Diēta nedēļai: veselīga uztura ēdienkarte

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Reti kurš no mums aizdomājas par to, kādu labumu un kaitējumu rada ikdienā lietojamā pārtika. Kā likums, mēs našķojamies skrējienā, nerēķinot ēdienreižu kaloriju saturu un nedomājot par to, kādas uzturvielas ar šo ēdienu nonāk mūsu organismā. Vai ir brīnums, ka ar šādu diētu parādās liekais svars un sāk traucēt hroniskas gremošanas trakta slimības? Rakstā sniegti padomi, kā sastādīt diētu nedēļas garumā tā, lai provocētu liekā svara un hronisku slimību parādīšanos.

Būtiskas uzturvielas cilvēka uzturā

Ir trīs galvenās uzturvielas: olb altumvielas, tauki un ogļhidrāti. Dažos pārtikas produktos ir daudz olb altumvielu un maz ogļhidrātu. Citi produkti, gluži pretēji, satur gandrīz tikai ogļhidrātus. Lai pareizi sastādītu diētu nedēļai, ēdieni un ēdieni ir jāizvēlas tā, lai tiktu ievērotas katras uzturvielas uzņemšanas proporcijas organismā.

1. Proteīni ir muskuļu augšanas atslēga, pateicoties šādai pārtikaiorganisms saņem aminoskābes. Ar olb altumvielu deficītu pasliktinās ādas stāvoklis, sākas muskuļu atrofija, cilvēks jūt vājumu un pasliktinās veiktspēja. Daudz olb altumvielu ir gaļā, subproduktos, olās, zivīs, biezpienā, sierā, aunazirņos, kvinojā.
2. Ogļhidrāti ir atbildīgi par enerģijas rezerves papildināšanu (jo īpaši no tiem veidojas glikogēna atlikumi aknās, no kuriem organisms smeļas enerģiju bada laikā vai ekstremālās situācijās). Ogļhidrāti ir vienkārši (visi pārtikas produkti ar cukuru, fruktozi) un sarežģīti (graudaugi, dārzeņi, garšaugi, daži augļi). Ja mērķis ir izveidot diētu svara zaudēšanai uz nedēļu, tad ir svarīgi no ēdienkartes pilnībā izslēgt vienkāršus ogļhidrātus. Tieši šī uzturviela veicina taukaudu veidošanos un svara pieaugumu. Turklāt visos saldumos (vienkāršie ogļhidrāti) ir ārkārtīgi daudz kaloriju.
3. Tauki, pretēji plaši izplatītam uzskatam, ir ļoti svarīgi ķermenim. Veselīgi tauki no dabīgām eļļām, riekstiem, avokado veicina veselīgu asins veidošanos un normālu smadzeņu darbību. Bet, sastādot diētu, piesātinātie tauki (olu dzeltenums, trekna gaļa) ir jāizmet.

Nedēļas diētai bija jābūt balstītai uz personas mērķiem. Svara zudums vai svara pieaugums? Muskuļu masas komplekts vai žāvēšana atvieglojumam? Izlemiet par mērķi, pēc tam varat izvēlēties vienu no tālāk norādītajām ēdienreizēm.

Vai man jāskaita kalorijas vai arī es varu iztikt bez tā?

Kalorijas ir enerģijas vienības, ko cilvēka ķermenis saņem ar pārtiku. Saskaņā ar kaloriju tabulupārtikas produktiem, varat aprēķināt aptuveno enerģijas potenciālu, ko katru dienu saņemat ar pārtiku. Ja dienā ir pārāk daudz kaloriju un cilvēks piekopj mazkustīgu un mazkustīgu dzīvesveidu, tad laika gaitā veidosies aptaukošanās.

Pareiza diēta nedēļai jāsastāda, ņemot vērā cilvēka dzīvesveidu. Nav svarīgi, vai tas ir vīrietis vai sieviete. Ja katru dienu cilvēkam ir jāveic fizisks darbs (vienalga, vai tie būtu spēka treniņi zālē, vai darbs par iekrāvēju), tad kopējais dienas kaloriju daudzums jāpalielina par 350-600 kcal. Ja cilvēks ir nepietiekams uzturs, tad viņu gaida spēku izsīkums.

Lai zaudētu svaru cilvēkam, kurš piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, pietiek ar kopējo dienas kaloriju uzņemšanu samazināt par 10%. Un tā jāēd visu laiku. Svars pazudīs pakāpeniski, un svara zaudēšana nekaitēs jūsu veselībai.

Ja sarežģīti ikdienas kaloriju aprēķini jūs biedē, skatiet tālāk norādīto nedēļu svara zaudēšanas diētu. Ēdienkarte ir balstīta uz klasiskā pareiza uztura jēdzieniem. Ja jūs pastāvīgi ēdat šādā veidā, jūs būsiet vesels, enerģijas pilns un sasniegsiet vēlamo svaru.

