Veģetārā ēdienkarte nedēļai

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Arvien vairāk cilvēku atsakās no gaļas veģetāra uztura dēļ. Iemesli tam var būt ļoti dažādi. Daži cilvēki tam pieiet no garīgā viedokļa - viņiem ir žēl dzīvnieku, kas tiek nokauti kautuvēs, un viņi saprot, cik daudz barības tiek tērēts šādu nozaru uzturēšanai. No viņu viedokļa daudz izdevīgāk un videi draudzīgāk ir ēst augu pārtiku - tas nepiesārņo vidi un glābj dzīvnieku dzīvības. Katru gadu pieaugušais apēd aptuveni 200 kg gaļas – vidēji govs vai cūkas svaru.

Bet ir cilvēki, kuri dod priekšroku veģetārai ēdienkartei tīri veselības dēļ - gaļas noraidīšana attīra organismu un uzlabo vispārējo stāvokli. Jebkurā gadījumā šeit ir priekšrocības. Tikai daži cilvēki zina, ka svara zaudēšanai ir veģetārā ēdienkarte - nepavisam nav izsalcis, garšīgs un pilnīgs.

Veģetārisms: ko meklēt

Lai izvairītos no veselības problēmām, pārejot uz veģetāro ēdienkarti, rūpīgi jāseko līdzi uzturam. Ikviens zina, ka B12 vitamīns tiek sintezēts tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Šeit ir 2 varianti - lietot īpašus vitamīnus vai ēst zivis. Pirmajā gadījumā daudzas problēmas pazūd, bet ir sintētisko narkotiku pretinieki. Otrajā gadījumā jums var rasties jautājums par to, vai veģetārieši ēd zivis. Jā, daži to dara.

Veģetārieši, atšķirībā no vegāniem (kuri nelieto nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, tajā skaitā pienu, sieru, biezpienu u.c.), no sava uztura izslēdz tikai gaļu un dažreiz arī zivis. Ir veģetārieši, kas ēd jūras veltes. Šajā rakstā jūs uzzināsiet par pilnu veģetāro ēdienkarti nedēļai ar zivju receptēm un to aizstāšanu. Izvēle ir jūsu.

Problēmas finansiālā puse

Gaļas ēdāju vidū valda uzskats, ka veģetārisms ir ļoti dārgs. Jā, ir cilvēki, kas bioloģisko produkciju iegādājas specializētajos veikalos, bet starp tiem, kas ēd gaļu, ir marmora liellopu gaļas un omāru cienītāji. Vienkārši novelciet paralēli, un viss nostāsies savās vietās.

Tofu – sojas siers ar augstu olb altumvielu saturu – ir lētāks nekā liellopa vai cūkgaļas gabals, taču daudz veselīgāks. Problēma var rasties tikai ar dārzeņiem, mūsu laikā tie ir dārgi. Bet līdzsvaru veido atteikšanās no gaļas.

Nedēļas veģetārā ēdienkarte

Zemāk būs ēdienkarte, kurā ir zivju produkti. Aprēķiniet savu olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, lai jūsu uzturs būtu pilnvērtīgs un līdzsvarots. Būs arī dažas receptes veģetārai ēdienkartei.

pirmdiena

Sākt“Zaļš” dzīvesveids ir laba garastāvokļa vērts, tāpēc brokastīs palutini sevi ar savu iecienītāko cienastu (protams, ne bārbekjū). Pārejai uz pilnu veģetāro ēdienkarti katrai dienai vajadzētu būt ērtai un patīkamai.

Pusdienās varat pagatavot gardu skumbriju ar citronu.

Sastāvdaļas:

• makrele - 1 zivs;
• citrons - puse augļa;
• garšvielas zivīm - pēc garšas;
• sāls.

