Kas ir kaloriju deficīts? Kā aprēķināt un izveidot kaloriju deficītu svara zaudēšanai

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Cīņa ar lieko svaru ir kļuvusi par visas mūsdienu sabiedrības postu un grūti risināmu personisku problēmu katram trešajam planētas Zeme iedzīvotājam. Nepareizs uzturs, darbs birojos, nevēlēšanās nodarboties ar sportu izraisa papildu mārciņu parādīšanos, kas sākumā netraucē. Kad situācija kļūst nekontrolējama un kļūst kritiska, cilvēks steidzas no vienas diētas uz otru, zaudē svaru un tad pēkšņi pieņemas svarā un aplis noslēdzas.

Katram pēkšņam svara zudumam seko vēl straujāks svara pieaugums, veselības problēmas, depresija un līdz ar to arī kopējās dzīves kvalitātes pazemināšanās. Faktiski, lai nodrošinātu optimālu svara zudumu, jums nav jāpieliek lielas pūles, jāgatavo atsevišķas m altītes, jāierobežo sevi ar noteiktiem ēdieniem, viena no optimālākajām uztura sistēmām ir kaloriju deficīts. Pamatojoties uz to, jūs varat viegli atbrīvoties no desmitiem kilogramu un nekad tos nesatikt nākotnē.

Individuālās svara un auguma normas vīriešiem un sievietēm

PirmsAprēķiniet kaloriju deficītu svara zaudēšanai, jums ir jāizlemj par ideālajiem ķermeņa parametriem un jāsaprot, uz kādu svaru jums jātiecas.

Dabā ir trīs ķermeņa tipi, un katra no tiem pārstāvji dažādos veidos pieņemas un zaudē svaru:

• Astēnisks. Šī tipa pārstāvjiem ir plāni kauli, garas un slaidas rokas, kājas un kakls. Viņi ir fiziski aktīvi, ar paātrinātu vielmaiņu, lēnām pieņemas svarā un tiem nav tendence uz lieko svaru. Ar šādiem sākotnējiem datiem jūs varat zaudēt svaru dažu mēnešu laikā bez lielām grūtībām.

• Normostēnisks. Zelta vidusceļš, cilvēkiem ar šādu uzbūvi ir paveicies, viņiem ir ideāli proporcionāla figūra, diezgan laba vielmaiņa un nav daudz iespēju aptaukoties, pat pieļaujot dažus trūkumus uzturā.

• Heperstēnisks. Šī tipa pārstāvjiem ir plats kauls un ne pārāk augsts augums, kā dēļ figūra izskatās drukna un kupla. Šādiem cilvēkiem, visticamāk, ir liekais svars, un viņiem rūpīgi jāuzrauga diēta. Šāda veida pārstāvjiem tievēšanas process nav ātrs, taču padoties nevajadzētu, neliela neatlaidība un darbs dos rezultātu.

Lai saprastu, vai konkrētai personai ir problēmas ar lieko svaru, varat izmantot viņa auguma atbilstības tabulu. Vidēji svaram jābūt vienādam ar augumu mīnus 110, t.i., cilvēkam, kura augums ir 170 cm, ideālais svars būs 60 kg. Šis rādītājs mainās līdz ar vecumu, un līdz 50 gadu vecumam jums ir jāatņem 100, kas nozīmē, ka vienai un tai pašai personai ar 170 cm augstumu būs piemērots 70 kg svars. Ja novirze nonorma ir niecīga, kaloriju deficīta aprēķināšana un uztura sistēmas ievērošana pāris mēnešus palīdzēs normalizēt ķermeni un garīgo stāvokli.

Kā aprēķināt kaloriju deficītu svara zaudēšanai, zinot savu ķermeņa masas indeksu

Nosakot optimālo kaloriju deficītu, jāņem vērā ne tikai vispārējās vidējās tabulas, bet arī individuālie ķermeņa parametri. Viens no labākajiem rādītājiem aprēķinu veikšanai un optimālā svara noteikšanai ir ķermeņa masas indekss. Šo rādītāju aprēķina, vienkārši dalot ķermeņa svaru kilogramos ar augstumu (metros) kvadrātā. Iegūtais koeficients ir jāsalīdzina ar normām un jānosaka, vai ir nepieciešama diēta. Kaloriju deficītam katrā gadījumā nepieciešama atšķirīga pieeja.

