Racionāls sportistu uzturs: uztura iezīmes

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Lai sportists sasniegtu labus rezultātus, viņam nepieciešama ne tikai motivācija, bet arī augsts izturības līmenis, kas tieši atkarīgs no tā, cik labi organizēts viņa uzturs. Tas ir ļoti svarīgi, jo ar novājinātu imūnsistēmu un veselības problēmām organisms diez vai tiks galā ar sportistu piedzīvoto lielo fizisko slodzi. Uzturs palīdz uzturēt ķermeni labā formā un sasniegt augstus rezultātus.

Veselīgs uzturs vingrošanas laikā

Pareiza uztura organizēšana ir atkarīga no tā, ar kādu sporta veidu cilvēks nodarbojas. Ļoti svarīgi, lai organismā nonāk pietiekams daudzums vitamīnu un minerālvielu, kas var nodrošināt ne tikai imūno aizsardzību, bet arī paaugstināt kopējo organisma tonusu. Jāpatur prātā arī tas, ka fiziskās aktivitātes prasa daudzenerģijas daudzumu, tāpēc ir svarīgi sekot līdzi, kāds ir sportista uztura kaloriju saturs.

Prasības

Uztura prasības cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, ir šādas:

• tam jāsatur pietiekami daudz kaloriju;
• lai organismā nonāktu kauliem un muskuļiem nepieciešamās minerālvielas, kā arī vitamīni, kas atbalsta pareizu imūnsistēmas darbību;
• ieteicams lietot īpašas aktīvās piedevas, kas aktivizē vielmaiņas procesus;
• diēta tiek plānota tā, lai ņemtu vērā sportista mērķi - samazināt vai palielināt svaru;
• Ēdieni tiek organizēti, lai samazinātu tauku masu un palielinātu muskuļu līmeni.

Turklāt, organizējot sportistu pareizu uzturu, ir jāņem vērā patērētā šķidruma daudzums, jo īpaši tīrs dzeramais ūdens, kura trūkums var izraisīt dehidratāciju, nogurumu un muskuļu spazmas. Un fizisko aktivitāšu procesā organisms intensīvi zaudē šķidrumu, tāpēc ir ļoti svarīgi šīs rezerves papildināt.

Jebkuras diētas centrā ir trīs vitāli svarīgi elementi – tauki, ogļhidrāti un olb altumvielas, no kuriem katrs veic noteiktas funkcijas organismā. Pareizs uzturs sportistiem ir jāplāno tā, lai šie trīs elementi atbilstu ķermeņa vajadzībām atkarībā no sporta veida, ar kuru nodarbojas.

Ogļhidrāti

Šīs vielas veido organiskas izcelsmes savienojumu grupu. Viņi irgandrīz visu dzīvo organismu šūnās. Šie savienojumi ir būtiski normālai dzīvei un ir galvenais enerģijas avots.

Ogļhidrāti var būt vienkārši vai sarežģīti. Komplekss - tie ir polisaharīdi, kas ir šķiedrvielas un ciete, kā arī dažas citas vielas. Tie sadalās lēni, kas ļauj cilvēka cukura līmenim pakāpeniski mainīties. Sarežģīto ogļhidrātu avoti ir pākšaugi, graudaugi, makaroni no cietajiem kviešiem. Tas ietver arī augļus un dārzeņus, sēnes, ogas. Apskatīsim zemāk esošo sportistu uztura ēdienkarti.

Vienkārši ogļhidrāti

Vienkāršie ogļhidrāti ir disaharīdi un monosaharīdi, piemēram, glikoze un fruktoze. Šie ogļhidrāti ātri izšķīst ūdenī un tiek sadalīti organismā, kas nozīmē, ka tie ātri uzsūcas. Šādas vielas ļoti noder pēc treniņa, jo palīdz acumirklī atjaunot enerģiju. Pirms nodarbībām labāk tos neizmantot, jo cilvēks ātri jutīsies noguris. Kāda ir sportistu uztura īpatnība?

Vienkāršo ogļhidrātu avoti ir cukurs, banāni, medus, kartupeļi, rīsi, kukurūza, miltu izstrādājumi un citi.

