēta slimniekiem, bet arī visiem citiem cilvēkiem, kuriem nav vienaldzīga sava veselība.

Visdrošākie attiecībā uz strauju glikozes līmeņa pieaugumu asinīs ir pārtikas produkti ar glikēmisko indeksu diapazonā no 0-39 vienībām, otrajā vietā - ar vērtību 40-69, trešajā - virs 70. nedrīkst būt diabēta slimnieku uzturā.

Ar ūdeni vārītu griķu glikēmiskais indekss

Griķi ir pirmajā vietā starp cilvēkiem, kuri ievēro pareizu uzturu. Pamatojoties uz to, ir pat izstrādātas vairākas īpašas diētas, kas ļauj viegli atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem. Griķu kaloriju saturs ir 355 kcal uz 100 g. Bet glikēmiskā indeksa rādītāji atšķiras neapstrādātām graudaugiem un ūdenī vārītām putrām. Uzturvielu saturs ir diezgan augsts gan pirmajā, gan otrajā gadījumā.

Neapstrādātu griķu glikēmiskais indekss ir 55, bet vārītu griķu glikēmiskais indekss ir 40. Produkts pieder pie otrās grupas, jo abi rādītāji ir robežās no 40 līdz 69 vienībām. Ir vērts atzīmēt, ka graudaugu glikēmiskais indekss uz ūdens ir zemāks nekā neapstrādātiem graudaugiem. Bet šis nosacījums ir spēkā tikai tad, ja gatavošanas laikā netika izmantotas nekādas piedevas, tostarp eļļa. Cukura vai piena pievienošana arī padara griķu biezputru par m altīti ar augstu indeksu.

Rīsi un to ieguvumi veselībai

Nākamās graudaugu glikēmiskais indekss ir atkarīgs no tā veida. Tātad, piemēram, b altie rīsi, pulēti un labi iztīrīti, diabēta slimniekiem ir mazāk noderīgi nekā brūnie. Labāk to pilnībā izslēgt no diabēta slimnieku uztura. Ūdenī vārītu b alto rīsu putras glikēmiskais indekss ir 70 vienības, bet brūnajiem rīsiem – 55 vienības.

Arī b alto rīsu kaloriju saturs būs lielāks nekā brūnajos: 339 kcal pret 303 kcal uz 100 g. Starp citu, pēdējais ir arī labvēlīgāks organismam, jo satur vairāk barības vielu.

Veselīgākie kviešu graudi

No kviešiem iegūst tādas labības kā kuskuss, bulgurs, speltas. Viņu glikēmiskais indekss kopumā svārstās no 40 līdz 65 vienībām. Kviešu biezputra, neskatoties uz tās augsto kaloriju saturu, ir viena no visvairāk pieprasītajām cukura diabēta slimniekiem. Tiem ir visaugstākā uzturvērtība.

Kviešu graudaugu glikēmiskais indekss no dažādām labībām ir atšķirīgs. Atbilstoši ķermeņa lietderības līmenim no var attēlot šādā secībā:

1. Parakstīts. Šī labība tiek uzskatīta par vienu no vecākajām uz zemes. Speltas ir mūsdienu kviešu ciltstēvs. Lielus graudaugu graudus aizsargā raupja plēve, kas netiek ēsta. Uzturvērtības ziņā speltas putras ir daudz veselīgākas nekā citas kviešu putras. Trauka glikēmiskais indekss ir 40 vienības.
2. Bulgur. Šis labības veids ir tvaicēti kviešu graudi. Bulgurs var būt m alts un sam alts vai veselu graudu veidā, nemizots no ārējās čaumalas. Tieši putra no šādiem graudaugiem tiek uzskatīta par visnoderīgāko. Tā glikēmiskais indekss ir 45.
3. Kuskuss. Ārēji šī labība ir ļoti līdzīga apaļajiem rīsiem ar graudu diametru 1-2 mm. Kuskusu gatavo uz mannas putraimu bāzes, ko savukārt iegūst no cietajiem kviešiem. Graudaugu glikēmiskais indekss ir augsts. Šis kuskusa rādītājs ir 65 vienības.

Prosas putras glikēmiskais indekss

No prosas gatavots ēdiens ir pieprasīts to cilvēku vidū, kuri uzrauga uztura kvalitāti. Sastāvā esošās vielas veicina:

• izvada no organisma toksīnus;
• pazemināt holesterīna līmeni asinīs;
• gremošanas procesa paātrināšana;
• asinsspiediena normalizēšana;
• aknu atjaunošana;
• sirds un asinsvadu slimību profilakse.

