Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu: saraksts

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 01:15

1981. gadā kanādiešu ārsts Deivids Dženkinss, lai noteiktu piemērotāko diētu cilvēkiem, kas slimo ar cukura diabētu, papildināja medicīnisko terminoloģiju ar jaunu jēdzienu - produkta glikēmiskais indekss jeb saīsināti GI. Šis apzīmējums ir nosacīts un nozīmē ogļhidrātus saturoša produkta sadalīšanās ātrumu cilvēka organismā. Ir vispāratzīts, ka standarts ir glikozes glikēmiskais indekss, kas ir vienāds ar 100 vienībām. Un, jo ātrāk produkts tiek sagremots organismā, jo augstāks ir tā GI.

Oficiālajā uztura sadaļā pārtikas produkti ar zemu glikēmisko līmeni ir tikpat svarīgi kā pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu. Tas ir nepieciešams gan svara zaudēšanai, gan cukura diabēta pacientu normālas darbības uzturēšanai. Abi kritēriji ir svarīgi, jo tie bieži atšķiras: daudziem pārtikas produktiem ir zems kaloriju saturs, bet augsts GI, un otrādi.

Glikēmiskā indeksa informācija

Visi ogļhidrātiprodukti pieder vienai no trim grupām:

• augsts GI - virs 70;
• ar vidējo 56-69;
• ar zemu likmi - līdz 55.

Pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu sauc arī par lēnajiem ogļhidrātiem, kas organismam nepieciešami normālai dzīvei, jo pēc apstrādes tie tiek pārvērsti enerģijā. Ar augstu ātrumu - tie ir ātri, kas rada zināmas briesmas cilvēkiem. Ja pievēršamies medicīnas terminoloģijai, tad šīs divas grupas pareizi sauc par kompleksajiem ogļhidrātiem (polisaharīdiem) un monosaharīdiem (attiecīgi).

Glikēmiskais indekss tiek noteikts ar laboratorijas pārbaudēm. Ņemot vērā sarežģītību vai, drīzāk, neiespējamību veikt šīs manipulācijas mājās, tiek ierosināts izmantot uzziņu grāmatas un gatavas tabulas, kas īpaši sastādītas diabēta slimniekiem, lai sastādītu diētu un aprēķinātu noteikta produkta GI. Tos var atrast drukātā veidā vai tiešsaistē. Ir arī daudzas gatavas ēdienkartes katrai dienai. Ir svarīgi, lai produktiem ar zemu glikēmisko indeksu šis rādītājs var palielināties vairāku faktoru dēļ:

• apstrādes metode;
• atlasīta recepte, kas var saturēt sastāvdaļas ar augstu GI;
• produkta dažādība un veids;
• apstrādes veids.

Tāpēc ļoti svarīgi ir pievērst uzmanību visiem faktoriem un būt īpaši uzmanīgiem, sastādot diētisko ēdienkarti.

Ir svarīgi atcerēties, ka GI nav nekāda sakara ar kalorijām. Šīs divas definīcijas pastāv ārpusēatkarības vienam no otra. Tāpēc nedomājiet, ka, ēdot tikai pārtiku ar zemu glikēmisko līmeni, jūs varat zaudēt svaru.

Kas notiek organismā, kad tiek uzņemtas vielas ar augstu GI?

Ogļhidrātiem nonākot organismā, tā tālākā reakcija ir atkarīga tikai no pirmās piederības kādai no abām grupām. Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, kā mēs jau zinām, satur kompleksos ogļhidrātus (polisaharīdus). Tiem ir raksturīga lēna gremošana un pakāpeniska sadalīšanās, kā rezultātā nenotiek strauja hormona insulīna izdalīšanās.

Monosaharīdi, tie ir ātrie ogļhidrāti, gluži otrādi, tiem raksturīga ātra gremošana organismā. Tūlītējas šķelšanās dēļ cukura līmenis strauji paaugstinās. Aizkuņģa dziedzeris uz to reaģē, stimulējot insulīna izdalīšanos. Šis stāvoklis ir bīstams diabēta slimnieku dzīvībai un negatīvi ietekmē veselu cilvēku, īpaši tādu, kurš vēlas zaudēt svaru.

Kādas ir augstas ogļhidrātu diētas briesmas?

Cukura diabēts var būt no insulīna atkarīgs vai no insulīna neatkarīgs. Neatkarīgi no veida ir vērts uzraudzīt patērēto ogļhidrātu daudzumu un kvalitāti. Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu ir vienlīdz nepieciešama un svarīga abos gadījumos.

Bet kas ir insulīns? Šī viela ir aizkuņģa dziedzera ražots hormons. Tās loma ķermeņa darbā ir vienmērīgi sadalīt lieko cukuru visos audos un orgānos. Daļa pārpalikuma tiek pārvērsta ķermeņa taukos.

