Kalcija daudzums pārtikas produktos. Kādi pārtikas produkti satur kalciju

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Minerālvielas piedalās visos cilvēka dzīves procesos. Ķermenis satur apmēram 70 dažādus minerālus. Būtībā tie nonāk organismā ar pārtiku, bet ar nesabalansētu uzturu nereti kāda no tiem pietrūkst. Tajā pašā laikā attīstās dažādas patoloģijas. Visbiežāk viņi runā par kalcija trūkumu. Šis mikroelements ir nepieciešams daudzu bioķīmisko procesu pareizai norisei, no tā atkarīga kaulu, zobu veselība, sirds un muskuļu darbs. Un viņa ķermenim vajag daudz - apmēram 1000 mg dienā. Bet ne visi pārtikas produkti satur kalciju pietiekamā daudzumā. Tāpēc bieži tiek novērots tā trūkums.

Kalcija vērtība organismam

Kalcija karbonātu sauc arī par krītu. Šis minerāls ir viens no visizplatītākajiem dabā. Tas ir atrodams augsnē, ūdenī, un kalcijs ir atrodams arī pārtikā. Pieauguša cilvēka ķermenī tas ir aptuveni 1 kg. Galu galā tas ir nepieciešams daudzu bioloģisko procesu plūsmai. Gandrīz viss tas ir ietverts kaulos, kas ir viņugalvenais ēkas elements. 1% atrodas zobos un tikpat daudz cirkulē asinīs, piedaloties muskuļu un sirds darbā. Kalcijs ir nepieciešams nervu impulsu vadīšanas procesiem, asins recēšanu. Tas ir iesaistīts arī imūnās aizsardzības veidošanā un skābju-bāzes līdzsvara uzturēšanā.

Ikdienas nepieciešamība pēc kalcija

Normālai organisma darbībai asinīs ir jābūt stingri noteiktam kalcija daudzumam. Kad tas samazinās, papildināšana nāk no pārtikas. Ja produktos nav pietiekami daudz kalcija, organisms papildina līdzsvaru, pateicoties tā rezervēm kaulaudos. Tā rezultātā var attīstīties dažādas patoloģijas. No šī mikroelementa trūkuma cieš ne tikai kauli, bet arī zobi, muskuļi un nervu sistēma. Lai no tā izvairītos, jums katru dienu jāēd pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju.

Vidēji pieaugušam cilvēkam nepieciešami 800–1000 mg šī mikroelementa. Bet tas ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes, vecuma, dzimuma un dažiem citiem faktoriem. Nepieciešamība palielinās, sportojot, pārslogojot nervus, lietojot noteiktus medikamentus vai pie slimībām, ko pavada liels šķidruma zudums. Vairāk kalcija ir nepieciešams pubertātes, grūtniecības un zīdīšanas laikā. Šī minerāla patēriņam ir šādas normas:

• Bērniem līdz gadam - 270 mg;
• līdz 5 gadiem - 500 mg;
• līdz 9 gadiem - 800 mg;
• no 9 līdz 18 gadiem - 1300 mg;
• līdz 50 gadiem - 1000 mg;
• grūtniecības un laktācijas laikā - 2000 mg.

Vai pārtikā ir kalcijs

Tā kā šis minerāls ir diezgan izplatīts un atrodams ūdenī un augsnē, tas ir daudz dažādos pārtikas produktos. Papildus vispāratzītajam kalcija avotam – piena produktiem – to var iegūt no olām, zivīm, riekstiem un dārzeņiem. Pat dzeramajā ūdenī tas satur līdz 500 mg uz 1 litru. Ja ēdat sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, kalcija netrūks.

Bet jāņem vērā, ka šis minerāls ne vienmēr pilnībā uzsūcas no dažādiem pārtikas produktiem. Piemēram, siers satur daudz tā, bet tas ir slikti sagremots. Dažos zaļajos dārzeņos skābeņskābe traucē kalcija uzsūkšanos. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka vidēji ar pārtiku cilvēks saņem 300-500 mg šī minerāla. Tāpēc ir tik daudz trūkuma pazīmju.

