Pareiza uztura ēdienkartes paraugs nedēļai ar receptēm

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Pēdējās desmitgadēs Krievijas sabiedrībā vispārēji tiek atbalstīti pareiza uztura pamati. Un tas nevar vien priecāties, jo milzīgai iedzīvotāju masai ir nepieciešams ne tik daudz pielāgot savu svaru, bet gan attīrīt un uzlabot visu ķermeni. Pareizam uzturam ir maz sakara ar diētām, lai gan ikdienas obligāto pārtikas produktu saraksts ir nedaudz līdzīgs.

Tiekoties pēc plānas vidukļa

Līdz noteiktam vecumam daudzi veselīga uztura atbalstu mēdz dēvēt par diētu. Bet galvenais ķermeņa spēka izsīkšanas mērķis pusbadā ir ārkārtas svara zudums, nevis rūpes par ķermeņa pilnvērtīgu darbību vai noteiktu slimību profilaksi. Un tas ir pareiza uztura pamatā. Nedēļas ēdienkarte tiek sastādīta, ņemot vērā prasības atsevišķiem produktiem gan atsevišķiem ģimenes locekļiem, gan visiem vienlaikus. Un krasa svara zuduma gadījumāšādu mērķtiecīgu interesi parasti īsteno viena persona. Reti - kāds precēts pāris par to uztraucas kopā.

Tomēr pāreju uz pareizu uzturu var izraisīt dažādi faktori. Taču atšķirībā no diētām, kas pārsvarā ir īslaicīgas, ēdot pilnvērtīgu, ar zemu tauku saturu pārtiku, var ilgt gadiem ilgi - ja vien ir vajadzība un vēlme vienlaikus būt slaidam un veselīgam.

Visa vecuma vīrieši un sievietes atsakās no ierastās diētas ar bažām par kilogramiem. Viņiem vienkārša pareiza uztura ēdienkarte nedēļas garumā vairāk līdzinās brīvprātīgam atteikumam ēst vispār. Ņemiet, piemēram, monodiētu - vienu no iecienītākajām svara zaudēšanas metodēm. Tas sastāv no tā, ka septiņas dienas pēc kārtas brokastīs un pusdienās tiek izmantots viens produkts: tvaicēti rīsi, griķi vai citi graudaugi. Reizēm kā piedevu izmanto vārītus "formā" kartupeļus. Svarīgs papildinājums: visi uzskaitītie produkti tiek patērēti bez sāls un citām garšvielām. Un, protams, bez eļļas. Vai tā ir olīvu, un pat tad nelielā daudzumā. Nosaukt šādu diētu par pareizu uzturu ir nedaudz grūti. Tomēr kā izmēģinājuma braucienu, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem un pēc tam saglabātu savu svaru vēlamajās robežās, nedēļa pārtikas atturība ir piemērota, ja ar to neaiziet pārāk tālu.

Slaidums kā pareizas attīstības rādītājs

Uzskats, ka aptaukošanās cilvēkam var būt lieliska veselība, ir nepareizs. Tāpat kā gadījumā arpārmērīgs tievums. Ir noteikti kritēriji, vecuma, auguma un svara attiecība, kas liecina par pareizu cilvēka organisma attīstību un tā pilnvērtīgu veselību. Tomēr vienas un tās pašas diētas svara noturēšana noteiktās robežās ir diezgan sarežģīta. Lai skaidrāk saprastu, kāda ir atšķirība starp vienu un otru, jāsniedz pareiza uztura piemēri. Iknedēļas ēdienkarte ar receptēm dramatiskam svara zaudēšanai izskatās apmēram šādi.

• Pirmdien brokastīs un pusdienās zema tauku satura biezpiens vai daži āboli. Vakariņas tiek aizstātas ar neapstrādātu ūdeni.
• Otrdiena lielākoties ir līdzīga iepriekšējās dienas diētai, taču ābols var aizstāt, teiksim, banānu.
• Trešdienas pusdienas iezīmē jauns auglis - kivi, bet ceturtdiena - burkāni biezenī.

Un tā līdz svētdienas vakaram. Vakariņas katru dienu aizstāj ar ūdeni.

