Kādos pārtikas produktos ir visvairāk D vitamīna: saraksts, procenti, uzsūkšanās pazīmes organismā

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Ik pa laikam mūsu organismā rodas noteiktu vitamīnu trūkums, kas ietekmē veselību un izskatu. Lai visas organisma sistēmas funkcionētu normāli, uzturam jābūt maksimāli sabalansētam un piesātinātam ar tām minerālvielām, kas ietekmē noteiktu orgānu darbību. Bet kā jūs zināt, kā izveidot savu ikdienas ēdienkarti, lai mūsu šūnas saņemtu visu nepieciešamo? Ir zināms, ka noteiktus mikroelementus var iegūt no pārtikas produktiem, kuros tie ir visvairāk. Šajā rakstā apskatīsim, kuri pārtikas produkti satur D vitamīnu un kāpēc cilvēkam tas ir vajadzīgs.

Kas ir D vitamīns?

Pastāv viedoklis, ka to iegūst no saules enerģijas. Un tam ir pamats, jo šis taukos šķīstošais vitamīns veidojas ādas šūnās tiešo ultravioleto staru ietekmē. Visbiežāk ķermenisergokalciferolu D2 un holekalciferolu D3 lieto vienādos daudzumos. Lai pilnībā segtu D3 vitamīna deficītu, pietiek trīs reizes nedēļā sauļoties līdz pusstundai. Lai papildinātu D2 rezerves, jums jāēd pārtika, kas satur šo komponentu. Tomēr kuri pārtikas produkti satur visvairāk D vitamīna? Jums tas ir jāzina, lai efektīvāk bagātinātu savu ķermeni ar šīm labvēlīgajām vielām.

D vitamīns visvairāk ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, lai gan tas ir atrodams arī augu izcelsmes produktos, taču mazākos daudzumos. Šīs vielas nozīmi cilvēka harmoniskai attīstībai diez vai var pārvērtēt. Tas regulē kalcija un fosfora apmaiņu asinīs, palīdz normālai kaulu, zobu un nagu attīstībai, stiprina skeletu un dod tam pietiekamu spēku normālai dzīvei, veido un stiprina muskuļus. Bez šī vitamīna katram no mums būtu bijis ļoti grūti. Tāpēc ir tik svarīgi saprast, kuri pārtikas produkti satur vairāk D vitamīna.

Vitamīna vērtība cilvēka ķermenim

Cilvēks ir ļoti sarežģīts organisms, un viņš attīstās saskaņā ar programmu, ko viņā ielikusi daba. Piemēram, kalcija piegāde galvenokārt tiek veikta, lai apmierinātu nervu šūnu vajadzības. Un, lai arī tam nepieciešams tikai 1% no kopējā minerāla daudzuma, bet ar tā trūkumu šis daudzums tiks uzsūkts no skeleta kauliem, kas to pakāpeniski novājinās. Ja kalcijs netiek papildināts savlaicīgi, var rasties dažādas slimības,iespējams pat apturēt muskuļu sistēmas darbu un rezultātā sirds apstāšanās. Lai nepieļautu tik bēdīgu iznākumu, nevajadzētu pieļaut šī minerāla deficītu organismā un labi uzzināt, kuri pārtikas produkti satur vairāk D vitamīna. Galu galā tieši viņš ir atbildīgs par tā uzsūkšanos.

Turklāt šis noderīgais vitamīns ir absolūti nepieciešams, lai nodrošinātu labu asins recēšanu, asinsspiediena regulēšanu, precīzu sirds darbību un arī pietiekamu nervu šūnu uzbudināmību. Tas arī uzlabo imunitāti, labvēlīgi ietekmē ādas stāvokli, pareizu zarnu un nieru darbību, novērš rahīta un osteoporozes parādīšanos, kā arī normalizē vairogdziedzera darbību. Šis vitamīns ir izrādījies ļoti efektīvs vēža profilaksē un pat to ārstēšanā, kā arī cīņā pret AIDS.

Patēriņa līmenis dažāda vecuma cilvēkiem

Pirms pievēršamies jautājumam par to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk D vitamīna, jāapsver, kas organismam ir nepieciešams šai vielai. Saskaņā ar medicīniskajiem rādītājiem, veselam pieaugušajam dienas norma ir no 2,5 līdz 5 mkg, grūtniecēm un laktācijas periodā - 10, zīdaiņiem - no 7,5 līdz 10, bērniem - no 2,5 līdz 10 (atkarībā no viņu dzimuma un vecuma), vecākiem cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, tiek rādīti 10-15 mikrogrami.