Ēdiena gatavošana:

1. Sāksim ar zivju sagatavošanu. Noskalojiet un nosusiniet makreli, notīriet no iekšpuses, griežot gar vēderu. Noņemiet pienu vai kaviāru, nolieciet malā.
2. Zivi vēlreiz noskalo, pārkaisa ar garšvielām un sāli, liek uz cepešpannas, kas pārklāta ar foliju.
3. Paņemam citronu, nogriežam dažus gredzenus. No pārējā izspiežam sulu tieši uz zivs. Dekorē ar citrona šķēlītēm.
4. Ietiniet zivis folijā un cepiet 30 minūtes 200 grādos.

Šādas zivis labi saderēs ar kartupeļu biezeni, dārzeņu salātiem no gurķiem, tomātiem un garšaugiem, kas garšoti ar krējumu vai augu eļļu.

Uzkodu augļi, žāvēti augļi vai rieksti, varat ēst augļu batoniņus, uzkodas un maizi.

Vakariņās priekšroka jādod proteīna pārtikai ar šķiedrvielām, var pagatavot biezpienu un dārzeņu salātus. Ogļhidrāti pēcpusdienā kaitē figūrai, jo mēs netērējam enerģiju pēc 18 stundām, nav jēgas to iegūt no pārtikas.

otrdiena

Otrās dienas brokastīs gatavosim gardu putru ar šokolādi unrieksti.

Auzu pārslas saldummīļiem.

Sastāvdaļas:

• auzu pārslas - 30 grami;
• piens - 100 ml;
• jebkura šokolāde - 2 šķēles;
• jebkuri rieksti - 20 g;
• ābols ir puse no vidēja izmēra.

Ēdiena gatavošana:

1. Pagatavojiet vai tvaicējiet auzu pārslas pienā. Pievienojiet cukuru vai medu pēc garšas.
2. Karstās auzu pārslās ielieciet šokolādes skaidiņas, riekstus un sasmalcinātu ābolu.
3. Samaisi izkausēto šokolādi un baudi!

Pusdienās pamēģiniet eksperimentēt ar tofu. Pagatavosim japāņu ēdienu.

Tofu sezama mērcē.

Sastāvdaļas:

• tofu ar jebkuru pildījumu - 200 g;
• sojas mērce - 50 ml;
• medus - 20 g;
• m alti ķiploki - 5g;
• sezama sēklas - 5g;
• sezama eļļa - ēdamkarote.

Ēdiena gatavošana:

1. Mērces gatavošana. Sajauc medu ar ķiploku un sojas mērci, atstāj uz 15 minūtēm. Tikmēr mums ir darīšana ar tofu sieru.
2. Sieru sagrieziet kubiņos. Uzkarsē sezama eļļu smagā pannā, pievieno tofu un cep 5 minūtes.
3. Sagatavoto mērci ielej pannā un vāra uz lēnas uguns 15 minūtes.
4. Pasniedzot pārkaisa ar sezama sēklām.

Pasniedziet šo ēdienu ar mājās gatavotām nūdelēm vai spageti – īsts japāņu gardums! Izmantojot veģetāro ēdienkarti, katru dienu varat eksperimentēt ar dažādām mērcēm.

Trešdiena

Šodien sevi iepriecināsim ar gardu attīrīšanusmūtijus un lielisku saldējumu. Nedēļas veģetāriešu ēdienkartē jāiekļauj arī deserti. Viņu receptes ir vienkāršas. Ļoti garšīgs krēmveida saldējums tiek iegūts bez krējuma pievienošanas. Kā? Ļoti vienkārši!

Krējuma saldējums "Labu apetīti".

Sastāvdaļas:

• banāns - 2 gab;
• "Sniega pika" - 200 ml;
• kanēlis - 5 grami;
• ievārījums vai cukurs - pēc garšas;
• kokosrieksts dekorēšanai.

Ēdiena gatavošana:

1. Banānu nomizo, sagriež mazos gabaliņos, ieliek maisiņā un sasaldē.
2. Izņemiet saldētos banānus, ievietojiet tos blendera traukā un pievienojiet kanēli, cukuru vai ievārījumu.
3. Put līdz gludai.
4. Ielejiet "Snowball" (varat izmantot raudzētu cepto pienu) un vēlreiz sakuliet.
5. Ielieciet saldējuma automātos vai skaistas krūzes, izrotājiet ar kokosriekstu skaidiņām.

