Pareizs skolēnu uzturs: iezīmes, diēta un ieteikumi

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Kad esat jauns, reti kuram ir liekais svars vai veselības problēmas. Bet nepietiekams uzturs šajā periodā ietekmē visu orgānu stāvokli, kas nākotnē būs jūtams. Turklāt pārmērīgs ātro ogļhidrātu daudzums, režīma neievērošana un nekvalitatīvas pārtikas lietošana ietekmē efektivitāti un pašsajūtu šobrīd.

Diētas sastādīšana, ņemot vērā vecuma īpatnības

Skolēnu ēdināšana būtu jāveido, ņemot vērā šādas jauno studentu īpašības:

• Ātra vielmaiņa – mazkaloriju diētas šajā periodā ir bezjēdzīgas.
• Joprojām intensīva muskuļu korsetes augšana un veidošanās - nosaka lielo nepieciešamību pēc proteīniem, īpaši puišiem.
• Mobilitāte - skolēni pastāvīgi atrodas kustībā, dara vairākas lietas vienlaikus un tērē tam daudz enerģijas.
• Pastāvīga steiga - dažiem cilvēkiem ir laiks pagatavot sarežģītus ēdienus, tāpēc, jo vienkāršāka diēta, jo labāk meitenēm un puišiem.
• Citas prioritātes -jaunieši dod priekšroku sazināties, izklaidēties un izklaidēties papildus mācībām, tāpēc viņi nevar veltīt daudz laika uztura jautājumam.
• Nepietiekams miegs, tāpēc produktiem jābūt pēc iespējas noderīgākiem nervu sistēmas atveseļošanai.

Galvenie noteikumi

Skolēnu racionāls uzturs paredz vienkāršu noteikumu ievērošanu:

Dzeriet parastu tīru ūdeni, lai novērstu dehidratāciju, kas negatīvi ietekmē vielmaiņas procesus un visu orgānu stāvokli. Ideāls daudzums tiek uzskatīts par 40 ml ūdens uz katru kilogramu cilvēka dienā. Nav ieteicams dzert ēdienreizes laikā, labāk pusstundu pirms un stundu pēc tās

• Ēdiet daļēji – 5 reizes dienā mazās porcijās. Tas palīdzēs jums nekad nejust izsalkumu un paātrinās vielmaiņu. Ir jāizskauž ieradums izlaist brokastis un daudz ēst vakarā.
• Katrai ēdienreizei jābūt olb altumvielām, veselīgiem taukiem, ogļhidrātiem un šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem. Tad organisms saņems visas aktīva dzīvesveida uzturēšanai nepieciešamās vielas.
• Ātros ogļhidrātus vēlams lietot minimāli, ja ļoti gribas bulciņu vai konditorejas izstrādājumu - labāk to ēst no rīta.
• Vakariņām vajadzētu būt 3 stundas pirms gulētiešanas. Vislabākais ēdienu komplekts šai ēdienreizei ir olb altumvielu pārtika + dārzeņi.
• Skolēnu uzturs un garīgā darbība ir cieši saistīti, tāpēc uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas aktivizē smadzenes. Tas irvalrieksti un citi rieksti, žāvēti augļi, augļi, treknas jūras zivis, avokado un citi.

Šie noderīgās studentu ēdienkartes noteikumi ir jāpapildina un jāuzlabo individuāli katram cilvēkam un viņa mērķiem: svara iegūšanai, uzturēšanai vai zaudēšanai.

Kā izveidot budžeta devu: dzīves ķibeles

Lielākā daļa jauno zēnu un meiteņu mēdz taupīt uz pārtikas precēm, lai apmierinātu citas vajadzības, kas viņiem ir svarīgākas. Tāpēc viņu uzturs bieži vien sastāv no lētiem un neveselīgiem ēdieniem, kas labi piesātina, jo sastāvā ir milzīgs daudzums cukura, cietes un garšas pastiprinātāju. Uzskats, ka veselīga pārtika ir ļoti dārga, ir stereotipisks un maldīgs, veselīgu uzturu var pielāgot gandrīz jebkuram budžetam.

Kā pareizi un lēti paēst skolēnam? Šeit ir daži noslēpumi:

