Ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm un vīriešiem: funkcijas, normas aprēķins un ieteikumi

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Katru dienu cilvēka ķermenis izmanto noteiktu kaloriju daudzumu funkcijām, kas nodrošina normālu dzīvi, piemēram, elpošanai, gulēšanai, gremošanai. Saņemto kaloriju patēriņš un patēriņš ir atkarīgs no cilvēka vecuma, fiziskās formas un dzīvesveida. Tāpēc vienmēr der atcerēties, ka ikdienas kaloriju daudzuma aprēķins tiek veikts katram cilvēkam individuāli, kur visas fiziskās īpašības tiek ņemtas vērā atsevišķi.

Vispārīgs kaloriju jēdziens

Pirms runāt par to, kā pareizi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, jums vajadzētu pakavēties pie pamatjēdzieniem. Kalorija ir vispārpieņemta enerģijas mērvienība, ko organisms savas dzīves laikā tērē dažādiem procesiem. Cilvēks saņem kalorijas pārtikas asimilācijas procesā pa kuņģa traktu.

Kā minēts iepriekš, enerģijas izmaksu apjoms katram cilvēkam ir atšķirīgs un tieši atkarīgs no ikdienas fiziskā un intelektuālā spriedzes pakāpes, patērētās pārtikas daudzuma, svara un veselības stāvokļa.

Ja organisms kopā ar pārtiku saņēma lielu daudzumu kaloriju un nevarēja tās iztērēt dienas laikā, tad liekais nosēžas organismā ķermeņa tauku veidā. Tādējādi palielināts ikdienas kaloriju patēriņš izraisa svara pieaugumu. Bet gadījumā, ja organisms dienas laikā nesaņem sev nepieciešamo kaloriju daļu, tiek sadedzinātas tauku rezerves. Tādējādi tiek novērots svara zudums. Tomēr ir vērts atcerēties, ka, ja nav ķermeņa tauku krājumu un cilvēks ir labā fiziskā formā, kaloriju trūkums izraisa nopietnu ķermeņa izsīkumu, kas ir pilns ar vispārējā fiziskā stāvokļa un attīstības pasliktināšanos. dažādu patoloģiju, piemēram, asinsvadu, nervu un gremošanas sistēmu disfunkcijas.

Vecuma ietekme uz kaloriju patēriņu

Ir ārkārtīgi svarīgi atcerēties, ka viens no galvenajiem punktiem ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanā ir vecums. Šis fakts ir saistīts ar faktu, ka arī enerģijas patēriņa līmenis dažādos vecumos būs atšķirīgs. Jauniešiem, īpaši pusaudžiem, nepieciešams vairāk enerģijas, jo organismā notiek dažādas fizioloģiskas izmaiņas. Gados vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams ievērojami mazāk enerģijas, jo līdz ar vecumu fiziskās aktivitātes ievērojami samazinās.

Zinot un zinot, kā pareizi lietot kalorijas, cilvēks spēj regulēt un pielāgot savu veselību un svaru. Piemēram, ikdienas kaloriju patēriņa aprēķins svara zaudēšanai ļaus atbrīvoties no liekajiem kilogramiem pat bez liekiem sporta treniņiem. Un arī, gluži pretēji, pieņemties svarā pārguruma gadījumā.

Normālas kalorijas sievietēm

Parasti daiļā dzimuma pārstāves ir jutīgākas pret savu izskatu un ķermeņa svaru. Kaloriju norma meitenēm, kā arī vīriešiem tiek noteikta, pamatojoties uz ikdienas dzīvesveidu un vecuma rādītāju. Sieviešu ikdienas kaloriju patēriņa nosacītie rādītāji ir dati, kas parādīti zemāk esošajā tabulā.

Sieviešu vecums	Ar mazkustīgu (neaktīvu) dzīvesveidu	Ar vidēji aktīvu dzīvesveidu	Ar aktīvu dzīvesveidu
18 līdz 25 gadus veci	2000 kcal	2200–2300 kcal	2400–2500 kcal
26 līdz 50 gadus vecam	1800 kcal	2200 kcal	2200–2300 kcal
Pēc 50 gadiem	1500–1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Izmantojot dotos datus, var noteikt ikdienas kaloriju daudzumu sievietēm, taču der atcerēties, ka aprēķinus vislabāk veikt pašai, izmantojot īpašas formulas. Kā to izdarīt pareizi, tas tiks apspriests nedaudz zemāk.

