Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu folijskābes (tabula)

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 01:15

Lielas pilsētas mūsdienu ritmā vides problēmu, stresa, nepietiekama uztura un citu faktoru ietekmē cilvēka organisms ne tikai saņem mazāk, bet arī zaudē lielu daudzumu vitamīnu.

Folskābi saturoši vitamīni – BC un B9 – vieni no vitāli svarīgākajiem cilvēkam, jo nepieciešami asinsrites sistēmas attīstībai, kā arī imūnsistēmas augšanai. B9 ir vissvarīgākais vitamīns sievietēm. Ja organismā trūkst folijskābes, tas izraisa nogurumu, apetītes zudumu, sliktu dūšu un caureju, sāpes vēderā, matu izkrišanu un ādas problēmas. Globālākā izpratnē B9 vitamīna trūkuma dēļ var rasties sirdslēkme vai insults. Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni divi miligrami folijskābes.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar folijskābi, ir viegli atrodami lielveikalu plauktos, tie ir viegli pieejami un tiem nav nepieciešama sarežģīta sagatavošana. B9 ir atrodams pākšaugos, graudos, riekstos un dārzeņos.

Produkti,satur folijskābi: tabula

Produkts	Folskābes saturs 100 g, mcg
Zemesrieksti	240
Batons	28
Brokoļi	63
Siers	35
Briseles kāposti	31
Cep sēne	40
Zaļie zirnīši	12
Valrieksts	77
Puravi	32
Mandeles	40
Piena pulveris	30
Rudzu milti	55
Auzu pārslas	29
Pērļu putraimi	24
Lielu aknas	240
Vistas aknas	240
Cūkgaļas aknas	225
Tomāts	11
Nieres	56
Kviešu putraimi	40
Salāti	48
Trekns biezpiens	35
Pupiņas	90
Lazdu rieksti	68
Maize	30
Fuck	37
Savvaļas ramsons	40
Šampinjons	30
Spināti	80
Miežu putraimi	40

Vai ar folijskābi var pārspīlēt?

B9 vitamīns nav toksisks, tāpēc to pārdozēt ir gandrīz neiespējami. Folijskābi saturošu pārtiku var lietot neierobežotā daudzumā. Arī hipervitaminoze ir izslēgta, jo fiziski nevarēsiet apēst tik daudz riekstu vai zaļumu, lai tas būtu bīstami organismam.

Teorētiski folijskābes pārdozēšana ir iespējama, taču tikai tad, ja lietojat devu, kas simtreiz pārsniedz organisma vajadzību, kas ir aptuveni 30 tabletes tīra vitamīna B9 pieaugušam cilvēkam (daudzums atkarīgs no svars un dzīvesveids). Jebkurš cits dienas normas pārsniegums tiek parādīts nekavējoties un bez jebkādām sekām. Neliels folijskābes pārpalikums ir drošs pat grūtniecēm. Var secināt, ka nejauša B9 pārdozēšana ir izslēgtapilnībā.

Folskābe bērniem

Augošam organismam nepieciešami visi B vitamīni. Folskābi saturoši pārtikas produkti bērniem un pieaugušajiem ir absolūti identiski. Devas atšķirības: bērniem pietiek ar vienu miligramu dienā.

Tomēr daudzi bērni, īpaši agrīnā vecumā, atsakās ēst pārtikas produktus, kas satur folijskābi, piemēram, aknas, sīpolus vai brokoļus. Lai nekaitētu bērna veselībai, mazulim paredzētos saldumus aizstājiet ar melonēm (100 mkg), zemenēm (62 mkg), vīnogām (43 mkg) vai apelsīniem (30 mkg). Tādā veidā jūs varat pilnībā saglabāt šī vitamīna dienas devu.

Esiet piesardzīgs ar folijskābi saturošu sintētisko vitamīnu devu. Ja bērns tos lieto regulāri nepamatotos daudzumos, tad pēc kāda laika viņam sāksies gremošanas traucējumi, miega traucējumi vai paaugstināta uzbudināmība.

