Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus? Saraksts, funkcijas un ieteikumi

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Rakstā apsveriet ogļhidrātus saturošu produktu sarakstu. Tiks prezentēta arī tabula.

Ogļhidrāti ir svarīga cilvēka ikdienas ēdienkartes sastāvdaļa. Tieši šīs vielas viņam dod spēku un enerģiju. Tātad viens grams ogļhidrātu tiek pārveidots par četrām kilokalorijām.

Ogļhidrāti nosaka tauku dedzināšanas procesa intensitāti. Šādas diētas sastāvdaļas ignorēšana kļūst par visizplatītāko visu diētas ievērotāju kļūdu. Ir nepieciešams ēst ogļhidrātu pārtiku, taču ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu, kā pareizi sadalīt to daudzumu ikdienas uzturā. Tas tiks apspriests tālāk esošajā rakstā.

Kāpēc organismam nepieciešami ogļhidrāti

Daudzi cilvēki brīnās, kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus.

Šobrīd dažādas diētas, kas piedāvā glābt cilvēku no liekākilogrami, ir balstīti uz ogļhidrātu pārtikas noraidīšanu ikdienas uzturā. Tie, kas liek domāt, ka produkti, kas satur šādu vielu, var izraisīt pārmērīgu svara pieaugumu, ļoti maldās.

Sarežģīti organiskie savienojumi, kuru pārstāvji ir tikai tie paši ogļhidrāti, ir svarīga dzīvības sastāvdaļa, pateicoties kuriem organisms funkcionē normāli. Tie ir iesaistīti locītavu un muskuļu audu šūnu veidošanā, ir atbildīgi par asinsspiedienu un gremošanas procesu, par hormonu un enzīmu sintēzi. Bet tomēr viņu primārais uzdevums ir nodrošināt pareizu materiālu apmaiņu. Šādu vielmaiņas procesu rezultāts ir enerģijas izdalīšanās, ko organisms pēc tam izmanto savas dzīves laikā.

Normālai smadzeņu darbībai

Arī ogļhidrāti ir svarīga sastāvdaļa, kas nepieciešama normālai smadzeņu audu darbībai. Pēc sastāva šīs vielas iedala divos lielos veidos: vienkāršie (monosaharīdi un disaharīdi) ogļhidrāti un kompleksie jeb polisaharīdi.

Ir ļoti svarīgi, lai būtu priekšstats par ogļhidrātu saturu pārtikas produktos. Tas ir vienīgais veids, kā izveidot sev sabalansētu ēdienkarti un novērst negatīvas sekas uz savu ķermeni.

Atšķirība starp vienkāršiem un saliktajiem ogļhidrātiem

Ogļhidrātu kopums ir sadalīts vienkāršajos un kompleksajos. Pirmo grupu pārstāv monosaharīdi (galaktoze, glikoze un fruktoze). Norijot tie tiek nekavējoties sadalīti un dotcilvēka enerģija. Tomēr insulīns, ko ražo pašas sistēmas, ļoti ātri nomāc strauju cukura koncentrācijas lēcienu asinīs. Pēc tam smadzenes atkal prasa atkārtotu monosaharīda uzņemšanu. Turklāt, salīdzinot ar taukiem un olb altumvielām, ogļhidrāti kuņģī neitralizē sālsskābi. Tāpēc ļoti ātri rodas atkārtota izsalkuma sajūta. Tāpēc, cenšoties remdēt izsalkumu, cilvēks sāk ēst vienkāršus ogļhidrātus, kurus organisms savukārt uzskata par rezerves aģentiem. Rezultātā šīs sastāvdaļas tiek uzglabātas nogulšņu veidā. Šāda enerģija tiek pārvērsta tikai tauku šūnās. Papildus liekajam svaram tiek novērotas šādas blakusslimības:

• endokrīnie traucējumi;
• sirds un asinsvadu slimības;
• ateroskleroze;
• aizcietējums;
• kuņģa-zarnu trakta patoloģija;
• redzes problēmas;
• cukura diabēts;
• locītavu slimības.

