Kas satur dzelzi: pārtika, saraksts, īpašības un ietekme uz organismu, patēriņa rādītāji

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Katru dienu cilvēka organismam nepieciešami noteikti mikroelementi un vitamīni. Tie ir nepieciešami visu iekšējo sistēmu pareizai un pilnīgai darbībai. Tā kā lielākā daļa no tiem nonāk pie mums ar pārtiku, sabalansēts uzturs ir tik svarīgs veselīgam dzīvesveidam. Dzelzs šajā ziņā ir īpaši vērtīgs. Ir nepieciešams saglabāt šī mikroelementa dienas devu, lai pēc tam izvairītos no vairākām veselības problēmām, patērējot nepieciešamos produktus. Kas satur dzelzi? Tieši tas tiks apspriests.

Dzelzs loma cilvēka organismā

Tāds mūsu organismam būtisks mikroelements kā dzelzs veic svarīgas funkcijas un ieņem nozīmīgu lomu vielmaiņas procesā. Nokļūstot kuņģī, ēdot dzelzi saturošu pārtiku, tas uzsūcas galvenokārt zarnu augšdaļā.

Tad, nonākot asinsrites sistēmā, dzelzs veicina hemoglobīna veidošanos. Pateicoties šim īpašajam proteīnam, skābekļa molekulas tiek transportētas uz visiem ķermeņa audiem. Viņam ir uzticēti arī citi uzdevumi:

• Aktīvi piedalās katras cilvēka šūnas dzīvē.
• Veicina asins veidošanos.
• Ir būtiska olb altumvielu un fermentu sastāvdaļa.
• Atbilstošā līmenī atbalsta aerobo vielmaiņas procesus.
• Piedalās redoksprocesos.
• Veicina pārtikas produktu sadalīšanos peroksidācijas rezultātā.

Dzelzs deficītu sievietes organisms visbiežāk izjūt bērna piedzimšanas periodā. Tāpēc katrai grūtniecei ir jāzina, kur un kādi pārtikas produkti satur dzelzi.

Līdz ar trešā trimestra iestāšanos ārsti topošajām māmiņām parasti izraksta dzelzi saturošus preparātus, lai kompensētu šī svarīgā mikroelementa trūkumu.

Dzelzs šķirnes

Tā kā šis mikroelements pilda svarīgus skābekļa transportēšanas pienākumus, tā trūkuma gadījumā bieži rodas hipoksija. Tajā pašā laikā imūnsistēmas darbība samazinās, tieši tiklīdz vājinās garīgās spējas. Āda kļūst sausa, tajā skaitā gļotādas, iestājas nogurums, pret kuru attīstās bezmiegs.

Protams, runājot par dzelzi, mēs domājam organisko vielu, nevis nagus vai sarūsējušu ūdeni. Pēdējie ir neorganiskie savienojumi, kasir kaitīga ietekme uz cilvēka ķermeni.

Attiecībā uz jautājumu par to, kādi pārtikas produkti satur dzelzi hemoglobīnam, ir vērts atzīmēt, ka tas var būt divu veidu:

• Hēma mikroelements – ir dzīvnieku izcelsmes produkts. Tās nosaukums cēlies no tā, ka tas ir daļa no dzīvnieku hemoglobīna. Šajā sakarā šāda dzelzs cilvēka ķermenis labi sagremojas - līdz 35%.
• Nehēma viela – šī sastāvdaļa galvenokārt atrodama augos. Tā sagremojamība jau ir nedaudz zemāka - līdz 20%. Bet tajā pašā laikā tas attiecas uz diētu.

Kas attiecas uz augu pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, tad tos ieteicams kombinēt ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku, iekļaujot C vai B12 vitamīnu.

Dzelzs absorbcija

Lai organisms uztvertu dzelzi, svarīga ir pareiza kuņģa sulas sekrēcija. Dzīvnieku izcelsmes olb altumvielas, kā arī vairākas skābes (askorbīns un citi organiskie analogi) palīdz uzlabot dzelzs uzsūkšanos. Šī iemesla dēļ cilvēka ķermenis vislabāk uzsūcas ar dzelzi bagātos dārzeņus un augļus, kuros ir daudz C vitamīna, kopā ar organiskajām skābēm. To saprast ir tikpat svarīgi kā zināt, kuri pārtikas produkti satur dzelzi. Produktu saraksts būs šāds.

Var veicināt pareizu elementa uztveri un vairākus vienkāršus ogļhidrātus (laktozi, fruktozi, sorbītu), tostarp aminoskābes (histidīnu un lizīnu). Tajā pašā laikā skābeņskābe, tanīnigluži pretēji, tie pasliktina dzelzs uzsūkšanos. Citiem vārdiem sakot, spinātus, skābenes un mellenes nevar uzskatīt par šī mikroelementa avotiem.

Fosfāti un fitīni, kas ir daudz graudos un pākšaugos un dažos dārzeņos, pilnībā kavē dzelzs uzsūkšanos. Taču, ja šiem produktiem ēdienkartē tiek pievienoti gaļas vai zivju gardumi, šis process uzlabosies.