ĶMI vērtības un svara pārvaldības ieteikumi

Līdz 16	kritisks nepietiekams svars, veselības problēmu risks
16-18, 5	nepietiekams svars
18, 5-24, 5	nedaudz liekais svars
30-39, 9	aptaukošanās ar risku veselībai
Vairāk nekā 40	slimīga aptaukošanās, augsts veselības apdraudējums

Kad tiek noteikta nepieciešamība zaudēt svaru vai izvēlēties pareizo uztura sistēmu optimālā svara uzturēšanai, var aprēķināt individuālo kaloriju deficītu. Pareizs aprēķins ir panākumu atslēga noteiktā mērķa sasniegšanā optimālā laikā un nekaitējot veselībai.

Kā aprēķināt kaloriju deficītusvara zudums un ideālā svara saglabāšana

Lai zaudētu svaru un nepieņemtos svarā turpmāk, jāievēro vienkāršs noteikums – dienā patērēto kaloriju skaitam jābūt vienādam ar starpību starp sadedzinātajām kalorijām un to deficītu. Šķiet, ka tas nepavisam nav sarežģīts un viegli saprotams. Tā tas ir, kaloriju deficīta uztura sistēma ir vienkārša, viegli saprotama un izpildāma.

Dienas laikā sadedzināto kaloriju aprēķins

Lai noteiktu formulas indikatoru, vispirms tiek aprēķināts dienā sadedzināto kaloriju skaits. Šim nolūkam ir īpaša formula saskaņā ar Harisu - Benediktu. Tas ir pamata vielmaiņas ātrums, kas reizināts ar aktivitātes koeficientu.

Pamata vielmaiņas ātruma aprēķins tiek veikts pēc zemāk esošajām formulām, kur svars, augums un vecums norādīts kilogramos, centimetros un gados.

BSM (vīriešiem)=66,5 + (13,75svars) + (5,003augums) – (6,755vecums)

BSM (sieviete)=655, 1 + (9563svars) + (1850augums) – (4676vecums)

Aktivitātes koeficients ir nemainīga vērtība, un to nosaka saskaņā ar tabulu

Aktivitātes koeficienta aprēķina tabula

Kluss dzīvesveids	1, 2
Viegla vingrošana 1-2 reizes nedēļā	1, 375
Vidējais fiziskās aktivitātes līmenis, sports 5 reizes nedēļā	1, 55
Ekstrēms treniņš, ikdienas treniņš	1, 725

Rezultātsaprēķinos, skaitlis nozīmēs dienā iztērēto kaloriju skaitu, pamatojoties uz to, un jums ir jāaprēķina kaloriju deficīts svara zaudēšanai.

Pareizs optimālā kaloriju deficīta aprēķins

Ir ļoti bieži dzirdēt padomu ēst par 500, 700 vai 1000 kalorijām mazāk, taču tas ir nepareizs ieteikums. Vienam cilvēkam ar šo deficītu var nepietikt, un viņš būs vīlies notievēšanas metodē, neredzot rezultātu. Cits sāks zaudēt svaru pārāk strauji, radot sākotnējiem parametriem nepieņemamu deficītu un neiegūs skaistu figūru, bet gan sliktu veselību un atstās loloto vēlmi notievēt nepiepildītu. Kaloriju deficīts jāaprēķina procentos no kopējā dienā sadedzināto kaloriju skaita.

Lai saprastu, kādu kaloriju deficītu svara zaudēšanai pieņemt kā normu, jāizlemj, cik intensīvs būs vēlamais svara zudums. Optimāli, ja cilvēks zaudē apmēram 700 gramus nedēļā. Organismam tas nebūs liels stress, un tas labprāt šķirsies no liekajiem kilogramiem, neveidojot papildu rezerves pie mazākās novirzes no uztura.

Kāds ir deficīts, piemērotākā varianta izvēle

Procentuālā izteiksmē ir trīs veidu kaloriju deficīts:

• Vienmērīgs svara zudums – no 10 līdz 15% dienā sadedzināto kaloriju. Izvēloties šādu kaloriju deficītu, ēdienkarte var būt praktiski neierobežota, izslēdzot lieko cukuru, treknu gaļu un augstas kaloritātes piena produktus. Šāds raits svara zudums neradīs ķermenim stresu, tam ir viegli sekot un nesaplīst. Mīnus tikai lēnā svara zaudēšanā,kas var nepatikt tiem, kas vēlas ātru rezultātu. Nepieredzējušiem cilvēkiem var būt grūtības pārkāpt diētu, jo ir daudz vieglāk “nejauši” apēst papildu 200 kalorijas nekā 600 vai 800, kas nozīmē, ka jūs varat nesaņemt rezultātu.

