Pareizas uzkodas svara zaudēšanai

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Uzkodas cenšamies atbrīvoties no izsalkuma sajūtas. Bet tas jādara racionāli un ķermeņa labā. Kādas ir pareizās uzkodas svara zaudēšanai, nekaitējot figūrai un veselībai? Jūs uzzināsit par to, izlasot šo rakstu.

Daļējas m altītes

Daudzās diētās bieži tiek izmantotas daļējas ēdienreizes (5–6 reizes dienā) nelielās porcijās. Ar šādu uztura sistēmu ķermenis nepiedzīvo badu un neko neuzkrāj rezervē. Tāpēc notiek vienmērīgs svara zaudēšanas process, neradot stresu ķermenim.

Ja papildus galvenajām ēdienreizēm uztaisīsi nelielas kārtīgas uzkodas (apmēram 3 reizes dienā), tad daudz ātrāk atbrīvosies no liekā un kļūsi manāmi slaidāka. Ar biežām ēdienreizēm uzlabojas vielmaiņa, normalizējas glikozes un holesterīna līmenis asinīs.

Laiks uzkodām. Kad ir labākais laiks ēst un ko

Parasti uzkodas tiek sakārtotas starp galvenajām ēdienreizēm vai tad, kad saproti, ka esi izsalcis un gribi ēst. Bet gadās, ka cilvēks smagi strādā un reizēm aizmirst par ēdienu, būtu lietderīgi, ja iespējams, uzstādīt atgādinājumu sīkrīkos (datorā vaitālrunis).

Pareizākās uzkodas ir otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas. Tātad, aptuvens ēdienreižu plāns, ņemot vērā uzkodas:

6:30-9:30 - galvenās brokastis

11:00 - otrās brokastis

13:00-14:00 - pusdienas

15:30-17:00 - pēcpusdienas tēja

18:30-19:30 - vakariņas

21:00 - otrās vakariņas

Rezultātā ar šādām 6 ēdienreizēm dienā kopējais apēstais pārtikas daudzums būs mazāks nekā ar 3 ēdienreizēm dienā. Sākumā būs grūti pierast pie šāda režīma un iestatīt sevi. Bet pakāpeniski šāds grafiks kļūs par labu ieradumu un palīdzēs ēst pareizi. Uzkodas ar pareizu uzturu palīdzēs zaudēt svaru, jums nav jābūt slinkam un regulāri jāievēro šis režīms.

Galvenie diētas pamati:

• Jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku olb altumvielas.
• Saldumus (augļus, medu, tumšo šokolādi) ēdienkartei var pievienot nedaudz no rītiem, pēc vakariņām - tikai nesaldinātus ēdienus.

Turpmāk mūsu rakstā būs vairākas uzkodu iespējas pareizam uzturam.

Otrās brokastis

Uztura speciālisti jau sen ir pierādījuši, ka, ja nav brokastis, tad dienas laikā pastāv diezgan liels pārēšanās risks. Šis fakts ir jāņem vērā tiem, kas vēlas zaudēt svaru. No rīta ir paātrināta vielmaiņa. Tāpēc visa pārtika labi uzsūcas, un liekais svars nenotiek. Brokastīm jābūt cietām. Tas ir nepieciešams, lai nākamo 3-4 stundu laikā jūsnejutos izsalcis. Otrā brokastu ēdienkarte ir atkarīga no tā, cik sātīgi brokastojāt pirmo reizi. Ja tas bija kaloriju un barojošu, tad pietiks ar augļu ēšanu. Tas var būt ābols, kivi, citrusaugļi. Bet banānus un vīnogas var ēst tikai reizēm un nedaudz. Tā kā tie satur daudz cukura un kaloriju. Augļiem jābūt svaigiem un bioloģiskiem (bez nitrātiem un pesticīdiem). Viena uzkoda norma ir viens liels auglis vai sauja sasmalcinātu, maksimums var apēst 3 saujas.

