Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai: ēdienkarte, uztura speciālistu ieteikumi un atsauksmes

2025 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2025-01-23 13:06

Ir viegli kļūt labākam, taču atgūt vēlamo svaru ir daudz grūtāk. Priecīgus svētkus ar bagātīgām dzīrēm, alkoholiskiem un gāzētiem dzērieniem, nebeidzamām uzkodām skrējienā un sauso pārtiku, nevēlēšanos ieturēt brokastis, jo tas "slikti ietekmēs figūru", un daudzas citas līdzīgas situācijas liek svariem rādīt 5-10, pretējā gadījumā un par 20-30 kilogramiem vairāk nekā nepieciešams.

Šodien noteikti pat bērns atbildēs, ka, lai zaudētu svaru, ir tikai jāievēro pareizais uzturs, jāizslēdz daži pārtikas produkti - un tad dzīve burtiski kļūs vieglāka. Bet ko nozīmē šī frāze? Un kādi ir pareiza uztura pamati svara zaudēšanai? Ir pienācis laiks uzzināt atbildes uz jautājumiem, kas satrauc daudzas sievietes un vīriešus!

Pareizs uzturs - kā ir?

Īsāk sakot, tas ir veselīga dzīvesveida pamats, no kura tieši atkarīgs ne tikai svars, bet arī fiziskais un pat psihoemocionālais stāvoklis. Uzturs ir fizioloģisksvajadzība, kas ieņem pirmo pakāpienu, un visas pārējās cilvēka vēlmes no tās jau ir “atgrūstas” (par to stāsta amerikāņu psihologa Abrahama Maslova sava veida “vajadzību piramīda”). Pārtika ir līdzeklis pret visām slimībām. Taču pēdējā laikā diemžēl tas ir kļuvis par kultu.

Veselīgs uzturs nozīmē tādu vielu uzņemšanu un uzsūkšanos, kas nepieciešamas, lai papildinātu iztērēto enerģiju, regulētu visu cilvēka ķermeņa sistēmu darbību, atjaunotu un veidotu audus.

Pareiza uztura galvenie principi

Pirms ieiešanas jaunā, veselīgā dzīvē, nepieciešams šo jautājumu izpētīt sīkāk. Ja uzķersi visas nianses, nebūs grūti saprast, kā ikdienā rīkoties ar pārtiku. Tātad, pareiza uztura pamati svara zaudēšanai:

1. Dažāda, sabalansēta, daļēja izvēlne. Pirmkārt, ar šādu diētu nebūs garlaicīgi, otrkārt, tā ir garantija, ka organisms katru dienu saņem visas nepieciešamās vielas. Jums jāēd mazās porcijās, saglabājot galvenās ēdienreizes un pievienojot 2-3 papildu (uzkodas).
2. Svaigi produkti. Ilgstoši uzglabājot, gandrīz visi zaudē savas derīgās īpašības, tāpēc pārtiku labāk pirkt katru dienu.
3. Pareiza uztura pamatnoteikumu saraksts svara zaudēšanai nevar pastāvēt bez svaigiem dārzeņiem un augļiem. Pateicoties šķiedrvielu saturam, tie uzlabo vielmaiņas procesus un pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību. Un vitamīni un elementi ir nepieciešami pārtikas uzsūkšanai un aizsargspējas stiprināšanaiorganisms.
4. Sekojiet līdzi produktu saderībai. Dažus no tiem nevajadzētu lietot kopā, jo tas noved pie liela daudzuma toksīnu un atkritumvielu veidošanās organismā.
5. Mainiet ēdienu atbilstoši gadalaikiem. Vasarā lielākajai daļai ēdienkartes vajadzētu būt augu izcelsmes pārtikai, savukārt ziemā tajā jāiekļauj taukus un olb altumvielas saturoši pārtikas produkti.
6. Iemācieties pareizi aprēķināt nepieciešamo ikdienas kaloriju saturu. Nelīdzsvarotība šajā jautājumā visbiežāk izraisa papildu centimetru parādīšanos uz gurniem.

Šķidruma vieta pareizā uzturā

Ūdenim ir liela nozīme cilvēka uzturā. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai ietver pietiekama daudzuma šķidruma patēriņu, proti, 1,5 litrus dienā. Ieteicams ņemt vērā tikai vienkāršu ūdeni.