Šim saldējumam ir krēmīga, salda garša. Jūsu mājsaimniecība noteikti prasīs vairāk!

Attīrošs zaļais smūtijs.

Veģetārajai ēdienkartei dienai jābūt ne tikai sabalansētai, bet arī veselīgai. Smūtiji attīra organismu no gļotām un toksīniem. Tas satur spinātus, kam nav nekādas garšas, tāpēc neuztraucieties, ja jums negaršo zaļumi.

Sastāvdaļas:

• spināti - 120g;
• banāns - 1-2 gab.;
• apelsīns - 1 auglis;
• ingvers - gabaliņš nagu lielumā (nepārspīlējiet);
• ūdens un medus.

Ēdiena gatavošana:

1. Visas sastāvdaļas sajauc blenderī un pievieno medu un ūdeni pēc garšas.
2. Izmantojietjums tas ir nepieciešams svaigs, lai nezaudētu visas derīgās īpašības.

Trešdiena var būt laba gavēņa diena, vienlaikus sagādājot tikai prieku.

Ceturtdiena

Ceturtdien vari eksperimentēt ar sviestmaizēm. Pildījums var būt visdažādākais.

Pamats ir pilngraudu maize (tāpat kā banāni ir jebkura smūtija pamatā). To var cept bez eļļas, k altēt tosterī.

Aizpildīšana:

• ola + spināti + zema tauku satura siers;
• avokado + rukola + linu sēklas;
• avokado + tomāts + salāti;
• zema tauku satura siers + tomāts;
• dabīgs riekstu sviests + banāns;
• banāns + kanēlis.

Kā redzat, kombināciju var būt ļoti daudz. Varat pagatavot dārzeņu sviestmaizi vai arī saldu, augļu sviestmaizi. No iepriekš minētā varat atstāt tikai vienu produktu, ja vēlaties, lai tas būtu vienkāršs. Viss kā gribas, galvenais garšīgi un skaisti!

Pusdienās varat pagatavot smūtija bumbu (vai smūtiju zupu). Pieraksti recepti veģetāriešu ēdienkartē!

Pamatā būs smūtijs no viena banāna un 1/2 mango.

Kā uzpilde (pildviela):

• viens banāns sagriezts apļos;
• 1/2 mango sagriezts kubiņos;
• 2-3 ēdamkarotes jebkuru ogu (var sasaldēt).

piektdiena

Piektdien lielu uzmanību vajadzētu pievērst pareizām vakariņām, lai veģetārā ēdienkarte katrai dienai būtu pilnīga. Šī ir pēdējā m altīte, tāpēc jums tā ir jāpagatavotikai viegls, bet arī garšīgs, lai nenoplīst un neietu "rijības" pasaulē. Mēs aizmirstam, kas ir sabrukums! Tāpēc izmantojiet vakariņu iespējas.

Ir tik daudz garšīgu iespēju, ticiet man. Tas ir:

• svaiga sula vai vienkāršs smūtijs (piemēram, citrusaugļi);
• kraukšķīgi augļi, dārzeņi;
• žāvēti augļi ar zāļu tēju;
• tēja;
• kefīrs, piens (arī dabīgais riekstu un banānu piens);
• rieksti enerģijai;
• rūgtā šokolāde;
• musli batoniņi, graudaugu batoniņi (skaties uz sastāvu, lai viss ir dabīgs);
• biezpiens ar zemu tauku saturu (nevis 0% noteikti!), var pievienot dažus augļus un riekstus;
• glāze kefīra ar kanēli, ja nav bada sajūtas.

Tā kā ir tik daudz dažādu, ir viegli izveidot nedēļas vegānu ēdienkarti ar daudzām gardu vakariņu iespējām.

Sestdiena

Sestdien veltīsim laiku sātīgām brokastīm. Katrai ēdienreizei jābūt sabalansētai un garšīgai!

Apsvērsim pareizās un noderīgās iespējas.

