Pareizs sabalansēts uzturs: nedēļas ēdienkarte

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 01:15

Nav svarīgi, vai cilvēka figūra ir skaista vai ir jākoriģē – pareizi sabalansēts uzturs nekad nevienam nav kaitējis. Visu iekšējo orgānu un sistēmu darbs ir pilnībā atkarīgs no tā, kādi produkti nonāk organismā. Cilvēks, kurš vēro, ko ēd, jūtas daudz labāk, veselīgāks un enerģiskāks nekā tas, kurš ir pieradis dzīvot ar ātrās ēdināšanas un pusfabrikātu palīdzību. Vai tas nav iemesls padomāt par savu diētu?

Būtu godīgi teikt, ka liela nozīme ir arī figūras stāvoklim mūsdienu pasaulē. Pareizs uzturs un veselīgs dzīvesveids kopumā palīdz padarīt ķermeni skaistāku. Lieta tāda, ka cilvēka izskats ir 100% atkarīgs no viņa iekšējā stāvokļa. Tāpēc, vēloties kļūt labākam, vispirms ir jādomā par produktiem, ko lietojat kā galveno veselīga dzīvesveida faktoru.

Ko nozīmē sabalansēts uzturs?

Piemēram, ja cilvēkam ir nepieciešams atbrīvoties no dažiem kilogramiem liekā svara, šāda diēta būs labākais risinājums, jo tas neprasa daudz pūļu un ierobežo sevi gandrīz visā. Šādu uzturu sauc arī par racionālu, jo ikdienas ēdienkartē ir produkti, kas satur noteiktas uzturvielas pareizā proporcijā. Uzturvielu līdzsvars ir šādas diētas pamatā. Proti, cilvēkam ir iespēja notievēt, un viņa organisms nemaz necieš, jo saņem visas svarīgās vielas vajadzīgajā devā. Tas ļauj saglabāt aktivitāti gan fiziski, gan garīgi, kā arī stimulēt visas sistēmas pareizi un produktīvi darboties, no kā ir atkarīgs vispārējais stāvoklis, arī emocionālais.

Sabalansēts uzturs novērš stresu, ko organisms piedzīvo nopietni pārtikas ierobežojumi, īpaši badošanās laikā. Labi izstrādāta ēdienkarte ietver dabiskas izcelsmes "veselīgu" produktu iekļaušanu ikdienas uztura plānā. Un noteikti, katrs cilvēks zina, cik noderīgi ir, piemēram, dārzeņi un augļi, garšaugi, vitāli svarīgās taukskābes saturošas zivis, olb altumvielām bagāta vistas gaļa utt.

Turklāt sabalansēts uzturs ļauj uzturēt normālu iekšējo orgānu darbību pie dažādām slimībām, arī pie tādām smagām kā cukura diabēts vai sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijām. Patiešām, šajā gadījumā ir pietiekami izslēgt visu no ēdienkartesdaži produkti, piemēram, cukurs, sāls, marinādes, kūpinājumi, ātrās uzkodas, un pēc kāda laika var novērot ievērojamu fiziskā stāvokļa uzlabošanos.

Veselīga uztura galvenie principi: kas ir svarīgi zināt?

Ja plānojat mainīt savu dzīvi uz labo pusi, pārskatot ikdienas preču sarakstu, jums jāiepazīstas ar dažām PP iespējām. Galvenie sabalansēta uztura principi:

• Biežums. Uztura speciālisti iesaka sadalīt dienas naudu 5 vai 6 daļās, tas ir, brokastis, pusdienas, vakariņas un starp tām 2-3 uzkodas. Frakcionēts uzturs ir labāks organismam, jo tam ir vieglāk bez stresa sagremot ienākošo pārtiku.
• Regularitāte. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Kad kuņģis pierod pie dotā režīma, noteiktā brīdī tas sāks izdalīt gremošanas enzīmus pietiekamā daudzumā, lai sagremotu pārtiku.
• Norm. Ir svarīgi nepārēsties un nepārēsties. Ja ķermenis pastāvīgi jūtas izsalcis, tas domās, ka ir pienācis "slikts laiks", un tāpēc jums ir jāuzkrāj tauki.
• Ieguvums. Diēta jāsakārto tā, lai organisms saņemtu tikai visnoderīgāko. Runa ir par produktu kvalitāti un to apstrādes veidu. Tiek uzskatīts, ka jo tuvāk struktūra oriģinālam, jo labāk. Tāpēc pārmērīga termiskā apstrāde ir bezjēdzīga.
• Bilance. Vissvarīgākais faktors, kas jāievēro. Bilance ir patērēto olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība - BJU. Šīs vielas ir jāuzņemkatru dienu un pietiekamā daudzumā. Jūs varat iepriekš sastādīt sabalansēta uztura ēdienkarti, sadalot normu 7 dienām.