Jāatzīmē, ka D vitamīns dažādos daudzumos ir atrodams tādos pārtikas produktos kā nātre, kosa, pētersīļi, sēnes un raugs. Tas ir arī daudz vistu olās, siļķēs, pienā un piena produktos, dzīvnieku aknās, zivju eļļā,tuncis, sardīnes, lasis, skumbrija, forele, kaviārs. Kuros pārtikas produktos ir visvairāk D vitamīna? Tikmēr ir jānoskaidro vēl viens svarīgs jautājums. Kādi ir simptomi, kas liecina par D vitamīna deficītu un pārmērīgu daudzumu organismā? Lasiet vairāk par to tālāk.

Galvenās D vitamīna deficīta pazīmes organismā

D vitamīna trūkums cilvēka organismā ir pilns ar nopietnām sekām. Bet nekontrolēta šūnu piesātinājums ar šo elementu var radīt arī daudzas problēmas. Tāpēc tik sabalansēts produktu patēriņš ir tik aktuāls, lai noturētos uz tās smalkās robežas, kas apzīmē normu. Lūk, galvenie simptomi, kas parādās šīs vielas deficīta vai pārdozēšanas gadījumā, lai būtu vieglāk orientēties savā stāvoklī un saprast, palielināt vai samazināt D vitamīnu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu. Kādos pārtikas produktos tas ir klāt, tas jau tika atzīmēts iepriekš, taču mēs par to vairāk pārtrauksim vēlāk.

Trūkuma simptomi:

• smaga depresija;
• muskuļu vājums;
• bojāti zobi;
• locītavu sabiezējums un sāpes;
• slikta apetīte;
• pastāvīgs bezmiegs;
• svara zudums;
• slikta redze;
• dedzināšanas sajūta mutē un kaklā.

Galvenās pazīmes, kas liecina par pārmērīgu D vitamīna daudzumu organismā

Tiek uzskatīts, ka pārdozēšana ir vēl bīstamāka nekā šī elementa trūkums. Pārāk daudz D vitamīna simptomi:

• spēcīgs vājums;
• slikta dūša;
• asas locītavu sāpes;
• apetītes zudums;
• caurejas vai aizcietējuma izpausme;
• galvassāpes un muskuļu sāpes;
• lēns pulss;
• drudža apstākļi;
• elpas trūkums;
• augsts asinsspiediens;
• krampji;
• osteoporoze;
• ateroskleroze;
• Kalcija sāļu nogulsnēšanās dažādos orgānos, kas apgrūtina to pamatfunkciju veikšanu.

Par ko vajadzētu brīdināt un ko darīt ar deficītu?

Deficīta gadījumā, pēc mediķu domām, ar pārtiku vien ir ļoti grūti papildināt nepieciešamo D vitamīna daudzumu – būs nepieciešami papildus medikamenti, lai pilnībā apmierinātu organisma vajadzības. Jebkurā gadījumā, ja pamanāt deficīta vai pārdozēšanas pazīmes, nelietojiet pašārstēšanos un konsultējieties ar ārstu. Ārstniecības iestādē pēc laboratoriskās pārbaudes rezultātiem tiks precīzi noteikts, cik un kā pietrūkst. Pamatojoties uz šiem datiem, speciālists noteiks pareizo ārstēšanu, un jūs nepakļaujat savu ķermeni dažādām nepatikšanām. Turklāt ārsts sniegs padomus par uzturu, pastāstīs, kuros pārtikas produktos ir visvairāk D vitamīna un cik daudz to vajadzētu ēst.

Tātad, ja trūkst D vitamīna, pat vienai no šīm pazīmēm vajadzētu jūs brīdināt:

• Ja jūs bieži slimojat, tas ir, jūsu imunitāte samazinās un organisms ļoti vāji pretojas vīrusiem, infekcijām un baktērijām. Pastāvīgas saaukstēšanās, gripa, bronhīts,pneimonija var jūs vajāt šīs vielas trūkuma dēļ organismā.
• Ja jums ir hronisks nogurums un jūtams enerģijas trūkums.
• Nepārtrauktas sāpes kaulos un locītavās, diskomforts mugurā, kājās, muguras lejasdaļā, ribās - tas ir saistīts ar kalcija trūkumu, kas tiek izvadīts no cilvēka skeleta ar D vitamīna trūkumu uzturā.
• Sāpīgas biežas depresijas, īpaši aukstajā sezonā, kad saule ir ļoti reta un tās intensitāte ir īpaši vāja.
• Ja āda atjaunojas ļoti lēni un brūces sadzīst.
• Intensīva matu izkrišana, kas vēlāk var izvērsties par alopēciju vai daļēju vai pilnīgu plikpaurību.
• Pastāvīgas muskuļu sāpes.
• Nekontrolēta aptaukošanās.