Viņiir enerģijas rezerve sliktākajam laikam. Piemēram, cilvēki, kuri zaudē svaru badojoties, bieži sūdzas, ka viņi ātri pieņēmās zaudēto svaru un pat pārmērīgi. Šeit tas ir spilgts piemērs ārkārtas situācijai ķermenim: domājot, ka tam atkal var atņemt uzturu, viņi ķermeņa tauku veidā veido rezerves vēlākam laikam. Starp citu, taukus nevar pārvērst atpakaļ glikozē, tas ir, enerģijā.

No iepriekš minētā izriet, ka ēdot m altītes ar augstu GI tiem, kas vēlas zaudēt svaru, būs tikai nevajadzīgi ķermeņa tauki. Bet pacientiem ar cukura diabētu šis stāvoklis ir ārkārtīgi bīstams, jo straujš cukura lēciens var izraisīt nāvi. Turklāt bīstams ir gan pārmērīgs ogļhidrātu daudzums, gan to trūkums.

Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu

Tie ietver to, ko jūs varat ēst katru dienu gandrīz neierobežotā daudzumā. Parasti to var lietot neapstrādātā veidā vai ar minimālu termisko apstrādi. Pirmkārt, augļi. Bagāti ar šķiedrvielām, tie ir ļoti veselīgi.

Augļi satur arī daudz cukura. Bet tas ir dabisks, nav sintezēts, tāpēc pieder pie polisaharīdiem un nespēj kaitēt. Papildus augļiem šajā grupā ietilpst dārzeņi, pākšaugi, veseli graudi un daži citi produkti.

Ēdieni ar vidēju GI

Tie ir atļauti arī diabēta slimniekiem un tiem, kuri zaudē svaru, taču ierobežotā apjomā. Tāpat kā pārtikas produkti ar glikēmisko indeksu zem 50, tie nerada risku veselībai,ja netiek ļaunprātīgi izmantots. Parasti šajā sarakstā ir sastāvdaļas, ko izmanto galvenajiem ēdieniem. Pateicoties šādiem produktiem, jūs varat izveidot pareizu, veselīgu un daudzveidīgu ēdienkarti.

Ēdieni, no kuriem jāizvairās: augsts GI

Šeit ir vērts veikt nelielu grozījumu: nevis pilnībā atteikties no tiem, bet būtiski samazināt to izmantošanu. Kopumā bieži var sastapties ar apgalvojumu, ka laiku pa laikam ir nepieciešams dot ķermenim “brīvību”, barojot to ar kaitīgiem labumiem. Ir svarīgi apstāties īstajā laikā. Piemēram, šādi produkti ļoti noderēs pēc fiziskas slodzes, jo ātri atjaunos enerģiju un atgriezīs iztērētos spēkus.

Tomēr šāda pārtika nav piemērota pastāvīgai lietošanai. Izraisot strauju cukura pieaugumu, tas kļūst par labvēlīgu faktoru tādu nopietnu slimību attīstībai kā diabēts, aptaukošanās, sirds un asinsvadu darba patoloģijas.

Glikēmiskā indeksa rādītāju tabula augļiem, ogām un dārzeņiem

Katrs cilvēks kopš bērnības zina produktus, kas satur visvairāk noderīgo vielu. Tas, protams, augļi, dārzeņi un ogas. Šeit ir detalizēts zemu, vidēju un augstu glikēmisku pārtikas produktu saraksts.

	Produkts	Produktu glikēmiskā indeksa līmenis
1	Pētersīļi, dilles, salāti, baziliks, koriandrs	5
2	Avokado	10
3	Bulgāru pipari	15
4	Sīpols	15
5	Brokoļi	15
6	Selerija	15
7	Olives	15
8	Redīsi	15
9	Gurķi	15
10	Kāposti	15
11	Sēnes	15
12	Sarkanie pipari	15
13	Cukīni	15
14	Zaļie	15
15	Sparģeļi	15
16	Baklažāni	20
17	Aprikozes	20
18	Plūme	22
19	Ķirsis	22
20	Citrons	25
21	Zemenes, meža zemenes	25
22	Avenes	25
23	Ķirsis	25
24	Mellenes, mellenes, dzērvenes, jāņogas	30
25	Burkāni	30
26	Ķiploki	30
27	Tomāts	30
28	Bietes	30
29	Aprikoze	30
30	Greipfrūts	30
31	Bumbieris	30
32	Persiku	34
33	Plūme	35
34	Apple	35
35	Oranžs	35
36	Mandarīns	40
37	Vīnogas	45
38	Dzērvenes	47
39	Kivi	50
40	Hurma	50
41	Mango	50
42	Papaija	59
43	Banāns	60
44	Kukurūza	70
45	Melone	65
46	Ananāss	66
47	Kartupeļi	70
48	Kukurūza	70
49	Arbūzs	75
50	Ķirbis	75
51	Datumi	146

Pateicoties šai tabulai, jūs varat dažādot savu ēdienkarti. Ir svarīgi neaizmirst, ka pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (ogļhidrātu saturs normas robežās) var kļūt kaitīgi unbīstami termiski apstrādājot!

