Proteīni veģetāriešiem. Augu proteīns: produktu saraksts

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-02 16:24

Pareizi sastādīta ēdienkarte, ņemot vērā olb altumvielas, taukus un ogļhidrātus, ir ceļš uz veselīgu uzturu. Mūsdienās katrs cilvēks zina, ko satur olb altumvielas, bet kā ir ar cilvēkiem, kuri nelieto tādus produktus kā liellopu, cūkgaļa, teļa gaļa? Kur atrast olb altumvielas veģetāriešiem, lai neatkāptos no izvēlētajiem ēdiena uzņemšanas principiem?

Svarīgi punkti veģetārismā

Veģetārieši ir cilvēki, kas uzturā lieto augu un piena produktus. Šādi cilvēki kategoriski atsakās no gaļas un zivju produktiem. Šis fakts liek domāt, ka veģetāriešu ēdienkartē nav olb altumvielu, tāpēc šāds ēšanas veids nav pareizs, tas ir kaitīgs veselībai.

Šā ēšanas stila piekritēji, kā arī zinoši cilvēki saprot, ka augu izcelsmes olb altumvielas ir lieliska alternatīva ikdienas patēriņa produktu sarakstā. Galvenā atšķirība ir vielas devās, jo tai vajadzētu būt apmēram 1 gramam uz 1 kilogramu svara. Šis princips neietekmēs vielmaiņuprocesi organismā. Augu proteīns dārzeņos un augļos veģetāriešiem ir ietverts optimālā daudzumā. Ir svarīgi pareizi korelēt ar kopējo kaloriju skaitu dienā, lai izvairītos no stāvokļa pasliktināšanās.

Proteīni veģetāriešiem

Labai veselībai un organisma mikrofloras uzturēšanai nepieciešams lietot īpašus produktus, kas nesatur kaitīgus ķīmiskos savienojumus, tukšās kalorijas. Ar olb altumvielām bagātu pārtiku veģetāriešiem ir ne tikai dārzeņi un augļi, bet arī dažādi graudaugi, sēklas un piena produkti.

Čia sēklas

Prece ir svarīga lietošanai ne tikai cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu fizisko formu, bet arī tiem, kuri vēlas sniegt servisu savam ķermenim, dodot tam iespēju labi un pareizi darboties. Čia sēklas ir pirmās veģetāriešiem paredzēto olb altumvielu pārtikas produktu sarakstā.

Spāņu salvija satur aptuveni 2,5 gramus olb altumvielu vienā tējkarotē. Tas ir arī bagāts ar milzīgu daudzumu aminoskābju un minerālvielu. Produkts satur šķiedrvielas un veselīgus taukus, kas ļoti labi ietekmē cukura daudzumu cilvēka asinīs.

Sēklas daudziem ir zināmas kā efektīvs līdzeklis cīņā ar liekajiem kilogramiem, mazinot izsalkumu. Tas ir saistīts arī ar šķiedrvielu klātbūtni, kas it kā piepilda kuņģi, radot izskatu, ka pietiekami daudz pārtikas jau ir apēsts.

Lai pareizi lietotu čia sēklas, tās var pievienot jogurtam vai smūtijiem, turklāt produkts ir arī lielisks risinājums kā papildu sastāvdaļa salātiem. Vislabāk šādus ēdienus ēst no rīta,kas dos enerģiju ķermenim visai dienai.

Čijai vajadzētu būt augu izcelsmes olb altumvielu pārtikas produktu sarakstā vispirms, jo tas viegli aizpilda kaloriju deficītu.

Seitan

Seitans ir ļoti izplatīts veģetāriešu un vegānu vidū, jo tas ir ļoti piesātināts un satur daudz olb altumvielu. Šāds produkts radīts no glutēna, pēc izskata ļoti līdzīgs gaļas produktiem. 100 gramos seitana ir daudz olb altumvielu - 25 grami.

Seitan ir proteīnu saturošs produkts. Veģetāriešiem tas jālieto, ja viņi vēlas uzturēt labu ķermeņa stāvokli, kā arī paātrināt vielmaiņas procesus.

Dažās slimībās produkts ir kontrindicēts, tāpēc, pirms sākat to lietot, nebūs lieki konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.

