Vismazkaloriju pārtikas produkti: saraksts. Veselīgi ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Tik daudzi cilvēki dod sev solījumu no pirmdienas sākt ēst veselīgi. Izrādās, ka tas nav piemērots visiem. Vēl mazāks procents šo cilvēku pieturēsies pie šādas diētas vismaz gadu. Reālas vienības varēs padarīt pareizu uzturu par savu dzīvesveidu. Lai palīdzētu savam organismam "nesaplīst" pirms laika, ir svarīgi skatīties, ko un kā ēdat.

Veselīgs uzturs svara zaudēšanai

Aptaukošanās cilvēcei kļūst par lielu problēmu. Briesmīgi ir pat ne pāris liekie kilogrami, bet gan tas, kas tam seko - dažādas slimības.

Parasti liekais svars neaprobežojas tikai ar elpas trūkuma vai sirdsdarbības traucējumu attīstību. Katrs orgāns bez izņēmuma cieš no tā. Vairumā gadījumu liekais svars izraisa diabētu, un šī diagnoze tā īpašniekam būs visu mūžu, liedzot viņam iespēju baudīt ēdienu un dažreiz arī iecienītāko laika pavadīšanas veidu.

Mazāk kaloriju saturošu ēdienu ēšana palīdzēs izvairīties no šādām sekām. Ir svarīgi, lai šāds uzturs kļūtu par dzīvesveidu. Nepieciešams ne tikai izvēlēties pareizos un veselīgus ēdienus, bet arī prast tos pagatavot, kā arī sekot līdzi, ko cilvēks ēd ārpus mājas.

Jebkurš ēdiens no restorāna, pat visdārgākais, būs daudz kalorijāks nekā līdzīgs mājās gatavots ēdiens. Tāpēc vislabāk ir ierobežot braucienus uz kafejnīcām un, apmeklējot tās, tomēr dot priekšroku dārzeņu ēdieniem, viegliem ogu desertiem un bezalkoholiskajiem dzērieniem, jo alkohols var palielināt vai izraisīt izsalkumu.

Diētiskais uzturs

Tievēšanas procesā galvenā problēma ir nepieciešamība sabalansēt savu uzturu. Samazinot patērēto kilokaloriju skaitu, ir svarīgi saglabāt proporcijas starp ogļhidrātiem, olb altumvielām un taukiem. Lai to izdarītu, ir svarīgi atcerēties, ka taukus vai ogļhidrātus nevar pilnībā izslēgt no uztura. Lai gan olb altumvielas ir "celtniecības bloki", bez pietiekamā daudzumā atlikušo divu organisko vielu, diētas ilgtermiņa pozitīvo efektu nevar sasniegt.

Vēl viens svarīgs punkts svara zaudēšanā ir pareiza ūdens daudzuma dzeršana. Vidēji šis skaitlis ir 1800-2000 mililitri dienā. Tas var izklausīties smieklīgi, bet ūdeni var saukt par zemāko kaloriju produktu katrai dienai. Protams, ja dzersi tikai to, tad pie laba tas nenovedīs, bet jau pašā diētas sākumā var šādi apmānīt savu vēderu. Ja ļoti gribas ēst, un pulkstenis jau ir pusnakts, tad var izdzert glāzi silta ūdens.

Uzturs noteikta veida slimībām

Zināšanas par ēdienu receptēm no mazkaloriju pārtikas produktiem nepieciešamas ne tikai svara zaudēšanai. Arī cilvēki ar gremošanas traucējumiem bieži ievēro šo diētu. Holecistīts, diabēts un daudzas citas slimības prasa īpašu diētu. Dažos gadījumos no tā var būt atkarīga dzīvība.

Pārtika ar augstu tauku un ogļhidrātu saturu izraisa insulīna izdalīšanos, kas ir kaitīga cilvēkiem ar cukura diabētu. Pacienti ar holecistītu var izjust diskomfortu pēc šādu ēdienu un pārtikas produktu ēšanas.

Gastrīta un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas ārstēšanai paredzētajam ēdienam jābūt pēc iespējas mazāk kaloriju saturam. Taukaini un smagi ēdieni vismaz radīs diskomfortu kuņģī, bet var izraisīt nopietnākas sekas: hospitalizāciju un operācijas.

Lai padarītu savu uzturu pareizu un drošu, ir svarīgi zināt, kādus pārtikas produktus ēst, kā tos pagatavot un pat uzglabāt. Bet vissvarīgākais ir nebūt slinkam un aprēķināt kaloriju saturu tajos pārtikas produktos, ko ēdat. Īpašas tabulas un zemu kaloriju pārtikas produktu saraksti var palīdzēt cilvēkiem. Skaitīšanai vislabāk ir piezīmju grāmatiņa. Vienkāršākam un ātrākam aprēķinam ir piemēroti speciāli svari, kas parāda tauku, ogļhidrātu un olb altumvielu saturu.