Veselīgie kompleksie ogļhidrāti iedarbojas nedaudz savādāk. Lai gan to galvenā funkcija ir viena – organismam piegādāt enerģiju. Šie ogļhidrāti ietver cieti, pektīnus un šķiedrvielas. Organisms tos ilgstoši sagremo, kas ļauj ilgstoši remdēt izsalkumu. Šī ir ogļhidrātu galvenā funkcija un ieguvums. Šķiedra uztur labā stāvoklī zarnas un kuņģi, kas rada labvēlīgus apstākļus labvēlīgo baktēriju augšanai. Ja šķiedrvielu līmenis ir normāls, augstu holesterīna līmeni asinīs var novērst unonkoloģiskās gremošanas slimības. Ciete, kas tiek uzskatīta par galveno ēstgribas stimulatoru, nav tik kaitīga. Šo komponentu laiku pa laikam vajadzētu papildināt. Notiek cilvēkam nepieciešamā cietes sadalīšanās līdz glikozei, tā lieliski piesātina un ilgstoši tiek sagremota gremošanas sistēmā. Ne visi zina, kādi pārtikas produkti satur saliktos ogļhidrātus.

Pareiza uztura kļūdas

Tomēr daudzi pareiza uztura piekritēji ir kategoriski pret cieti saturošu pārtiku. Jūs to nevarat izdarīt. Mēram ir jābūt it visā. Spēka zudums, miegainība, pārmērīgs nogurums ir jūtams tieši tad, kad pārtraucat ēst lēnos ogļhidrātus. Tas viss uzreiz ietekmē dzīves kvalitāti. Turklāt veselīgam uzturam jābūt arī sabalansētam. Līdzsvara nebūs, ja pilnībā atteiksies no dažiem produktiem. Viss, kas jums nepieciešams, ir samazināt to patēriņu. Tāpēc jums ir jāizpēta ogļhidrātus saturošo pārtikas produktu saraksts un veselīga uztura noteikumi.

Cilvēka organismam ikdienas ogļhidrātu daudzumam vajadzētu būt aptuveni 60% no ikdienas uztura kopumā. Kopumā uztura speciālisti iesaka dienas laikā apēst ne vairāk kā 100 gramus ogļhidrātu. Ja ievērojat diētu, šī deva tiek samazināta tieši uz pusi.

Vienkāršu ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts

Tātad, paskatīsimies, kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus.

Cilvēki bieži jautā, kādi pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus. Šeit ir to saraksts:

• bufetes, maizes;
• medus un cukurs;
• konditorejas izstrādājumi;
• ievārījums;
• manna;
• rīsu b altie putraimi;
• žāvēti augļi;
• sīrupi;
• augļu sula;
• gāzētie dzērieni ar cukuru;
• šķīstošie makaroni;
• saldie augļi;
• dārzeņu rinda.

Ēdot pārtiku ar augstu vienkāršo ogļhidrātu saturu, palielinās iespēja iegūt lieko svaru.

Ir svarīgi iepriekš noskaidrot, kur ir ogļhidrāti, kādos pārtikas produktos.

Saliktos ogļhidrātus saturošo pārtikas produktu saraksts

To pārtikas produktu sarakstā, kas satur lielu daudzumu sarežģītu vielu, ir:

• sēnes;
• maize cepta no pilngraudu miltiem;
• makaroni, kas gatavoti no cieto kviešu šķirnēm;
• graudaugi un pākšaugi;
• zaļie;
• nesaldināti augļi;
• lielākā daļa dārzeņu.

Uztura speciālisti uzskata, ka uzturā uzņemto ogļhidrātu komponentu daudzumam jābūt 300-400 gramiem, no tiem vismaz 60% tiek doti saliktajiem ogļhidrātiem.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem?

Ēdieni ar visvairāk ogļhidrātu

Cilvēkiem ar lieko svaru ir jānodrošina, lai ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti būtu viegli sagremojami, un tie gandrīz nav iekļauti viņu uzturā. Produktu skaitā, kas satur lielu daudzumu monosaharīdu vaiiekļauti polisaharīdi:

• marmelāde, rīsi, musli, ciete (apmēram 70 grami uz 100 gramiem produkta);
• bageles, kūkas, konfektes, bulciņas, ievārījums, vafeles, žāvētas aprikozes, kviešu, rudzu un kukurūzas milti, halva, krekeri, graudaugi, ievārījums, šokolāde, vermicelli (apmēram 50 grami uz 100 gramiem produkta);
• bumbieri, āboli, auzu pārslas, zirņi (apmēram 30 grami uz 100 gramiem produkta).

Jāatceras, ka arī pektīns un šķiedrvielas ir ogļhidrāti saturoši pārtikas produkti, taču tie cilvēka organismā tikpat kā neuzsūcas, turklāt tie ir ļoti svarīgi normālai zarnu darbībai.