Protams, šis piemērs ir nedaudz pārspīlēts, taču, tiecoties pēc strauja svara zaudēšanas, daudzi to neuzdrošinās darīt. Ķermenis zaudē svaru un apjomu, bet tam nav laika atjaunoties tik krasām izmaiņām. Rezultātā: veselība grauj iekšējo orgānu nobīdi. Īpaši bieži to novēro ar sākotnējo pārmērīgu ķermeņa svaru. Efektīvāks veids, kā zaudēt svaru, ir zaudēt liekos kilogramus, nekaitējot veselībai.

Lētas veselīgas ēšanas nedēļas ēdienkarte izskatās nedaudz atšķirīga no sniegtā piemēra, un tās pamatā ir:

• pamazām samazinot patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu;
• ierobežojums, bet ne pilnīga tauku izslēgšana (jojāatceras, ka minimālais nepieciešamais tauku daudzums dienā pilnvērtīgai organisma funkcionēšanai ir 22 g);
• ēdot garšīgus, un galvenais - iecienītākos ēdienus vismaz reizi 1-2 dienās veselīgam organisma psiholoģiskajam stāvoklim;
• vienas porcijas tilpumi - ne mazi, bet ne pārmērīgi.

Uz šiem principiem balstītas "diētas" ievērošana radīs gan slaidumu, gan veselību.

Gan barojoši, gan veselīgi

Tālāk tuvāk apskatīsim nedēļas pareiza uztura ēdienkarti. Receptes, produktu saraksts, kuriem mēs ņemam standarta, ir ļoti vienkāršas. Tajos ietilpst dārzeņi, gaļa, augļi un zupas, graudaugi, sānu ēdieni tiek pasniegti kā galvenie ēdieni.

Bet vispirms jāizlemj par miltu izstrādājumiem un garšvielām. Jebkura uztura speciālista ieteikums ir izslēgt. Kā jau viss cepts, sautēts un cepts. Sāls - minimālos daudzumos. Gaļu un dārzeņus garnīram vislabāk var tvaicēt. Zupas - uz vistas vai liellopa buljona. Ierobežojiet cūkgaļas patēriņu līdz minimumam, un labāk to aizstāt ar diētisku truša gaļu. Pat sivēnu gaļa ir diezgan smaga, lai ķermenis varētu sagremot. Bet liellopu gaļa, teļa gaļa ir labi. Taču vistas un truša gaļa ir vēl vieglāk sagremojama un uz sāniem nenogulsnē liekus kilogramus. Turklāt tajā ir pietiekami daudz veselīgu olb altumvielu un citu organismam nepieciešamo uzturvielu.

Pareiza uztura parauga ēdienkarte nedēļai ģimenei varētu izskatīties šādi.

• Brokastīs pirmdien vai jebkurā citā dienāvar pagatavot putru no graudaugiem (ne obligāti uz ūdens, var lietot pienu, 1% tauku), vieglus dārzeņu salātus, kas garšoti ar olīveļļu. Noderēs apēst nedaudz beztauku biezpiena vai mīksti vārītas olas. Kā dzērienu izmantojiet zaļo tēju vai svaigi spiestu sulu. Dārzeņi vai augļi – nav īsti svarīgi, kuram kas garšo vairāk. Kafijas cienītājiem, ja bez šī dzēriena rīts nav rīts, labāk atteikties no cukura un krējuma.
• Pusdienas varētu būt sātīgākas un sākotnēji sastāvēt no gaļas buljonā vārītas zupas. Otrajam der dārzeņu garnīrs ar tvaicētu kotleti vai bez sāls vārītu vistas vai tītara fileju. Ir svarīgi ēst zivis un jūras veltes vairākas reizes nedēļā. Ir iespējams un vēlams pēc iespējas biežāk izmantot rīsus un griķus kā pamatu otrajam ēdienam. Šajos graudaugos ir neskaitāmi daudz noderīgu vielu, un tām ir ļoti labvēlīga ietekme uz organismu. Varat arī aprobežoties ar dārzeņu salātiem, kas pagatavoti ar olīveļļu. Var dzert tēju, kompotu, želeju.
• Svarīgi nenokavēt vakariņas un paspēt tās patērēt līdz pulksten 18.00. Bet, ja neparedzēti apstākļi to neļāva izdarīt, tas nav biedējoši. Labāk ir doties atvaļinājumā pilns nekā izsalcis. Tātad jūs varat ēst jebkurā laikā, bet padariet vakariņas pēc iespējas vieglākas. Ir piemēroti dārzeņi, kefīrs, vājpiena siltais piens jauniešiem - vecākā vecumā šis noderīgais produkts slikti uzsūcas, un labāk ir ierobežot tā lietošanu.