Kopumā viedokļi par to, vai tēja un kafija tiek uzskatīti par vienu un to pašu šķidrumu, kas cilvēkam nepieciešams, būtiski atšķiras. Daži saka, ka šis mārketinga triks tika izdomāts vēl deviņdesmitajos gados, kad parādījās ūdens pudelēs, un tas bija kaut kā jāreklamē. No otras puses, tādi dzērieni kā kafija un tēja (un pirmais no tiem vispār nedrīkst būt daļa no “veselīga” uztura) paātrina šķidruma izvadīšanas procesu no organisma, un tāpēc neviena no sistēmām ūdeni nesaņem. tam ir jādarbojas pareizi.. Tomēr vislabāk ir pieturēties pie nostājas, ka tēja ir sekundārais dzēriens un tīrs šķidrums ir galvenais.

Varat dzert ūdeni, kad vien vēlaties. Ieteicama pirmā glāzedzert tūlīt pēc miega, tukšā dūšā.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai shēmās

Šodien ir izstrādāts diezgan daudz sistēmu, ir milzīgs skaits speciālistu ieteikumu, un cilvēks var izvēlēties tikai to variantu, kas vislabāk atbilst viņa dzīvesveidam. Apskatīsim dažas pareizas uztura shēmas, lai būtu vieglāk saprast, kā rīkoties.

Shēma Nr. 1.

Ēdieni	Izvēlne
Brokastis	Auzu pārslu putra. Zaļās tējas krūze. Apple.
Uzkodas	Krūze dzeramā jogurta ar zemu tauku saturu. Persiks (2 gab.).
Pusdienas	Vārīti rīsi ar ceptām zivīm. Tomātu un gurķu salāti ar linsēklām un vienu ēdamkaroti olīveļļas.
Uzkodas	Svaigi burkānu biezeni ar medu.
Vakariņas	Vārīta vistas fileja, kas cepta apelsīnu un medus marinādē. Vārīti brokoļi. Glāze zaļās tējas.

Shēma Nr. 2.

Nedēļas diena	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas
pirmdiena	Biezpiena kastrolis ar rozīnēm.	Rīsu zupa ar zaļajiem zirnīšiem un kalmāriem.	Dārzeņu sautējums.
otrdiena	Prosas biezputra ar biezpienu.	Cepeškrāsnī cepti dārzeņi ar gaļu.	Ķīnas vistas krūtiņa ar vārītiem rīsiem.
Trešdiena	Omlete ar dārzeņiem.	Pisserie ar griķiem un zivīm.	Zivju kūkas.
Ceturtdiena	Auzu putra ar riekstiem un augļiem.	Dārzeņu zupa ar vistu.	Pildīts cukini.
piektdiena	Siera kūkas.	Zivju pudiņš.	Rozā laša steiks.

2.tabulā nav aprakstītas uzkodas, ēdienkartē pat nav iekļautas tējas. Tas nenozīmē, ka tiem nevajadzētu būt. Uzkodām lieliski noder vieglie ēdieni: augļi, dārzeņi un to salāti, skābpiena dzērieni, diētiskie cepumi. Svarīgi neaizmirst arī par tēju un tīru ūdeni.

Trešā shēma nav ēdienkarte, bet tikai sistēma, kas satur pareiza uztura pamatus svara zaudēšanai.

Ēšana	Laiks	Dzērieni	Produkti
Pirmais	8:00	-	Ogļhidrātu produktus ieteicams lietot uzturā 150 g. Tie var būt griķi, rīsi, manna,kukurūzas vai miežu putra. Brokastis varat papildināt ar vārītu olu un kādu dārzeņu/augļu.
Otrais	9:00-9:30	Ir nepieciešams dzert tēju, kafiju vai sulu daudzumā, kas nepārsniedz 500 ml.	-
Trešais	11:00	-	Vārīta ola un putra (150g)
Ceturtais	12:00-12:30	Ūdens, kafija, sula vai tēja (līdz 500 ml).	-
Piektais	14:00	Ūdens vai tēja (500 ml).	Sēnes, dārzeņi vai dārzeņu salāti (200g), liesa gaļa vai zivis/jūras veltes (100g).
Sestā	17:00	Tēja vai sula (0,5 l).	Tas pats, kas pulksten 14:00: ogļhidrātu (200 g) un olb altumvielu (100 g) pārtika.
Septītā	20:30	200 ml kefīra, piena vai raudzēta cepamā piena.	100g biezpiena vai cita proteīna pārtikas.