Neskatoties uz visām šī ēdiena derīgajām īpašībām, cukura diabēta slimnieku uzturā tas nedrīkst būt pārāk bieži. Fakts ir tāds, ka glikēmiskais indekss prosa putra, vārītauz ūdens, ir vismaz 70 vienības. Un tas nav ierobežojums. Jo biezāka ir putra vārīta, jo augstāks būs šis rādītājs. Diabētiķiem šis ēdiens jālieto piesardzīgi.

Kukurūzas putra diabēta slimniekiem

Šis produkts pieder pie trešās grupas pēc glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, jo tā glikēmiskais indekss ir 70. Un šajā gadījumā mēs runājam par kukurūzas putru, kas vārīta ūdenī. Citu uz tā balstītu pārtikas produktu, piemēram, graudaugu, nūjiņu un popkorna glikēmiskais indekss ir daudz augstāks par 70. Kukurūzas putras gatavošanas procesā ir svarīgi tam nepievienot cukuru vai pienu. Iegūtās ēdienreizes nebūs drošas diabēta slimniekiem.

Pretējā gadījumā kukurūzas putra ir diezgan noderīga. Tas satur beta-karotīnu, gandrīz visus B vitamīnus, kā arī magniju, dzelzi un cinku. Pēdējais elements organismā ir īpaši svarīgs, jo no tā ir atkarīga mūsu imunitātes veselība.

Auzu pārslu glikēmiskais indekss

Lielākā daļa cilvēku, kas ievēro veselīgu uzturu, sāk savu dienu ar šo ēdienu. Graudaugu no auzām glikēmiskais indekss ir pieļaujamās robežās un ir 40-66 vienības. Tomēr atkarībā no graudu apstrādes metodes un gatavošanas iespējas šī indikatora vērtība var ievērojami atšķirties. Tā, piemēram, neapstrādātu graudaugu glikēmiskais indekss ir 40, tāpat kā ūdenī vārītai viskozai putrai. Tāda paša rādītāja vērtība pienā vārītai putrai jau būs60 un ātri pagatavojamām graudaugiem - 66 vienības.

Musli ir visaugstākais glikēmiskais indekss. Tās vērtība pārsniedz 80 vienības. Tas izskaidrojams ar to, ka musli satur ne tikai auzu pārslas, bet arī riekstus, žāvētus augļus un dažreiz arī cukuru.

Zirņu vai lēcu putra

Diabētiķa uzturā jāiekļauj pēc iespējas vairāk pārtikas produktu ar zemu glikēmisko līmeni. Zirņu biezputra ir viens no tiem ēdieniem. Apēdot 100 g ūdenī vārītu zirņu, glikozes līmenis organismā paaugstinās tikai par 22 vienībām. Lēcas var pagatavot tādā pašā veidā, jo arī to glikēmiskais indekss ir diezgan zems - 30 punkti. Visi šie produkti pieder pie pirmās un drošākās grupas. Ir vērts atzīmēt, ka tieši lēcas starp visiem pākšaugiem vislabāk uzsūcas organismā.

Ja runājam par pākšaugu gatavošanas metodi, tad stipri vārītiem zirņiem vai lēcām ir augsts glikēmiskais indekss, jo tajos esošie ogļhidrāti ātrāk uzsūcas asinīs. Tāpēc šie graudaugi ir jāpakļauj mērenai termiskai apstrādei. Zirņu un lēcu putras ieteicams lietot kopā ar burkāniem, kāpostiem, tomātiem un baklažāniem. Šie dārzeņi veicina ilgāku glikozes uzsūkšanos organismā. Diabēta slimniekam šāda rīcība nāks tikai par labu.

Miežu putra

Šis ēdiens ir neapšaubāms līderis graudaugu ar zemu glikēmisko līmeni reitingārādītājs. Indikatora vērtība šim ēdienam ir 22 vienības. Taču tik zems glikēmiskais indekss ir iespējams tikai tad, ja putru uzvāra ar ūdeni un nepievieno eļļu.

Pērļu mieži satur tās vielas, kas ir atbildīgas par glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs. Tas satur daudz dzelzs, kalcija, fosfora, šķiedrvielu. Miežu putrai jābūt katras personas kompleksajā uzturā. Šo ēdienu ieteicams ēst 2-3 reizes nedēļā.

Miežu putra veicina:

• zarnu un visa organisma attīrīšana no toksīniem;
• imunitātes stiprināšana;
• uzlabo ādas stāvokli un sejas krāsu;
• stipru kaulu veidošana.

Pērļu miežu ēdienu vislabāk lietot no rīta. Ēdienu gatavošanā nedrīkst izmantot dzīvnieku izcelsmes cukuru un taukus. Tā vietā varat pievienot tējkaroti augu eļļas. Jebkuru graudaugu vislabāk var pasniegt ar proteīna produktiem.