Zemkaloriju pārtikas produktu saraksts

Daudziem šķiet, ka pilnam piesātinājumam ir jāēd kaut kas ciets: kartupeļu biezeni ar kotleti, zivju zupu, kartupeļu salātus unNoteikti deserts. Ja šo ēdienu uzturā nav, šķiet, ka cilvēks ēd slikti. Jebkura diēta primāri asociējas ar kaut ko negaršīgu. Šķiet, ka cilvēkam būs jāēd "zāle". Tas, protams, tā nav.

Dabā ir mazkaloriju un garšīgi ēdieni. Piemēram, augļi, ogas, piena produkti. Šī diēta ir ideāli piemērota daudzām meitenēm un sievietēm. Lai gan vīriešiem tas būs nedaudz "nabadzīgs".

Piemēram, mazkaloriju piena produkti ietver beztauku biezpienu un pienu, kā arī kefīru un jogurtus bez pievienota cukura. Tos var lietot jebkurā diennakts laikā un neuztraucieties par sekām. Diemžēl šādi mazkaloriju ēdieni nav apmierinoši.

Lai ievērotu diētu, varat dot priekšroku arī dārzeņiem. Zemāk ir neliela tabula ar galveno augļu kultūru kaloriju saturu.

Dārzeņi	Kaloriju saturs 100 gramos produkta
Gurķis	9–14 kcal
Tomāti	12-20 kcal
Salāti	12-15 kcal
Sparģeļi	12-15 kcal
Redīsi	18-21 kcal
Zaļie pipari	21–24 kcal
Sarkanie pipari	25–27 kcal
Kāposti	28-30 kcal
Burkāni	30–35 kcal

kaloriju saturošākais dārzenis ir kartupeļi. AT100 grami produkta var saturēt 80-100 kcal. Ja kartupeļus novāra ar sāli, bet pēc tam garšo ar sviestu vai pienu, tad tā lietderība samazinās vēl pusotru vai pat divas reizes. Tāpēc ikvienam, kurš cenšas ievērot zemu kaloriju diētu, jāierobežo kartupeļu patēriņš. Tas pats attiecas uz zupām. Šādu ēdienu kaloriju saturs var būt ļoti, ļoti augsts, un ieguvumi ir minimāli.

Salāti nav panaceja

Ļoti liela kļūda, ko cilvēki pieļauj, cenšoties ievērot pareizu uzturu, ir viņu patiesā pārliecība, ka jebkura m altīte ar vismazāko kaloriju daudzumu būs veselīga. Tas, protams, nav taisnība. Svarīga ir arī pagatavošanas metode, kā arī traukos izmantotās papildu sastāvdaļas. Piemēram, salāti, kas ietērpti ar majonēzi, nebūs veselīgi. Līdzīgi liesa liellopa gaļa, kas cepta augu eļļā, pārvēršas par "aizliegto augli".

Dētai par labu nenāks arī nekontrolēta saldo augļu un ogu lietošana. Vīnogas var saturēt līdz 70 kcal uz 100 gramiem produkta. No pirmā acu uzmetiena tas var liecināt, ka tas nav tik daudz. Bet pat visvienkāršākajos augļu salātos (āboli + kivi + banāns) var būt līdz 200 kcal. Šāds ēdiens vairs nebūs mazkaloriju, lai gan joprojām var apgalvot, ka tas ir noderīgs.

Arī dārzeņu salāti ne vienmēr ir 100% veselīgi. Piemēram, salāti ar svaigiem burkāniem un b altajiem kāpostiem būs diezgan noderīgi, un, ja tiem pievieno kartupeļus, mērci (sviestu, majonēzi, mērci vai skābo krējumu), tad sarakstsviņš noteikti nedabūs ēdienus un ēdienus ar viszemāko kaloriju daudzumu.

Mīti par saldumiem

Ja dienas laikā 100% apēsto kaloriju veido ne vairāk kā 10% no dažādu labumu dēļ saņemtajām kalorijām, tad tas nekādas problēmas nesagādās. Bet atteikties no cukura tējā un kafijā ir nepieciešams. Nepievienojiet to mājās gatavotiem augļu dzērieniem un kompotiem. Cukurs ievērojami palielina jebkura ēdiena un ēdiena kaloriju saturu.

Saldzobu cilvēkiem nav pilnībā jāatsakās no saldumiem. Varat vienkārši izvēlēties drošākus gardumus: marmelādi (bez cukura smidzināšanas), auzu pārslu cepumus, rudzu piparkūkas, tumšo un rūgto šokolādi, zefīrus, šerbeta saldējumu vai bezcukura sīrupu.

Saldumus varat aizstāt ar žāvētiem augļiem, riekstiem vai svaigām ogām. Kā deserti ir piemēroti b altie beztauku jogurti bez cukura, kam pievienoti augļi vai ogas. Rīta diētai varat pievienot arī pāris karotes medus vai kļavu sīrupa.

Kā sabalansēt uzturu?

Dienas laikā patērētajam ogļhidrātu, tauku un olb altumvielu daudzumam jābūt proporcionālam. Jūs nevarat pilnībā izslēgt taukus vai ogļhidrātus. Tāpēc jūs varat atstāt uzturā rīsus, spageti un makaronus, kas izgatavoti no cietajiem kviešiem, dažiem graudaugiem, rupjmaizi, dažām mērcēm un mērcēm (jo īpaši sinepes, vasabi vai tomātu pastu).