Pārtikas produkti, kas satur folijskābi un vitamīnu B12

B12 vitamīns un folijskābe ir divi vitamīni, kas ir iesaistīti asins šūnu nobriešanā un attīstībā, kā arī sarkano asins šūnu veidošanā. B12 dienas deva ir daudz mazāka nekā B9, tomēr, lai izvairītos no anēmijas, jāatceras arī šis vitamīns.

Lielākā daļa pārtikas produktu, kas satur folijskābi, satur arī vitamīnu B12. Tajos ietilpst: gaļa, nieres, aknas, olas, piena produkti, zivis, siers, biezpiens, pilngraudu milti, medus, raugs.

Pārtikas produkti, kas satur folijuskābe un B6

Tātad pārtikas produktus, kas satur folijskābi un vitamīnu B6, var iedalīt grupās:

Pākšaugi un graudaugi	Dārzeņi	Augļi	Rieksti	Piena
Pupiņas, sojas pupas, auzas, zirņi, rudzi, lēcas, kvieši.	Spināti, burkāni, kāposti, sīpoli, baklažāni.	Citrons, apelsīns, ananāss, bumbieris, ābols.	Lazdu rieksti, mandeles, zemesrieksti, valrieksti.	Kefīrs, piens, siers, biezpiens.

Folskābi un E vitamīnu saturoši pārtikas produkti

Folskābi un E vitamīnu saturoši pārtikas produkti: valrieksti, lazdu rieksti, mandeles, sēklas, zemesrieksti, griķi, rīsi, auzu pārslas, zirņi, pupiņas, margarīns, sīpoli, selerijas, burkāni, spināti, pētersīļi, Briseles kāposti. Bet gaļa un piens, pretēji stereotipiem, satur ļoti nelielu daudzumu E vitamīna.

Folskābes deva ieteicama grūtniecēm

Folskābi saturoši produkti grūtniecēm ir tieši tādi paši kā vidējam pieaugušajam. Devas atšķirības: parasti vitamīna norma ir 200 mcg dienā, bet grūtniecēm paredzēts divas, un dažreiz pat 4 reizes vairāk, tas ir, no 400 līdz 800 mcg.

Folskābe (vai B9) ir vissvarīgākais vitamīns grūtniecēm:

1. Šis vitamīns ir atbildīgs par dzīves augšanu un attīstībuorgāni un audi, un tas ir svarīgi embriju veidošanās stadijā. Folijskābe ir arī neatņemama šūnu dalīšanās un DNS veidošanās procesa sastāvdaļa.
2. Šis vitamīns ir iesaistīts visu asins elementu veidošanā: leikocītu, eritrocītu un trombocītu veidošanā, un tas ir svarīgs arī asinsrades procesam.
3. Folskābe veicina augļa smadzeņu un nervu caurules veidošanos.
4. B9 ir iesaistīts nukleīnskābju veidošanā, kas savukārt nodod bērnam iedzimtas īpašības.

Nav brīnums, ka B9 vitamīns tiek uzskatīts par "sieviešu" vitamīnu, jo tieši viņš palīdz tikt galā ar toksikozi, depresiju un savārgumu grūtniecības laikā. Pareizs šī vitamīna daudzums ne tikai uzlabo topošās māmiņas pašsajūtu, bet arī ietekmē viņas bērna attīstību un viņa veselību nākotnē.

Ilgstoša B9 vitamīna uzņemšana (vairāk nekā 800 mikrogrami dienā) grūtniecības laikā var apdraudēt gan māti, gan bērnu: līdz ar to samazinās B12 vitamīna daudzums, un tas var apdraudēt kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, izmaiņas nieru darbībā. un palielināta nervu uzbudināmība. Tas var notikt, ja katru dienu vairāk nekā trīs mēnešus lietojat 10-20 mg zāļu tīrā veidā. Bet B9 trūkums grūtniecības laikā var izraisīt smagas augļa anomālijas.