Mērķis	Proteīni	Tauki	Ogļhidrāti
Vidēji jebkurai personai	40%	30%	40%
Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru	30%	15%	55%
Cilvēkiem, kuru mērķis ir iegūt muskuļu masu (sportojot)	50%	25%	25%

Kaloriju saturs. Katrs ēdiens satur noteiktu kaloriju skaitu. Un katram cilvēkam atkarībā no vecuma, aktivitātes un paša vēlmēm ir noteikta dienas norma. Vienlīdz slikti ir arī kilokaloriju trūkums vai pārpalikums, jo pirmajā gadījumā var rasties ķermeņa izsīkums, bet otrajā – tauku rezervju palielināšanās

Kategorija	Ieteicamās kalorijas
Bērni 1-3 gadus veci	1350-1450
Bērni 3-5 gadus veci	1800-1900
Bērni 5-10 gadus veci	2000-2400
Tīņu zēni	2850-3100
Tīņu meitenes	2350-2500
Sievietes	2750-2850
Grūtniecības un laktācijas laikā	3200-3450
Sievietes, kas veic smagu fizisku darbu	3500-4000
Vīrieši	3250-3400
Vīrieši, kas veic smagu fizisku darbu	4450-5000

Ķermenim labvēlīgi pārtikas produkti

No kā var sastāvēt sabalansēta uztura ēdienkarte? Izvēle ir ļoti daudzveidīga, tāpēc diētas sastādīšanai nevajadzētu būt grūtībām. Ieteicams iekļaut izvēlnē:

• Zupa. Pārsvarā dārzeņu, bet var pagatavot ar kotletēm. Zupu vāra ar ūdeni vai vāju gaļas buljonu.
• Gaļa un zivis. Izvēlieties šķirnes, kas satur mazāk tauku. Tomēr dažreiz jūs varat un pat vajag iegādāties treknas zivis. Tas satur ķermenim noderīgas taukskābes.
• Skābpiens un piena produkti. Īpaši zems tauku saturs. Var ēst saldo krējumu, dabīgo jogurtu un biezpienu, dzert pienu un kefīru. Ierobežotā daudzumā ir atļauti sieri ar zemu tauku saturu.
• Olas. Ieteicams ne vairāk kā 2 dienā olu kultenes vai cieti vārītas veidā.
• Jūras veltes.
• Graudaugu produkti un makaroni. Noderīgi griķi, brūnie rīsi un grūbas. Makaronivar izgatavot tikai no cietajiem kviešiem.
• Dārzeņi, augļi un ogas. Ieteicams tos izmantot neapstrādātā veidā. Dārzeņu un augļu salātus ieteicams gatavot ar skābo krējumu, olīveļļu un dabīgā jogurta mērci. No ogām var pagatavot ksilīta vai fruktozes želeju.
• Mērces. Nelielos daudzumos varat izmantot tomātu, granātābolu un dzērvenes. Pasniedziet mērces gaļai un zivīm ar garnējumu.
• Dzērieni. Dabīga kafija ar pienu, melnā un zaļā tēja, zāļu uzlējumi, kompoti bez pievienotā cukura, dabīgas svaigas sulas.
• Krēmveida, olīvu, augu un linsēklu eļļas bez termiskās apstrādes.

Produktus nedrīkst cept un noslaucīt. Ir atļauti vārīti, sautēti un krāsnī cepti ēdieni.

Neveselīgi ēdieni, no kuriem pilnībā jāizvairās

Pareizs sabalansēts uzturs ir tā trūkums uzturā:

• makaroni;
• maize un bulciņas, b altie milti, kārtainās, k altes, cepumi;
• b alti mizoti rīsi;
• trekna gaļa, desiņas (desiņas, vīnītes), kūpinājumi un delikateses;
• sāļie un treknie sieri;
• krējums, saldais un treknais biezpiens, jogurti, siera biezpiens;
• banāni, dateles, vīģes, rozīnes;
• asas, sāļas, saldas uzkodas;
• kakao, šokolāde (izņemot rūgto, bet pat nelielos daudzumos), dažādi saldumi, konditorejas un maizes izstrādājumi.

Cik vien iespējams, stingri ierobežojiet cukura uzņemšanu unsāls. Pēdējā garšviela būtiski pasliktina šķidruma izvadīšanu no organisma, tāpēc cilvēks ļoti lēni zaudē svaru.

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai: kur sākt ievērot diētu?

