Receptes mazkaloriju ēdieniem svara zaudēšanai

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Pēdējās desmitgades laikā svara zaudēšanas eksperti ir sākuši ticēt kaloriju skaitīšanas spēkam. Tas ne tikai palīdz uzturēt sevi formā, bet arī mazkaloriju m altītes ir vieglāk sagremojamas. Kaloriju skaitīšana nodrošina labvēlīgo mikroelementu un vielu līdzsvaru.

Kāda ir mazkaloriju diētas specifika?

Pārtikas kultūra mūsu valstī ir saspringta. Pietiek atgādināt krievu sakāmvārdu "Viss noder, kas iekļuvis mutē", kas lieliski atspoguļo mūsu realitāti. Dzīvojot saskaņā ar šo principu, mūsu valsts iedzīvotāji cieš no daudzām slimībām, ko izraisa ķermeņa darbības traucējumi. Arī tādas ārējās problēmas kā trausli nagi, pinnes, matu un ādas kvalitātes pasliktināšanās ir saistītas ar uztura problēmām un cilvēka organismam nepieciešamo vielu trūkumu.

Lai kontrolētu ikdienas uzņemto vielu un kaloriju daudzumu, tika izgudroti mazkaloriju ēdieni. Ir vairāki pamatprincipi. Tie ir norādīti zemāk:

1. Visu mazkaloriju ēdienu pamatā iršķiedrvielām bagāta augu pārtika.
2. Priekšroka jādod liesai gaļai. Tajos ietilpst vistas, truša, tītara, liellopa gaļa.
3. Uzturā noteikti jābūt jūras veltēm un zivīm. Tie ir ļoti piemēroti mazkaloriju m altītēm, vienlaikus piesātinot organismu ar noderīgiem mikroelementiem un vitamīniem.
4. Nevar atstāt novārtā arī pienu un tā atvasinājumus. Vienīgais nosacījums ir tas, ka pienam nedrīkst būt augsts tauku saturs.
5. Zemkaloriju novājēšanas ēdieni samazina jūsu ikdienas ogļhidrātu un tauku daudzumu.
6. Lai ēstu pēc šīs sistēmas, ir jāaprēķina kalorijas. Taču neuztveriet rēķinu kā smagu pienākumu, patiesībā tas ir ļoti interesants process.

Kam ir kaloriju skaitīšana?

Patērēto kaloriju skaits ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes, vecuma, dzimuma un pat svara. Ja patērē daudz mazāk par nepieciešamo kaloriju daudzumu, tad sāksies nopietnas veselības problēmas, hormonālais līmenis, parādīsies ārēji defekti. Ar ārkārtīgi zemu kaloriju līmeni zaudētais svars atgriežas ne viens pats, bet slimību pavadībā.

Ja jūs pastāvīgi pārsniedzat ikdienas kaloriju skaitu, tas radīs problēmas ar svaru un, atkal, ar veselību. Lai novērstu šīs nepatikšanas, jums ir stingri jāievēro jūsu norma.

Kā pareizi aprēķināt?

Kaloriju saturu vari aprēķināt pats vai izmantot svara zaudēšanas speciālista palīdzību.

Jāatceras, ka kalorijastiek tērēti ne tikai dažu darbību vai fizisko aktivitāšu laikā. Kalorijas ir nepieciešamas arī dzīvības uzturēšanai cilvēka organismā. Šī iemesla dēļ jūs nevarat pazemināt kaloriju līmeni, lai saglabātu dzīvi.

Svarīgi zināt, ka katram cilvēkam ir savs patēriņa rādītājs, taču ir noteikumi, kā spriest par vidējo vērtību:

• Ikdienas kalorijas vīriešiem vairāk nekā sievietēm. Tas ir saistīts ar faktu, ka pirmie tērē vairāk enerģijas.
• Jo vecāks ir cilvēks, jo mazāk kaloriju viņam vajag neatkarīgi no dzimuma.
• Cilvēkiem, kas nodarbojas ar fizisko darbu, ikdienas kaloriju patēriņš būs lielāks nekā tiem, kas strādā garīgu darbu.
• Bērnu uzņemto kaloriju daudzums ir atkarīgs arī no bērna vecuma.
• Mātes, kas baro bērnu ar krūti, grūtnieces un personas, kas strādā ar fiziskām aktivitātēm, patērē aptuveni tādu pašu kaloriju daudzumu.

