Diēta: kur sākt, kā sastādīt ēdienreižu plānu, ēdienu izvēle un ēdienkartes paraugs

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Katra sieviete sapņo atbrīvoties no liekā svara. Šim nolūkam tiek izmantotas diētas, īpaši uztura bagātinātāji un vingrinājumi sporta zālē. Tomēr daudzi cilvēki pieļauj kļūdas un nesasniedz vēlamo rezultātu. Visbiežāk kļūdaini aprēķini ir saistīti ar nepietiekamu sagatavošanos gaidāmajām uztura izmaiņām. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi apgūt vienkāršus noteikumus, kas pateiks, kur sākt diētu un kā to pareizi pabeigt.

Diētas principi

Jebkura diēta svara zaudēšanai galvenokārt balstās uz pareizu porciju sadali. Ja sieviete visu laiku trenēsies sporta zālē, tad uzturā ir jāveic daži pielāgojumi, jo viņai vajadzēs vairāk ogļhidrātu, nekā paredz diēta. Vēl viens svarīgs punkts ir pareizais ūdens dzeršanas režīms.

Parasti ēdienreizēm svara zaudēšanas laikā jābūt daļējai, tas ir, vismaz sešas reizes dienā. Ēdieni, ko izmanto ēdiena gatavošanai, parasti ir ar zemu kaloriju daudzumu, un tiem ir tauku dedzinošas un caureju veicinošas īpašības. Viņiem nevajadzētu ilgstoši uzkavēties vēderā, tas var būt grūtisagremojams vai pārāk smags gremošanas traktam.

Psiholoģiskā sagatavošana

Jebkurš uztura ierobežojums zināmā mērā rada stresu ne tikai iekšējiem orgāniem, bet arī cilvēka psihei. Daudziem cilvēkiem ir grūti ievērot diētu, un viņi mēdz to pārtraukt pirmajās trīs dienās. Kur sākt diētu? Psihologi iesaka iezīmēt mērķi, kas jāsasniedz par katru cenu. Piemēram, iegādājieties sev skaistu, modernu kleitu par vienu vai diviem izmēriem mazāku un pakariet to redzamā vietā. Ieteicams pielaikot kādu apģērbu ik pēc piecām dienām, lai uzzinātu, cik vēl svara zaudēt.

Varat izmantot arī konkrētus ciparus un datumus. Piemēram, uzdodiet sev uzdevumu zaudēt desmit kilogramus atvaļinājumam pludmalē. Šādos gadījumos no paša svara tiek atņemts desmit, vēlamo skaitli pieraksta uz lapiņas, piestiprina pie svariem. Diētas ievērotājs sver sevi katru dienu un redz, cik daudz svara viņam vēl jāzaudē.

Kā aprēķināt savu svaru

Šim nolūkam ir formula, kurā svaru dala ar augumu kvadrātā, tādējādi nosakot ķermeņa masas indeksu. Optimālais rādītājs parasti svārstās no 18,5 līdz 24,9. Gadījumā, ja skaitlis ir virs 30, tas nozīmē, ka persona ir aptaukojusies.

Piemēram, sieviete, kuras augums ir 175 centimetri, sver sešdesmit kilogramus. Ķermeņa masas indekss tiks aprēķināts šādi: 60:(1,751,75). Rezultāts ir skaitlis 19,59. Tādējādi šo cilvēku var saukt par slaidu, jo viņa svars lieliski iekļaujas diapazonā no 18,5 līdz24, 9. Ķermeņa masas indeksa palielināšanās virs normas apdraud dažādu slimību parādīšanos. Parasti liekais svars rada spiedienu uz locītavām, apgrūtina kustības, apgrūtina asinsvadu darbu utt.

