Kā aprēķināt BJU: funkcijas, normas un ieteikumi

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Lai uzturētu fizisko sagatavotību, iegūtu muskuļu masu vai veiksmīgi zaudētu svaru, cilvēkam ir jākontrolē uzturs, jāprot aprēķināt BJU, noteikt katras patērētās ēdienreizes enerģētisko un uzturvērtību. Cieši sekojot līdzi svara izmaiņām, cilvēki, kuri zaudē svaru, cenšas pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, pārskatot savu uzturu un samazinot tā uzturvērtību.

Bet dažreiz tieksme pēc ātra rezultāta ar viņiem izspēlē nežēlīgu joku. Kāpēc?

Diētas pamatvērtība

Pozitīvu svara zaudēšanas rezultātu var iegūt, pareizi aprēķinot uztura kaloriju saturu un katra patērētā ēdiena enerģētisko vērtību. Pārtikas atteikšanās, novājinoši bada streiki un apšaubāmas monodiētas ne tikai kaitē ķermenim, bet bieži vien rada mokoša diskomforta sajūtu. Tajā pašā laikā kompetenta noderīgo komponentu attiecība uztura procesā nodrošina ķermeni ar nepieciešamo enerģijas daudzumu pilnvērtīgai dzīvei un vienlaikus palīdz ikvienam, kurš zaudē svaru, veidot savu sapņu figūru, droši atbrīvojoties nono papildu mārciņām. Lielākā daļa profesionālo padomu par to, kā aprēķināt BJU cilvēkiem, kuri saglabā savu svaru, vēlas veidot muskuļu masu vai zaudēt papildu mārciņas, galvenokārt ir saistīti ar PVO uztura vadlīnijām.

Pēc profesionāļu domām, cilvēka veselība un aktivitāte ir atkarīga no olb altumvielu (attiecīgi 1 g uz 1 kg ķermeņa svara), tauku (1,1 g uz tādu pašu tilpumu) un ogļhidrātu (attiecīgi 4 g) ikdienas patēriņa. Šī BJU pamatattiecība labi iekļaujas "koridorā" - no 10 līdz 15% olb altumvielu, no 30 līdz 35% tauku un no 50 līdz 60% ogļhidrātu. Bet daudzi fitnesa treneri iesaka viņu palātām pirms BJU aprēķināšanas svara zaudēšanai izmantot shēmu: 30-35% olb altumvielu, 10-15% tauku, 50-60% ogļhidrātu. Vai arī kopējā attiecība: 30/20/50. Šajā formulā olb altumvielām tauku vietā ir piešķirta neraksturīga enerģijas funkcija.

Zelta svara zaudēšanas shēmas vēsture

Lai saglabātu normālu svaru, eksperti ir atvasinājuši klasisko BJU attiecību gramos - 1:1:4. Šī likme procentos izskatās šādi: 14/31/55 un kopā 2400 kcal. Uztura speciālisti uzskatīja, ka efektīvai pacientu svara samazināšanai šo diētas enerģētisko vērtību var samazināt uz pusi, līdz 1200 kcal. Nav iespējams samazināt olb altumvielu ikdienas likmi, tāpēc ogļhidrāti un tauki tika pārtraukti. No attiecības 4/9/16, kas kopā veido 29, mēs izdalījām 14, atņemot 5 vienības no taukiem un 9 no ogļhidrātiem. Rezultātā palika 4/4/7, kas procentos nozīmēja 27/27/46. Sagriežot taukus un noapaļojot olb altumvielas ar ogļhidrātiem, profesionāļi ir secinājuši universālu formulu, kas palīdzēs jums uzzināt, kā aprēķināt BJU svara zudumam: 30/20/50.

Bet šī shēma ir derīga tikai 1200 kaloriju diētai! Līdz šim Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūts ir noteicis dienas devas normas pieaugušajiem: olb altumvielas - vismaz 70-105 g (10-15% no uztura dienā) un tauki ar identisku svaru gramos., bet 30-35% kaloriju. Uzturvielu daudzuma atšķirība ir saistīta ar cilvēka individuālo fizisko aktivitāti.

Populāras uztura uzturvielu attiecību formulas

Lai aprēķinātu BJU likmi, pamatojoties uz divām izplatītām formulām - Harisa-Benedikta (ierosināja 1919. gadā un modificēja laikabiedri) un Mifflin-St. more. Cilvēkiem, kuri ignorē sportu un dod priekšroku pasīvai laika pavadīšanai, mobilitātes koeficients (KP) atbilst 1, 2; tiem, kas vingro mēreni (3 reizes nedēļā), tas paaugstinās līdz 1375; tiem, kas smagi trenējas (5 reizes 7 dienās), jāņem vērā KP=1, 4625. Visiem fiziskajiem darbiniekiem, kuri arī aizraujas ar spēka vingrinājumiem, būs nepieciešams KP 1, 6375; intensīvi nodarbojas vairākas reizes dienā - 1 725; bet ja šim saspringtajam treniņu grafikam pieskaita fizisku darbu, tad KP pieaugs līdz vērtībai 1,9. Abas galvenās dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas shēmas izmanto šo parametru. Pirmajā(Haris-Benedikts) aprēķins notiek šādi: 655,1 + 9,563 x svars kg + 1,85 x augstums cm - 4,676 x vecums. Pēc tam rezultāts tiek reizināts ar KP. Šim aprēķinam mūsdienu cilvēkam ir neliela kļūda (apmēram 5%), tāpēc uztura speciālisti biežāk izmanto otro formulu.