Padoms

Sportojot ļoti svarīgs moments ir tas, ka pirms treniņa ir jāēd ēdieni, kas ir bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem, bet pēc tam – vienkāršie. Kopējam šo vielu daudzumam jābūt 10 gramiem uz svara kilogramu, bet uzsvars likts uz saliktajiem ogļhidrātiem. Vislabāk tos lietot no rīta, jo vakarā,kad stress tiek samazināts, ogļhidrātus var pārvērst taukos.

Proteīni

Sportistu uzturā jāiekļauj liels daudzums olb altumvielu, kas ir organiskas vielas, kas sastāv no olb altumvielām, peptīdiem un aminoskābēm. Šiem savienojumiem ir ļoti svarīga loma imūnās un gremošanas sistēmas pareizā darbībā.

Patērēto olb altumvielu daudzumam jābūt atkarīgam arī no tā, kāda veida aktivitātes sportists nodarbojas. Vidēji ieteicams patērēt 1,3 gramus olb altumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Proteīnu avoti ir sportistiem paredzēti pārtikas produkti, piemēram, vistas un tītara gaļa, zivis, jūras veltes, olas, pākšaugi, piena produkti. Turklāt liels daudzums olb altumvielu ir atrodams auzu pārslās un rīsos. Tas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls. Tie ir būtiski sportista uzturā.

Tauki

Nākamā sastāvdaļa, kas ir iekļauta sporta uztura uzturā, ir tauki. Tie ir arī dabiskas izcelsmes organiskie savienojumi. Tauki veic divas funkcijas – strukturālo un organisko, un to izmantošanas ātrums dienā ir 0,3 -0,7 grami uz svara kilogramu.

Tauki ir divu veidu – piesātinātie un nepiesātinātie, no kuriem pirmais sastāv no molekulām, kas pildītas ar ūdeņradi. Karstumā tie mīkstina, šajā sakarā tiek uzskatīts, ka tie ir kaitīgi, jo veicina holesterīna izaugumu veidošanos cilvēka traukos. Tauki palēnina vielmaiņas procesus, kas sarežģī svara zaudēšanas procesu. produkti,augsts piesātināto tauku saturs ir kokosriekstu eļļa, margarīns, vistas āda, konditorejas krēmi, ātrās uzkodas un daudz kas cits.

Nepiesātināto tauku molekulas nav pilnībā piepildītas ar ūdeņradi, un to avoti ir augu produkti. Sildot, šie tauki var pārvērsties šķidrā stāvoklī, tāpēc tos ātri pārstrādā cilvēka gremošanas sistēma. Veselībai šādi tauki nav kaitīgi.

Tauku ierobežojums

Uztura speciālisti uzskata, ka sportistu uzturā jāierobežo tauku uzņemšana. Tomēr tie ir būtiski dzīvībai, ja tos patērē mērenībā. Tauku trūkums izraisa hormonālo nelīdzsvarotību, pasliktina muskuļu veidošanās procesus, samazina imūnsistēmas darbību. Nepiesātinātie tauki palīdz organismam uzsūkties vitamīniem, tāpēc tie ir jāiekļauj uzturā. Šādas vielas ir atrodamas augu eļļā, riekstos, jūras veltēs un zivīs.

Sportistu diēta

Cilvēku, kas piedzīvo lielu fizisko slodzi, uzturs būtiski atšķiras no parasta cilvēka uztura, tāpēc sportistiem rūpīgi jāplāno sava ēdienkarte. Galvenie aspekti ir šādi:

1. Ēdienam jābūt pilnvērtīgam, svaigam un augstas kvalitātes. Jums vajadzētu paļauties tikai uz tiem produktiem, kas dod labumu ķermenim, un tie, kas kaitē ķermenim, ir pilnībā jāizslēdz.
2. Ēdienu daudzums sportistu racionālā uzturā.

Šeit visam vajadzētu būt atkarīgam nokādu fizisko stresu piedzīvo ar sportu saistīta persona. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams daudz pārtikas, lai iegūtu muskuļu masu, citiem tas ir jāzaudē, tāpēc uzturu vajadzētu ievērojami ierobežot. Tas ir, ir jāņem vērā treniņu mērķi, jāsastāda veselīga uztura plāns. Tādējādi sportošana tikai stiprinās organismu, nevis traucēs tā darbu.