Kādi ēdieni un ēdieni tiek klasificēti kā "junk food"?

Pirmais noteikums, sastādot diētu nedēļai, ir nevēlamas pārtikas (tulkojumā - "junk", "kaitīgs" ēdiens) noraidīšana. Šeit ir saraksts ar ēdieniem un ēdieniem, no kuriem jums būs jāatsakās, ja vēlaties pāriet uz pareizu uzturu:

• cukurs un visi pārtikas produkti un dzērieni, kas to satur (atļautsizmantojiet dabisko medu);
• burgeri, frī kartupeļi;
• maizes izstrādājumi (ir pieņemama grauzdēta maize no pilngraudu miltiem, kā arī makaroni no cietajiem kviešiem);
• trekna gaļa;
• Ēdieni, kas jācep vai kuros izmanto lielu daudzumu sviesta, margarīna un citu tauku.

Iknedēļas diēta svara zaudēšanai

Sastādot ēdienkarti, ievērojiet zemāk esošo plānu. Tas ir ideāli piemērots svara zaudēšanai, īpaši sievietēm. Vīriešiem jūs varat nedaudz palielināt olb altumvielu daudzumu uzturā.

Iknedēļas svara zaudēšanas diēta sievietēm:

1. Brokastis - 50 g auzu pārslu, tvaicētas ar verdošu ūdeni, pēc garšas var pievienot sāli un saldinātāju; uzkoda - viens banāns vai ābols; pusdienas - dārzeņu sautējums no kāpostiem, cukini, baklažāniem, zaļumiem un vārītas vistas filejas (porcijas lielums - ne vairāk kā 250 grami), desertā - ogu-biezpiena smūtijs; uzkodas - proteīna kokteiļa daļa; vakariņas - jūras velšu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu.
2. Brokastis - griķu biezputra uz ūdens (100 grami); uzkoda - avokado, kivi un zaļo ābolu salāti; pusdienas - zupa ar kotletēm, k altēta maize, dārzeņu salāti; uzkoda - sauja riekstu; vakariņas - teļa gaļas karbonāde.
3. Brokastis - trīs olu b altumu omlete, pēc garšas var pievienot dārzeņus; uzkodas - glāze raudzēta cepta piena vai airāna; pusdienas - zupa-biezenis no tomātiem, garnelēm un zaļumiem, liellopa gulašs; uzkoda - dārzeņu sautējums vai salāti, kas garšoti ar olīvueļļa; vakariņas - grilēts laša steiks.
4. Brokastis - sviestmaize no žāvētas maizes, vistas šķiņķa un siera, glāze kefīra; uzkodas - 100 grami biezpiena ar ogām vai medu; pusdienas - griķu biezputra un gaļas gulašs (porcijas izmērs ne vairāk kā 200 grami), kāpostu salāti; vakariņas - smūtijs no kefīra, krējuma, iecienītākajām ogām.
5. Brokastis - pelēkās maizes grauzdiņi un tēja; uzkodas - pāris vārītas olas; pusdienas - teļa steiks un dārzeņu salāti; uzkoda - ābols; vakariņas - proteīna porcija.
6. Brokastis - kukurūzas pārslas ar pienu (porcija ne vairāk kā 150 grami); uzkoda - ābols; pusdienas - vārīta vistas fileja un dārzeņu salāti; uzkodas - pāris vārītas olas vai omlete; vakariņas - krūze kefīra un pāris grauzdiņi.
7. Brokastis - auzu pārslas ar žāvētiem augļiem; uzkoda - sauja riekstu; pusdienas - gaļas gulašs ar griķu biezputru vai dārzeņu salātiem; uzkodas - kafija ar pienu un saldinātāju; vakariņas - sauja vārītu garneļu.

Vīrieša pareiza uztura ēdienkartes sastādīšanas iezīmes

Vīrieši reti cenšas mainīt savu uzturu, lai zaudētu svaru. Viņi parasti vēlas atbrīvoties no ķermeņa taukiem, bet tajā pašā laikā saglabāt vai pat palielināt muskuļu masas apjomu. Savukārt sievietēm muskuļi nav vajadzīgi – viņas parasti vienkārši vēlas pēc iespējas ātrāk notievēt.

Sastādot vīrieša diētu (nedēļai vai ilgākam laika periodam - nav nozīmes), prioritātei jābūt pietiekamam olb altumvielu daudzumam, kas ikdienā nonāk organismā ar pārtiku. Patiešām, bez šīs uzturvielas nebūs iespējams saglabāt muskuļu masu. Optimāliar pārtiku ienākošā proteīna daudzums ir 2-2,5 grami uz 1 kg ķermeņa svara.