Zinot savu augumu un svaru, varat arī aprēķināt pamata vielmaiņas ātrumu (BOV) pēc Muffin-Jeor shēmas (kā viņi to sauc arī par Mifflin-St. Jeor formulu) sievietēm: 9,99 x svars. kg + 6,25 x augums cm - 4, 92 x vecums - 161; vīriešiem: 9,99 x svars kg + 6,25 x augums cm - 4,92 x vecums + 5 pārtikas sagremošanai) un reiziniet summu ar aktivitātes koeficientu: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x KP.

Ar šādi aprēķinātu kaloriju saturu cilvēks var noturēt savu svaru, bet, lai notievētu, jārada deficīts, to samazinot par 500 kcal. Ērtam svara zudumam mēs aprēķinām kaloriju koridoru. Lai to izdarītu, iegūtajam rezultātam pievienojiet 100 kcal (augšējā robeža) un no sākotnējā skaitļa atņemiet 250 kcal (apakšējā robeža). Piemēram, ja diētai jābūt 1500 kcal (2000 - 500), tad koridora apakšējā robeža būs 1250 kcal, bet augšējā robeža būs 1600 kcal. Ņemot vērā uzturvielu kaloriju saturu: attiecīgi olb altumvielas (4 kcal), tauki (9 kcal) un ogļhidrāti (3,75 kcal) uz 1 gramu, varat aprēķināt BJU kalorijas un katras uzturvielas daudzumu uzturā.. Olb altumvielas būs 1500 x 0,3:4 - aptuveni 113 g, tauki - 1500 x 0,2: 9, t.i., aptuveni 33 g, ogļhidrāti - 1500 x 0,5: 3,75 (aptuveni 200 g). Tādējādi olb altumvielu enerģētiskā vērtība uzturā būs vienāda ar 450 kcal (113 g x 4), taukiem - 300 kcal (33 x 9), bet 750 kcal ogļhidrātu (200 x 3, 75).

Proteīni

Šīs uzturvielu attiecības aprēķināšanas metodes, izmantojot ikdienas kaloriju daudzumu, kritiķi vērš uzmanību uz ievērojamu nelīdzsvarotību uzturā: pārmērīgs olb altumvielu daudzums, tauku trūkums un mazs ogļhidrātu daudzums.

Pirms BJU aprēķināšanas pēc dietologu ieteikuma, kuri ievēro iepriekš minēto metodi, jāņem vērā, ka olb altumvielu pārpalikums izraisa: palielinātu iekšējo orgānu stresu (jo īpaši cieš nieres un aknas); urīnvielas koncentrācijas palielināšanās asinīs; pūšanas dispepsija (sapuvuši proteīni resnajā zarnā); pārmērīga slodze uz kuņģa-zarnu trakta. Olb altumvielu pārpilnība uzturā ir kontrindicēta cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kas bieži vien ir aptaukošanās gadījumā.

Tauki

Samazinot taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E un K sadalīšanos svarīgo vidi, tiek traucēta to enerģētiskā un plastiskā funkcija. Ādas, nagu un matu stāvokļa pasliktināšanās ir ārēja tauku un vitamīnu deficīta izpausme. Hipovitaminoze A ir “nakts aklums”, D – depresija, spēka zudums, muskuļu vājums, apaugļošanās problēmas, osteoporoze, diabēts un aptaukošanās, E – tās antioksidanta iedarbības samazināšanās, asins recekļu veidošanās, asinsvadu aterosklerozes attīstība; K - asins recēšanas samazināšanās, palielināta caurlaidībakapilāri, audu reģenerācijas pasliktināšanās. Tauki bieži tiek saukti par sieviešu skaistuma "noslēpumu". Fitnesa treneri bieži mudina pirms BJU aprēķināšanas pievērst uzmanību PVO standartiem un nepieļaut pārmērīgu tauku samazināšanu. Pat ļoti stingrām diētām zemākā kritiskā barība svarīgas uzturvielas uzņemšanai ir 0,8 g uz 1 kg svara. Uztura kaloriju saturu labāk samazināt, ēdot veselīgus taukus (augu eļļas) un samazinot ātro ogļhidrātu daudzumu.