• Mērens svara zudums – 15 līdz 25% dienā sadedzināto kaloriju. Jo ātrāk vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, jo lielākam vajadzētu būt deficītam. Izvēloties mērenu variantu, svars tiks nomests ātrāk, taču daudz būtiskāki ir uztura ierobežojumi. Jums būs pilnībā jāpārskata diēta, jānosaka, kuri ēdieni ēdienkartē ir viskalorīgākie, un jāsamazina to patēriņš līdz minimumam. Jūs varat atļauties sev papildu ēdiena devu, palielinot fizisko aktivitāti, tas palielinās BMR un līdz ar to arī pieļaujamo kaloriju skaitu. Šīs iespējas priekšrocība ir diezgan straujš svara zudums un tas, ka ir grūtāk pārkāpt pieļaujamo normu. Negatīvā puse ir paaugstināta paškontrole un stingrāki ierobežojumi.

• Paātrināts svara zudums – no 25 līdz 50% dienā sadedzināto kaloriju. Šī opcija ir piemērota cilvēkiem, kuriem medicīnisku iemeslu dēļ ir nepieciešams īsā laikā zaudēt svaru. Cilvēki ar lielu svaru redzēs patīkamu rezultātu un tiks stimulēti turpmākam veiksmīgam darbam ar savu ķermeni, taču ir laikus jāapstājas un jāpāriet uz saudzīgāku režīmu. Nosakiet, kādam vajadzētu būt kaloriju deficītam jau pie jaunā svara, un aprēķiniet no tā. Šīs metodes priekšrocība ir ātrs un ass rezultāts, trūkums ir pastāvīga bada sajūta, kas nevar kļūt par pastāvīgu cilvēka dzīves pavadoni.

Svarīgs noteikums, kuru ieteicams stingri ievērot, pašam izdomājot, kā izveidot kaloriju deficītu svara zaudēšanai, saka, ka nedrīkst ēst maz un daudz sportot. Ja tiek pieņemts lēmums ne tikai cīnīties ar lieko svaru, bet arī savilkt muskuļus, izmantojot aktīvus treniņus, tad jāņem vērā patērēto kaloriju skaits. Ar tiem vajadzētu pietikt intensīvai spēka un kardio slodzei, ko piedāvā trenažieru zāles un aerobikas instruktori. Izrādās, ja pēc veiksmīgas diētas uzsākšanas tika pievienotas slodzes, tad ir jāpārrēķina attiecīgi sadedzināto kaloriju skaits un to deficīts.

Kaloriju kontroles iespējas, aprēķini un pārtikas dienasgrāmatas

Tādā grūtā jautājumā kā notievēšana ļoti svarīga ir paškontrole, taču cilvēkam, kurš atļāvies iegūt lieko svaru, tas nav viegli. Jā, un dzīvē ir daudz ikdienas rūpju, starp kurām viegli aizmirst, cik kaloriju ir kurā produktā un cik daudz vēl šodien vari apēst. Lai atvieglotu uzdevumu un saglabātu pašdisciplīnu, ieteicams vest pārtikas dienasgrāmatu.

Kāds tas būs atkarīgs no individuālām vēlmēm, tā var būt parasta piezīmju grāmatiņa vai piezīmju blociņš, kur pierakstīt, ko ēdat dienas laikā. Varbūt parasts Word dokuments vai Excel izklājlapa mājas vai darba datorā, vai varbūt īpaša programma viedtālrunī.

Pirmajām divām metodēm ir nepieciešams papildu laiks, lai aprēķinātu kalorijas katrā gatavajā ēdienā. Tas ir, gatavošanas laikā vispirms ir jānosver precīzs visu produktu svars uz virtuves svariem, vēlams elektroniski. Pēc tam saskaitiet visus katra no tiem rādītājus, nosakiet pagatavotā ēdiena kaloriju saturu un jau no šīs vērtības savas individuālās porcijas kaloriju saturu. Šī nodarbošanās ir diezgan apgrūtinoša un grūta, turklāt aprēķinos ir liela kļūdu iespējamība. Lai vienkāršotu uzdevumu, varat izmantot tabulas.

Specializētas programmas vieglākai kaloriju kontrolei

Vienkāršākais un vienkāršākais veids, kā kontrolēt, ir īpašas programmas - kaloriju dienasgrāmatas. Jūs varat tos instalēt parastajā datorā, planšetdatorā vai viedtālrunī. Pirmajā variantā tie tiek lejupielādēti, izmantojot jebkuru pārlūkprogrammu; mobilajām ierīcēm tos var lejupielādēt no PlayMarket (Android ierīcēm) vai iTunes (Apple ierīcēm). Šo elektronisko dienasgrāmatu jēga ir tāda, ka visa informācija par gatavajiem ēdieniem tur jau ir iešūta, tikai jāizvēlas vajadzīgais, jāievada tā svars - un kaloriju saturs un BJU aprēķins automātiski tiks pievienots kalendāram.. Daži no tiem strādā tikai ar ēdieniem no viņu datu bāzes, taču lielākā daļa ļauj jums izveidot un saglabāt savas individuālās receptes.