Vidējo nepieciešamo kaloriju paraugu tabula:

Aktivitātes	Ikdienas kaloriju patēriņš
Sportisti un vīrieši ar pastāvīgu fizisko darbu	Vairāk nekā 4500
Studenti vīrieši	3 300
Sievietes, kas nodarbojas ar fizisko darbu vai profesionālo sportu	3500–4000
Grūtnieces	3 200
Mātes, kas baro bērnu ar krūti	3 500
Skolnieces	2 800

Kā aprēķināt gatavo ēdienu kalorijas?

Ir vairāki veidi. Pirmais ir atrast gatavas mazkaloriju m altītes svara zaudēšanai ar jau aprēķinātu enerģētisko vērtību.

Otrais - parēķiniet visu pats. Šim nolūkam ir daudz ierīču - no tradicionālā piezīmju grāmatiņas un pildspalvas līdz viedtālruņa programmām ēdienu kaloriju satura aprēķināšanai.

Kādas ir ierīces enerģijas vērtības aprēķināšanai?

• Tiešsaistes kalkulators. Vienkārši ievadiet produktu nosaukumus un iegūstiet rezultātu.
• Pašaprēķins pēc enerģētiskās vērtības tabulām.
• Iesaiņotie pārtikas produkti satur sastāvdaļas, kalorijas un citu būtisku informāciju.
• Lejupielādējiet lietojumprogrammu viedtālrunī. Personīgais kaloriju skaitītājs vienmēr ir ar jums un ir pieejams pat bez tiešsaistes.

Kā noteikt ēdiena kaloriju saturu?

Informācija, ka parastais ēdiens nevar būt diētisks, absolūti nav pamatota. Jūs varat pagatavot mazkaloriju m altītes no vienkāršiem produktiem. Aprēķiniem nepieciešami tikai virtuves svari.

Lai saprastu, par ko ir runa, pierakstīsim darbību algoritmu, izmantojot dārzeņu salātu piemēru:

1. Izrakstiet visu produktu nosaukumus.
2. Izmēriet katras sastāvdaļas svaru atsevišķi.
3. Nosakiet katra ēdiena enerģētisko vērtību.
4. Aprēķiniet, kāda ir produkta kaloriju saturs šajā svarā.
5. Apkopojiet visu.
6. Ierakstiet trauka kopējo enerģētisko vērtību.

Uztura principi mazkaloriju diētai

Brokastis ir vienkārša m altīte ar zemu kaloriju daudzumu. Spilgts piemērs ir putra. Viņi atbildprasība pēc sarežģītiem ogļhidrātu pārtikas produktiem no rīta un piesātina organismu uz ilgu laiku. Lai katru dienu nebūtu garlaicīgi ēst tukšu putru, tai var pievienot augļus, ogas un riekstus.

Otrās brokastis vai pirmo uzkodu vislabāk sākt ar augļiem vai biezpienu ar piedevām.

Pusdienās jums jāuzņem šķiedrvielas, olb altumvielas un ogļhidrāti. Tas var būt gaļas gabals ar putru un dārzeņu salātiem.

Pusdienās atļauts ēst beztauku biezpienu ne vairāk kā 150 gramus.

Pēdējā ēdienreizē galvenokārt jāsastāv no olb altumvielām. Piemēram, ceptas zivis ar dārzeņu piedevu. Jāatzīmē, ka vakariņām vajadzētu būt vismaz pāris stundas pirms gulētiešanas.