Kā ir ar citiem produktiem?

Zemāk ir glikēmiskā indeksa rādītāju tabula miltu izstrādājumiem, graudaugiem, riekstiem un pākšaugiem

	Produkts	Glikēmiskā indeksa līmenis dažādos pārtikas produktos
1	Mandeles	15
2	Valrieksts	15
3	Sojas pupiņas	15
4	Indijas rieksti	15
5	Zemesrieksti	15
6	Ķirbju un saulespuķu sēklas	25
7	Lēcas	30
8	Pupiņas	34
9	Linu sēklas	35
10	Zaļie zirnīši	35
11	Pilngraudu spageti	38
12	Griķi	40
13	Pilngraudu maize	40
14	Kliju maize	45
15	Brūnie rīsi	50
16	Miežu putraimi	50
17	Bran	51
18	Herkulesa putra	55
19	Auzas	60
20	Melnā maize	65
21	Kviešu milti	69
22	Mieži	70
23	Manna	70
24	B altie rīsi	70
25	Pelmeņi	70
26	Cepumi, konditorejas izstrādājumi un kūkas	75
27	Prosa	71
28	Muslis	80
29	Krekeri	80
30	B altmaize	85
31	Pica ar sieru	86
32	Saldās maizītes	88
33	Spageti, makaroni	90
34	B altmaizes grauzdiņš	100

Tie, kas vēlas notievēt, bieži atsakās no maizes. Bet velti! Piemēram, pilngraudu maize ir labs pārtika ar zemu glikēmisko līmeni svara zaudēšanai, un tajā ir arī maz kaloriju. Tāpēc varat to izmantot.

Dzērienu glikēmiskā indeksa rādītāju tabula

Šeit viss ir vienkārši: ja bez cukura, tad var. Svaigi spiestas sulas parasti ir ļoti labvēlīgas veselībai, arī diabēta slimnieku uzturā.

	Dzert	Glikēmiskā indeksa līmenis dzērienos
1	Deserta vīns	15-30
2	Kvass	15-30
3	Liķieris	15-30
4	Ieliešana	15-30
5	Tomātu sula	15
6	Jebkurš kompots bez cukura (vai uz fruktozes)	34
7	Apple	40
8	Oranžs	40
9	Kakao ar pienu bez cukura	40
10	Tēja ar cukuru un pienu	44
11	Alus	45
12	Ananāss	46
13	Vīnogas	48
14	Greipfrūts	48
15	Kafija ar cukuru un pienu	50
16	Tēja ar cukuru	60
17	Kafija ar cukuru	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Glikēmiskā indeksa diagramma apstrādātiem pārtikas produktiem, piena produktiem, citiem pārtikas produktiem un noteiktiem ēdieniem

Ir vienkārši uzskaitīt visus ēdienus un atsevišķas sastāvdaļasneiespējami. Tāpēc dažreiz ir atsevišķi jāmeklē receptes un ēdieni ar zemu glikēmisko indeksu diabēta slimniekiem. Bet populārākie no tiem jau ir uzskaitīti iepriekš. Šeit ir vēl viena tabula ar biežāk lietoto pārtikas produktu un ēdienu sarakstu ar zemu, vidēju un augstu GI.