Gatavošanās mājās

Kā pareizi sākt diētu? Lai izvairītos no kārdinājuma, vide ir jāpārkārto. Vēlams, lai viena ģimenes locekļa notievēšanas procesā piedalās arī citi. Ja tas nav iespējams, tad jebkurā gadījumā viņiem ir jāiegulda visos iespējamos veidos un jāpalīdz savam radiniekam. Varat lūgt kādu laiku nepirkt kūkas, konditorejas izstrādājumus vai saldumus. Dariet to pašu ar saldajiem dzērieniem.

Pat diētiskās m altītes ar pūlēm var pagatavot garšīgas un neparastas. Noteikti mājsaimniecības locekļiem patiks daži produkti no diētas ēdienkartes. Šādus ēdienus var pagatavot lielos daudzumos visiem ģimenes locekļiem. Pēc kāda laika, iespējams, visa ģimene ievēros veselīgu un mazkaloriju diētu. Tas ir ne tikai noderīgi. Diētas ievērošana bieži vien ir lielisks veids, kā ietaupīt naudu ģimenes budžetā.

Virtuves priekšmeti

Lai pagatavotu diētiskās m altītes, būs nepieciešams dubultais katls. Ieteicams iegādāties arī nepiedegošu pannu, lai varētu pagatavot ēdienu, nepievienojot eļļu. Ļoti bieži diētās ieteicams lietot dabīgas sulas, šķidrus maisījumus vai biezeņu zupas. Tāpēc neiztikt bez sulu spiedes vai blendera.

Turklāt cilvēkam, kurš zaudē svaru, ir jābūt vairākiem maziem katliem un bļodiņāmtrauki. Parasti ēdienu gatavo nelielos daudzumos un apēd vienas dienas laikā. Ņemot vērā nelielos porciju izmērus, jums vajadzētu iepriekš izvēlēties mazos un vidējos šķīvjus. Ja neliela porcija ir uz milzīga šķīvja, tad cilvēks, kurš zaudē svaru, var izjust nepietiekama sāta sajūtu.

Diētiskās pārtikas noteikumi

Dažkārt, lai zaudētu svaru, jūs nevarat ievērot stingru diētu, bet tikai pārskatīt uztura principus. Piemēram, brokastīs nav ieteicams ēst pārāk lielu porciju. Pirmkārt, tas kaitē smadzeņu darbībai, jo asinis uz brīdi plūst uz kuņģi, kur notiek gremošanas process, bet galva cieš no uztura trūkuma. Ārsti iesaka pirmās brokastis sākt ne agrāk kā trīs stundas pēc miega. Tam vajadzētu būt barojošam un tajā pašā laikā ar zemu kaloriju daudzumu. Tam vajadzētu saturēt olb altumvielas un pietiekamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu.

Kā sākt ievērot diētu? Daudzas sievietes ir ļoti labi zaudējušas svaru, dzerot daudz šķidruma. Nav brīnums, ka pastāv zupas un ūdens diētas, kuru princips ir balstīts uz kuņģa piepildīšanu ar ūdeni, kā rezultātā izsalkuma sajūta uz ilgu laiku pazūd. Šķidrums traucē gremošanas procesu, tāpēc pārtika tiek sagremota ilgstoši, kas nozīmē, ka cilvēks visu šo laiku nepamet sāta sajūtu.

Ir ēdiens, kas veicina svara zaudēšanas procesu. Dažreiz cilvēkam pietiek ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, nesamazinot porcijas svaru.

Produktinotievēšana

Kā ievērot diētu un ar ko sākt? Uztura speciālisti iesaka iepriekš no ēdienkartes izslēgt gaļu, saldos, kūpinātos un marinētos gurķus. Pateicoties dažiem produktiem, jūs varat attīrīt kuņģi un taisnās zarnas. Tādējādi ķermenis gatavojas izmaiņām uzturā. Pirmkārt, šie produkti ietver svaigus augļus un dārzeņus.

