Kuri pārtikas produkti satur visvairāk dzelzs: saraksts

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Dzelzs deficīta anēmija ir nopietna slimība, kas rodas, ja organismā trūkst tāda mikroelementa kā dzelzs. Galvenais simptoms ir enerģijas zudums. Dzelzs deficīta dēļ hemoglobīna līmenis samazinās, un tas, savukārt, izraisa hipoksiju. Galvenie patoloģijas attīstības cēloņi ir asins zudums un nepietiekams uzturs. Lai kompensētu mikroelementa trūkumu, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur daudz dzelzs.

Mikroelementu loma organismā

Dzelzs cilvēka organismā veic ļoti svarīgas funkcijas. Mikroelements ir atbildīgs par skābekļa molekulu transportēšanu uz audiem, jo tas ir hemoglobīna, proteīna, kas veido sarkanās asins šūnas, sastāvdaļa. Tā ir dzelzs, kas reaģē ar skābekli, uztverot to un nogādājot to uz visiem orgāniem un sistēmām. Sarkanās asins šūnas arī izvada toksīnus un oglekļa dioksīdu no ķermeņa, transportējot to uz plaušām iznīcināšanai. Šūnu un audu elpošana bijanebūtu iespējams bez šī svarīgā mikroelementa.

Tā kā dzelzs ir daļa no dažādām olb altumvielām un fermentiem, kas nepieciešami normālai organisma darbībai, tā ir svarīga sastāvdaļa vielmaiņas procesos. Starp tiem:

• holesterīna metabolisms;
• kaloriju pārvēršana enerģijā;
• toksisko vielu sadalīšana un iznīcināšana;
• imūnprocesu normalizācija.

Dzelzs deficīta anēmijas profilakse ir pareizi izvēlēta diēta, kas ietver ar dzelzi bagātu pārtiku.

Hēma un nehēma dzelzs

Šam mikroelementam ir divas šķirnes:

1. Hēma dzelzs ir daļa no hemoglobīna. Tas ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Ķermenis labāk uzsūcas hēma dzelzi.
2. Nehēmisks dzelzs ir mikroelements, kas atrodams augu pārtikā. Mazāk sagremojams nekā heme.

Lai gan dzelzs saturs augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikā ir vienāds, tie organismā uzsūcas atšķirīgi. Hēma dzelzs tiek absorbēta par 20%, savukārt nehēma dzelzs ir tikai 3%.

Dienas vērtība

Dzelzs pārtikā palīdzēs atjaunot šī mikroelementa līdzsvaru cilvēka organismā. Tomēr nepieciešamība pēc tā sievietēm, vīriešiem un bērniem ir atšķirīga. Dienas vērtība:

• bērniem no 4 līdz 18 mg (atkarībā no svara un vecuma);
• vīriešiemnepieciešami aptuveni 10 mg;
• sievietēm nepieciešami 18 līdz 20 mg.

Dzelzs trūkums asinīs var izraisīt nopietnu slimību – anēmiju. Sievietes ķermeņa vajadzība pēc šī mikroelementa ir lielāka nekā vīriešu attīstības fizioloģisko īpašību dēļ.

Dzelzs zarnās uzsūcas tikai par 5-20%, tāpēc neuztraucieties par tās pārpalikumu. Organisms pats rūpējas par regulēšanas procesiem. Tas absorbē tik daudz mikroelementa, cik tam šobrīd nepieciešams. Liels dzelzs daudzums pārtikā ir lielisks profilakses līdzeklis, ar kura palīdzību var novērst nopietnās sekas, kas rodas, ja tā trūkst.

Ēdienu saraksts ar visaugstāko mikroelementu saturu

Dzelzs krājumi vesela cilvēka organismā ir aptuveni 3-4 mg. Lielākā daļa mikroelementa atrodas asinsrites sistēmā, un tikai 1/3 atrodas tādos orgānos kā aknas un liesa, kā arī skeleta sistēmā. Dzelzs daudzums katru dienu samazinās dabisko fizioloģisko procesu laikā: svīšana, epidermas atmirušo šūnu atslāņošanās, asins zudums menstruāciju laikā utt. Līdzsvaru var atjaunot ar pareizi izvēlētu diētu. Kuros pārtikas produktos ir visvairāk dzelzs? Mēģināsim to izdomāt.

Pirmkārt, tos vajadzētu iedalīt divās kategorijās pēc izcelsmes veida:

• dārzeņi;
• dzīvnieki.

Lielākais dzelzs daudzums augu izcelsmes pārtikas produktos ir konstatēts (pamatojoties uzdzelzs mg uz 100 g produkta):

• lēcas – 11, 8;
• kviešu klijas – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• griķi - 6, 7;
• zemesrieksti - 4, 6;
• kizils - 4, 1;
• pistācijas – 3, 9;
• rupjmaize - 3, 9;
• auzu pārslas - 3, 9;
• mandeles - 3, 7;
• žāvētas aprikozes - 3, 2;
• valrieksts - 2, 9.