Ogļhidrātus saturošo produktu tabula palīdzēs to noskaidrot.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus, redzams tabulā.

Pareiza ogļhidrātu lietošana: ieteikumi

Uzturā jābūt ogļhidrātiem saturošai pārtikai. Jautājums ir, kā to pareizi lietot. Šajā sakarā ir konkrēti ieteikumi, kuru ievērošana palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Lai izveidotu individuālu uztura shēmu, kurā pareizi būtu ogļhidrāti, jums jāpievērš uzmanība šādiem faktoriem.

Jo vairāk cilvēks ir fiziski aktīvs, jo vairāk enerģijas viņam vajag. Tas nozīmē, ka patērēto ogļhidrātu daudzumam jābūt lielākam. Piemēram, tiem cilvēkiem, kuru dzīvē ir maz aktīvu kustību, pietiek ar 250-300 gramu ogļhidrātu uzņemšanu dienā. Mobilā dzīvesveida cienītājiem šis mikroelements ir vajadzīgs 400-500 apmērāgrami dienā. Sportistiem nepieciešama dienas nauda 500–600 gramu apmērā.

Līdzsvarota diēta

Liela nozīme ir arī uzņemto sarežģīto un vienkāršo ogļhidrātu līdzsvaram, un šis rādītājs ir atkarīgs arī no dzīvesveida specifikas. Piemēram, vidusmēra iedzīvotājam dienas laikā ir vēlams apēst 65% komplekso ogļhidrātu no normas. Ja cilvēks dod priekšroku mazkustīgam dzīvesveidam, viņa uzturā ir jāiekļauj lēnie ogļhidrāti - vismaz 80% no normas dienā.

Kad cilvēks aktīvi nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, nevajadzētu palielināt vienkāršu mikroelementu patēriņu. Šādā situācijā ir svarīgi vienkārši izvēlēties pareizo periodu to uzņemšanai. Lai šīs vielas pēc iespējas ātrāk varētu palīdzēt cilvēka organismam, tās jālieto divas stundas pirms garīgās vai fiziskās aktivitātes vai 3-4 stundas pēc sporta treniņa.

Glikēmiskais indekss

Plānojot savu ikdienas ēdienkarti, jāpievērš uzmanība ne tikai tam, kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus, bet arī glikēmiskais indekss (tas nosaka cukura līmeņa izmaiņas asinīs, ja tiek lietoti dažādi pārtikas produkti). Piemēram, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot sēklas un riekstus, jo tiem ir zems glikēmiskais indekss un tauki ir pārmērīgi.

No vienas puses, neiztikt bez ogļhidrātiem, jo tie ir neaizstājams enerģijas avotspiegādātājs. No otras puses, ir ļoti svarīgi atcerēties, ka šo vielu pārmērīga lietošana ir saistīta ar bīstamām sekām. Uzturā vajadzētu dominēt kompleksa tipa ogļhidrātiem, kas dod spēku un enerģiju, bet ar saprātīgu saturu uzturā tie nekādā veidā neietekmē harmoniju.

Tagad jūs zināt, kuri pārtikas produkti satur vairāk ogļhidrātu.

Ogļhidrātu pārbagātības un trūkuma sekas

Ja ar pārtiku organismā nonāks pārmērīgs ogļhidrātu daudzums, tas izraisīs strauju insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un veicinās tauku veidošanos. Tāpēc ogļhidrātu ļaunprātīga izmantošana cilvēkiem var izraisīt diabētu un aptaukošanos.

Ja nav pietiekami daudz ogļhidrātu, tas noved pie pakāpeniskas glikogēna rezervju izsīkšanas, tauku uzkrāšanās aknās un turpmāku to darbības traucējumu. Turklāt ogļhidrātu deficīts izraisa smagu nogurumu, vispārēju nespēku un cilvēka fiziskās un intelektuālās aktivitātes samazināšanos.

Ir zināms arī tas, ka ar samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu organismam nepieciešamo enerģiju sāk saņemt no taukaudiem. Tauku sadalīšanās ātruma palielināšanās izraisa aktīvu kaitīgu vielu, ko sauc par ketoniem, sintēzi un uzkrāšanos audos un orgānos. Sakarā ar to organisms kļūst skābs, attīstās ketoacidotiskā koma.

Apskatījām, kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus. Tiek nodrošināts saraksts, kā arī tabula.