1. Plānošana. Ja iepriekš plānojat nedēļas ēdienkarti, izveidojat nepieciešamo produktu sarakstu un iegādājaties tos reizi nedēļā, varat ietaupīt gan laiku, gan naudu. Jo retāk cilvēks apmeklē lielveikalus, jo veselīgāka ir viņa nauda. Ēdienkartes pārdomāšana ir maksimāli pusstunda, taču ietaupītā nauda pārsteigs.
2. Pērciet bezzīmola produktus ar pieticīgu iepakojumu vai bez tā. Tēriņi reklāmai, kastēm, iepakojuma maisiņiem - tas ir gandrīz puse no pārtikas izmaksām.
3. Augļus un dārzeņus ir vislētāk iegādāties, kad tiem ir sezona.
4. Sasaldē dārzeņus, augļus un garšaugus no vasaras, kad to izmaksas ir ļoti zemas. Tad ziemas nebūsnepieciešamība iegādāties.
5. Atteikties no gāzētiem dzērieniem un dzeramā ūdens pudelēs. Filtrēts krāna ūdens ir piemērots ikdienas dzeršanai.
6. Iekļaujiet olas ikdienas ēdienkartē. Tie ir lēti, tiek uzskatīti par bagātīgu olb altumvielu, veselīgu tauku avotu un ilgu laiku remdē izsalkumu.
7. Ņem līdzi veselīgas uzkodas. Ja nepērkat ātrās uzkodas, šokolādes tāfelītes un bulciņas, atrodoties ceļā, jūs varētu būt pārsteigts par naudas ietaupījumu.
8. Pērciet īstās preces, kas ātri nebojājas ar atlaidēm iepriekš.
9. Ir putras. Lielākā daļa graudaugu ir pieejami un kalpo ilgu laiku.

Video: kā ietaupīt uz pārtikas precēm

Vēlies dzirdēt īstu cilvēku padomus, kā padarīt studentu ēdināšanu lētāku? Pēc tam noskatieties tālāk esošo videoklipu.

Režīms

Skolēnu uztura iezīmes ir tādas, ka viņiem bieži vien nav laika ēst pareizo reižu skaitu un lēnām. Bet, kā liecina uztura speciālistu prakse, ja vēlaties, varat to atrast, un pēc dažām nedēļām režīms kļūs par ieradumu. Lai to būtu vieglāk īstenot, katru vakaru ieteicams sastādīt plānu nākamajai dienai, lai saprastu, kad būs ērti paēst.

Vislabākā diēta skolēniem ir piecas ēdienreizes dienā ar trīs stundām starp ēdienreizēm. Ir nepieciešams, lai tie visi būtu katru dienu vienā un tajā pašā laikā - tā visas ķermeņa sistēmas darbosies nevainojami, un vielmaiņas procesi būs ātri.

Studentu ēdināšanas piemērs pa stundām:

1. 7:30 - brokastis.
2. 9:30 -uzkodas.
3. 12:30 - pusdienas.
4. 15:00 - uzkodas.
5. 18:00 - vakariņas.
6. 20:00 - otrās vakariņas.

Ikdienas ēdienkartes paraugs puišiem

Skolēnu ēdināšana dažādiem dzimumiem būs atšķirīga. Puišiem dabiski ir labāk attīstīta muskuļu korsete un ātrāka vielmaiņa, tāpēc:

• viņām vajag vairāk olb altumvielu nekā meitenēm;
• viņi var ēst ogļhidrātu saturošu pārtiku pēcpusdienā, nebaidoties pieņemties svarā;
• lai iegūtu masu, jāēd lielas porcijas.

Dienas izvēlnes paraugs:

1. Brokastis - auzu pārslas ar pienu, olu kultenis ar sieru, pilngraudu maize ar sviestu, kafija ar pienu.
2. Uzkoda - pilngraudu maizes sviestmaize, 2 cieti vārītas olas un 50 g avokado.
3. Pusdienas - tītara plovs, pilngraudu maize, bietes, žāvētas plūmes un valriekstu salāti, kas pagatavoti ar augu eļļu.
4. Uzkoda - rīsu pankūkas ar biezpienu un ogām.
5. Vakariņas - griķu biezputra, tvaicēti dārzeņi, cepta zivs.
6. Otrās vakariņas - jogurts ar klijām.

Ēdienkartes paraugs nedēļai meitenēm

Meitenēm fizioloģiski vairāk ir nosliece uz lieko svaru - daba nodrošina taukainā slāņa klātbūtni, lai sieviete bada apstākļos varētu panest un pabarot bērnu. Tāpēc viņiem ir jāēd mazas m altītes un pēcpusdienā jāizvairās no ogļhidrātu saturošas pārtikas - tas palīdzēs viņiem palikt liesiem.

Turklāt meitenēm ir svarīgi ēst daudz ar veselīgiem taukiem bagātu pārtiku, lai saglabātu skaistumu un jauneklīgu ādu, matus un nagus:linu sēklas, čia, rieksti, avokado, taukainas jūras zivis.

Pareiza uztura piemērs studentēm:

1. Brokastis - auzu pārslu pankūka, pildīta ar rozīnēm, riekstiem un banāniem, kafija ar pienu.
2. Uzkoda - pilngraudu maizes sviestmaize ar vārītu gaļu un tomātu.
3. Pusdienas - dārzeņu sautējums ar jebkuru liesu gaļu.
4. Uzkoda - siera kūkas ar žāvētām plūmēm bez miltiem un cukura.
5. Vakariņas - tvaicēti zivju pīrādziņi, gurķu, garšaugu un kāpostu salāti, kas pagatavoti ar augu eļļu.
6. Otrās vakariņas - 100 g biezpiena 5%, 10 g linsēklu.

Vienkāršas garšīgas receptes

Veselīgu ēdināšanu skolēniem var organizēt bez kompleksajām ēdienreizēm. Mēs piedāvājam receptes, kuru pagatavošanai nepieciešamas 10-15 minūtes.