Kaloriju norma vīriešiem

Vīrieša ķermenis tērē enerģiju nedaudz intensīvāk nekā sievietes ķermenis, tāpēc kaloriju skaitam, ko saņem cilvēces stiprās puses pārstāvji, vajadzētuesi vairāk. Vidējais dienas kaloriju patēriņš vīriešiem ir dati, kas parādīti zemāk esošajā tabulā.

Vīriešu vecums	Ar mazkustīgu (neaktīvu) dzīvesveidu	Ar vidēji aktīvu dzīvesveidu	Ar aktīvu dzīvesveidu
18 līdz 25 gadus veci	2400–2500 kcal	2800 kcal	2900–3000 kcal
26 līdz 50 gadus vecam	2000 kcal	2500–2600 kcal	2900 kcal
Pēc 50 gadiem	1700–1800 kcal	2100–2300 kcal	2400–2700 kcal

Tomēr der atcerēties, ka ikdienas kaloriju patēriņa dati vīriešiem ir vidējie rādītāji, un, lai pareizi saskaņotu savu uzturu, vislabāk ir izmantot tikai individuālus aprēķinus.

Normālas kalorijas grūtniecēm

Meitenei, kura gatavojas kļūt par mammu, obligāti jāuzrauga viņas uzturs un produktu kvalitāte. Kaloriju norma dienā meitenēm pozā ir atkarīga no grūtniecības ilguma.

Ir ārkārtīgi svarīgi pārrunāt uzturu ar ginekologu, kurš uzrauga grūtniecības gaitu. Tomēr vidējam kaloriju skaitam, ko patērē agrīnā stadijā, vajadzētu būt aptuveni 2500 līdz 3200 kalorijām dienā.vēlīnā termiņā - 3100-3200 kcal robežās, un jau laktācijas laikā - līdz 3500 kcal.

Normālas kalorijas svara zaudēšanai

Uztura speciālisti stingri iesaka samazināt kaloriju skaitu, pakāpeniski zaudējot svaru. Ja ķermenis nesaņem ierasto pārtikas normu, tas būs stresa stāvoklī, kas ir pilns ar kuņģa un nervu sistēmas traucējumiem. Ir arī vērts atcerēties, ka, ja cilvēks cīņā ar lieko svaru sāk vadīt aktīvu dzīvesveidu un aizraujas ar sportu, ir stingri aizliegts krasi samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Ņemiet vērā, ka arī fiziskās aktivitātes prasa daudz enerģijas.

Optimālais variants ir tad, kad patērēto kaloriju daudzums tiek pakāpeniski samazināts par 15-20%. Tā, piemēram, ja meitenei dienas norma bija 2000 kcal ar mazkustīgu, izmērītu dzīvesveidu, tad sievietes ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai būs 1700-1600 kcal. Nākotnē, kad ķermenis tiks atjaunots, jūs varat samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz pat 30 vai 40%. Taču noteikti atcerieties, ka vislabāk ir izmantot individuālus aprēķinus.

Ja cilvēks nolēma zaudēt svaru un atjaunot savu figūru normālā stāvoklī, neveidojot pareizu uzturu, šis mērķis netiks sasniegts ātri un ārkārtīgi grūti. Pat visnogurdinošākais treniņš nedos vēlamos rezultātus, ja ķermeņa enerģijas apgāde ķermeņa tauku veidā pārsniedz ikdienas kaloriju patēriņu.

Svarīgi pievērst uzmanību tam, ka notievēšanas process arkaloriju līdzsvara sabalansēšana nespēs dot ķermenim vēlamo formu bez minimālas slodzes. Ja ķermenis pārstāj saņemt ierasto kaloriju daļu, tas pamazām sāks apstrādāt muskuļu masu, kas negatīvi ietekmēs figūru un veselību. Tādējādi procesam, kā atbrīvoties no liekā svara, ir divi galvenie faktori – pareizs uzturs un mērena fiziskā slodze.

Kā aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu?

Pareizai ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai uztura jomas speciālisti ir izstrādājuši īpašas formulas. Tomēr, izmantojot dažādas aprēķina metodes, jūs varat iegūt dažādus skaitļus, kas bieži izraisa nepareizu barošanu. Ja cilvēks ir nopietni nolēmis pievērsties jautājumam par kaloriju normas aprēķināšanu, tad viņam vislabāk ir sazināties ar speciālistu, kurš palīdzēs aprēķināt individuālo normu.