Zupas

Vienkāršas mazkaloriju m altītes galvenokārt pārstāv zupas. Bet tomēr pat zupām ir zināmas nianses:

• labāk nesālīt pirmos ēdienus;
• izmantojiet tikai svaigākos produktus;
• nav nepieciešams atlikt gatavošanu - tikai ātras apstrādes laikā produkti saglabā savas labvēlīgās īpašības;
• var nepievienot garšvielas ar ķīmisko sastāvu un gatavas zupas no maisiņiem.

Lai samazinātu kaloriju daudzumu, jāvāra uz otrā buljona.

Zupas kā mazkaloriju novājēšanas ēdieni ar vienkāršām sastāvdaļām

Piemēram, dārzeņu zupa ar rīsiem ir lieliska iespēja. Tās enerģētiskā vērtība ir 25 kalorijas vienā porcijā.

Sastāvdaļas:

• Sekundārais gaļas buljons - 2,5 litri.
• B altie kāposti - 100 grami.
• Bulgāru saldie pipari - 100g.
• Nogatavojušies tomāti - 100g
• Sīpols - 100 g
• Apaļgraudu tvaicēti rīsi - 40 g
• Burkāns - 75 grami.
• 15% skābais krējums - 40 grami.
• Tomātu pasta - 50 grami.
• Sāls, pipari - pēc izvēles.
• Zaļie - pēc izvēles.

Ēdiena gatavošana:

Trīs burkānus uz rīves, sīpolus un kartupeļus sagriežam mazos kubiņos, tomātus sasmalcinām ar vidējiem kubiņiem. Uzvāra gaļas buljonu, pēc uzvārīšanas pievieno kartupeļus un apaļgraudu rīsus. Gatavojam ceptus burkānus, sīpolus un tomātu pastu.

Piparus un kāpostus sasmalciniet plānās strēmelītēs un ielejiet zupā. Pēc 5 minūtēm pievienojiet cepto, sāli, m altos piparus un zaļumus. Ļaujiet tam atkal vārīties un izslēdziet uguni.

Nākamā recepte mazkaloriju m altītei svara zaudēšanai ir vistas zupa ar dārzeņiem. Trauka enerģētiskā vērtība ir 90 kalorijas vienā porcijā.

Sastāvdaļas:

• Vistas krūtiņa bez ādas - 200 grami.
• Burkāns - 1 vidēja izmēra gabals.
• Kartupeļi - 2 gab.
• Saldie bulgāru pipari - 1 gab.
• Vermicelli - 50 grami.
• Sīpols - 1 galva.
• Sāls, garšvielas - pēc izvēles.
• Zaļie - pēc izvēles.

Ēdiena gatavošana:

Sagrieziet iepriekš pagatavotu vistas krūtiņu vidējos gabaliņos. Attīrītu ūdeni savāc katliņā, ne vairāk kā litru un ļauj vārīties. Pēc vārīšanas jāievada kartupeļi, paprika, burkāni un sīpoli. Vāra 10 minūtes, pēc šī laika pārlejvermicelli un sasmalcinātu vistas krūtiņu. Sāli, piparus un apkaisa ar zaļumiem.

Arī lieliska mazkaloriju gurķu zupas recepte.

Sastāvdaļas:

• Svaigi gurķi - 200 grami.
• Beztauku nesaldināts jogurts vai kefīrs - 1 slīpēta glāze.
• Zaļais sīpols - vidējs ķekars.
• Ledus kubiņi - 4 gab.
• Sāls, m alti pipari - pēc izvēles.

Ēdiena gatavošana:

Gurķus nomizo un rupji sakapā. Blendera traukā liek ledus gabaliņus, lielus gurķu gabaliņus, kefīru vai jogurtu. Maisiet līdz biezenim, pipariem un sāli. Zaļos sīpolus smalki sagriež, pārējos gurķus arī sasmalcina. Iegūto masu lej šķīvī, pārkaisa ar zaļajiem lociņiem un sakapātu gurķi.

Otrie kursi

Lielos daudzumos tiek piedāvātas mazkaloriju ēdienu receptes svara zaudēšanai ar sānu ēdieniem. Apsveriet dažus no tiem, piemēram, vistas kastroli.