1. Mūsu iecienītākās auzu pārslas. Ar to var darīt, ko vien vēlies: slinko auzu pārslu, auzu pārslu (uz ūdens!) ar augļiem, riekstiem, jebkuriem veselīgiem saldinātājiem (steviju, medu).
2. Veselīga grauzdēta pilngraudu/kliju maize (jebkura pilngraudu maize) ar zema tauku satura sieru, dārzeņiem, pat banānu un avokado. Jebko, kas jums šķiet noderīgs, ievietojiet to. Fantāzija virtuvē ir lieliska!
3. Ja vēlaties kaut ko garšīgu, varat pagatavot sev auzu pārslu pankūku vai siera kūkas (miltu vietā -auzu pārslu), izrotājiet to visu ar riekstiem/augļiem un pārlejiet ar medu/pastu.
4. Omlete (nepārspīlējiet ar sviestu un sāli, labāk sausā pannā ar aizvērtu vāku).

Nu, tagad mēs piedāvājam jums vairākas iespējas, lai katra jūsu diena iesāktos īpašā veidā.

• Smūtiji - sajauciet savus iecienītākos ēdienus, dzeriet zaļos smūtijus pēc smagām vakariņām. Jūs šeit esat sava saimniece, un mēs jums pastāstījām pamatus.
• Muslis ar sulu vai banānu pienu (ūdeni un banānu samaļ blenderī).
• Datumi un zāļu tēja, ja gribas ko saldu.
• Diedzēta zaļo griķu biezputra ar linu sēklām un banānu (viss blenderī).
• Putra + banāns + linsēklas + medus (plūmes + linu sēklas).

Svētdiena

Pusdienas ir viena no smagākajām ēdienreizēm, it īpaši, ja jūsu brokastis bija vieglas. Pusdienās varat izvēlēties kaut ko no ēdienkartes brokastu sadaļā. Mēs piedāvāsim garšīgu un veselīgu iespēju sarakstu.

• Var pagatavot tofu vai zivis.
• Dārzeņu salāti, protams, ir prioritāte.
• Vārīta kukurūza (var arī konservēt).
• Vārīti, tvaicēti griķi (zaļie griķi ir apsveicami) ar dārzeņiem vai gaļu. Alternatīva griķiem ir rīsi, cietie makaroni.
• Sātīgi smūtiji, jūs varat pagatavot pat dārzeņus.
• Zupas, protams.
• Vai vēlaties kaut ko interesantu? Pagatavo aukstu jēlu zupu (sablenderēti dārzeņi + šķēlēs)

Uzkodas

Tie ir tādi mazi "briesmoņi", kas kaitē mūsu figūrai unvielmaiņa kopumā. Uzkodas vajag nevis ar saldumiem, cepumiem ceļā, bet ar veselīgu pārtiku, ko var viegli un ātri sagremot, lai kuņģis līdz pamatēdienam nepiepildītos ar visādām blēņām! Pilna veģetārā ēdienkarte katrai dienai ietver veselīgas uzkodas:

• augļi;
• dārzeņi;
• žāvēti augļi;
• rieksti;
• smūtiji.

Izmantojot šos padomus, jūs varat labi zaudēt svaru, ievērojot veģetāro diētu, uzlabot savu veselību, iegūt vieglumu ķermenī un prātā. Galvenais ir pieiet tam saprātīgi, neēdiet kaitīgu pārtiku, piemēram:

• viss eļļā cepts (sautējam vai izmantojam augu eļļas, un vēlams sausā pannā);
• milti (b altmaize, bulciņas, bageles tējai utt.);
• salds (šokolādes, kūkas);
• pikants un sāļš;
• gāzētie dzērieni un iepakotas sulas;
• jebkura ātrā ēdināšana;
• taukaini piena produkti (piens ir pieņemams ar normālu tauku procentu);
• desas, desiņas, makaroni (atļautas tikai cietās šķirnes);
• taukaina gaļa (cūkgaļa un cita gaļa ar augstu tauku saturu);
• aizmirsti par majonēzi (salātus var garšot ar zema tauku satura skābo krējumu).