Kā ēst olb altumvielas svara zaudēšanai?

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Proteīns ir visu dzīvo šūnu pamatstruktūra. Tas vienkārši jāiekļauj jūsu ikdienas uzturā. Tā nodrošinātās aminoskābes ļauj mums savlaicīgi atjaunot mūsu ķermeņa olb altumvielas. Olb altumvielas ir ārkārtīgi vērtīga vielmaiņu regulējoša sastāvdaļa, jo organisms to sagremošanai patērē lielas enerģijas rezerves. Kā olb altumvielas palīdz zaudēt svaru?

Proteīna vērtība ir tā sastāvs

Lai pilnībā saprastu, kāpēc olb altumvielas ir tik noderīgas un kā tās veicina svara zaudēšanas procesu, vispirms ir jāsaprot tā sastāvs. Olb altumvielas tiek sintezētas visos mūsu ķermeņa audos un orgānos, bet galvenā to ražošana notiek muskuļos un aknās.

Proteīnam ir trīsdimensiju pavedienu struktūra, kas veidota no atsevišķām aminoskābēm. Šo pamatelementu amīna un karboksilgrupas ir savienotas viena ar otru ar peptīdu saitēm, veidojot polipeptīdu ķēdi. Aminoskābju sānu ķēdes var mijiedarboties viena ar otru dažādās šī pavediena vietās, un tāpēc tas nav vienkārši, bet savīti formā, kas līdzinās vilnas kamoliņai vaisavīta papīra lapa. Pateicoties šai konstrukcijai, kas tieši izriet no aminoskābju mijiedarbības kārtības, proteīns iegūst dažādas vielmaiņas funkcijas.

Cilvēka audi sastāv no dažādām aminoskābēm, kopā ir 21. No tām tikai daļa ķermeņa spēj ražot pati - tās ir endogēnās aminoskābes. Pārējam ir jānāk no pārtikas, un mēs tos saucam par eksogēniem.

Cik daudz olb altumvielu nepieciešams ķermenim?

Katrai personai vajadzētu patērēt proteīna devu atkarībā no vecuma, svara, dzimuma un fiziskās aktivitātes pakāpes. Ikviena cilvēka pieprasījums pēc olb altumvielām ir atšķirīgs neatkarīgi no tā, vai esat augošs pusaudzis, 30 gadus vecs kultūrists vai 40 gadus vecs triatlonists. Gan tā trūkums, gan pārmērība var būt organismam nelabvēlīga.

Ķermeņa prasības ir atkarīgas ne tikai no sporta veida, bet arī no treniņu mērķa un uztura režīma. Vislielākais pieprasījums pēc olb altumvielām ir spēka sporta veidos, īpaši ķermeņa "skulptūras" veidošanās periodā. Tauki, olb altumvielas, ogļhidrāti - svara zudums ir iespējams tikai ar pareizi izveidotu līdzsvaru.

Kāpēc svara zaudēšanas laikā būtu īpaši jāuzmanās, lai iegūtu pareizo pilnvērtīgo olb altumvielu devu?

Pirmkārt, ja trūkst kaloriju, muskuļi tiek pakļauti paaugstinātam pieprasījumam pēc olb altumvielām katabolisko reakciju rezultātā. Organisms, ja tas nesaņem pietiekami daudz enerģijas no citiem avotiem, sāk ņemt aminoskābes no muskuļu audiem. Tāpēc sporta diētas laikā cilvēkam tās jālieto vairāk nekā parasti. Otrkārt,olb altumvielas tiek ātri sagremotas un izraisa "termoģenēzes efektu".

Vielmaiņas stimulēšana

Proteīni ir nepieciešami dzīvībai, taču to sagremošana organismam ir daudz grūtāka nekā ogļhidrātu vai tauku uzsūkšanās. Lai tos asimilētu un izmantotu no pārtikas, nepieciešama papildu enerģija. Viens grams proteīna nodrošina 4 kcal, bet tā uzsūkšanai nepieciešams līdz 24 kcal! Tāpēc diēta ar augstu olb altumvielu saturu paātrina vielmaiņu un dod ātru efektu svara zaudēšanas veidā. To tiešā sagremošana un uzsūkšanās rada lielāku enerģijas patēriņu pat miera stāvoklī, tāpēc olb altumvielas tiek izmantotas svara zaudēšanai. Šāda veida diētas palīdz atbrīvoties no nevēlamajiem kilogramiem.

Cik daudz olb altumvielu man vajadzētu ēst, ievērojot diētu?

Protams, visu bioķīmisko procesu pareizai norisei organismā ir nepieciešama noteikta proteīnu deva, kas izvēlēta speciāli konkrētam mērķim. Labākais veids, kā pareizi aprēķināt to vajadzību, ir izmantot olb altumvielu kalkulatoru liesās ķermeņa masai, t.i., liesās ķermeņa masai. Sievietes var patērēt mazāk nekā vīrieši, nezaudējot muskuļu masu.

Ja jūsu vienīgā aktivitāte dienas laikā ir tikai aerobika, pietiek ar 1,5-2 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara, savukārt indivīdiem, kuri veic arī spēka treniņus, vajadzētu patērēt 2-3 g. cilvēks sver 70 kg treniņa laikā nepieciešams ēst 140 gramus olb altumvielu dienā, kas ir vienāds700 g gaļas patēriņš! Tas nav viegls uzdevums. Daudz labāk, ja olb altumvielas tiek iegūtas no dažādiem avotiem. Bet olb altumvielu saraksts svara zaudēšanai ir jāizvēlas atbilstoši ķermeņa individuālajām īpašībām.