Vitamīnu īpašības

Pati par sevi šī viela ir vienkārši unikāla. Jo tas darbojas divos veidos - taukos šķīstošs vitamīns un vienlaikus prohormons. Tas tiek sintezēts tieši organismā ar pietiekamu saules gaismu. Kad iestājas gara mākoņainu un drūmu rudens-ziemas dienu sērija, cilvēks vairs nevar uzņemt pietiekami daudz D vitamīna, pakļaujoties saules ultravioletajam starojumam uz ādas šūnām, un viņa trūkums uzreiz sāk manīt. Šajā periodā ķermenim ir jābūt piesātinātam, ēdot pārtiku, kas to satur.

Tomēr nevajadzētu nekontrolējami ēst daudz ar D vitamīnu bagātu pārtiku. Protams, tie visi ir ļoti garšīgi un ar prieku ēst, tāpēc pastāv risks pārsniegt vajadzīgā daudzuma slieksni.stratēģiskā rezerve, kas arī ļoti kaitīgi iedarbojas uz organismu un rada diezgan nepatīkamus iepriekš norādītos simptomus. Parasti šo pārbagātību izraisa pārāk lielas zivju eļļas devas, kas organismā nonāk, ēdot lasi vai foreli.

Esiet skaidrībā par to, kuri pārtikas produkti satur daudz D vitamīna un kuri ir vidēji vai zemi, lai izveidotu veselīgu ēdienkarti katrai saulei sliktā diena. Šī iemesla dēļ ir ļoti ieteicams saņemt ārsta recepti ne tikai papildu zālēm, bet arī noteiktu trauku lietošanas devu. Tādējādi mēs beidzot pārejam pie tā, kādi pārtikas produkti satur D vitamīnu.

Asimilācijas pazīmes

Vitamīnus sauc par bioloģiski aktīvām, cilvēka organismam labvēlīgām vielām. Tie ir katalizatori lielākajai daļai vielmaiņas procesu, kas notiek cilvēka iekšienē. Zinot, kuri pārtikas produkti satur lielu daudzumu D vitamīna, ir vieglāk regulēt optimālo uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams visām cilvēka ķermeņa sistēmām normālai savu funkciju veikšanai. Zem attiecīgās vielas ir domāta vesela sastāvdaļu grupa, ko apvieno termins "taukos šķīstošie vitamīni". Un tas nozīmē, ka šīs barības vielas var izšķīdināt tikai lipīdos vai organiskos savienojumos.

Ja D vitamīns pilnībā nonāk organismā, tas ražo cilvēkam svarīgus mikroelementus - kalciju, fosforu, magniju, kas ļoti labi un pareizi uzsūcas. Šīs vielas trūkuma gadījumāattēls ir apgriezts un cilvēkam sākas problēmas ar kauliem, zobiem, muskuļiem un iekšējo orgānu darbu.

Zivis un zivju eļļa

Lai uzturētu normālai dzīvei nepieciešamo vielas līmeni organismā, jāatceras, kuri pārtikas produkti satur visvairāk D vitamīna.

Pirmais un galvenais tās piegādātājs cilvēka ķermenim ir zivis, īpaši tās taukainās šķirnes. Daudzi vēl no bērnības atceras, kā vecāki jaunajai paaudzei pildīja zāles, kas bija nejaukas pēc garšas un smaržas - zivju eļļu. Un tā nav nejaušība. Viņš ir īsts čempions starp citiem avotiem, kas piegādā šo vitamīnu. Taču jāatceras, ka 100 g šī produkta satur tik lielu vielas devu, ka daudzkārt pārsniedz dienas normu! Zivju eļļa satur 2500% no ikdienas nepieciešamības. Bet kurš gan dzers tik daudz, ja pat karoti šīs vielas nav viegli norīt?

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar D vitamīnu? Tās ir dažādas zivju šķirnes un to produkti – ikri, aknas. Diezgan daudz šīs vielas makrelē, lašos, zuši. Tie ir arī ļoti bagāti ar tunci, jūras asaru, siļķi – tas viss ir īsta vitamīnu krātuve, nemaz nerunājot par to, ka šie produkti ir neticami garšīgi un barojoši, turklāt ātri un viegli uzsūcas organismā.

Jēlas zivis

Nr. Pat ja tas ir suši, tas arī tiek pakļauts noteiktai apstrādei. UzZivju izvēlei jāpieiet ļoti nopietni un jābūt pēc iespējas uzmanīgākai. Ideāls variants būtu svaigs, nedaudz sliktāks, taču der lietot arī atdzesētu. D vitamīna rezervju papildināšanai nav vēlams lietot saldētas zivis, ārkārtējos gadījumos var izmantot konservus.