1. Parasti pieejamie āboli ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai, jo tajos ir daudz šķiedrvielu. Tajos ir maz kilokaloriju, tāpēc tos var ēst neierobežotā daudzumā.
2. Gurķos ir pat mazāk kaloriju nekā ābolos. Tie, iespējams, ir diētiskākie produkti, kas veicina svara zudumu. Tas satur daudz kālija un ūdens. Ārsti neiesaka mizot gurķus, jo tieši mizā ir daudz vitamīnu. Jūs varat ēst tos veselus vai pagatavot svaigus salātus ar kāpostiem. Turklāt dažreiz pēkšņas izmaiņas uzturā provocē aizcietējumus. Gurķiem ir caureju veicinoša iedarbība, pateicoties kam organisms tiek attīrīts un sagatavots galvenajai diētai.
3. Kāpostiem ir līdzīga iedarbība. To var lietot gan svaigu, gan sālītu.
4. Ananāsiem un greipfrūtam ir lieliskas tauku dedzināšanas īpašības. Lai izvairītos no alerģijām, citrusaugļi jālieto devās, nepārsniedzot divsimt gramus dienā.
5. Apmēram divas nedēļas pirms diētas sākuma kafijas vietā vēlams pāriet uz zaļo tēju. Zinātnieki ir atklājuši šī produkta īpašības zemādas tauku sadalīšanai. Turklāt zaļštējai ir arī caureju veicinoša iedarbība, un tā neļauj pārtikas atliekām uzkavēties kuņģī.

Bez tam, ir ļoti noderīgi, pirms sākat diētu svara zaudēšanai, pakāpeniski atteikties no saldumiem. Šokolādi un karameli vēlams aizstāt ar zefīru un marmelādi, un turpmāk pilnībā pāriet uz žāvētiem augļiem un medu.

Laiks ievērot diētu

Uztura speciālisti iesaka mainīt diētu atvaļinājuma vai piespiedu pārtraukuma laikā no darba vai mācībām. Labvēlīgas dienas diētas uzsākšanai ir jebkura nedēļas nogale. Fakts ir tāds, ka cilvēkam, kurš zaudē svaru, būs nepieciešams brīvs laiks, lai pagatavotu sulas, maisījumus un dažus ēdienus. Turklāt šajā periodā var samazināties spiediens, var parādīties nogurums, miegainība un daži citi simptomi, kas bieži pavada mazkaloriju diētu. Parasti tie ar laiku pāriet, bet pirmajās dienās tie var radīt daudz neērtības. Šādā stāvoklī strādāt ir ļoti grūti. Turklāt ne vienmēr ir iespēja mācīties vai strādāt līdzi svaigi spiestu dārzeņu sulu vai sagatavotu maisījumu.

Cilvēki, kuri izvēlas zupas diētu, saskaras ar nepārvaramām grūtībām. Viņi ir spiesti nēsāt līdzi zupas termosos. Turklāt visai dienai viņiem, visticamāk, nepietiks ar vienu termosu.

Diēta un hormoni

Katra sieviete zina, ka menstruālā cikla laikā viņai reizēm rodas ļoti dīvainas gastronomiskas vēlmes, un tāpēc šīs nav īpaši labvēlīgas dienas diētas uzsākšanai. Piemēram, viņa var ēst šokolādi visu dienu, ignorējotpārējais ēdiens. Ārsti atkarību no šokolādes skaidro pavisam vienkārši. Tie satur vielu, kas paaugstina garastāvokli uzlabojoša hormona līmeni. Ļoti bieži menstruālo ciklu pavada galvassāpes, samazināta veiktspēja, nomākts garastāvoklis vai, gluži pretēji, paaugstināta uzbudināmība. Šis nav labākais laiks diētas maiņai.

Sievietēm papildus jāuzņem daži pārtikas produkti, kas satur olb altumvielas, dzelzi, polinepiesātinātās skābes Omega 3 un 6. Kā zināms, gaļa ir dzīvnieku olb altumvielu avots, bet pākšaugi – augu proteīna avots. Šie produkti ir diezgan kaloriski un, kā likums, tiek iekļauti uzturā ļoti dozēti. Polinepiesātinātās skābes ir atrodamas augu un dzīvnieku eļļās. Menstruālā cikla laikā īpaša nozīme ir augstas kaloritātes augu eļļām, kas satur E vitamīnu un Omega 3, 6 un 9 skābes. Tāpēc diēta jāsāk tikai pēc menstruāciju beigām.