Ēdienkartei jābūt uzrakstītai tā, lai viens un tas pats ēdiens nepastāvētu biežāk kā reizi trijās dienās. Ir svarīgi dažādot uzturu, lai ne tikai ēstu, bet arī baudītu ēdienu. Sastādot savu ēdienkarti, svarīgi ir sadalīt ieteicamo uzņemto kaloriju skaitu ar ēdienreižu skaitu dienā. Visbiežāk, lai zaudētu svaru, ķermenim tiek dota ne vairāk kā 1200 kcal vai 1600 kcal, ja meitene sporto. Piemēram, brokastis, kas ir dienas svarīgākā ēdienreize, var sastāvēt no ēdieniem un ēdieniem, kuru kopējais kaloriju saturs ir aptuveni 300–450 kcal. Atstājiet tikpat daudz pusdienām. Vakariņās ieteicams ēst mazāk kaloriju saturošu pārtiku. Un pārējo var “izkaisīt” uzkodām.

Kaloriju saturu ir viegli noteikt: ja tas ir siers, biezpiens, jogurts, piens, kefīrs, gaļa, zivis, graudaugi, tad uz iepakojuma ir norādīts Kcal daudzums uz 100 g produkta. Ja ēdiens tiek gatavots neatkarīgi, internets palīdzēs. Tagad nebūs grūti atrast kaloriju saturu, piemēram, dārzeņu zupai ar sēnēm vai tvaicētām zivju kūkām. Tātad uzdevums nebūs grūts.

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai ēdienkartē var ietvert jūsu iecienītākos labumus, saldumus. Bet! Šādi palutināt sevi drīkst tikai no rītiem, tikai pēc brokastīm un tikai reizi nedēļā, vai patretāk. Un mēs nedrīkstam aizmirst dzert daudz vienkārša attīrīta ūdens. Ieteicamais daudzums ir 2 litri dienā.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Daži nav spējīgi izveidot savu diētu nedēļas garumā. Izvēlnes izvēle nav grūta, jo internetā ir ļoti daudz piemēru un iespēju. Zemāk ir tabulas ar iespējamām ēdienreizēm vai ēdieniem, ko ieteicams ēst dienas laikā. Ērtības labad tabulas veidā ir parādīts nedēļas sabalansēta uztura piemērs. Ir iespēja izvēlēties vienu no divām iespējām. Aptuvenais porcijas lielums ir 150-250 g, un ieteicamais dzēriens ir aptuveni 200 ml.

Pirmā diena

Opcija,	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas
1	Auzu putra uz ūdens, augļu salāti, svaiga sula.	Tvaicēta liesa zivs, garšaugu kartupeļu biezeni, zaļā tēja.	Dārzeņu kastrolis ar zemu tauku saturu sieru, olīvu salāti ar svaigiem garšaugiem, kompots.	Glāze kefīra vai rūgušpiena, jebkurš svaigs auglis (izņemot banānu).
2	Beztauku biezpiens ar sasmalcinātiem zaļumiem, burkānu, ābolu un saldo piparu salāti ar augu eļļas mērci, kafija ar pienu.	Liesa liellopa gaļas zupa, vārīta vistas krūtiņa, dārzeņu salāti,melnā tēja.	Dārzeņu salāti ar jūras veltēm, svaigu sulu.	Tumšā rūgtā šokolāde (maks. 25 g), dzerot beztauku jogurtu.

Otrā diena

Svarīgi neaizmirst, ka nedēļas sabalansēta uztura ēdienkartē obligāti ir iekļauts ūdens. Ieteicams izdzert vienu glāzi pēc pamošanās un pirms katras ēdienreizes.

Opcija,	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas
1	Graudu maizes šķēle, kas iesmērēta ar plānu sviesta kārtu, pāris šķēles zema tauku satura siera, glāze rūgušpiena.	Brokoļu zupa ar karoti krējuma, vārīta gaļa ar tvaicētiem dārzeņiem, dzērveņu želeja.	Siera kūkas ar žāvētu augļu kompotu.	Biezpiens ar ievārījumu, dabīga dārzeņu sula.
2	Tvaicēta omlete no divām olām, plānā daktera desas šķēle uz kliju maizes gabala, krūze dabīgas kafijas ar pienu.	Dārzeņu zupa ar vistas buljonu (iespējams ar sēnēm), zem zema tauku satura siera cepta zivs (iespējams ar citronu mērci), maize bez rauga, ogu kompots.	Dārzeņu panniņas, zaļā tēja.	Maize ar tomātiem, glāze raudzēta cepta piena.

Trešā diena

Opcija,	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas
1	Piena kokteilis (var pievienot 1 banānu), krēmsiers, kafija ar pienu.	Zirņu zupa, vinegrets, zaļā tēja.	Salāti ar jūraszālēm un jūras veltēm, granātābolu sulu.	Apelsīns, dzeramais jogurts.
2	Prosas putra, tvaicēts ķirbis, ogu smūtijs.	Sēņu zupa, ābolu šarlote, melnā tēja.	Vārīti rīsi ar pupiņām un svaigiem tomātiem, ābolu kompots.	Sauja valriekstu, augļu smūtijs.

ceturtā diena

Sabalansēts uzturs sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru, izslēdz sāls pievienošanu. Tāpēc jums ir jāmēģina gatavot ēdienus bez tā. Sākumā tas var būt ļoti grūti, ēdiens šķitīs negaršīgs un bezgaršīgs. Taču ar laiku organisms pieradīs, un uz sāli reaģēs tāpat kā iepriekš uz tās neesamību. Tas pats attiecas uz cukuru.

