Kādi pārtikas produkti satur visvairāk kalcija?

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-02 16:24

Ja redzat, ka meitene vai puisis jūs pārsteidz ar savu ziedošo izskatu, lielisko stāju, spīdīgiem matiem un acīm, visticamāk, šie puiši precīzi zina, kādi pārtikas produkti satur kalciju, un labprāt tos lieto. Pateicoties pietiekamam Ca saturam pārtikā, cilvēkam tiek nodrošināts skaists izskats, spēcīgi kauli, stabila nervu sistēma, nagi, kas nezina, kas ir noslāņošanās, grezni mati. Un tiem, kurus satrauc liekā svara problēma, der atcerēties, ka tieši tāds “zelta” elements kā kalcijs novērš tauku nogulsnēšanos.

Ar šī elementa trūkumu pasliktinās zobu, matu un nagu stāvoklis. Tie kļūst sausi un trausli. Zobi var kļūt vaļīgi, izkrist, drupināt.

Piecus gadus vecam bērnam būs nepieciešamas divas glāzes piena vai jogurta dienā, lai nodrošinātu organismu ar ikdienas kalcija devu.

Olas ir ļoti labs šī elementa avots un arī olāsApvalks satur visvairāk kalcija. Kādos pārtikas produktos jūs joprojām varat atrast šo svarīgo minerālu tīrā, dabīgā veidā un pilnībā uzsūcas organismā? Ir grūti atrast līdzīgu produktu, kas būtu piemērots lietošanai pārtikā ar tieši šādu sagremojamības pakāpi.

Pirms lietošanas čaumalas nomazgā karstā ūdenī, dezinfekcijai cep cepeškrāsnī un samaļ ar kafijas dzirnaviņām. Lai segtu ikdienas nepieciešamību pēc kalcija, pietiek ar tējkaroti sasmalcinātu čaumalu: sajauc to ar citrusaugļu sulu (pietiek ar dažiem pilieniem) un pievieno brokastu pārslām.

Cik daudz kalcija jums nepieciešams dienā

Pastāv šādas normas:

• zīdaiņiem - 270 mg;
• bērniem 2-5 gadi - 0,5g;
• bērniem līdz 8 gadu vecumam - 0,8g;
• pieaugušie - 100 mg;
• bērniem vecumā no 9 līdz 18 gadiem - 1300 mg kalcija dienā;
• grūtnieces - līdz 2000 mg dienā.

Zinot, kur un kādi pārtikas produkti satur kalciju, un bruņojoties ar kalkulatoru, ir viegli aprēķināt, cik daudz un kāds produkts ir jāapēd, lai iegūtu kalcija normu dienā (skat. tabulu un kalciju saturošu pārtikas produktu saraksts). Tajā pašā laikā jāatceras, ka produktu uzturvielas tiek uzņemtas tikai par vienu trešdaļu.

Skaistām dāmām

Jo vairāk kalcija jums ir kritiskajās dienās, jo mazāka ir sāpju iespējamība. Ēdiet vairāk biezpiena, kefīra, kā arī gatavojiet siera kūkas, kastroļus, ēdiet skābo krējumu. Grūtniecēm ir ļoti svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur kalciju, kātopošā mazuļa zobu un matu audiem Ca ir vienkārši vitāli svarīgs. Ar šī elementa trūkumu bērns to vienkārši noņems no mātes ķermeņa. Topošajai māmiņai dienā jāuzņem 1,5 g kalcija, bet, ja viņa baro bērnu ar krūti - 2 g.

Menupauzes laikā sievietēm arī jāuzņem daudz kalcija – apmēram 2 g dienā. Šajā sievietei grūtajā periodā no organisma intensīvi izdalās noderīgs elements, kā rezultātā var attīstīties osteoporoze - kaulu mīkstināšana.

Matroskinam bija taisnība…

Protams, maz ticams, ka visi mūsdienu piena produkti pie mums nonāk no govs apakšas. Bet tieši viņa ir ciema govju medmāsa, ir mini rūpnīca dabiskā Ca ražošanai. Kopš bērnības mēs noteikti zinām, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija. Tikai daži var konkurēt ar dabīgām piena dāvanām. Pērkot svaigu lauku biezpienu un pienu, jogurtu un rūgušpienu, kefīru, krējumu un raudzētu ceptu pienu, jūs nekļūdīsities. Ja arī izvēlēsities ēst pārtiku bez papildu augļu piedevām un cukuriem, tā ieguvumi būs daudz nozīmīgāki.

Tāpēc, ja jums nav kontrindikāciju, neatsakieties no piena produktiem. Lai veidotu sabalansētu uzturu, varat izmantot zemāk esošo tabulu, kurā norādīts kalcija saturs 100 g piena un rūgušpiena produktu.