Ja nolemjat ēst žāvētus augļus, tad jāatceras, ka to kaloriju saturs ir tāds pats kā svaigiem augļiem. Lai iegūtu vēlamo tilpumu, žāvēti augļi jāaplej ar verdošu ūdeni un jāgaida, līdz tie uzbriest. Sukādes ir žāvēti augļi cukurā. Tajos ir daudz vairāk kaloriju nekā parastajos žāvētajos augļos. Tie praktiski tiek pielīdzināti rafinētajam cukuram, tāpēc netiek uzskatīti par pareiza uztura uzkodām. Ja brokastīs bija tikai tasīte tējas vai kafijas, tad otrajās brokastīs var apēst ko sātīgāku. Piemēram, ēst biezpiena suflē, olu kulteni, vārītas olas. Jūs varat atsvaidzināt sevi ar graudaugiem: griķiem, auzu pārslām, miežiem.

Otro brokastu iespējas

Pareizas uzkodas svara zaudēšanai var būt:

• cepts ābols pildīts ar biezpienu, pārkaisīts ar medu;
• bumbieri, kivi vai ogas (150g) ar nesaldinātu jogurtu (100g);
• žāvētas aprikozes (100 gr.), Indijas rieksti (100 gr.);
• kokteilis 100 gr. piens,100 gr. ogas un 50 gr. biezpiens;
• 20 gr. tumšā šokolāde ar zaļo tēju;
• biezpiena pudiņš ar nedaudz medus.

Uzkodas

Vakarā jums būs pēcpusdienas uzkodas. Ja tavs darba grafiks neļauj agri nokļūt mājās, tad darba dienas beigās sakārto kārtīgas vakara uzkodas darbā. Tas palīdzēs jums nejust lielu izsalkumu un pēc tam atbrīvoties un ēst lielas porcijas. Pēcpusdienas uzkodām piemērotākie produkti ir: jogurts, biezpiens, jogurts, kefīrs. Tajos esošo kalciju organisms labāk uzsūcas pēcpusdienā.

Jums jāzina, ka raudzētie piena produkti tiek patērēti lēni, lai tie būtu piesātināti. Kefīru labāk ēst ar karoti.

Uzkodas PP

Uztura uzkodu iespējas:

• avokado salāti ar fetas sieru (50 gr.);
• dārzeņu salāti ar olīveļļu;
• kefīrs (150 gr.) un graudaugu maize;
• zaļumi (pētersīļi, dilles, salāti) ar biezpienu un kefīru (300 gr.)
• tomātu salāti ar pupiņām ar saulespuķu eļļu (200 gr.)

2. vakariņas (apmēram 4 stundas pirms gulētiešanas)

Jābūt vieglam, proteīns:

• kefīrs vai raudzēts cepts piens - 200 gr.;
• dzeramais jogurts bez cukura;
• cieti vārīta ola;
• omlete ar 2 olām.

Uzkodas skrējienā

Ne visiem cilvēkiem ir iespēja mierīgi paēst. Daudzi to dara bēgot. Ir svarīgi atcerēties, ka ātrās ēdināšanas uzkodas ir aizliegtas. Tas kaitē jūsu figūrai un veselībai. Ja jūsspiesti ātri iekost, tad izdariet savu izvēli par labu graudaugiem, jogurtam, augļu un riekstu maisījumiem. Tie visi ir lēni ogļhidrāti. Tāpēc tie ir piemēroti pat tiem, kas ievēro diētu svara zaudēšanai. Pat sviestmaize ir atļauta, bet “pareizi”. Novietojiet nelielu vārītas teļa gaļas vai vistas krūtiņas šķēli uz graudaugu vai kliju maizes gabala un apberiet ar dažiem svaigiem garšaugiem.