Diēta pēc brīvdienām

Nepieciešamība mainīt diētu pēc svētkiem ir saistīta ar gremošanas problēmām, ko izraisa trekna pārtika un alkohols. Kur sākt attīrošo diētu pēc ilgām dzīrēm? Uztura speciālisti ļoti iesaka ēst pēc iespējas vairāk ābolu, bietes, kāpostu un gurķu vismaz trīs dienas. Tie palīdzēs normalizēt gremošanu un atbrīvot ķermeni no uzkrātajiem toksīniem. Nākotnē šādas badošanās dienas var būt lielisks diētas sākums. Svara samazināšana būs efektīvāka, jo sagatavots ķermenis jau labāk uztvers izmaiņas uzturā.

Izvēlnes paraugs

Uztura speciālisti iesaka ievērot diētu, kas garantē viena mēneša laikā atbrīvoties no desmit kilogramiem. Taču cilvēks var zaudēt svaru daudz ātrāk, ja papildus diētai nodarbojas ar sportu. Tomēr pat trīsdesmit dienas ir diezgan īss periods šādam svara zaudēšanai. Izvēlnes paraugs:

1. Kā uzsākt pirmo diētas dienu? Uztura speciālisti iesaka pirmajā dienā brokastīs ēst porciju putras, pēcpusdienā – svaigu dārzeņu salātus, bet pēc divām stundām – vēl vienus salātus, taču tikai no citiem dārzeņiem. Vakariņās tiek pagatavota dārzeņu vai augļu sula, kā arī biezpiens ar rīvētu ābolu. Zaļā tēja ar ingveru tiek dzerta visas dienas garumā.
2. Otrajā dienā papildus putrai tiek patērēti arī svaigi dārzeņi. Pusdienās tiek gatavoti cepti kartupeļi un svaigu dārzeņu salāti. Pēcpusdienā jūs varat ēst vairākus augļus. Vakariņu laikā tiek ēsti arī augļi. Dzeriet zaļo vai zāļu tēju visas dienas garumā.
3. Trešajā dienā var pagatavot nevis vienu, bet divas porcijas putras, no kurām viena tiks ēst brokastīs, bet otra pusdienās. Un arī pa dienu blenderī gatavo augļu maisījumu.
4. Ceturtajā dienā tiek gatavota dārzeņu zupa ar rīsiem vai griķiem un augļu salāti ar riekstiem. Dienas laikā kopā ar zaļo tēju var ēst arī žāvētus augļus.
5. Piektajā dienā ēdienkartei var pievienot vārītas pupiņas un dārzeņu sautējumu. Noteikti dzeriet ingveru vai zaļo tēju visas dienas garumā. Turklāt vēlams pagatavot salātus no svaigiem augļiem vai dārzeņiem.

Būs sestā dienaatkārtojiet pirmo, un septītā būs līdzīga otrajai.

Kā atteikties no diētas

Atrisinot jautājumu: kur sākt diētu, jums vajadzētu uzzināt, kā pareizi no tās izkļūt. Uztura speciālisti iesaka pirmajās septiņās dienās ēst dārzeņus un tikai tad iekļaut ēdienkartē gaļu. Attīrītam ķermenim nevajadzētu uzņemt toksīnus ar pārtiku, jo pat neliels to daudzums var izraisīt smagu saindēšanos. Tāpēc ieteicams nelietot alkoholu, šķīstošo kafiju, kūkas un konditorejas izstrādājumus. Ir arī ārkārtīgi bīstami ēst pirmajās dienās. Ēdienreižu kaloriju saturam vajadzētu pakāpeniski palielināties par aptuveni 100 vai 150 kilokalorijām dienā.