Produkts	Kalcija daudzums mg
Sausais krēms	1290
Cietais siers	1100
Piena pulveris	920
Kausētie sieri	300
Iebiezināts piens ar jebkādu tauku saturu	243
Kefīrs viens procents	125
Dabīgais piens un jogurts	110
Skābais krējums ar jebkādu tauku saturu	100
Biezpiens	95

Nav piena produkti: kādi pārtikas produkti satur kalciju

Produktu saraksts negaidīti atklāj kalcija satura čempionu – tas ir sezams. Turklāt daži cilvēki zina, ka jaunā nātre ar cieņu nēsā "bronzas medaļu" par dabiskā kalcija saturu.

Norādiet pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu:

1. Sezama sēklas (apmēram 1000 mg uz 100 g produkta), mandeles, magoņu sēklas.
2. Pākšaugi, rieksti un sēklas, konservēti un svaigi zaļie zirnīši, sojas pupiņas, pupiņas un lēcas.
3. 715 mg kalcija uz 100 g ir atrodami jaunās nātrēs.
4. Rožu gurni satur aptuveni 257 mg kalcija uz 100 g
5. Brokoļi satur kalciju kātos un ziediņos.
6. Bērniem būs interesanti: pienenes lapas un ziedi - tos var pievienot salātiem.
7. Rukolas salāti.
8. Konservētilasis.
9. Spināti.
10. Ir svarīgi pagatavot ēdienu tā, lai neiznīcinātu kalciju. Dolma – vīnogu lapas, pildītas ar rīsiem un garšvielu gaļu – satur 15% no ikdienas kalcija daudzuma.
11. Un visbeidzot, šī ir mīkla bērniem: kādi pārtikas produkti satur tik daudz kalcija kā astoņas glāzes jogurta? Jūs būsiet pārsteigts par atbildi. Tikai viena sardīne pēc Ca satura ir līdzvērtīga 2 litriem dabīgā piena vai jogurta.

Ēdienu saraksts ar augstu kalcija saturu (mg uz 100 g pārtikas)

Rieksti, sēklas:

• sezama sēklas - 1000;
• parastā lazda - 225;
• pistācijas (neapstrādātas) - 130;
• saulespuķu sēklas - 100;
• valrieksts - 90;
• zemesrieksti - 60.

Dārzeņi un garšvielas:

• baziliks - 252;
• pētersīļi -245;
• savoy un b altie kāposti – 212;
• ūdenskreses - 205;
• svaigas dilles - 126;
• brokoļi (vārīti) - 105;
• zaļās olīvas - 96;
• zaļais sīpols - 86;
• redīsi, salāti, burkāni - 36;
• svaigi tomāti un gurķi – 15;
• kartupeļi - 12.

Kādi pārtikas produkti satur kalciju, ja izvēlaties no augļiem, ogām un žāvētiem augļiem:

• žāvētas aprikozes - 80;
• k altētas vīģes - 54;
• rozīnes dzeltenas un melnas - 50;
• apelsīni - 42;
• avenes - 40;
• kivi - 38;
• mandarīni - 33;
• jāņogas - 30;
• zemenes - 26;
• datumi - 21;
• vīnogas (krāsai nav nozīmes) - 18;
• ananāsi un aprikozes - 1.

Pupiņas:

• sojas pupiņas - 240;
• pupas - 194;
• pupas - 100;
• zirņi - 50.

Graudaugi:

• auzu pārslas - 50;
• rīsi - 33;
• griķi - 21;
• manna - 18.

Zini, kā pareizi kombinēt kalciju ar citiem pārtikas produktiem

Tātad mēs zinām, kuri augu pārtikas produkti satur kalciju, bet mums tas ir ne tikai jāsaprot, bet arī pareizi jāapvieno ar citiem pārtikas produktiem. Kalcijs ir visefektīvākais ar pārtiku, kas satur C un D vitamīnu, kā arī magniju un fosforu. Šī savienība veicina uzvaru pār saaukstēšanos un vīrusiem.

Savienojiet ar kalciju bagātus pārtikas produktus ar dārzeņiem, gaļu un pupiņām, kas satur A, B, C, E vitamīnus, lai veicinātu kalcija uzsūkšanos.

Kalcijs + D vitamīns

Ar D vitamīna trūkumu organismā attīstās kariess un osteoporoze, periodonta slimības, rahīts un reimatisms. Jūsu uzturā jāiekļauj sviests un olu dzeltenumi, kā arī taukainas jūras zivis. Ja iespējams, nepalaidiet uzmanību saulei. Taču esiet uzmanīgi: šodien ļoti aktīvā saule var ne tikai dot D vitamīnu, bet arī atalgot par letālām slimībām.

Kalcijs + magnijs

Cilvēkam nepieciešami 0,35 g magnija dienā normālai Ca uzsūkšanai. Magnijs līdzsvaro absorbētā kalcija daudzumu. Šo divu vielu kombinācijakaulu stiprums. Samazinoties magnija daudzumam, samazinās kalcija uzsūkšanās un otrādi.