Kefīra nedēļa

Dažkārt rodas nepieciešamība pirms plānveida operācijas vaisvinīgs pasākums, lai nomestu pāris liekos kilogramus, kas ikdienā nemaz netraucē. Aptuvenu pareiza uztura ēdienkarti uz nedēļu, kas ļoti efektīvi ietekmē organisma atveseļošanos, bet līdz šim nav atstājusi tik būtisku ietekmi uz svaru, var aizstāt ar kefīru. Nav nepieciešams lietot beztauku, 1% vai pat 2% ir diezgan pieņemami, bet ne vairāk. Kefīra diētas nedēļas laikā jūs varat zaudēt no trim līdz pieciem kilogramiem. Jūs varat arī mainīt šī produkta lietošanu ar savu parasto diētu. Diena - viens jogurts, diena - parastā ēdienkarte. Bet tas ir tikai tad, ja cilvēks ilgstoši un pamatīgi ir pārgājis uz pareizu uzturu, likvidējot visu kaitīgo.

Pilnīga kefīra diēta sastāv tikai no šī dzēriena un neapstrādāta ūdens dzeršanas. Dienā var izdzert līdz diviem litriem kefīra. Ūdens ir tas pats. Skābpiena dzēriens ir jālieto vienādās daļās visu dienu. Apmēram pa glāzei ik pēc divām līdz divarpus stundām. Ir svarīgi neaizmirst par ūdeni. Tas ir nepieciešams, lai papildinātu šķidrumu organismā, jo kefīram ir diurētiska iedarbība un tas izžūst šūnas. Šāda diēta nav spīdzināšana, atšķirībā no citiem. Kad svars ir sasniegts vēlamajā normā, jūs atkal varat pāriet uz ierasto pareizu uzturu. Nedēļas ēdienkarti var uzlabot, aizstājot dažus veselīgus produktus ar citiem, bet ievērojot noteiktu kaloriju saturu.

Liekais svars grūtniecības laikā

Ir noteikta sieviešu kategorija, kurām svara kontrole ir obligāto un svarīgu novērojumu sarakstādiezgan ilgu laiku. Runa ir par topošajām māmiņām, kuras gaida bērniņa piedzimšanu. Visā grūtniecības laikā viņi atrodas stingrā ginekologa uzraudzībā, un tuvāk mazuļa parādīšanās brīdim - un pediatrs. Vēl viena speciāliste, kas pēdējos divus trimestrus rūpīgi sekojusi savam stāvoklim, ir uztura speciāliste, jo atsevišķos mēnešos ir svarīgi pieņemties svarā tikai par pieļaujamajiem kilogramiem. Un tie galvenokārt ir atkarīgi no mazuļa augšanas dzemdē. Kā sastādīt pareizu uztura ēdienkarti nedēļai grūtniecei, kurai sabalansēts un veselīgs uzturs ir ne tikai pašas veselības, bet arī pareizas augļa attīstības pamatā, tā vien skaidro uztura speciāliste.

Ar lieko svaru topošo māmiņu var nosūtīt arī uz izkraušanas diētu. Viņiem divas dienas nedēļā ir jāēd tikai āboli vai beztauku jogurts. Šeit mēs runājam ne tik daudz par to, ka viņai būs vieglāk izturēt grūtniecību ar pareizo svaru, bet gan par ērtu augļa attīstību vēderā. Parasti pietiek ar vienu līdz divām nedēļām ar badošanās dienām, lai jūsu sniegums atgrieztos normālā stāvoklī. Izņēmuma gadījumos šo periodu pagarina līdz vienam mēnesim, un tad, ja svars nesamazinās, uztura speciāliste meklē liekā svara cēloņus grūtnieces organisma personiskajās īpašībās un aprēķina viņai diētu individuāli pa dienām.

Pareizs uzturs no bērnības

Ieturēties pareiza uztura ietvaros ir diezgan grūti, ja šķiet, ka ik uz soļa mūs dzenā ātrās ēdināšanas vietas, tā sauktās fast foods. Viņi irīpaši bīstami, kad ģimene dodas pastaigā pilnā sastāvā, ar maziem bērniem, kuri vēl nesaprot, kas ir kaitīgs un kas noder. Grūti pretoties viņu prasībai aiziet uz kādu omulīgu kafejnīcu, kur cenrādis nezina, no kā gatavoti steiki, hamburgeri un tamlīdzīgi. Pastaigā var aizmirst par nedēļas sastādīto un diezgan ilgi ievēroto pareiza uztura ēdienkarti. Ir labi, ja jūs varat pārliecināt bērnu aizstāt čīzburgeru ar krējuma saldējuma, smilšu kūkas vai, ārkārtējos gadījumos, rullīšu porciju. Un, ja nē, tad, skatoties uz apmierinātu bērnu, jūs varat "grēkot" sevi - izlaist porciju vai divas ēdiena, kas nebūt nav noderīga.