Pilafs ar tītaru lēnajā plītē.

Jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 400g tītara;
• 200g rīsu;
• 150g burkānu;
• 150g sīpolu;
• 3-4 ķiploka daiviņas;
• 30 ml augu eļļas;
• sāls, melnie pipari - pēc garšas.

Ēdiena gatavošana:

1. Sīpolus un burkānus nomizo, sagriež strēmelītēs.
2. Sagrieziet tītaru jebkurā veidā.
3. Labi izskalojiet rīsus.
4. Multivārāmā katlā labi samaisiet gaļu, dārzeņus, augu eļļu un garšvielas.
5. Ieliec attēlu augšpusē
6. Nomizojiet ķiplokus, ielieciet daiviņas rīsos.
7. Piepildiet saturu ar ūdeni, lai tā līmenis būtu par 2 cm augstāks.
8. Ēdienu gatavojiet "Pīla" režīmā 30-40 minūtes.

Rīsipankūkas.

Nepieciešamie komponenti:

• 100g rīsu miltu;
• 120 ml piena 1%;
• ola;
• saldinātājs vai cukurs - pēc garšas;
• 20g sviesta;
• 2g cepamā pulvera.

Ēdiena gatavošana:

1. Sajauc visas sastāvdaļas.
2. No iegūtās mīklas cep pankūkas uz nepiedegoša pārklājuma.

Auzu pārslu pankūka.

Ēdienu gatavošanai nepieciešams:

• 60g auzu pārslu;
• 100 ml piena;
• ola.

Ēdiena gatavošana:

1. Sildiet pienu.
2. Ielejiet pārslas ar pienu, atstājiet 20 minūtes.
3. Pievieno olu, labi samaisa.
4. Cep uz nepiedegoša pārklājuma vai neliela augu eļļas daudzuma no abām pusēm, līdz parādās garoza.
5. Pildījums var būt jebkas: augļi, žāvēti augļi, biezpiens, gaļa, siers, olas, zaļumi.

Siera kūkas bez cukura miltiem.

Šī ir diētiskā m altīte, un jums ir nepieciešams:

• 300 g biezpiena 5%;
• ola;
• kukurūzas ciete - 20g;
• saldinātājs - pēc garšas.

Ēdiena gatavošana:

1. Sajauc visas sastāvdaļas, veido siera kūkas.
2. Cep uz nepiedegoša pārklājuma vai apcep ar nedaudz augu eļļas.

Ēšanas padomi

Noderīgi padomi par skolēnu uzturu, kas palīdzēs ikvienamsekot līdzi:

1. Iegādājieties konteinerus un izkārtojiet tajos ēdienu vairākas dienas iepriekš. Tas palīdzēs jums pavadīt mazāk laika ēdiena gatavošanai un transportēšanai līdzi.
2. Abonējiet vairākus emuārus ar noderīgām un vienkāršām receptēm, lai saglabātu savus iecienītākos. Tādējādi izvēlnes sastādīšana būs vienkāršāka un ātrāka.
3. Sagatavojieties no vakara: izmērcējiet zirņus, pupiņas, atkausējiet gaļu un zivis, izmantojiet aizkaves režīmu, gatavojot lēnajā plītē.
4. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, kurā varat ievadīt: nepieciešamo produktu sarakstus, receptes, interesantas ēdienkartes idejas, informāciju par atlaidēm dažādos pārtikas lielveikalos.
5. Nekad neizlaid brokastis - rīta m altīte ļaus nejust izsalkumu vismaz 2-3 stundas pēc ēšanas, uzsākt vielmaiņas procesus un saglabāt efektivitāti.

Kā papildināt sabalansētu uzturu

Veselīgs uzturs skolēnam dos lielāku labumu, ja to apvienos ar:

• Vitamīnu kompleksu lietošana.
• Regulāras fiziskās aktivitātes.
• Vismaz reizi mēnesī apmeklēt pirti/saunu.
• Veselīgs miegs – vismaz 8 stundas dienā.
• Kontrastduša.
• Mājas kopšanas procedūras: skrubis, mitrināšana, ādas barošana, masāža, ķermeņa ietīšana.
• Badošanās dienu jeb detoksikācijas diētu prakse ķermeņa attīrīšanai.

Pareizs uzturs un laika trūkums

Padomi par to, kā ēst, kad jums pietrūkst laika, skatiet tālāk esošajā videoklipā.

Jebkurā gadījumā pareizs sabalansēts uzturs prasa laiku un pūles. Taču enerģija, labs garastāvoklis un labsajūta, ko tas sniedz skolēnam, ļaus viņam paveikt daudz vairāk nekā tad, kad viņš ēd neveselīgu pārtiku, atrodoties ceļā. Tas ir saistīts ar faktu, ka ātrie ogļhidrāti, neskatoties uz to spēju ātri piesātināties, izraisa sabrukumu un miegainību, jo tiek uzskatīts, ka tie ir ļoti grūti sagremojami.