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk kalcija

Ir labi zināms, ka piena produkti ir galvenais šī minerāla piegādātājs organismam. Bet ir arī mazāk zināmi tā avoti, un tajos tā var būt pat vairāk nekā pienā. Īpaši jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija tiem, kuri cieš no laktozes nepanesības. Viņi nevar kompensēt tā trūkumu ar pienu. Bet kalciju var iegūt arī no citiem pārtikas produktiem:

• Lielākā daļa šī minerāla ir atrodama sezama sēklās. Tāpēc šis produkts jāēd tiem, kam asinīs trūkst kalcija. Tikai 100 grami sezama sēklu apgādā organismu ar 700 mg līdz 1 gramam šī mikroelementa. Ieteicams pievienotne tikai konditorejas izstrādājumos, bet arī graudaugos, salātos.
• Jums savā uzturā jāiekļauj arī magoņu sēklas. Tajos ir arī daudz kalcija.
• Kviešos ir arī šis minerāls. Bet, samaļot miltus, tas viss paliek klijās - apmēram 900 mg uz 100 g. B altajos miltos to nav vispār, tāpēc vislabāk ēst pilngraudu maizi.
• Noteikti iekļaujiet uzturā zaļumus: pētersīļu lapas, baziliku, dilles. Tie satur apmēram 250 mg uz 100 g Var ēst arī sinepju lapas, pienenes, gurķi.
• Sardīnēs daudz kalcija. Turklāt tos vislabāk ēst konservu veidā kopā ar mīkstinātiem kauliem. Tie satur 370 mg kalcija uz 100 g produkta.

Piena

Ir labi zināms, ka piens, raudzēts cepts piens, biezpiens, kefīrs un jogurts ir ļoti noderīgi veselībai. Tie jau sen ir iekļauti obligātajā bērnu uzturā. Un mūsdienu pētījumi ir apstiprinājuši, ka tie ir pārtikas produkti, kas satur kalciju lielos daudzumos. Turklāt, pateicoties piena cukura klātbūtnei to sastāvā, šis minerāls labi uzsūcas. Vislabāk ir iegādāties tādus produktus ar vidēju tauku saturu, liela tauku daudzuma klātbūtnē kalcijs uzsūcas sliktāk.

Lai iegūtu kalcija dienas devu, dienā jāizdzer vismaz litrs piena vai jogurta. Visvairāk tas ir biezpienā vai cietajā sierā. Bet kalcijs slikti uzsūcas no siera.

Citi pārtikas produkti, kas satur kalciju

Šo minerālu var iegūt arī no citiem pārtikas produktiem. Piemēram, dārzeņos un augļos kalcija ir mazāk nekā pienā, taču tie ir pastāvīgiir sastopami cilvēka uzturā, tāpēc ar to palīdzību ir viegli kompensēt tā trūkumu. Īpaši daudz tā ir zaļajos dārzeņos. Turklāt kāposti, pētersīļi, salāti un zaļie sīpoli satur to optimālā attiecībā ar fosforu. Daudz kalcija ir arī ķirbī, burkānos, ķiplokos, ābolos. Un no šiem produktiem tas diezgan labi uzsūcas. Bet spināti un skābenes, lai arī bagāti ar kalciju, nevar tikt uzskatīti par to avotu. Galu galā skābeņskābe palēnina tās uzsūkšanos.

Daudz šī minerāla ir arī riekstos. Lai kompensētu kalcija trūkumu, ir lietderīgi uzturā iekļaut mandeles, lazdu riekstus, valriekstus. Ieteicams katru dienu apēst vismaz dažus gabaliņus. Kalcija trūkumu kompensē arī žāvētas aprikozes vai vīģes. Pietiekami 8 gabali dienā - un tas segs 10% no ikdienas nepieciešamības pēc minerālvielas. Brokastīs ieteicams ēst auzu pārslu. Tā šķīvī ir 20% no ikdienas nepieciešamības pēc kalcija. Un veģetāriešiem vai cilvēkiem ar laktozes nepanesību parasto pienu var aizstāt ar sojas pienu.

Zivīs un jūras veltēs, īpaši makrelēs, sardīnēs, garnelēs, ir nedaudz kalcija. Bet gaļā un olās ar to nepietiek. Jo vairāk tas tiek apstrādāts, jo mazāk šī minerāla. Pusfabrikātos kalcija ir tikai aptuveni 10 mg uz 100 g.

Šī minerāla asimilācija

Nepietiek zināt, kuri pārtikas produkti satur kalciju. Pat ja jūs tos regulāri lietojat pietiekamā daudzumā, tas nenozīmē, ka no tiem tiks absorbēts viss minerāls. Kalcija deficīts var rasties pat cilvēkiem, kuri cenšas ēst pareizi. Galu galā tā asimilācijai ir nepieciešami daži citi mikroelementi. Pirmkārt, tie ir tauki. Tāpēc tie, kas izvēlas zema tauku satura piena produktus, nevar no tiem iegūt kalciju. Jums ir nepieciešams arī pietiekami daudz dzelzs un D vitamīna.