Turklāt stipra tēja, kafija un augsts šķiedrvielu, īpaši kliju, patēriņš var traucēt dzelzs uzsūkšanos.

Dzelzs uzņemšana dienā

Kā mēs tagad zinām, dzelzs trūkums organismā var izraisīt skābekļa badu. Tomēr tas nav viss komplikāciju saraksts, šeit jāpievieno traucējumi sirds un kuņģa-zarnu trakta darbā, uz kuru fona rodas dažādas slimības. Turklāt tam nav vislabākās ietekmes uz vairogdziedzeri. Rezultātā cilvēks sāk nekontrolējami iegūt lieko svaru, kurā viņam palīdz arī daži produkti. Kas satur dzelzi? Šāds jautājums vienmēr ir aktuāls šādā gadījumā.

Normālos apstākļos cilvēka organismā ir trīs līdz četri miligrami dzelzs. Bet katru dienu mēs zaudējam līdz 1 miligramam šī vērtīgā mikroelementa. Tas notiek dabiski:

• ādas noslīdēšanas, svīšanas dēļ;
• asiņošanas dēļ;
• ģenētiskās noslieces dēļ.

Mēs visi zinām, kādas dramatiskas izmaiņas notiek grūtnieces organismā. Lielākā daļa dzelzstiek tērēts bērna intrauterīnai attīstībai (placentas, sarkano asins šūnu un citu vajadzību veidošanai).

Dzelzi saturoši produkti vai vitamīnu kompleksi ir aktuāli mazasinībai, kas provocē neapmierinošu cilvēka stāvokli. Tāpēc, lai izvairītos no veselības problēmām, ir jāievēro dzelzs dienas deva:

• Bērni, kas jaunāki par 13 gadiem – 7 līdz 10 mg;
• pusaudži - zēniem 11 mg, meitenēm 15 mg;
• 8mg ir pietiekami vīriešiem;
• 18 līdz 20 mg indicēts sievietēm;
• grūtnieces vismaz 27 mg.

Kas attiecas uz daiļā dzimuma pārstāvēm, tad menstruāciju un zīdīšanas laikā ir nepieciešamība pēc noteiktiem produktiem. Kas ir dzelzs?

Kā solīts, tagad ir pienācis laiks ķerties pie šī jautājuma būtības. Kaut kur dzelzs ir daudz, bet kaut kur tā ir par maz.

Gaļa

Bez šaubām, gaļa ir vērtīga prece daudziem cilvēkiem visā pasaulē. To patērējot, cilvēks apmierina vajadzību pēc uztura, saņem garšīgus ēdienus, un sāta sajūta saglabājas diezgan ilgu laiku. Dzelzs satura ziņā īpaši novērtētas cūkgaļas aknas, kuru 100 g dzelzs daudzums ir 150% no ikdienas nepieciešamības.

Parasti delikateses tiek gatavotas no dzīvnieku šķērssvītrotajiem muskuļiem. Un šeit vadošo pozīciju ieņem truša gaļa (uz 100 g produkta - 30% no dienas normas). Nedaudz mazāk dzelzs ir teļa gaļā. Gan teļa gaļa, gantrušu gaļu var uzskatīt par veselīgu diētisku produktu minimālā tauku satura un maksimālā olb altumvielu daudzuma dēļ.

Zivis

Sabalansēts uzturs nozīmē zivju iekļaušanu ēdienkartē. Šīs faunas "dzelzīgākie" pārstāvji:

• asari;
• tunzivis;
• makrele;
• līdaka.

Pārējie jūras un upju iedzīvotāji čempionātā ir ievērojami zemāki:

• pollock;
• rozā lasis;
• kapelīns;
• saury;
• siļķe;
• scad;
• karpa;
• breksis;
• zander.

Attiecībā uz jautājumu par to, kas satur dzelzi, iepriekš uzskaitītajos produktos ir ne vairāk kā 1 mg vai pat mazāk. Šī mikroelementa īpatnība ir tāda, ka tas spēj saglabāt savas derīgās īpašības pat termiskās apstrādes un konservēšanas laikā. Pateicoties tam, zivju konservi nekādā ziņā neatpaliek no priekšrocībām, salīdzinot ar svaigi pagatavotiem ēdieniem.

Dārzeņu aka

Dārzeņi satur daudz noderīgu mikroelementu – vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas. Turklāt tajos ir ļoti maz tauku. No dārzeņiem var pagatavot karstos ēdienus un aukstos gardumus, uzkodas, gardus desertus un ne mazāk veselīgus dzērienus. Tie tiek pakļauti arī sālīšanai, kodināšanai, konservēšanai, kā dēļ daudzas mājsaimnieces uzkrāj krājumus ziemai.

Turklāt dārzeņiem ir viena svarīga priekšrocība – tos var ēst neapstrādātus. Un ar jebkāda veida termisko apstrādi dzelzs saturs nesamazinās.