Ob altumvielu daudzumu, kas tiks patērēts organismā, nosaka tā sagremojamības pakāpe un ierobežojošo aminoskābju skaits. Vistas olu proteīns (ovalbumīns) un mātes piena proteīns (laktoalbumīns) ir vistuvāk olb altumvielu sastāvam organismā, tāpēc tiek lietoti ar vislielāko labumu. Attiecība starp atsevišķām aminoskābēm, kas veido šīs olb altumvielas, tiek uzskatīta par optimālu - tas ir standarts, ar kuru tiek salīdzinātas citas olb altumvielas.

Proteīna pieprasījums

Dažādu olb altumvielu un pārtikas produktu uzturvērtības novērtēšanai ir liela praktiska nozīme, īpaši cilvēkiem, kuri ievēro diētu un vēlas iegūt savu sapņu figūru. Ir nepieciešams nodrošināt pareizu pilnvērtīga uztura sastāvu, lai apmierinātu individuālo pieprasījumu pēc šī deficīta komponenta gan ar pārtiku, gan uzturvielām.

Kā es varu zināt olb altumvielu kvalitāti?

Šim nolūkam tiek izmantots jēdziens "aminoskābju rādītājs", tas ir, ēdienreizes laikā patērēto eksogēno olb altumvielu kvalitāte tiek analizēta ar ideālu "paraugu". Tas ierobežo citu no pārtikas iegūto aminoskābju izmantošanu proteīnu sintēzē tādā mērā, kādā ir vienas un tās pašas aminoskābes procentuālais daudzums modeļa proteīnā. Ja kādā ēdienreizē tiek patērēti tikai 70% L-metionīna attiecībā uzuz 1 g slāpekļa, salīdzinot ar paraugproteīnu, tas nozīmē, ka tikai 70% no tā aminoskābēm tiks izmantotas proteīnu sintēzei. Tāpēc pēdējās uzturvērtība un kvalitāte šajā ēdienreizē būs tikai 70%.

Plānojot savu diētu, paturiet prātā, ka olb altumvielas satur svara zaudēšanas produkti, piemēram, olas, gaļa, zivis, kā arī uzturvielas, kas ir pilnas ar aminoskābēm un kurām ir augsta biopieejamība.

Proteīns ir ļoti svarīga uzturviela. Tā lietošana veicina kaloriju sadedzināšanu un arī palīdz veidot muskuļu masu, padarot to par svarīgu jebkuras diētas sastāvdaļu. Tam ir daudz priekšrocību, kas pozitīvi ietekmē ķermeņa darbību. Olb altumvielas ir iesaistītas vielmaiņā un nodrošina visu orgānu sistēmu pareizu darbību. Pateicoties viņam, ir iespējama pareiza cilvēka izaugsme un attīstība, kā arī bojājumu atjaunošana.

Kas satur proteīnu? Svara zaudēšanas pārtikas produktu saraksts

No augļiem un dārzeņiem tie ir spināti, gvajaves, papaija, k altēti tomāti, zaļie zirnīši un artišoks. Gaļa: liellopu gaļa, cūkgaļa, strauss. No zivīm ir vērts atzīmēt lasi, p altusu, tunzivju konservus, Klusā okeāna mencu. Olas, vistas gaļa, olas ir bagātas ar olb altumvielām. Savā uzturā ir jāiekļauj arī pākšaugi un graudaugi.

Apkopojiet

Apgalvojums, ka "olb altumvielas izgriež muskuļus", ir visveiksmīgākais! Produkti, kas satur lielu tā devu, rada sāta sajūtu, tādējādi ļaujotkontrolēt tādu vielu uzņemšanu kā tauki un olb altumvielas svara zaudēšanai. Tas pats kaloriju skaits olb altumvielu veidā rada sāta sajūtu kuņģī un aizņem ilgāku laiku nekā ogļhidrātu gadījumā.

Šeit ir daži lieliski iemesli, kāpēc svara zaudēšanai ēst olb altumvielas:

• Šī diēta palīdz veidot muskuļu masu. Olb altumvielas ir galvenais muskuļu būvmateriāls, tādēļ, ja sapņojam par kultūrista figūru, mums jāuzņem ievērojams daudzums olb altumvielu.
• Salīdzinot olb altumvielas un ogļhidrātus svara zaudēšanai, var droši teikt, ka pirmie noteikti ir sātīgāki nekā ogļhidrāti.
• Proteīns paātrina tauku dedzināšanu.
• Apgādāts ar pārtiku, ir neaizstājams enerģijas avots.
• Proteīns uzturā pozitīvi ietekmē libido.
• Palīdz uzturēt skābju-bāzes līdzsvaru un šķidruma līdzsvaru.
• Aminoskābes ir iesaistītas imūnsistēmu biosintēzē, kas stiprina un aizsargā organismu no patogēno mikrobu ietekmes.

Diēta ar augstu olb altumvielu daudzumu nozīmē samazināt tauku uzņemšanu, vienlaikus nodrošinot ķermenim vairāk olb altumvielu. Tomēr šī svara zaudēšanas metode ir jāievēro piesardzīgi, vēlams ne ilgāk kā 3-4 nedēļas. Pretējā gadījumā var tikt nodarīts kaitējums, kas izraisīs ķermeņa skābuma palielināšanos, kā rezultātā palielināsies aizkuņģa dziedzera un nieru slodze. Sekastas var būt artrīts, tāpēc speciālisti iesaka pēc mēneša šādas diētas aizstāt ar parastu mazkaloriju diētu. Olb altumvielas svara zaudēšanai ir drošāk lietot aptuveni nedēļu.