Tāpēc, lai izvairītos no lūzumiem un problēmām ar muskuļu un skeleta sistēmu, ir ne tikai jāzina, kuri pārtikas produkti satur kalciju kauliem, bet arī jākombinē ar riekstiem, pilngraudu maizi, auzu pārslām, auzu pārslām un klijām, kas satur daudz magnija.

Kalcijs + Fosfors

Bez fosfora sāļiem kalcijs organismā nepaliks, un urinējot tas viss izdalīsies. Fosfātu sāļi veido skeleta audus, dienā jāuzņem līdz 2 gramiem fosfora, bet ne vairāk. Lai uzturētu līdzsvaru uzturā, ir nepieciešami pārtikas produkti ar kalciju un fosforu, kas ir daudz sierā, olu dzeltenumos un lēcās. Ēdiet taukainas zivis, graudaugus, valriekstus, sarkanos ikrus, ķirbi, ābolus, kāpostus un pākšaugus.

Kādi pārtikas produkti satur kalciju un fosforu vienlaikus? Tie ir selerijas, pupiņas, āboli un kāposti, zaļie zirnīši, redīsi un salāti, kā arī veseli kviešu graudi. Jūras veltes, lasis un sardīnes ir lieliski piemērotas fosforam.

Vitamīni un kalcijs

K vitamīnam ir spēcīga hematopoētiskā funkcija, piedalās asins recēšanas procesā, izdala kalciju pareizajās vietās, kur ir izveidojies tā trūkums.

C vitamīns – askorbīnskābe – arī paātrina kalcija uzsūkšanos.

B vitamīns₁₂ uztur normālu magnija līmeni organismā. Tāpēc, pamatojoties uz to, ka kalcijs nevar uzsūkties bez magnija, šis vitamīnsvitāli svarīgi. Savukārt kalcijs veicina B vitamīna uzsūkšanos_12.

Pārtikas produkti, kas izvada kalciju

Jūs zināt, kādi pārtikas produkti satur kalciju. Bet ir tādi, kas darbojas otrādi, izskalojot no ķermeņa labvēlīgo elementu. Kofeīns, cukurs, liekā sāls un tauki neticami ātri noārda kalciju. Centieties tos patērēt minimālos daudzumos. Arī smēķētāji ir pakļauti riskam - pirms nikotīna kalcijs pilnībā kapitulē.

Ja nepietiek kalcija

Kalcija deficīts rada sirdslēkmes un insultu draudus. Pateicoties šim elementam, sirds sitas ritmiski, asinis ātri pārvietojas pa artērijām, nenotiek tauku stagnācija un neveidojas holesterīna plāksnes. Tiem, kuri patērē maz kalcija, ir biezas asinis.

Kalcija trūkums var izraisīt atpalicību, bezmiegu un nervu sabrukumu.

Var sākt lūzt kauli, parādīsies krampji un locītavu sāpes, var rasties šādas slimības:

1. Aizkuņģa dziedzera vēzis.
2. Osteoporoze un artrīts.
3. Redzes pasliktināšanās.
4. Hroniska hipertensija.
5. cukura diabēts.

Kāds ir kalcija pārpalikuma drauds

Kā jebkurš pārpalikums, arī kalcija pārpalikums ir bīstams organismam. Tā dēļ tiek atslābināta nervu sistēma, tiek traucēta saistaudu šūnu funkcionalitāte, bieži rodas urolitiāze, samazinās skrimšļa kustīgums, veidojas sāļu nogulsnes. Pastāv arī attīstības risks:

• podagra;
• depresija, slikts miegs;
• imunitātes pavājināšanās;
• asins sarecē sliktāk;
• var rasties nieres, urīnpūslis un žultsakmeņi.

Vispārīgi padomi

Daudzi uzskata, ka nav nepieciešams detalizēti zināt, kādi pārtikas produkti satur kalciju, pietiek ar medikamentu lietošanu, jo tie labāk uzsūcas organismā. Ne vienmēr tā ir. Galu galā mākslīgais, sintētiskais elements ne vienmēr ir izdevīgs tādā mērā, ka dabiskās Ca formas no piena produktiem, sēklām, svaigiem dārzeņiem, augļiem un riekstiem var mūs nodrošināt ar to. Jāatceras, ka, pakļaujot produktu termiskai apstrādei, tajā esošais kalcijs pārvēršas neorganiskā un kļūst mazāk vērtīgs cilvēkiem.

Ja vēlaties pēc iespējas samazināt sāls nogulsnēšanās risku un novērst nierakmeņu veidošanos, tīrs ūdens ar citronu un biešu sulu jums palīdzēs. Ievērojiet pareizo diētu, un jūs noteikti būsiet veseli!