Opcija,	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas
1	Muslis ar pienu, biezpienu, zaļo tēju.	Grieķu salāti ar vārītu gaļu, melnā tēja ar citronu.	Gaļas sautējums ar dārzeņiem, zaļā tēja.	Avokado, kefīrs, bumbieris.
2	Griķu biezputra ar pienu un medu, svaigi spiesta augļu sula.	Cepts lasis ar zaļajiem salātiem, dzērveņu želeju.	Vārīta zivs, dārzeņu sautējums, tēja ar citronu.	Minerālūdens, greipfrūts, ābols.

Piektā diena

Opcija,	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas
1	Zaļie pipari, ābolu, kivi, diļļu un olīveļļas salāti, liellopa aknu pīrādziņi, mežrozīšu dzēriens ar medus karoti.	Miežu biezputra ar sēnēm, svaigo kāpostu salāti ar gurķiem.	Cepts ābols, syrniki ar žāvētu augļu kompotu.	Žāvēti augļi ar riekstiem, kakao ar pienu.
2	Biezpiena kastrolis ar ogām, apelsīnu, zaļo tēju.	Vistas buljons, vārīti kartupeļi ar zaļumiem, tvaicēta zivs, ogu kompots.	Dārzeņu salāti ar gaļu un sasmalcinātiem zaļumiem, jāņogu lapu tēja ar medu.	Apelsīnu sula, krekeri.

Sestā diena

Kas vēl sievietēm būtu jāzina? Sabalansēta uztura ēdienkarti var dažādot ar kaitīgiem produktiem. Galu galā dažreiz jūs vēlaties dzert saldu tēju vai kafiju, ēst šokolādes tāfelīti,izbaudi melleņu smalkmaizītes vai cukura virtuļa garšu. Protams, ik pa laikam var sevi palutināt, tas pat būs pluss ķermenim. Bet atslēgas vārds šeit ir reizēm. Un šādus produktus ieteicams iekļaut brokastīs, jo no rīta ķermenis pārvērš cukuru enerģijā, lai “uzlādētos” līdz vakaram. Tāpēc viņam nav laika krāt taukus.

Opcija,	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas
1	Miežu graudaugu putra ar pienu, svaigām ogām un jogurtu, kafija.	Zivju zupa, svaigu dārzeņu salāti, brūnie rīsi, melnā tēja ar citronu.	Burkānu kastrolis, dārzeņu sula.	Saldais biezpiens ar svaigām ogām, rūgušpienu.
2	Olu omlete ar sēnēm, pāris kliju maizes šķēles ar vārītu desu un tomātu šķēle, kakao ar pienu.	Tvaicējamās kotletes, ar zaļumiem pārkaisīts kartupeļu biezenis, salāti ar gurķiem, tomātiem, kāpostiem un papriku, ogu želeja.	Miežu biezputra ar sēnēm, kāpostu salāti, avokado un gurķu salāti, aprikožu kompots.	Viens biskvīts vai zefīrs, zaļā tēja.

Septītā diena

Opcija,	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas
1	Auzu putra ar pienu un medu, svaiga sula.	Jūras velšu zupa, brūnie rīsi ar zivi, kas cepta folijā cepeškrāsnī, melnā tēja ar citronu.	Vārīta vistas krūtiņa, tomātu salāti, cepts ābols, zaļā tēja.	Divi vai trīs auzu pārslu cepumi, persiks, svaigi spiesta augļu sula.
2	Ūdens prosa putra, pilngraudu maizes sviestmaize ar fetas sieru, zaļā tēja.	Borščs gaļas buljonā ar krējumu, sautēti kartupeļi ar gaļu, dārzeņu maisījumi, zaļā tēja ar citronu.	Siera kastrolis ar žāvētām aprikozēm un mandelēm, melnā tēja ar citronu.	Tomātu sula, daži krekeri ar siera šķēlītēm.

Tā jums vajadzētu ēst pastāvīgi. Sabalansēts uzturs ir jāpadara par savu dzīvesveidu, jo citādi nebūs iespējams saglabāt veselību un figūru normālā stāvoklī. Cilvēks pie visa pierod, tāpēc grūtības, kas traucēs pirmajās dienās, pāries aptuveni pēc nedēļas. Turklāt sabalansēts uzturs ir diezgan daudzveidīgs ēdiens.