Bērnu gastronomiskajām prasībām vēl bīstams ir viņu mīlestība pret čipsiem un gāzētiem dzērieniem. Uztura speciālisti nevar sniegt piemēru par kaitīgākiem produktiem, ja runa ir par veselīga uztura ēdienkarti nedēļai no produktiem, kas ir pieņemami ģimenei ar vidējiem ienākumiem. Visbiežāk tos izmanto pastaigās. Taču pēdējos gados, kas ir īpaši patīkami, daudzi vecāki jau no bērnības ieaudzina savos bērnos interesi un mīlestību pret veselīgu uzturu. Tādā gadījumā bērniem vairs nedraudēs liekais svars – galu galā viņi jau no mazotnes ir pienācīgi izglītoti uztura kultūrā.

Viena izvēlne visiem

Pievienoties veselīgam uzturam nav tik vienkārši, ja apkārt ir tik daudz garšīgu "slikto lietu". Ik pa laikam, kad visa daba protestē pret tvaicētu kotleti par labu kūpinātai gaļai,bārbekjū vai desiņas, jūs varat palutināt sevi, veicot nelielu pārtraukumu pareizajā uzturā. Nedēļas ēdienkarte sievietēm šajā gadījumā ir jāpārskata, lai samazinātu noteiktu porciju skaitu, lai netiktu sarūgtināts sava vājuma dēļ un kompensētu ķermeni par pārmērīgu kaloriju uzņemšanu. Vienam cilvēkam iejusties sabalansēta uztura risināšanā nav grūti. Daudz grūtāk to izdarīt ir ģimenē, kurā katram ir savs uzskats par to, kādam jābūt ēdienam un no kā jāsastāv pilnvērtīgām brokastīm, pusdienām un vakariņām.

Ja mājā var panākt zināmu kompromisu, vai vīrs un sieva it visā ir līdzīgi domājoši, īpaši veselīga dzīvesveida piekopšanā, tad viss ir daudz vieglāk. Pretējā gadījumā jums būs jāgatavo atsevišķi ēdieni visiem, un tas var kļūt par būtisku problēmu sievietei, kuras pienākumos ietilpst visi darbi virtuvē. Ja sev un saviem bērniem viņa var pagatavot vienu kompleksu, no veselīgākiem un sabalansētākiem produktiem, tad vīram tas ir pavisam savādāk, jo viņam var būt savs viedoklis par to, kādam jābūt pareizam vīriešu uzturam. Tādējādi nedēļas ēdienkarte visai ģimenei tiek dubultota. Arī iegādāto produktu un gatavoto ēdienu skaits. Papildus laikam, kas pavadīts pie plīts vairāk nekā aprēķināts, var rasties arī pretrunas ikdienas saziņā uz atšķirīgu ēšanas paradumu fona. Daudz vieglāk, ja laulātie ir vienoti visā!

Katrai gaumei

Fakts, ka pareizs uzturs un diēta ir atšķirīgas kārtības jēdzieni, mēs jau esam sapratušiizdevās realizēt. Kas vēl pirmais ir noderīgāks par otro, ir sabiedriskums. Uzturot diētu, ciemos ir diezgan grūti izvēlēties sev pieņemamus ēdienus. Un uz visdažādākajiem ēdieniem klāta galda, ievērojot pareizu uzturu, vienmēr var atrast gan garšīgus, gan veselīgus. Nedēļas ēdienkarte sievietēm un vīriešiem, kuri uzturā lieto tikai veselīgu pārtiku, protams, atšķiras no tās, kas nav apgrūtināta ar kaloriju ierobežojumiem. Taču arī šajā gadījumā kārumi svētkos reti kad iztiek bez viegliem salātiem, augļu vai dārzeņu izcirtņiem. Un šāds viesis netiks uzskatīts par "melno aitu", un saimnieki neapvainosies par atteikšanos no pašu gatavotajiem marinētajiem gurķiem.