Uzkodas darbā. Kādām tām jābūt? Ko būs noderīgi lietot

Daudzi cilvēki ir pieraduši uzkodas darbā ar cepumiem, saldumiem vai konditorejas izstrādājumiem no bufetes. Jums jāzina, ka tik garšīgi, bet ne veselīgi ēdieni, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu. Tie izraisa glikozes līmeņa svārstības asinīs, kā rezultātā pasliktinās veiktspēja.

Pareiza našķošanās darbā veicina enerģiju un efektīvu garīgo darbību. Tāpēc jāatsakās no kaitīgām uzkodām un jācenšas jau laikus pārdomāt, ko ņemsi līdzi. Ērtības labad ir īpaši konteineri pārtikai.

Ik pēc stundas tējas dzeršanai ieteicams veikt nelielus pārtraukumus. Zāļu vai zaļā tēja palīdzēs apmānīt kuņģi, sniedz sāta sajūtu. Ir arī labi dzert daudz ūdens, lai tas garšotu labāk - varat pievienot piparmētru vai citronu.

Ja porcija ir pārāk liela, organisms sāk to intensīvi sagremot, tērējot daudz enerģijas. Smadzeņu aktivitāte samazinās, rodas miegainības sajūta. Tad darba aktivitātes efektivitāte samazinās. Tāpēc labāk ir ēst iepriekšmājās gatavots ēdiens.

Kādas ir dažas veselīgu uzkodu iespējas darbā? Tagad apsveriet:

1. Augļi (āboli, banāni, bumbieri). Pietiek nomazgāt vai notīrīt, tie ir noderīgi un ērti transportēšanai.

2. Kefīrs vai cits raudzēts piena produkts bez piedevām un cukura.

3. Žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, rozīnes, dateles) un rieksti (valrieksti, Indijas rieksti, lazdu rieksti). Šis maisījums ir barojošs un veselīgs.

4. Pārdošanā parādījās gatavi graudaugu vai augļu batoniņi. Bet viņiem nevajadzētu aizrauties. Jo tie satur konservantu.

5. Neliels daudzums tumšās šokolādes ar zaļo tēju būs garšīga piedeva jebkuram ēdienam.

Uzkodu ideāls

Uzkodas par pareizu uzturu svara zaudēšanai ir jāiekļauj dārzeņu klātbūtne uzturā. Svaigi dārzeņi lieliski sader ar daudziem ēdieniem. Tāpēc tos var lietot pēc jebkuras ēdienreizes (pusdienām vai vakariņām).

Tie ir labi sagremojami un nesatur kalorijas. Var nomizot un sagriezt saldos piparus un gurķus, tomātus, redīsus. Un tagad kraukšķīgā un veselīgā uzkoda ir gatava.

Noteikumi

Tagad apsveriet veselīgas našķošanās noteikumus:

• nesteidzies;
• neēdiet, atrodoties ceļā;
• noteikti ievērojiet higiēnu: nomazgājiet rokas pirms ēšanas vai izmantojiet mitrās salvetes;

darbs jāatstāj pie datora, pretējā gadījumā ēdiens netiks labi sagremots, unsamazinās lietu efektivitāte;

Ieteicams iepriekš izdzert glāzi tīra ūdens pirms uzkodām, tas palīdzēs apēst mazāk, nekā patērējāt tukšā dūšā

Mazs secinājums

Rezumējot, izrādās, ka pareizas uzkodas cilvēkiem, kuri ievēro diētu svara zaudēšanai un tikai veselīga dzīvesveida saglabāšanai, ir nepieciešams brīdis uzturā. Tos nevar ignorēt. Pretējā gadījumā pastāv risks iegūt lieko svaru un palielināt tauku slāni. Uzkodas darbā nav viegls uzdevums. Bet, ja sevi pareizi uzstādi un organizē, tad viss ir izdarāms. Ievērojot pareizu uzturu un uzkodu režīmu, jums tiek garantēta lieliska veselība un labsajūta. Novēlam labu garastāvokli!