Pareiza uztura piemērs dienā vīrietim

Aptuvenā diēta septiņām dienām muskuļu masas palielināšanai:

1. Brokastis - piecu olu b altumu omlete ar pienu vai krējumu; uzkodas - proteīna batoniņš; pusdienas - griķu biezputra un steiks, dārzeņu salāti; uzkoda - sauja riekstu; vakariņas - augļu salāti ar beztauku plūmēm.
2. Pirmā m altīte - auzu pārslas ar pienu un riekstiem; uzkodas - četras vārītas olas; pusdienas - gaļas salāti, kas pagatavoti ar skābo krējumu, desertā jebkuri augļi; uzkodas - pāris banānu un proteīna batoniņu; vakariņas - jūras velšu salāti un pāris grauzdiņi ar sieru.
3. Pirmā m altīte - dažas vārītas olas un grauzdiņš ar šķiņķi; uzkodas - četras vārītas olas; pusdienas - plovs ar teļa gaļu, dārzeņu salāti; uzkodas - proteīna batoniņš; vakariņas - proteīna kokteilis.
4. Pirmā m altīte - kukurūzas putra ar žāvētiem augļiem; uzkodas - divi banāni, krūze kefīra; pusdienas - gaļas salāti, kas pagatavoti ar skābo krējumu, teļa vai liellopa steiku; uzkodas - paciņa biezpiena ar zemu tauku saturu; vakariņas - pāris diētiskās picas gabaliņi (pilngraudu miltu mīkla).
5. Pirmā m altīte - auzu pārslas ar riekstiem; uzkodas - glāze jogurta vai krūze kefīra; pusdienas - boršča porcija uz gaļas buljona un skābā krējuma; uzkodas - proteīna batoniņš; vakariņas - jūras velšu salāti, proteīna porcija.
6. Pirmā ēdienreize ir omlete no 4-5 olām ar krējumu vai pienu, dārzeņiem, zaļumiem;uzkodas - augļu salāti; pusdienas - dārzeņu sautējums, pāris grilētas vistas krūtiņas ar zaļumiem; uzkodas - proteīna kokteiļa daļa; vakariņās - foreles steiks vai kāda cita sarkana zivs, kā piedevu - dārzeņu sautējums vai salāti.
7. Pirmā m altīte - glāze jogurta un grauzdiņš ar sieru; pusdienas - gaļas salāti, kas pagatavoti ar skābo krējumu, porcija plovs ar teļa gaļu; pēdējā ēdienreize - paciņa biezpiena ar minimālu tauku saturu, ogu un augļu salāti.

Kā pareizi sastādīt bērna uztura nedēļu?

Augošam ķermenim vienlīdz nepieciešami ogļhidrāti, olb altumvielas un veselīgie tauki. Jūs nevarat piespiest bērnu ievērot vienu vai otru diētiskās pārtikas veidu (ja nav veselības ierobežojumu).

Vienīgais, no kā būtu jāatmet, sastādot PP diētu bērnam nedēļai, ir saldumi un ātrās uzkodas. Skaidrs, ka gandrīz visi bērni mīl saldumus, tāpēc vienu dienu nedēļā var atvēlēt, kad bērns tiek pie saldējuma vai kūkas. Tomēr katru dienu viņu lutināt ir bezjēdzīgi.

Diētas piemērs 8-10 gadus vecam bērnam

Optimāli, ja pirms ēdienkartes sastādīšanas konsultējaties ar uzraugošo pediatru. Iknedēļas diēta astoņus gadus vecam bērnam izskatās apmēram šādi:

1. Pirmā m altīte - jogurta un šķiņķa maizīte; pusdienas - banāns un tēja; pusdienas - zupa vai borščs, maizes šķēle, dārzeņu salāti; pēcpusdienas uzkodas - rīsu putra; vakariņas - zivju kastrolis.
2. Pirmā m altīte - biezpiena kastrolis; pusdienas - vārītas olas un vistas gabalsšķiņķis; pusdienas - biezeņa zupa, diētiskais plovs ar vistu; pēcpusdienas uzkodas - augļu salāti; vakariņas - smūtiji ar ogām un kefīru vai raudzētu ceptu pienu.
3. Pirmā m altīte - auzu putra ar ogām; pusdienas - jogurts; pusdienas - griķu biezputra un gaļas gulašs, dārzeņu sautējums; pēcpusdienas uzkodas - jebkuri augļi vai ogas; vakariņas - biezpiena kastrolis.
4. Pirmā ēdienreize - pusdienas - banāns un tēja; pusdienas - zupa vai borščs, maizes šķēle, dārzeņu salāti; pēcpusdienas uzkodas - rīsu putra; vakariņas - zivju kastrolis.
5. Pirmā m altīte - divu olu b altumu omlete, pāris grauzdiņi ar tēju; pusdienas - jebkurš šķidrs ēdiens (borščs, biešu zupa, okroshka utt.), dārzeņu salāti; pēcpusdienas uzkodas - jogurts un pāris iecienītākie augļi; vakariņas - biezpiena kastrolis.
6. Pirmā m altīte - zefīrs vai liesi cepumi, tēja; pusdienas - biezpiens ar ogām; pusdienas - dārzeņu sautējums vai sautēti kāposti ar gaļas gabaliņiem; pēcpusdienas uzkodas - rīsu putra; vakariņas - jogurta un ogu smūtijs (ogas var aizstāt ar augļiem).
7. Pirmā m altīte - griķu biezputra ar pienu un medu; pusdienas - medus liesās cepumi; pusdienas - zupa vai borščs, maizes šķēle, tomātu un gurķu salāti; vakariņas - zivju kastrolis.