Zivju šķirnes un to elementa ikdienas nepieciešamības procentuālais daudzums

Skatīsimies, kuros pārtikas produktos zivju sortimentā ir visvairāk D vitamīna (uz 100 gramu porciju). Piemēram, lasis, kā arī laši, sārtais lasis, sārtais lasis, forele, kas nozvejotas dabiskajā vidē, ir daudz pārāki procentos no šī elementa par saviem cildenajiem līdziniekiem, kas audzēti īpašās fermās. Bagātākais no tiem ir keta - 163%, kam seko:

• makrele - 161%;
• sockeye lasis - 111, 3%
• zobenzivs - 110,7%;
• lasis - 110%;
• rozā lasis - 109%;
• melnie granulētie ikri - 80%;
• tunzivis - 57%;
• upes asari - 30%;
• sarkanie granulētie ikri - 29%;
• plekste - 28%;
• līdaka - 25%;
• jūras asaris - 23%;
• pollock - 10%;
• menca - 9%.

Bet treknākā un ar D vitamīnu bagātākā zivs ir parasta, par pieņemamu cenu pieejama siļķe, kuras simts gramos ir 300% no ikdienas nepieciešamības pēc vitamīna.

Kaviārs

Vēlos pieminēt arī zivju kaviāru - melnu vai sarkanu. Šis delikateses tagad produkts, ja to ēd tējkaroti, var dot tikai 9% no diennaktī nepieciešamā D vitamīna daudzuma. Tātad organisma nodrošināšana ar lietderīgām vielām maksāsļoti dārgi, ja koncentrējaties uz šiem produktiem.

Zivju aknas un austeres

Daudz lētāks un vitamīniem bagātāks zivju aknas, tāpat kā dzīvniekiem. Pat parastais zutis satur D vitamīna devu, kas astoņas reizes pārsniedz dienas nepieciešamību. Tas ir diezgan daudz. Zivju konservi ar 150 gramu porciju spēj nodrošināt 70% no ikdienas nepieciešamības. Arī austeres ir diezgan bagātas ar šo vitamīnu un var nodrošināt gandrīz 60-80% no nepieciešamā daudzuma dienā.

Citi produkti

Un kādi pārtikas produkti vēl satur D vitamīnu? Tas ir:

• vistas olas - 22%, bet dzeltenums - 77%, un olām jābūt no brīvi ganāmas mājas vistas;
• siers "Cheddar" un "Swiss" - 10%;
• gaileņu sēnes un gailenes - apmēram 50%;
• sviests - 13-18%;
• siers "holandiešu" 45%, tikpat procentu ir "Camembert", "Rokfors", kā arī olu pulveris;
• kazas piens - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Suluguni siers - 7%;
• paipalu ola - 14%;
• piens, skābais krējums un krējums - no 1 līdz 3%;
• siers "Adyghe" un apstrādātais "desa" - 6%;
• biezpiens - 1-6% atkarībā no tauku satura;
• austeres, šitaki, šampinjoni - attiecīgi 7, 4 un 1%.

Šādi produkti ir labi imunitātei, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Ņemiet vērā, ka šitaki sēnes organismā uzsūcas labāk nekāpiemēram, govs piens.

Ir vēl viena ļoti svarīga produktu grupa – gaļa un subprodukti. Liellopu aknas, piemēram, ar 100 gramu porciju nodrošinās organismu ar 10% no normas, bet labi cepta cūkgaļa - 7%. Starp citu, pirmais produkts satur arī dzelzi, olb altumvielas un A vitamīnu.

Mazs secinājums

Šajā rakstā mēs detalizēti izpētījām, kuri pārtikas produkti satur daudz D vitamīna, norādījām procentuālo daudzumu katrā no tiem. Viņi arī norādīja dienas nepieciešamību pēc vielas, lai jums būtu vieglāk veidot ikdienas uzturu saules gaismas trūkuma periodā. Tomēr nepārcentieties savā vēlmē nodrošināt organismu ar nepieciešamo vitamīnu – atcerieties sekas un izvairieties no pārdozēšanas. Ar mēru viss ir labi. Pat veselīga pārtika var būt kaitīga, ja to lieto pārmērīgi. Tāpēc mēģiniet izveidot pareizu un sabalansētu uzturu, kas nodrošinās jūsu ķermeni ar visām nepieciešamajām vielām. Tad veselības problēmas jūs apies.