Diētas speciālisti un ārsti iesaka sportistiem ēst nelielos daudzumos, bet bieži. Tas ir, nevis 3-4 reizes dienā, bet 5-6 reizes. Tas palīdz nepārslogot ķermeni pirms nodarbībām un uzturēt tajā pastāvīgu enerģijas līdzsvaru. Turklāt šādā veidā pārtika labāk uzsūcas un pārstrādās ātrāk, bez smaguma un diskomforta sajūtas. Apsveriet sportistu uztura īpatnības.

Sporta diētas iespējas

Kā jau minēts, uztura iespējas ir tieši saistītas ar treniņu režīmu un fizisko aktivitāšu veidu. Sportista dienas diēta ir aprēķināta uz aptuveni 2500 kalorijām, tas var izskatīties šādi:

Brokastis:

• vārītas olas (2 gab.);
• zema tauku satura biezpiens (150-200 grami);
• auzu pārslas vārītas pienā ar karoti olīveļļas;
• maizes gabals;
• tēja.

Otrās brokastis:

• augļi (piemēram, 1 banāns un ābols);
• jogurts ar zemu tauku saturu (20 grami);
• bulciņa.

Pusdienas:

• griķu biezputra ar pienu;
• omlete,izgatavots no divām olām;
• dārzeņu salāti (200 grami);
• pilngraudu maize (2-3 šķēles);
• zema tauku satura siers (40-60 grami);
• glāze tējas.

Uzkoda:

• zema tauku satura biezpiens (100 grami);
• griķu biezputra ar augļiem vai ogām (200 grami);
• glāze apelsīnu sulas (var izmantot jebkuru citu).

Vakariņas:

• svaigi augļi vai dārzeņi (300 grami);
• kliju maize (2-3 gab.);
• glāze jogurta vai piena.

Pirms gulētiešanas sportisti drīkst apēst ābolu vai izdzert glāzi nesaldinātas tējas.

Šī ir 3500 kaloriju diēta:

Brokastis:

• auzu pārslas (300 grami);
• 4 olu omlete;
• grauzdiņi (2 gab.);
• oranža.

Otrās brokastis:

• glāze jogurta (jebkurš tauku saturs);
• banāni (2 gab.);
• rieksti (100 grami).

Pusdienas:

• vārīta liellopa gaļa (300 grami);
• vārīti kartupeļi (3-4 gab.);
• dārzeņu salāti (200 grami);
• sula vai tēja.

Uzkoda:

• vārīti rīsi (200–250 grami);
• augļu salāti (150 grami);
• glāze piena.

Vakariņas:

• vārīta zivs (250 grami);
• kartupeļi (4 gab.);
• salāti no rīvētiem burkāniem ar augu eļļu (130 grami);
• tēja vai sula.

Īsi pirms gulētiešanas varat apēst bļodu auzu pārslu vai izdzert glāzipiens.

Citi ieteikumi veselīgam uzturam

Diētu, kas derētu ikvienam sportistam, iespējams, vēl nav sastādījis neviens uztura speciālists. Tas ir saistīts ar faktu, ka katram sportistam ir nepieciešama unikāla uztura programma, kas ir piemērota tieši viņam, atkarībā no tā, ar kādu vingrošanu viņš nodarbojas, kādai svara kategorijai viņš pieder un kādus mērķus viņš sasniedz, sportojot. Tomēr ir saraksts ar vispārīgiem ieteikumiem, kas būs piemēroti ikvienam bez izņēmuma, tie palīdzēs uzturēt sevi labā formā un nenodarīt kaitējumu jūsu ķermenim.

1. Ēdiens ir daudzveidīgs un kvalitatīvs. Pārtikas produktiem sportistiem ir jābūt saderīgiem, jo dažu no tiem nav iespējams asimilēties kopā.
2. Ēdiens ir jāsagatavo veselīgi. No tā atkarīgs gatavotā ēdiena tauku saturs, kas nedrīkst pārsniegt pieļaujamās normas.
3. Frakcionēts uzturs. Jūs varat sadalīt savu uzturu 6-7 ēdienreizēs, kas ļaus tai uzsūkties un gūt labumu pēc iespējas vairāk.
4. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vairāk kā divas stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā tauki un ogļhidrāti pārvērtīsies nevēlamos nogulsnēs uz ķermeņa.
5. Izmantojiet tikai svaigus ēdienus, kas pagatavoti pirms ēšanas. Attiecīgi no uztura jāizslēdz ātrās uzkodas un dažāda veida pusfabrikāti.

Mēs apskatījām sportistu uzturu katrai dienai.