Pareiza ūdens režīma nozīme

Lai cik ideāla būtu diēta uztura ziņā, cilvēks var nesasniegt savu mērķi. Viņš nezaudēs svaru, nepieaugs muskuļu masa, neuzlabos ķermeņa kvalitāti, un tas viss tikai viena iemesla dēļ - nepareizi sastādīts ūdens režīms.

Kāds ir ūdens režīms? Tas ir tas, ko un kā mēs dzeram. Un ķermeņa stāvoklis ir atkarīgs no ūdens režīma ne mazāk un pat dažreizvairāk nekā diēta. Neatkarīgi no mērķiem (svara samazināšana, griešana līdz atvieglojumam, muskuļu masas palielināšana utt.), jums vajadzētu pārtraukt dzert šādus šķidrumus (vai būtiski samazināt to patēriņu):

• tēja un kafija ar cukuru (jāizdzer ne vairāk kā viena, maksimums divas tases kafijas vai melnās tējas, cukura vietā dzērienā jāliek saldinātājs);
• saldie gāzētie dzērieni;
• kompoti, kisseles un augļu dzērieni ar cukuru;
• alkoholiskie kokteiļi un dzērieni, kas satur etilspirtu (jebkuras pakāpes intoksikācija vienmēr ir trieciens vielmaiņai un nervu sistēmai, turklāt etilspirts ir vienkāršs ogļhidrāts).

Dzeriet pēc iespējas vairāk tīra ūdens visas dienas garumā. Atļauts lietot zāļu un zaļo, augļu tējas un uzlējumus. Ja esat raudzēta piena dzērienu cienītājs - lieliski, vienkārši dodiet priekšroku dzērieniem ar minimālu tauku saturu.

Klasiskā dietoloģija uzskata, ka tīra ūdens patēriņa norma pieaugušajam ir 30 ml uz 1 kg svara. Tas ir, ja jūsu svars ir 60 kg, jums vajadzētu dzert 1800 ml tīra ūdens dienā. Tas neietver tējas, buljonus, raudzētos piena dzērienus utt. Tīrs ūdens ir nepieciešams normālai hematopoēzei, nervu sistēmas darbībai un veselīgai zarnu motilitātei. Neviens process cilvēka organismā nevar iztikt bez tīra ūdens piegādes. Tāpēc vajadzētu pievērst uzmanību tam, ko un cik daudz cilvēks dzer.

Kā atkal nepieņemties svarā?

Tiem, kas zaudē svaru, svarīgākais jautājums ir nevis "kā notievēt?", bet gan "kā atkal nepieņemties svarā". Gandrīz ikviens var savākties un nedēļu ievērot stingru diētu. Tikai tagad, pēc šī laika perioda, 85% no tiem, kas zaudē svaru, sāk ēst kā iepriekš. Protams, svars atkal pieaug. Lai izkļūtu no šī apburtā loka, cilvēkam, kurš zaudē svaru, ir jāpieņem un jāsaprot vienkārša patiesība: pareizam uzturam ir jākļūst par pastāvīgu.

Pat ja cilvēkam ar pareizu uzturu mēneša laikā izdevies atbrīvoties no desmit kilogramiem liekā svara, tad atliek tikai ļauties dabai un atkal sākt pārēsties, jo šie desmit kilogrami nepalēninās, lai atkal parādītos.. Tikai pastāvīga stingra apēstā ēdiena daudzuma kontrole, kaloriju skaitīšana, ēdiena porciju svēršana – visas šīs darbības palīdzēs noturēt svaru vēlamajās robežās. Diemžēl nav izgudrota neviena "burvju tablete", kas palīdzētu atbrīvoties no ieraduma pārēsties un ēst neveselīgu pārtiku.