Tas attiecas uz mazkaloriju svara zaudēšanas ēdienreizēm ar kaloriju norādi - aptuveni 100 kalorijas uz 100 gramiem.

Sastāvdaļas:

• Vistas krūtiņa - 500g
• Cietais siers - 50g
• Sīpols - 1 galva.
• Burkāns - viens vidējais.
• Bulgāru saldie pipari - 1 gab.
• Saulespuķu eļļa - 2 ēdamkarotes.
• Dabīgais jogurts - 1 slīpēta glāze.
• Vistas ola - 1 gab.
• M alti pipari, sāls - pēc izvēles.

Ēdiena gatavošana:

Lēnās plīts dibenu izklāj ar dārzeņiem un pievieno garšvielām. Virs dārzeņaslāņos izklāstīti vistas gabaliņi. Olu sakuļ un sajauc ar jogurtu. Ar šo maisījumu pārlej visu, kas atrodas multivarkas bļodā. Pārkaisa ar rīvētu cieto sieru. Sacepumiem lieliski noder funkcija "Cept", un pietiks ar pusstundu. Lai pagatavotu cepeškrāsnī, iestatiet temperatūru uz 180 grādiem un turiet trauku, līdz izveidojas brūngana siera garoziņa.

Zivju sautējums ir arī lielisks risinājums.

Zivis ir mazkaloriju diēta svara zaudēšanai. Izmantojot kaloriju norādi, varat aprēķināt, cik daudz pārtikas ir pieņemams apēst.

Ēdiena enerģētiskā vērtība ir no 100 līdz 150 kalorijām uz 100 gramiem atkarībā no zivs veida.

Sastāvdaļas:

• Sīpoli - 2 lielas galviņas.
• Nogatavojušies tomāti - 2 lieli gabali.
• Saulespuķu eļļa - 3 ēdamkarotes.
• Citronu sula - 3 ēdamkarotes.
• Jūras zivis - 1 kilograms.
• Garšvielas zivīm.
• Sāls, pipari - pēc izvēles.

Ēdiena gatavošana:

Cepšanas pannā ar biezu dibenu ielej 1 ēdamkaroti saulespuķu eļļas un ļoti blīvā kārtā izklāj sagriezto sīpolu. Sīpolu virsū apklāj ar tomātu apļiem un to visu nospiež ar vāku. Neatveriet vāku piecas minūtes. Pēc laika beigām pievienojiet iepriekš (vismaz pusstundu) marinētus zivju gabalus un sautējiet 15 minūtes. Garnējumam ir piemēroti dārzeņu salāti.

Folijā cepta skumbrija ir lieliski piemērota kā viegls, bet ļoti garšīgs produkts.

Šī ir mazkaloriju m altīte svara zaudēšanai. Tas nevar lepoties ar kalorijām, kas ir vērtīgi. Enerģētiskā vērtība - 130 kalorijas uz 100 gramiem.

Sastāvdaļas:

• Skumbrija - 1 zivs.
• Dabīgais jogurts vai skābais krējums 15% - 2 ēdamkarotes.
• Apelsīns ir viens auglis.
• Ķiploki - pāris krustnagliņas.
• Garšvielas - pēc izvēles.
• M alti pipari, sāls - pēc izvēles.

Ēdiena gatavošana:

Zivs ir sagatavota - tiek izņemtas iekšas, spuras, galva un aste. Izdariet dziļus 5 centimetru sānu iegriezumus. No apelsīna izspiež sulu un noberzē miziņu. Jogurtam pievieno sasmalcinātu ķiploku, apelsīna miziņu un sulu, m altus piparus. Šajā mērcē sarullē zivi, liek uz folijas un pārlej pārējo. Cieši iesaiņots, lai nekas neizplūstu. 180 grādos zivis tiek pagatavotas ne vairāk kā 20 minūtes. Labākais garnīrs ir korejiešu burkāni, Ķīnas kāposti vai salāti.