Svarīgi punkti un iespējamās problēmas svara zaudēšanā

Kad izlasīji daudz informācijas, uzzini, kā izveidot kaloriju deficītu, sāc dienasgrāmatu vai uzstādi programmu, šķiet, ka viss ir gatavs un vari sākt tievēt. Taču pirmajā dienā nepieredzējis cilvēks saskaras ar divu kategoriju problēmām:

1. Es ēdu pārāk daudz brokastīs un pusdienās, un vakarā es biju izsalcis un visa diēta aizgāja uz leju. Pārsniegta pieļaujamā robežaseko vilšanās un vēl vairāk šaubu par sevi.

2. Otra iespēja ir neatlaidīgākiem cilvēkiem. Tas sākas ar tādu pašu augstu kaloriju uzņemšanu brokastīs un pusdienās un nepietiek vakariņās. Šīs kategorijas cilvēki nepārsniegs normu, izturēs izsalkušu vakaru un naktī saslims no hipoglikēmijas simptomiem. Tik tuvu slimnīcai.

Kā tikt galā ar grūtībām, plānojot dienas ēdienkarti

Ko darīt? Kā novērst nepatīkamu situāciju, kas saistīta ar veselības problēmām? Lai pasargātu nākamos veselus un slaidus cilvēkus, ir iepriekšēja ēdienkartes plānošana visai dienai. Ja nervu sistēma ļauj domāt par ēdienu pirms gulētiešanas un neskriet pie ledusskapja, to var izdarīt vakarā. Izlemiet, kādi ēdieni būs visiem ēdieniem un uzkodām, pierakstiet tos dienasgrāmatā, atstājiet aptuveni 200 brīvas kalorijas improvizētam auglim, šokolādes gabaliņam vai cepumam. Un nākamajā dienā vienkārši sekojiet iepriekš izplānotajai ēdienkartei un pieturieties pie norādītā trauku svara. Ja vakarā nav ne spēka, ne laika, ne vēlmes, ēdienkarti var plānot no rīta, pirms brokastīm, lai nejauši nepārkāptu.

Secinājumi un pēdējie ieteikumi veiksmīgam sākumam un ātriem rezultātiem

Cīņā par ķermeņa skaistumu un harmoniju ir izgudrotas daudzas diētas, taču visvienkāršākā, pieejamākā un viegli izpildāmā ir kaloriju deficīts. Atsauksmes vietnē LiveJournal un slavenību personīgajās lapās vēlreiz pierāda šīs metodes efektivitāti un drošību. No visas informācijas par šo efektīvusvara zaudēšanas metode, ir vairāki ieteikumi, ar kuriem iesākums būs veiksmīgs, un rezultāts būs ātrs un ilglaicīgs.

1. Kaloriju skaitīšana patiesībā nav diēta, tā ir pareiza uztura sistēma. Sākumā viss šķiet ļoti grūti, taču, pierodot pie samazināta uztura, dažu nedēļu laikā cilvēks, kurš šķīries no dažiem kilogramiem, vairs nesaprot, kā viņš agrāk varēja ēst tik daudz pārtikas.

2. Sistēma neaizliedz lietot taukus, ogļhidrātus, saldumus, augļus vai cieti saturošus pārtikas produktus. Galvenais ir skaits un nepārsniedzot pieļaujamās kalorijas. Pat ar vislielāko deficītu, ir vieta dažiem šokolādes kvadrātiem tējai.

3. Nevajadzētu ļoti strauji samazināt kaloriju skaitu, jāsāk lēnām, lai neprovocētu organismu uzkrāt rezerves.

4. Nevajag satraukties, ja pirmajās dienās svars pazudīs strauji, bet pēc tam arvien lēnāk. Sākumā ūdens un pārmērīgs pietūkums pazūd, īstais svars sāk pazust vēlāk un pamazām.

Ievērojot šos vienkāršos noteikumus un ieteikumus, jūs varat atbrīvoties no kaitinoša liekā svara tikai dažu mēnešu laikā. Diētas laikā pareiza uztura likumi būs tā iesakņojušies galvā, ka režīma ievērošana būs viegls uzdevums arī bez dienasgrāmatu un speciālu programmu izmantošanas. Tas nozīmē, ka priekšā sagaida vesela cilvēka laimīga dzīve bez liekā svara un ar to saistītām problēmām.