Šīs diētas kaloriju saturs ir aptuveni 1300 kcal.

Ko uztura speciālisti iesaka svara zaudēšanai ar pareizu uzturu?

Daudzi cilvēki izlaiž brokastis, jo domā, ka tās padara viņus resnus. Šī teorija ir jāizmet no galvas, jo tā ir vissvarīgākā barībadienas laikā, un bez tā nav iespējams apsvērt pareiza uztura pamatus svara zaudēšanai. Uztura speciālists iesaka:

1. Brokastīs noteikti ēdiet ogļhidrātu pārtiku.
2. Stingri neierobežojiet produktu patēriņu, pat no saldumiem nevajadzētu atteikties uz visiem laikiem.
3. Maksimāla ēdienkartes dažādība, lai tā būtu sabalansēta, barojoša un nebūtu garlaicīga.
4. Nebadāšana rada stresu ķermenim.
5. Iekļaujiet ēdienkartē vairāk augļu un dārzeņu.
6. Ēdiet citrusaugļus un ananāsus, jo tie spēj sadedzināt taukus.
7. Atteikties no pārāk cepta, sāļa, trekna un kūpināta ēdiena.
8. Neaizmirstiet iedzert tīru ūdeni.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai: ēdienkarte

Šajā tabulā parādīts, kādas ēdienreizes var būt dienas laikā.

Ēšana	1. iespēja	2. iespēja	3. iespēja	4. iespēja	5. iespēja
Brokastis	Jogurta pārslas, augļi un kafija/tēja.	Rīsu putra ar žāvētiem augļiem un zaļo tēju.	Griķu biezputra ar dārzeņu salātiem un tēju.	Auzu putra ar ceptu ābolu un tēju/kafiju.	Biezpiena kastrolis un grauzdiņš ar sviestu, sulu vai zaļo tēju.
Pusdienas	Jogurts un valrieksti.	Banāns un kefīrs.	Savvaļas rožu novārījumsun biezpienu.	Āboli un jogurts.	Banāni un jogurts.
Pusdienas	Zivju zupa, sautēti dārzeņi, vārīta vistas krūtiņa, kompots.	Dārzeņu zupa, gulašs, kartupeļu biezenis, sula, dārzeņu salāti.	Tumšie rīsi, graudaugu zupa, ceptas zivis, vinegrets.	Borščs, griķu biezputra, vistas kotlete, kompots.	Kāpostu zupa, zivju kūka, kartupeļu biezenis, sula.
Uzkodas	Jogurts vai biezpiens.	Grauzdiņš ar kakao, biezpienu.	Jogurts ar vīģēm vai žāvētām aprikozēm.	Augļu salāti, krekeri.	Žāvēti augļi ar riekstiem un jogurtu.
Vakariņas	Dārzeņu salāti ar grilētu zivi, jogurtu.	Dārzeņu sautējums ar zivīm un kliju maize, tēja.	Vistas fileja ar vinegretu, zaļā tēja.	Dārzeņu sautējums un šķiņķis, tēja.	Steiks ar dārzeņu salātiem un zaļo tēju.

Ēdienu gatavošanas metode un tās nozīme pareizā uzturā

Galvenie uztura noteikumi svara zaudēšanai, kuru ēdienkarte tika aprakstīta iepriekš, ietver arī īpašas gatavošanas metodes. Tāpēc labāk vispār pārtraukt lietot pannu, jo pārcepts ēdiens slikti ietekmē kuņģi un aknas. Ideāli palīgi ēdiena gatavošanā būs lēnā plīts, dubultais katls, gaisa grils unvienkāršs kastrolis. Ēdienu var cept arī cepeškrāsnī.

Secinājums

Sievietēm svara zaudēšanai nav grūti atcerēties pareiza uztura pamatus, taču rezultāts pēc pārejas uz veselīgu ēdienkarti būs jūtams pavisam drīz, un to var pamanīt ne tikai figūrā, bet arī vispārējai veselībai.

Kuņģa-zarnu trakta sistēmas darbībai ir svarīga loma visam organismam, lai gan daudzi par to nezina. No tā galvenokārt ir atkarīgs imunitātes stiprums, jo šajā orgānā dzimst aizsargšūnas. Pareizi ēst nozīmē būt veselam gan iekšpusē, gan ārpusē!