Tomēr atgriezīsimies pie diētām, jo diezgan liela daļa mūsu iedzīvotāju ik pa laikam nogurdina savu organismu ar nopietniem ierobežojumiem noteiktu augstas kaloritātes pārtikas produktos. Jūs vienmēr varat atrast pareizu uztura ēdienkarti meitenei, kas ievēro diētu nedēļas garumā, bez pārmērīga bada pazīmēm. Ir svarīgi ēst veselīgu pārtiku, un to ir vairāk nekā pietiekami. Pirmkārt, labība un graudaugi no tiem. Gan garšīgi, gan veselīgi. Augļi un dārzeņi ir vienādi. Saraksts turpinās.

Konsultācija un medicīniskā uzraudzība

Tomēr pāreja uz neparastu, lai arī veselīgu uzturu būtu jāveic pareizi. Nekādas pašdarbības, tikai konsultējoties ar pieredzējušu uztura speciālistu un nemitīgi sekojot savam sniegumam! Turklāt ne tikai koordinējot svaru, bet arī izpētot asins analīžu rezultātus, lai neatņemtu ķermenim vairākus noderīgus elementus. Piemēram, gaļaviens no galvenajiem olb altumvielu avotiem. Bet cik daudz un kāda veida to ir lietderīgi lietot, jums pastāstīs uztura speciālists, pārceļot pacientu uz pareizu uzturu. Ar viņu var sarunāt arī nedēļas ēdienkarti ar receptēm. Tas pats attiecas uz daudziem citiem pārtikas produktiem, kuriem obligāti jābūt.

Ja pēc kāda laika asins analīzes rezultāts ir izcils, bet paša izskats neapmierina, varat izvēlēties citu personīgo ēdienkarti no milzīgā visu veidu diētu saraksta. Par orientieri var kalpot vadošo topmodeļu, Holivudas kinozvaigžņu vai pat veselas tautas pieredze, kas izceļas ar slaidām figūrām, dzidru ādu, stingru skeletu un citiem vēlamiem rādītājiem. Brazīlieši, aziāti – ir daudz piemēru, kā izvēlēties pareizo uzturu uz diētas. Nedēļas ēdienkarte, ņemot vērā izvēlēto diētu, vēl jāapspriež ar uztura speciālistu, jo ne visi ierastie tālas zemes iedzīvotāju ēdieni var būt piemēroti. Viņiem ir pilnīgi atšķirīgi dzīves apstākļi. Ieskaitot klimatu. Nemaz nerunājot par gastronomiskām iezīmēm, kas ieaudzinātas no agras bērnības.

Rezultātā - svari un spogulis kā draugi

Noslēgumā jāatzīmē, ka pareizi izvēlēts un sabalansēts veselīgs uzturs noteikti novedīs pie vēlamajiem rezultātiem. Vienkārši nevajag izmisumā, ja nav strauju un vizuāli pamanāmu izmaiņu. Ķermeņa attīrīšana un dziedināšana nav ātra lieta. Ir svarīgi turpināt iesākto pareizu uzturu. Nedēļas ēdienkarti var uzlabot, taču nepāriet uz kaitīgiem produktiem. Kas tieši attiecas uzšo kategoriju mēs jau esam apsprieduši.

Ja cilvēks, rūpējoties par savu veselību, ir atteicies no daudziem saviem iecienītākajiem ēdieniem, bet jaunā diēta viņam nenes pilnīgu morālu gandarījumu, tad no atsacīšanās var uzlabot - pagatavot vairāk noderīgi veidi. Piemēram, pārim.

Protams, ne visi ēdieni gūs labumu no šādas nomaiņas un saglabās ierasto garšu. Piemēram, kūpināta gaļa vai zivis. Bet arī šajā gadījumā nevajadzētu kaisīt pelnus uz galvas un nolādēt veselīgu dzīvesveidu. Ik pa laikam atļauties sev "kaitīgus" produktus kā mierinājumu un nervu sistēmas nomierināšanu, var pat noderēt. Turklāt pareiza uztura ēdienkarte nedēļas garumā no kaloriju satura ziņā pieejamajiem produktiem ir diezgan spējīga neitralizēt organismā uzkrāto tauku un ogļhidrātu pārpalikumu, kas uzkrāts pēc sāļās grila porcijas. Ir svarīgi visā ievērot mēru.