Saldas diētiskās m altītes

Pirmajā vietā - biezpiena kastrolis. Šī ir mazkaloriju m altīte ar ne vairāk kā 95 kalorijām uz 100 gramiem.

Sastāvdaļas:

• Beztauku biezpiens - 200g
• Kviešu klijas - 1 ēd.k. karote.
• Dabīgais jogurts - 1 ēd.k. karote.
• Ābols ir viens.
• Vistas ola - 1 gab.
• Kanēlis, vaniļa nav obligāti.

Ēdiena gatavošana:

Visas sastāvdaļas sajauc (ābolu sarīvē uz rīves) līdz gludai. Izklāj veidnē un cep 200 grādos vismaz 45 minūtes.

Siera kūkaar šokolādi - viegls un veselīgs deserts.

Sastāvdaļas:

• Želatīns - 15g
• Liepju medus - 2 ēd.k.
• Kakao pulveris - 2 ēd.k.
• Beztauku biezpiens - 400g
• 1% piens - 100 ml.

Ēdiena gatavošana:

Želatīnu izšķīdina ūdenī, atstāj uzbriest. Katliņā lej pienu, pievieno uzbriedinātu želatīnu un karsē, līdz pēdējais izšķīdis. Atstāj atdzist. Biezpienu saplīst ar blenderi vai mikseri, pamazām laiž klāt želatīna masu. Nekavējoties pievienojiet kakao pulveri un vaniļu. Pievieno medu. Iegūto krēmu lej noņemamā formā un liek ledusskapī. Kad sacietējušas, pārkaisa ar svaigām ogām un pasniedz ar saldējuma porciju un stipru kafiju.

Mazkaloriju biezpiena cepumi arī nepieņemsies svarā.

Sastāvdaļas:

• Beztauku biezpiens - 200g
• Vistas ola - 1 gab.
• Hercules pārslas - 1 ēd.k.
• Olīveļļa - 1,5 ēd.k.

Ēdiena gatavošana:

Hercules pārslas aplej ar verdošu ūdeni, lai tās nepeld, atstāj uz ne vairāk kā 5 minūtēm. Pēc kāda laika noteciniet ūdeni, pievienojiet atlikušos produktus. Viss tiek rūpīgi sajaukts un izklāts uz pergamenta, kas iepriekš tika ieeļļots. Cepeškrāsnī 120 grādos uz stundu.

Tauku dedzināšanas kokteiļi

Uz mazkaloriju m altītēm bez kalorijāmsimtiem uz 100 gramiem produkta ietver taukus dedzinošus kokteiļus. Šeit ir piemēri:

1. Beztauku kefīram pievieno tējkaroti m alta kanēļa, pusi tējkarotes sasmalcināta ingvera, šķipsniņu pulverveida aso piparu.
2. 2 citrona šķēles, kivi un sauju piparmētru saputo blenderī.
3. Sauju piparmētru lapu un pētersīļu zaru 7 gabaliņu apjomā saputo ar blenderi, pievienojot attīrītu ūdeni.
4. Viens selerijas kāts, svaigs gurķis, ingvera sakne (apmēram 2 centimetri), 50 g cukini, ceturtdaļa citrona un liels salds ābols, sasmalcināts, pievieno pāris ledus gabaliņus.
5. Kanēļa standziņu, tējkaroti medus un ābolu sidra etiķi sajauc, atšķaida ar aukstu ūdeni.
6. Dabīgais jogurts - puse glāzes, puse greipfrūta, 4 šķēles ananāsu (konservēti vai svaigi), neapstrādātas ķirbju sēklas - 30 grami.

Kā redzat, daudzus ēdienus no mazkaloriju produktiem svara zaudēšanai var droši pagatavot. Ja izrādīsi izdomu un neatlaidību, tad mazkaloriju diēta nešķitīs kā sods, bet gan būs aizraujošs piedzīvojums, kas dos ilgtermiņa rezultātus.