Mazās proporcijās dzelzs ir atrodams spinātos, kukurūzā, hurmā, žāvētās plūmēs, zirņos, bietēs un granātābolos.

Apdomāsim, kuri dzīvnieku izcelsmes produkti satur visvairāk šī mikroelementa. Mēs turpināsim, aprēķinot dzelzs saturu mg uz 100 g:

• cūkgaļas aknas - 20, 2;
• vistas aknas - 17,5;
• austeres – 9, 2;
• liellopu aknas - 6, 9;
• vistas dzeltenums - 6, 7;
• mīdijas - 6, 7;
• liellopa sirds - 4, 8;
• cūkas sirds - 4, 1;
• liellopa mēle - 4, 1;
• liellopu gaļa - 3, 6;
• paipalu dzeltenums - 3, 2;
• cūkas mēle - 3, 2;
• aitas gaļa - 3, 1;
• sardīnes - 2, 9;
• melnie ikri – 2, 4.

Vairāk nekā viens mg dzelzs uz 100 g produkta ir atrodams cūkgaļā, vistas gaļā, tītarā un tunzivju konservos.

Ja jūs interesē jautājums par to, kādi pārtikas produkti satur dzelzi, iesakām apsvērt šī mikroelementa bagātākos avotus.

Aknas

Šis produkts ir viens no labākajiem dzelzs avotiem. Papildus tam aknāssatur olb altumvielas, taukus, dažādas aminoskābes, vitamīnus un citus mikroelementus, kas palielina tā uzturvērtību. Ēdienus ar šo produktu ieteicams lietot dzelzs deficīta anēmijas gadījumā. Aknu sastāvā ietilpst dzelzs proteīni – feritīni, kas 25% sastāv no Fe. Šīs vielas ir iesaistītas hemoglobīna un citu asins komponentu fermentācijā.

Tomēr jāatceras, ka cūkgaļas aknas satur daudz holesterīna, kas izraisa nopietnu sirds un asinsrites sistēmas patoloģiju attīstību. Tādēļ šādu slimību gadījumā šis produkts jālieto piesardzīgi. Šajā gadījumā labāk ir dot priekšroku vistas vai liellopa aknām.

Austeres

Šo jūras delikatesi var pamatoti saukt par barības vielu krātuvi. Ietver:

• proteīni;
• ogļhidrāti;
• taukskābes (omega-3 un omega-6);
• dažādi mikroelementi (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo uc);
• vitamīni (A, C, D un B grupa).

Dzelzs saturs produktā kopā ar citiem minerālsāļiem un vitamīniem palīdz iedibināt hematopoēzes procesu. Austeres ir ieteicamas cilvēkiem, kuri cieš no dzelzs deficīta anēmijas. Produkts tiek uzskatīts par diētisku, jo tā kaloriju saturs ir 72 kalorijas uz 100 g.

Lēcas

Šī produkta īpašā vērtība slēpjas tajā, ka tas sastāv no 60% olb altumvielu. Lēcas var uzskatīt par labu alternatīvu gaļai. 100 g produkta satur līdz 90% no dienas vērtībasfolijskābe. Tās klātbūtne stiprina ķermeņa imūno aizsardzību. Lēcas ir bagātas ar dzelzi, magniju, molibdēnu un kāliju. Produkts labvēlīgi ietekmē centrālās nervu sistēmas, sirds darbību un veicina asinsradi. 100 g lēcu ir aptuveni 280 kalorijas.

Kviešu klijas

Dzelzs produktos palīdz kompensēt šī mikroelementa trūkumu. Diezgan daudz no tā ir atrodams kviešu klijās. Bet šīs ne visas ir pozitīvas īpašības. Kviešu klijas satur:

1. Ciete, šķiedra un eļļa. Šie komponenti pozitīvi ietekmē gremošanas sistēmu.
2. Dzelzs. Svarīgs mikroelements, kas iesaistīts hemoglobīna fermentācijā un citos hematopoētiskajos procesos.
3. Selēns. Stiprina imūnsistēmu.
4. Cinks. Atbildīgs par ādas, matu un nagu stāvokli.
5. Magnijs. Palīdz uzlabot iekšējo orgānu darbību ģenētiskā līmenī.
6. Mangāns. Mikroelements, kas paaugstina nervu sistēmas efektivitāti un novērš aterosklerozes attīstību. Tas ir ārkārtīgi svarīgi diabēta slimniekiem, jo tas spēj normalizēt insulīna ražošanu.

Kas ietekmē dzelzs uzsūkšanos?