Olas drīkst lietot tikai vārītas, olu kultenis un omletes ir aizliegtas, bet pilnībāŠo produktu nevar izslēgt no uztura. Tas pats attiecas uz sieriem. Ir svarīgi tikai izvēlēties cietās šķirnes ar zemu tauku saturu (ne vairāk kā 40%, vēlams 20-25%).

Ēdiet mazas m altītes ik pēc 2,5-3 stundām, dzeriet pietiekami daudz ūdens, ierobežojiet sevi ar kafiju un melno tēju.

Mīti par miltu miltiem

Maizītes un piparkūkas jālieto piesardzīgi, taču neaizmirstiet par tām vienreiz un uz visiem laikiem. Milti uzturā reaģē uz dažiem B vitamīniem, kuru trūkums uzturā pietiekamā daudzumā var radīt problēmas nākotnē.

Labāk izvēlēties "vakardienas" konditorejas izstrādājumus no auzu pārslām, rudzu vai jebkuriem cieto kviešu miltiem. Tāpat nav jāpērk maizītes ar glazūru un cukura smidzinājumiem, virtuļi un b altā rauga mīkla ir stingri aizliegta.

Termiskā apstrāde: par vai pret

Ir vispārpieņemts, ka svaigi dārzeņi un augļi ir izdevīgāki. Tā, kā tas ir. Ja iespējams, tie jālieto neapstrādāti. Tos var arī tvaicēt vai žāvēt cepeškrāsnī. Cepšana un cepšana ir stingri kontrindicēta tiem, kuri cieš no dažādām kuņģa-zarnu trakta slimībām vai cenšas zaudēt svaru.

Vīnogu kauliņu eļļu, olīveļļu vai trifeļu eļļu var lietot "svaigu". Tātad tas ir gan garšīgāks, gan veselīgāks. Viena karote šīs eļļas uz porciju salātu nekaitēs organismam un palīdzēs ātri uzņemt vairākus mikroelementus. Cepšana ar šādām eļļām patiesībā ir līdzvērtīga cepšanai ar parasto saulespuķu eļļu.

Ko gatavot?

Vienkārši un viegli izpildāmsgatavošanas salāti no vismazāk kaloriju produktiem ir zināmi visiem: "Pavasaris", "Vitamīns", "Cēzars", "Burkāns", "Bietes ar krējumu" un citi. To sagatavošana aizņem ļoti maz laika. Vislabāk šādus ēdienus pildīt ar beztauku kefīru, skābo krējumu ar tauku saturu ne vairāk kā 10%, b alto jogurtu, karoti augu eļļas.

Kā pēcpusdienas uzkodu varat pasniegt dārzeņu vai augļu izgriezumus bez mērces vai ar saputotu bezcukura skābo krējumu. Varat arī sajaukt ogas vai augļus ar piena produktiem ar zemu tauku saturu blenderī, lai pagatavotu sava veida putas.

Desertus var viegli pagatavot no riekstiem, ogām, žāvētiem augļiem, auzu pārslu cepumu skaidiņām. Tas var būt mājās gatavots zema tauku satura saldējums (banāns un b altais jogurts), rudzu miltu cepumi vai m altas mandeles, neglazēti žāvētu augļu konfektes, jogurts ar zefīriem.

Var pagatavot arī vieglus kokteiļus, kuru pamatā ir ogas, dārzeņi, augļi un minerālūdens, bezalkoholiskie dzērieni, mājas dārzeņu sulas. Cukura pievienošana šādiem dzērieniem nav ieteicama. Ārkārtējos gadījumos to var aizstāt ar sukralozi.

Kā nepalaist vaļā, ievērojot diētu?

Pirmās trīs veselīga uztura nedēļas ir visgrūtāk izdzīvot, tad organisms sāk pie tā pierast. Lai mazinātu kārdinājumu, jums ir jāatbrīvojas no visiem kalorijām bagātiem ēdieniem, kas jums ir mājās, jāpārtrauc apmeklēt kafejnīcas un restorāni un nekavējoties jāizveido veselīgu un pareizu produktu ēdienkarte.

Ja mājā ir citi īrnieki,kuri nepiekrīt ēst veselīgu mazkaloriju pārtiku, tad labāk visus "neveselīgos ēdienus" glabāt atsevišķā kastē. Tiem pat nevajadzētu iekļūt acīs, pretējā gadījumā būs grūti pretoties kārdinājumam.

Pirmajos pāris mēnešos labāk paturēt kādu no ierastajiem produktiem. Lai to izdarītu, jums jāizvēlas vismazāk kaitīgais. Piemēram, jūs nevarat aprobežoties ar saldiem un nedaudz kaloriju saturošiem augļiem (vīnogām, banāniem) vai ļaut sev ēst nedaudz vairāk tumšās šokolādes. Kad organisms uz šādu diētu reaģē mierīgāk, var pāriet uz pilnīgi veselīgu uzturu.