Ja kāda iemesla dēļ nevarat pierakstīties pie ārsta, tad likmi varat aprēķināt pats. Līdz šim praktizējošie dietologi iesaka izmantot Mifflin-San Geor un Harris-Benedict zinātnieku ikdienas kaloriju formulas. Iepriekš minēto metožu rādītāji ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai var atšķirties, un to kļūda var būt no 100 līdz 300 kcal.

Kad pašam nevajadzētu skaitīt kalorijas?

Ir vērts atzīmēt, ka visi aprēķini attiecas uz cilvēkiem, kuri jau ir sasnieguši pubertāti, bet kāvispārpieņemts, ka šis brīdis pienāk 18 gadu vecumā.

Cilvēki ar gremošanas, asinsvadu vai nervu sistēmas slimībām nederēs vidējiem aprēķiniem. Lai viņi saprastu, cik daudz kaloriju viņiem jāuzņem, viņiem jāsazinās ar dietologiem, jo tikai speciālists var pareizi koordinēt ikdienas kaloriju uzņemšanu.

Kā ātri saskaitīt kalorijas pārtikā?

Lai sakārtotu uzturu, nepietiek tikai zināt uzņemto kaloriju daudzumu, ir arī jāprot pareizi saskaitīt kalorijas uzturā, ko ēdat. Vienkāršākais un efektīvākais veids mūsdienās ir kaloriju kalkulatori, kurus var atrast internetā, instalēt personālajā datorā vai lejupielādēt kā aplikāciju viedtālrunī.

Šo programmu algoritms ir ļoti vienkāršs - pamatojoties uz oficiālajiem datiem par produktu kaloriju saturu, tiek veikts aprēķins un norādīti produkta vai gatavā ēdiena porcijas rādītāji. Tādējādi jūs varat aprēķināt un sastādīt savu diētu bez lielām grūtībām, kā arī bez liekām laika un finanšu izmaksām.

Labākās kaloriju kalkulatora lietotnes

Ņemot vērā mūsdienu dzīves ritmu, cilvēkiem bieži vien ir ārkārtīgi grūti patstāvīgi aprēķināt katras apēstās ēdiena porcijas kaloriju saturu. Kā jau minēts, telefona aplikācijas ir vispieejamākais, optimālākais un ātrākais veids, kā noskaidrot, cik kalorijas ir pārtikā. Un arī daudzu šo lietojumprogrammu priekšrocība ir tā, ka tās varuzziniet, cik kaloriju tika sadedzināts dienas laikā, un palīdziet izveidot piemērotu ēdienu un ēdienu sarakstu.

Labākās viedtālruņu kaloriju kalkulatora lietotnes ir:

1. YAZIO. Šīs lietojumprogrammas informācijas bāze satur datus par milzīgu skaitu produktu un gatavo ēdienu. Programmas ērtības un unikalitāte slēpjas arī tajā, ka YAZIO var atrast receptes, pēc kurām pagatavot ēdienu ar vēlamo kaloriju saturu.
2. "Kalorijas". Lietojumprogramma palīdzēs ikvienam ne tikai kontrolēt ikdienas kaloriju uzņemšanu, bet arī pastāstīt, cik daudz kaloriju ir iztērēts.
3. Lifesum. Šī lietojumprogramma palīdzēs ne tikai uzzināt informāciju par pārtikas kaloriju saturu, bet arī izveidot pareizo diētu konkrētam mērķim. Šī programma ir labs palīgs, īpaši tiem cilvēkiem, kuri nolēmuši zaudēt svaru.
4. FatSecret. Šajā lietojumprogrammā ikviens lietotājs varēs atrast visu nepieciešamo informāciju par pārtiku, sākot no kalorijām līdz uzturvērtībai.

Kā manuāli aprēķināt kalorijas?

Ja nav iespējams aprēķināt kaloriju skaitu patērētajā pārtikā, izmantojot modernās tehnoloģijas, to var izdarīt manuāli, zinot paša produkta vai gatavā ēdiena kaloriju saturu.

Lai to izdarītu, produkta svars jāreizina ar tā kaloriju saturu. Piemēram, zinot, ka 1 gramā Cēzara salātu, kas pagatavoti pēc klasiskās receptes, ir 1,9 kcal, tad 250 gramu svarā porcijābūs 475 kcal.

Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka uzturs ir cilvēka dzīves pamatā. Ir ārkārtīgi svarīgi ieklausīties savā ķermenī un pievērst pienācīgu uzmanību patērēto kaloriju aprēķināšanai, jo to pārpalikums vai, gluži pretēji, trūkums var izraisīt negatīvas sekas, piemēram, gremošanas sistēmas slimības vai nervu sistēmas slimības..