BKādi pārtikas produkti satur visvairāk dzelzs? 100 grami spinātu auga satur 3,5 mg. Reitinga otro rindu aizņem sparģeļi - 2,5 mg. Bronzu var dot mangoldiem un ķiplokiem - 1,7 mg. Lielākajā daļā citu augu floras pārstāvju dzelzs saturs nepārsniedz 0,8 mg.

Augļi

Kam gan nemīl augļi, kas vilina ar gatavu un gatavu izskatu? Protams, par viņiem nevar teikt, ka šī ir īsta dzelzs noliktava. Tā maksimālā koncentrācija:

• 2,5mg ābolos un bumbieros;
• 1,6 mg marakujas augļos;
• 1mg datumos.

Daudzi uzskata, ka lielākā daļa dzelzs ir atrodama ābolos, kurus visi mīl. Patiesībā, lai apmierinātu ikdienas vajadzību pēc šī mikroelementa, katru dienu jāapēd 40-70 augļi! Āboli tiek novērtēti galvenokārt tāpēc, ka tajos ir ievērojams daudzums vitamīnu grupu - B, A, C, K, H, E, P un PP, kas ļauj organismam labāk uzņemt dzelzi.

Zaļie

Turpinot analizēt, kur pārtikas produktos ir atrodams dzelzs, nevar nepieminēt zaļumus. Ēterisko eļļu satura dēļ to galvenokārt izmanto kulinārijā kā garšvielu. Tajā pašā laikā šeit ir daudz dzelzs.

Dzelzs satura novērtējums zaļumos varētu izskatīties šādi:

• Lauru lapa - 43mg
• Pētersīļi, dilles, piparmētras - ne vairāk kā 6 mg.
• Baziliks - 3 mg.
• Kilantro, selerijas - 2 mg.
• Zaļais sīpols 1 mg.
• Salāti - 0,5 mg.

Māte daba pati parūpējās, lai dārza raža būtu zaļaapvienojiet organisko dzelzs formu ar C vitamīnu un folijskābi, lai veicinātu uzsūkšanos.

Tikai, lai apmierinātu ikdienas vajadzības, nepieciešams vesels ķekars zaļumu.

Siers

Daži cilvēki dod priekšroku sieram, bet dzelzs saturs tik veselīgā un garšīgā produktā nav tik augsts (100g):

• Kostroma, holandiešu, Poshekhonsky šķirne - 1 mg.
• Parmezāns, Šveice - 0,8 mg.
• Mozzarella, Rokfora - 0,5 mg.

Noskaidrojot, kuri produkti satur vitamīnu dzelzi, der ņemt vērā, ka siera gatavošanas galvenā izejviela ir piens. Un tajā ir liels kalcija un magnija daudzums. No vienas puses, šie mikroelementi dod labumu cilvēka ķermenim, no otras puses, tie traucē dzelzs uzsūkšanos.

Tas ir, sieru nevajadzētu uzskatīt par galveno avotu. Šī iemesla dēļ ar nepārprotamu dzelzs trūkumu labāk pievērst uzmanību citiem produktiem. Pietiek tikai būt apmierinātam ar šī produkta garšu.

Rieksti

Kas ir rieksts no kulinārijas viedokļa? Tas ir ēdams kodols, ko ieskauj ciets apvalks. Bet zem tā ir paslēpts daudz noderīgu mikroelementu, tostarp vitamīnu. Ir vērts pievērst uzmanību šādiem pārstāvjiem:

• pistācijas - 60 mg (neapšaubāms līderis starp visiem citiem analogiem);
• priežu rieksts (zinātniski ciedra priedes sēklas) - 5,5mg;
• zemesrieksti - 5mg;
• mandeles, Indijas rieksti - 4 mg;
• lazdu rieksti - 3 mg;
• valrieksts - 2mg.

Jautājums par to, kuri pārtikas produkti satur daudz dzelzs, ir īpaši aktuāli, ja cilvēka vaļasprieki vai profesionālā darbība ir saistīta ar smagu fizisku vai garīgu stresu. Tāpat par indikācijām riekstu lietošanai var uzskatīt anēmiju, lielu asins zudumu, stingras diētas ievērošanu.

Pārmērīgs organiskais "metāls"

Kā deficīts, arī dzelzs pārpalikums ne pie kā laba nenoved, ne velti it visā ieteicams pieturēties pie zelta vidusceļa. Parasti pārmērīga ķermeņa piesātināšana ar šiem mikroelementiem rodas, lietojot uztura bagātinātājus.

Kad organismā ir daudz dzelzs, tiek traucēta nieru, aknu un smadzeņu darbība. Skaidrs tā augstā satura simptoms ir neveselīgas nokrāsas ādas dzeltēšana. Aknas kļūst lielākas, vēderā parādās nepatīkamas sajūtas, tiek traucēts sirds ritms, āda pārklājas ar pigmentiem. Turklāt ir sliktas dūšas lēkmes, apetīte pazūd un pēkšņi.