Ogļhidrāti

Šo vielu vērtīgākās sastāvdaļas ir disaharīdi un monosaharīdi. To līdzsvars nodrošina pilnvērtīgu muskuļu sistēmas darbību, nostiprinot to un liekot tai intensīvi strādāt. Ar šo vielu trūkumu, zaudējot svaru, rodas vispārējs izsīkums, savārgums, centrālās nervu sistēmas darbības traucējumi. Ogļhidrātu pārpalikuma gadījumā cilvēkam draud aptaukošanās, cukura diabēts un problēmas ar gremošanas orgāniem.

Ir zināms, ka šīs produktu sastāvdaļas dod ķermenim enerģiju un baro smadzenes, tāpēc uzturā jābūt pietiekamā daudzumā komplekso (nesagremojamo) vai lēno ogļhidrātu, kas dod piesātinājumu un spēku. Un ātro vienkāršo ogļhidrātu patēriņu vislabāk ir samazināt līdz minimumam un neēst tos pēcpusdienā, kad ķermenim ir vislielākā nosliece tos pārvērst taukos.

Kā aprēķināt BJU svara zudumam

Lai pareizi aprēķinātu uzturvielu attiecību uzturā, dietologi un sporta uztura speciālisti iesaka kā galveno parametru izmantot individuālo svaru kilogramos. NormTajā pašā laikā olb altumvielas atbildīs starptautiskajiem standartiem (1 g uz 1 kg svara), un nepieciešamais kaloriju deficīts (400-500 vienības) tiks radīts, adekvāti samazinot tauku un ogļhidrātu daudzumu. Nepieciešams tos proporcionāli samazināt, un robežnormu pārkāpuma gadījumā ņemt vērā galvenos PVO ieteikumus, mainot kopējo kaloriju saturu. Tikai šajā gadījumā būs iespējams pareizi aprēķināt BJU daudzumu, neveidojot šķību uzturā, un rezultātā svara zudums noritēs ērti un veselībai droši.

Tikai sportistiem, kuri jau sen nodarbojas ar spēka treniņiem, cilvēkiem, kuri visu mūžu ir draugi ar sportu, muskuļu veidošanas process, sadedzinot zemādas taukus (ķermeņa žāvēšanu), ir saistīts ar paaugstinātu liesu olb altumvielu uzņemšana kopā ar ogļhidrātu daudzuma samazināšanos uzturā. Šīs aktivitātes tiek veiktas kopā ar veselu ieteikumu programmu, tādēļ ar mērenām fiziskām aktivitātēm speciālisti neiesaka tās lietot atsevišķi.

BJU: kā pareizi aprēķināt to skaitu vienā traukā

Nr. Lai aprēķinātu, jums ir jāapbruņojas ar instrumentu arsenālu: virtuves svariem, kalkulatoru, neapstrādātu ēdienu kaloriju tabulām - un jāsāk pārtikas dienasgrāmata. Tieši viņi palīdzēs vienreiz aprēķināt ēdiena BJU un turpmāk izmantot gatavas vērtības. Turklāt dienasgrāmata kļūs par informācijas avotu par taviem ēšanas paradumiem, ko vienmēr var labot pārkāpumu gadījumā. Sākumā mēs nosveram visus produktus un aprēķinām to kopējo kaloriju saturu, ieskaitot uzturvielu enerģētisko vērtību neapstrādātā veidā. Noskaidrojam arī gatavā ēdiena masu (noteikti atņemiet pannas svaru). Ūdenim nav kaloriju. Piemēram, 100 gramu sauso griķu enerģētiskā vērtība ir 336 vienības, putra no tiem vārīta mīksta un sver 200 gramus, bet kopējais kaloriju saturs paliek nemainīgs - 336 vienības. Tāpēc 100 gramos gatavās putras kaloriju saturs būs 168 vienības.

Ceptos ēdienos galvenā produkta uzturvērtībai - termiskās apstrādes laikā absorbētās eļļas enerģētiskajai vērtībai - jāpievieno 20 procenti. Grilēta vista kļūst par trešdaļu kaloritāka, un žāvētas zivis mitruma zuduma dēļ dubultojas. Sālī kopā ar ūdeni nav kaloriju. Buljons aizņem vienu piekto daļu no tajā vārīto neapstrādātu pārtikas produktu (gaļas, zivju, sēņu vai dārzeņu) kopējām kalorijām (20%). Ogas un augļi dod kompotam trešo daļu kaloriju (30%).

Padomi

Fitnesa treneri praksē iesaka, pašiem aprēķinot BJU individuālo attiecību, nepārsniegt minimālās vērtības: olb altumvielas (vismaz 1 g uz 1 kg svara), tauki (vismaz 0,8 g uz 1). kg) un ogļhidrātus – vismaz 50 g dienā (runājot par zema ogļhidrātu satura keto diētas ievērošanu ar pārsvaru uzturā olb altumvielu daudzumu). Ja cilvēka sākuma ķermeņa svars pirms svara zaudēšanasir pietiekami liels, tad labāk BJU aprēķināt pa posmiem (pēc katriem 5-10 zaudētiem kilogramiem).