Seitans ir viegli pagatavojams, to var cept vai vārīt, produktu var ēst gan vienu pašu, gan ar dažādiem graudaugiem vai dārzeņiem. Seitānā atrodamie vegāniskie proteīni ir neaizstājami tiem, kas neēd gaļu, jo tie ir lielisks enerģijas avots.

Tofu un citi sojas produkti

Visi no tofu iegūtie produkti ir uzturvielu krātuve, un pats galvenais - augu proteīna veģetāriešiem.

Tofu ir slavena Āzijas delikatese, ko plaši izmanto un patērē Eiropā un Amerikā. Šis ir labākais variants siera aizstāšanai. Lai iegūtu tofu, sagatavotās m altās pupiņas tiek nospiestas un ievadītas.noteiktu laika periodu.

Aktīvi popularitāti gūst arī Edamame, kas ir negatavas sojas pupiņas, kas sajauktas ar dažādām garšvielām un garšvielām. Produkts ir ārkārtīgi noderīgs, pateicoties tajā esošajām aminoskābēm, turklāt cietā virsma palīdz lieliski attīrīt organismu no toksīniem un toksīniem.

Sojas produkti ir neaizstājami proteīna pārtika veģetāriešiem, jo tie satur vielu 10-19 gramu devā uz 100 g gatavā produkta, kas, salīdzinot ar dārzeņiem un augļiem, ir daudz.

Lēcas

Lēcas var būt dažādas – sarkanas, zaļas vai brūnas. Daži produkti ir dažādu veidu maisījumi. Neatkarīgi no jūsu izvēles jebkuras lēcas satur apmēram 25 gramus olb altumvielu veģetāriešiem.

Tas olb altumvielu ziņā ir tuvs aunazirņiem vai citiem pākšaugiem, kuros ir aptuveni 19 grami olb altumvielu. Aunazirņu ēdieni ir ļoti apmierinoši un garšīgi, un tajos ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, kas nenes tukšas kalorijas. Tas ir arī ne tikai olb altumvielu avots veģetāriešiem, bet arī šķiedrvielas, dzelzs.

Aunazirņu ēdienkarte ir lieliska iespēja zaudēt svaru vai cīnīties ar aptaukošanos.

Spirulīna

Spirulīna ir aļģe, kas jau labu laiku vajā pareiza uztura cienītājus. Produkts ir unikāls savā veidā un organismam neaizstājams, jo ir bagāts ar dzelzi un tiamīnu, kā arī ārstnieciski ietekmē vispārējo stāvokli.persona. Tas ir labs olb altumvielu avots veģetāriešiem, jo spirulīnā ir 8 grami divās tējkarotēs, kas ir daudz.

Prece veikalos ir lēta, tāpēc to ir viegli iegādāties. Tas piesātinās ķermeni un bagātinās to ar aminoskābēm un mikroelementiem, palīdzēs svara zudumam un problemātiskiem matiem.

Kvinoja

Pēdējā laikā daudzus interesē nevis tas, cik veģetārietim produktā ir proteīna, bet gan tas, cik daudz tajā ir lipekļa. Tiek uzskatīts, ka šī viela ir ļoti kaitīga cilvēkiem, tāpēc kvinoja būs glābiņš.

Kvinoja ir pilnīgi bez lipekļa, bet tajā ir 14 g proteīna uz 100 g

Maize un diedzēti graudi

Katrs produkts, kas izgatavots no diedzētiem graudiem, ir ļoti barojošs, kā arī satur apmēram tādu pašu olb altumvielu daudzumu - 8 g vienā porcijā.

Cīņā ar lipekli un tukšām kalorijām produkti no šādām izejvielām būs optimāli. Arī šāda veida maize satur lizīnu, kas palīdz olb altumvielām vēlāk uzsūkties.

Augu piens

Piens var būt augu izcelsmes – mandeļu, kokosriekstu un sojas. Katrs variants satur 3-4 gramus olb altumvielu, padarot to par alternatīvu govs un kazas pienam. Sākotnēji augu izcelsmes piena produktā ir arī kalcijs, B vitamīni_12.

Pupiņas

Pupiņas veģetāriešiem - neaizstājams vitamīnu un minerālvielu komplekss. Produkts ir piesātināts ar olb altumvielām, savā daudzumā pārspēj pat zivis.

Aminoskābes palīdz uzlabotkuņģa mikrofloras stāvokli, kā arī uzlabo smadzeņu darbību, ietekmē kaulu augšanu un elastību.