	Produkts	Glikēmiskā indeksa līmenis dažādos pārtikas produktos
1	Jebkuras garšvielas	5
2	Tofu	15
3	marinēti gurķi	15
4	Pesto (mērce)	15
5	Cukīni un baklažānu ikri	15
6	Rutku un zaļo sīpolu salāti	15
7	Skābēti kāposti	15
8	Vārīti sparģeļi	15
9	Tumšā šokolāde (vismaz 70% kakao)	22
10	Dzeltenā šķelto zirņu zupa	22
11	Vājpiens	27
12	Krēms	30
13	Dārzeņu un gaļas borščs	30
14	Marmelāde bez cukura	30
15	Zirņu zupa	30
16	Biezpiens	30
17	Dārzeņu zupas	30
18	Dabīgais piens	32
19	Kakao	34
20	Jogurts, 1,5% tauku	35
21	Neapstrādāti burkānu salāti	35
22	Cepti ziedkāposti	35
23	Vinegrets	35
24	2Salāti ar vārītu gaļu	38
25	Makaroni, spageti Al dente	40
26	Vārītas pupiņas	40
27	Lēcu zupa	42
28	Siļķe zem kažoka	43
29	Omlete	49
30	Augļu jogurts	52
31	Olivier	52
32	Kečups	55
33	Majonēze	60
34	Rozīnes	65
35	B alto miltu makaroni	65
36	Tīstās auzu pārslas	66
37	Siera kūkas	70
38	Halva	70
39	Čipsi	70
40	Iestrēgums	70
41	Piena šokolāde	70
42	Vafeles	75
43	Saldējums	79
44	Saldināts iebiezinātais piens	80
45	Čipsi	80
46	Kukurūzas pārslas	81
47	Popkorns	85
48	Mīļais	90
49	Hot Dog	90

Pārtika ar zemu glikēmisko līmeni svara zaudēšanai: vai diēta ar zemu ogļhidrātu vai zemu kaloriju daudzumu ir labāka?

Izvēloties starp zemu ogļhidrātu un zemu kaloriju diētu, ir svarīgi atcerēties, ka abām iespējām ir negatīvās puses. Mazkaloriju diēta pēc tās pabeigšanas ir saistīta ar svara pieaugumu, jo pastāv liels risks, ka jūs atslābīsities, uzsitīsit uz iecienītākajām šokolādes konfektēm un maizītēm.

Zems ogļhidrātu saturs ir bīstams, jo bieži meitenes parasti atsakās ēst ogļhidrātus, lai saglabātu figūru ideālā stāvoklī. Tas ir ļoti bīstami veselībai, jo ogļhidrāti organismam ir nepieciešami ne mazāk kā olb altumvielas, tauki, vitamīni un mikroelementi. Un, starp citu, pieņemties svarā pēc šādas diētas nav grūtāk kā pēc mazkaloriju diētas.

Kā būt šādā situācijā? Saprast un pieņemt, ka diēta nav īslaicīgs stāvoklis. Tas ir dzīvesveids. Tikai ēdot veselīgu pārtiku, izņemot treknus, ceptus, sāļus, saldus, cieti saturošus ēdienus, jūs varat ne tikai labi zaudēt svaru, bet arī ietaupītsasniegums uz visu atlikušo mūžu. Protams, 2-3 reizes mēnesī var un pat vajag aizmirst par pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu un kaloriju saturu (ja vien nav cukura diabēts), sakārtojot dienas, kad tiek ēsti tavi mīļākie ēdieni. Bet bez fanātisma.

Zem ogļhidrātu satura diētas būtība

Tas pamatā ir cukura līmeņa uzturēšana normas robežās visu šo laiku, kā dēļ nav izsalkuma sajūtas, un attiecīgi organisms nesauc trauksmi, neaizkavē vielmaiņas procesus un dara nestimulē enerģijas uzglabāšanu bada gadījumā. Tāpēc nerodas tauku nogulsnes.

Lai ievērotu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tiek izmantoti visi iepriekš minētie pārtikas produkti ar zemu glikēmisko līmeni. Kādus - varat izvēlēties pats, atkarībā no garšas vēlmēm. Bet tajā pašā laikā atcerieties, ka dārzeņus nevajadzētu cept, bet dažus pat vārīt. Piemēram, ceptiem un ceptiem kartupeļiem GI ir 95, vārītiem burkāniem – 101, bet vārītām bietēm – 65. Bet štovētiem kāpostiem ir tikai 15.

Glikēmiskajai slodzei (GL) ir nozīme arī uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu. Šī ir uzturvielu attiecība produkta sastāvā. Piemēram, augstāk esošajā tabulā varat redzēt, ka arbūza un ķirbja GI ir 75 vienības, bet meloņu GI ir 65, kas arī ir daudz.

Bet nenorakstiet tos. Arbūzs ir bagāts ar antioksidantiem. Tas, tāpat kā ķirbis ar meloni, satur A, C vitamīnu un citas organismam svarīgas vielas. Bet ananāsi ir bagāti ar tik retu elementu kā bromelīns - lielisks pretiekaisuma līdzeklislīdzeklis, kas noder kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumos. Viņiem visiem kopā ar augstu GI ir zems GL, un tāpēc tie atrod savu vietu uzturā.

Pārtika ar zemu un augstu glikēmisko līmeni ir vienlīdz svarīga diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Bet pēdējo vajadzētu lietot tikai no rīta, jo pēc miega organisms nodarbojas ar atveseļošanos, visu pārvēršot enerģijā, un šajā laikā tam nav laika rezervēm.