Ir arī mikroelementi, kas traucē kalcija uzsūkšanos. Tā uzsūkšanās pasliktinās ar magnija un fosfora pārpalikumu. Turklāt termiskās apstrādes procesā kalcijs var nonākt neorganiskā formā, kas uzsūcas sliktāk. Šis minerāls tiek izvadīts no organisma, pārmērīgi lietojot kafiju, gāzētos dzērienus ar spēcīgu svīšanu vai lietojot diurētiskos līdzekļus.

Turklāt kalcija uzsūkšanos ietekmē vecums. Bērniem uzsūcas līdz 50% no produktos esošās minerālvielas. Un ar vecumu šī spēja tiek zaudēta. Cilvēki, kas vecāki par 45 gadiem, absorbē tikai 15% kalcija.

Kalcija deficīts

Neskatoties uz to, ka šis minerāls ir diezgan izplatīts, pēdējos gados tā trūkuma dēļ arvien biežāk attīstās dažādas patoloģijas. To iemesls var būt ne tikai neliels kalcija daudzums pārtikā, bet arī tā uzsūkšanās pārkāpums. Turklāt tajā pašā laikā tas pakāpeniski tiks izskalots no kauliem, izraisot nopietnu slimību attīstību. Tāpēc ir svarīgi laikus pievērst uzmanību kalcija deficīta pazīmēm. Personai var rasties šādi simptomi:

• matu izkrišana, blāvi un trausli;
• hronisks nogurums, smags nogurums;
• sausa āda, trausli nagi;
• paaugstināta zobu emaljas jutība, nosliece uz kariesu;
• biežas krampji,muskuļu krampji;
• aizcietējums;
• asiņo smaganas;
• samazināta imunitāte.

Kalcija trūkums var ietekmēt sirds darbu. Sirds mazspēja, attīstās aritmija, var būt asinsspiediena svārstības. Ja jūs ignorējat šos simptomus, organisms kompensēs kalcija trūkumu no kauliem. Bieži vien tādēļ attīstās osteoporoze – kaulu blīvuma samazināšanās. Kauli kļūst trausli, sāk deformēties, un tiek traucēta locītavu darbība.

Kā aizpildīt kalcija trūkumu

Visbiežāk, lai kompensētu šī mikroelementa trūkumu, ieteicams veikt īpašus preparātus. Kalcijs tiek ražots galvenokārt karbonāta, laktāta vai glikonāta veidā. Šādas zāles ir populāras: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Papildus ieteicams lietot D vitamīnu vai zivju eļļu.

Kalcija trūkumu var kompensēt citos veidos. Piemēram, iekļaujiet savā uzturā m altas olu čaumalas. Tas jāņem no labi mazgātām un vārītām olām. Sasmalciniet čaumalas kafijas dzirnaviņās un ņemiet pa trešdaļu tējkarotes dienā, pievienojot citrona sulu. Kalcijs ir arī augos: timiānā, timiānā, nātrē, rozmarīnā. Bļodā vajadzētu patērēt selerijas, sezama, linu un magoņu sēklas.

Šī minerāla pārpalikums

Kalcija daudzums produktos, ko mūsdienu cilvēki patērē, nav īpaši liels. Tātadvisbiežāk tā pietrūkst. Bet nevajadzētu aizmirst par tādu stāvokli kā hiperkalciēmija. Tas var notikt ar dažām patoloģijām, kas izraisa minerālvielu metabolisma pārkāpumu, kā arī ar nekontrolētu zāļu uzņemšanu. Ja organismā ir pārmērīgs kalcija daudzums, var novērot šādus simptomus:

• miegainība, vājums, pazemināts muskuļu tonuss;
• apetīte samazinās, parādās spēcīgas slāpes;
• urinēšana kļūst biežāka, urīnā tiek konstatēti kalcija sāļi;
• traucēts sirds ritms;
• asinsspiediena pazemināšana;
• parādās grēmas, meteorisms, aizcietējums;
• var veidoties nierakmeņi.
• sāļi nogulsnējas audos, visbiežāk locītavās.

Kalcijs ir ļoti svarīgs minerāls cilvēka veselībai. Lai to uzņemtu pietiekami daudz, jums ir jālieto daudzveidīgs un sabalansēts uzturs. Un pēdējā laikā populāros kalcija piedevas var lietot tikai ārsta ieteiktajās devās.