Rieksti

Olb altumvielu avots ir rieksti un visi no tiem gatavotie produkti. 100 gramos produkta ir aptuveni 20 grami olb altumvielu. Rieksti ir arī produkts, kas piepildīts ar vitamīniem un veselīgiem taukiem, tas labi ietekmē garīgo darbību, uzlabo matu līnijas stāvokli.

Riekstu sviestu vislabāk meklēt bez cukura vai sāls lielos daudzumos, jo tas samazina produkta labvēlīgo īpašību.

Tāpat priekšroka jādod riekstiem, kas nav cepti vai sālīti, jo termiskās apstrādes dēļ tajos ir ļoti maz olb altumvielu un uzturvielu. Rieksti tiek patērēti neapstrādātus vai viegli grauzdētus, nepievienojot garšvielas un garšvielas. Tie kontrolē izsalkumu ar sāta sajūtu, tāpēc 100 grami riekstu dienā palīdzēs atrisināt pārēšanās problēmu.

Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas tiek aktīvi izmantotas kulinārijā, tās sniedz sāta sajūtu un novērš daudzas sirds un asinsvadu slimības. Papildus 3,3 gramiem olb altumvielu vienā tējkarotē sēklas satur omega-3, šķiedrvielas, mikroelementus un minerālvielas.

Produkts ir neaizstājams veģetārieša uzturā, jo nodrošina proteīnu, kas ļauj vienmēr izskatīties veselam un arī justies lieliski.

Sēklas var pievienot konditorejas izstrādājumiem, salātiem vai graudaugiem. Tos bieži izmanto arī dažādos smūtijos.

Ecēhiēla maize

Produkts ir saldskābmaize, kas gatavota no miežiem, diedzētiem kviešiem,pupiņas un lēcas. Maize nesatur papildu kalorijas, tajā ir 4 grami olb altumvielu vienā šķēlē un aminoskābju komplekss.

Jebkura veida maizi nevar salīdzināt ar Ecēhiēla maizi, jo tā nodrošina ērtu gremošanas trakta darbu, pasargā kuņģa sieniņas no bojājumiem, tās aptverot.

Maizei var izmantot vienu pašu vai kā sviestmaižu pamatni.

Amarants (amarants)

Amarants pēc īpašībām ir līdzīgs kvinojai, taču atšķiras olb altumvielu daudzuma ziņā. Pusglāzē ir 4,67 olb altumvielas. Amaranta graudi ir ļoti barojoši, bagāti ar B, E vitamīniem un neaizvietojamām aminoskābēm.

Olas

Olas veģetāriešiem kalpo kā alternatīva gaļai vai zivīm, jo tās ir liela daudzuma olb altumvielu avots. Viena vienība satur apmēram 6 g proteīna.

Produkts ir diētisks, tādēļ tiek lietots pirmajā vietā cīņā ar lieko svaru. Tāpat palīdz labi audzēt muskuļu masu, paātrina vielmaiņas procesus un iznīcina izsalkumu.

Hummus

Neparasts variants, ko pievienot parastam ēdienam, palīdz uzlabot un dažādot tā garšu. Viena tējkarote humusa satur 1,1 gramu olb altumvielu.

Tas ir izgatavots no aunazirņiem, tāpēc tajā ir visas noderīgās un barojošās vielas. Kombinācijā ar tahini nodrošina cilvēku ar veselu olb altumvielu, aminoskābju kompleksu.

Vislabāk tahini ar humusu gatavot pašu spēkiem, jo veikalā nopērkamais humuss, kā likums, tahini nesatur un rezultātā organismā ienes maz proteīna.normāla darbība.

Produktu var izmantot kā mērci ēdieniem, piemēram, sinepēm vai majonēzei.

Kam pievērst uzmanību?

Jebkurš izvēlētais produkta variants ir jālieto pareizās devās, lai izvairītos no olb altumvielu deficīta vai, gluži pretēji, pārsātinājuma. Tāpat iepriekš jāzina par visām alerģiskajām reakcijām, tāpēc ir vērts konsultēties ar uztura speciālistu, kurš palīdzēs sastādīt ēdienkarti. Veģetārie ēdieni ir ļoti veselīgi, taču svarīgi tos ēst ar mēru, lai neradītu problēmas ar kuņģi un pēc tam ar visiem orgāniem un orgānu sistēmām.