Kā maksimāli izmantot folijskābi?

Ikviens kopš bērnības tā vai cita iemesla dēļ ir lietojis antibiotikas. ATtā rezultātā noteikti cieta zarnu mikroflora, un tāpēc tajā pārstāja sintezēt B9 vitamīnu. Lai to novērstu, nepieciešams dzert dzīvus jogurtus un ēst citus bifidobaktērijas saturošus raudzētus piena produktus. Tiem ir neaizstājama loma zarnu mikrofloras atjaunošanā.

Folskābe tiek iznīcināta termiskās apstrādes laikā, tāpēc ēdieni ir jāgatavo zem slēgta vāka un pēc iespējas ātrāk (piemēram, dārzeņi vai aknas). Mēģiniet ēst dārzeņus un augļus neapstrādātus, tādējādi saglabājot visas produktu vitamīnu īpašības. Apmāciet visus ēdienus, ko gatavojat, garšvielu vietā pievienojiet svaigus garšaugus un spinātus, varat pievienot arī sauju riekstu.

Pie kā noved folijskābes trūkums?

Grūti noticēt, bet katra cilvēka garastāvoklis un attieksme pret stresa situācijām bieži vien ir atkarīga no tā, cik daudz folijskābes ir viņa organismā.

Ar B9 trūkumu cilvēks pastāvīgi ir sliktā garastāvoklī, izrāda vienaldzību pret visu, kas notiek, un reizēm atklāta agresija. Aizmirstas par vaļaspriekiem, slikti tiek darīts darbs, šāds cilvēks dod priekšroku dīvāna un televizora pults kompānijai, nevis aktīvai atpūtai ģimenes vai draugu lokā.

Vēl viens interesants fakts: aptuveni trešdaļa no visiem garīgi slimiem cilvēkiem vai tiem, kas meklē palīdzību pie psihiatriem, cieš no smaga folijskābes deficīta. Kad šādi pacienti sāk lietot B9 vitamīnu kā uztura bagātinātāju (dažreiz veselu vitamīnu kompleksu), slimības iegūst citu raksturu, un dažreiz tās izzūd pavisam.

Pie ilgstošas un smagas folijskābes deficīta ātri un strauji attīstās bīstama slimība - megaloblastiskā anēmija, kas steidzami jāārstē slimnīcas apstākļos, pretējā gadījumā pastāv nāves risks. Tāpēc nevar ignorēt pat vismazākās B9 deficīta pazīmes jūsu organismā.

Veģetāriešiem vai vegāniem B9 vitamīna deficīts parasti nerodas, jo viņi gaļas trūkumu kompensē ar lielu daudzumu dārzeņu, garšaugu, sojas un riekstu, tādējādi ēdot folijskābi un B12 vitamīnu saturošu pārtiku. Bet tiem cilvēkiem, kuri bieži ēd apstrādātu, rafinētu pārtiku vai lielu daudzumu konservantu, vajadzētu pārskatīt savu uzturu. Viņiem arī jāuzņem folijskābi saturoši vitamīni (vai vitamīnu un minerālvielu komplekss) medicīnisku preparātu veidā, taču tikai pēc ārsta ieteikuma.

Esi modrs, neaizraujies un vēro uzņemtā vitamīna daudzumu, jo pārdozēšana rada arī vairākas blakusparādības:

• ādas kairinājums;
• izsitumi;
• kuņģa-zarnu trakta traucējumi;
• nervu sistēmas uzbudināmība;
• funkcionālas izmaiņas nierēs,
• un arī esiet informēts par alerģiskām reakcijām.

Foliksskābe ir neatņemama vitamīnu līdzsvara sastāvdaļa. Viņa ir atbildīga par svarīgākajiem dzīves procesiem. Uzmanīgi ievērojiet savu uzturu un pievērsiet īpašu uzmanību savu bērnu režīmam. Augošam organismam ir ārkārtīgi svarīgi nodrošināt labu B9 vitamīna piegādi.