Dzelzs, ko satur pārtikas produkti, cilvēka ķermenis pilnībā neuzsūc. Tomēr ir veidi, kā palīdzēt uzlabot šī mikroelementa uzsūkšanos. Ir svarīgi ņemt vērā šos padomus:

1. Fe vislabāk uzsūcas kombinācijā ar askorbīnskābi. Tāpēc ieteicams ēst pārtiku, kas satur daudzdzelzi kopā ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu.
2. Kafiju vai tēju dzert ēdienreizes laikā vai tūlīt pēc tās nav ieteicams. Tie satur vielas, kas traucē dzelzs uzsūkšanos.
3. Alkohols negatīvi ietekmē B vitamīna un tā šķirņu uzsūkšanos. Tas savukārt ietekmē Fe nepilnīgo uzsūkšanos.
4. Tādu mikroelementu kā Ca, Zn, Fe un E vitamīns kombinācija ir nepieņemama. Tiem reaģējot, tie tiek pārveidoti par nešķīstošiem savienojumiem, kurus gremošanas sistēmai ir grūti sadalīt. Tāpēc rūpīgi jāizvēlas produktu kombinācija.

Kādi pārtikas produkti palīdzēs aizpildīt mikroelementu trūkumu grūtniecības laikā?

Bērna dzimšanas laikā bieži rodas nepieciešamība pēc dzelzs. Jūs varat regulēt šī mikroelementa ātrumu ar sabalansētu uzturu. Dzelzs pārtikas produktos palīdzēs novērst anēmijas attīstību. Šis mikroelements lielos daudzumos ir atrodams aknās, lēcās, griķos, kviešu klijās, valriekstos utt.

Mājas saldumi uz žāvētiem augļiem un riekstiem ir lielisks veids, kā aizpildīt Fe trūkumu. Cukura vietā viņi izmanto medu. Viegli sagremojams dzelzs ir atrodams žāvētās aprikozēs, datelēs, žāvētās plūmēs un vīģēs. No riekstiem jums jāpievērš uzmanība lazdu riekstiem, pistācijām, valriekstiem, zemesriekstiem un mandelēm.

Bagātīgs mikroelementu avots ir jūras veltes, tostarp jūraszāles. Dzelzs, kas ir daļa no tā sastāvā, arī labi uzsūcasprodukts ir bagāts ar dažādiem mikroelementiem un vitamīniem.

Grūtniecības laikā aknas jālieto piesardzīgi. Lai gan šis produkts satur vairāk dzelzs nekā citi, nav ieteicams to ļaunprātīgi izmantot. Aknas ir filtrējošs orgāns, tāpēc līdzās noderīgām vielām var saskarties arī tās, kas var kaitēt sievietes ķermenim un auglim. Piemēram, tas satur daudz retinola (A vitamīna), kura pārpalikums var veicināt dažādu patoloģiju attīstību bērnam.

Vispieņemamākie pārtikas produkti grūtniecības laikā, lai palīdzētu uzturēt normālu dzelzs līmeni, ir:

• rieksti un žāvēti augļi;
• griķi un auzu pārslas;
• olas;
• liesa gaļa;
• lēcas, sojas pupiņas un citi pākšaugi;
• vergi (īpaši sardīnes un tuncis);
• jūras veltes (jūraszāles, austeres un mīdijas);
• pilngraudu produkti;
• dārzeņi (fenhelis, bietes un brokoļi);
• augļi (hurma, aprikozes, āboli);
• granātābolu, ķiršu vai svaigu vīnogu;
• liellopa vai vistas aknas (ierobežots).

Vai ir iespējams pārsniegt normu?

Pat ja pārtikas produktos ir liels dzelzs daudzums, tas nevar izraisīt mikroelementa pārpalikumu organismā, jo uzsūkšanās notiek 3-20% robežās. Dienas deva 200 vai vairāk mg uz 1 kg ķermeņa svara tiek uzskatīta par bīstamu cilvēka dzīvībai. Ja dzelzs daudzums asinīs sasniedz 250 mg uz 1 kg ķermeņa svara, tas var būt letāls. Iegūstiet šo devu ar pārtikuēdiens ir nereāls.

Šāda saindēšanās ar dzelzi notiek vairākos gadījumos:

• Ja cilvēks ilgstoši dzer ūdeni ar augstu šī mikroelementa saturu.
• Dzelzs piedevu uzņemšana bija nekontrolēta, kā rezultātā asinīs palielinājās mikroelementu daudzums.
• Iemesls var būt dažādās hroniskās slimībās (aizkuņģa dziedzera un aknu slimības, alkoholisms un citas), kuru gadījumā tiek traucēti vielmaiņas procesi organismā.

Saindēšanās simptomi:

• ādas nieze;
• elpas trūkums;
• seja kļūst dzeltenīga;
• Sirdspuksti paātrinās.

Akūtā patoloģijas gaitā simptomus var papildināt vemšana ar asinīm, caureja, tahikardija, zems asinsspiediens, miegainība.

Lai gan saindēšanās ar dzelzi gadījumi ir ārkārtīgi reti, ir svarīgi par to zināt. Pirms dzelzs piedevu lietošanas vai došanas bērniem ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu un rūpīgi izlasīt lietošanas instrukciju.