Ēdienu saraksts ar augstu šķiedrvielu saturu. Ikdienas nepieciešamība pēc šķiedrvielām

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Šķiedra pagājušā gadsimta 70.–80. gados zinātniskos rakstos bieži tika saukta par balasta vielu, jo tai nav ķermeņa enerģētiskās vērtības. Taču vēlāk atklājās, ka uztura šķiedrām (cits šķiedrvielu nosaukums) ir specifiska ietekme uz zarnu darbību: tās uzlabo motoriku, veicina toksīnu izvadīšanu utt. Mūsdienās šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts vienmēr ir pieejams tiem, kas cenšas ievērot veselīgu dzīvesveidu.

Noderīgs balasts

Diētiskās šķiedras ir tā pārtikas daļa, kuru nesagremo cilvēka kuņģa-zarnu trakta noslēpumi. Šis īpašums padara tos praktiski nederīgus ķermeņa enerģijas rezervju papildināšanā. Tajā pašā laikā, pateicoties viņam, pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām (tabula zemāk), spēj stimulēt zarnu darbību. Diētiskās šķiedras priekšrocības ietver arī:

• žults sekrēcijas stimulēšana;
• liekā holesterīna noņemšana;
• organisma attīrīšana no toksīniem;
• radot sāta sajūtu.

Slimību kontroles palīgs

Viena no mūsdienās izplatītākajām gremošanas sistēmas slimībām ir aizcietējums. Mazkustīgs dzīvesveids veicina šīs slimības attīstību, un tas savukārt provocē citas nepatīkamas kaites. Augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir labs veids, kā novērst un dažreiz arī ārstēt (ir slimības, kurām šķiedrvielas, gluži pretēji, ir kontrindicētas).

Diētiskās šķiedras ir obligātas cilvēkiem ar cukura diabētu. Šķiedra samazina nepieciešamību pēc insulīna, palielinot šūnu rezistenci (jutību) pret šo vielu. Diētiskās šķiedras regulē cukura un holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot to līmeni. Pēdējā īpašība padara viņus par uzticamiem palīgiem cīņā pret lieko svaru.

Turklāt šķiedrvielas palīdz samazināt hemoroīdu un žultsakmeņu attīstības risku. Pēdējā laikā gastroenterologi arvien vairāk runā par šķiedrvielu nenoliedzamajām priekšrocībām cīņā pret resnās zarnas vēzi.

Divu veidu šķiedras

Diētiskās šķiedras iedala šķīstošās un nešķīstošās. To ietekme uz ķermeni ir nedaudz atšķirīga. Šķīstošās jeb "mīkstās" šķiedras ietver:

• pektīns;
• gumija;
• dekstrāns;
• aragozu.

Šis šķiedrvielu veids izvada no organisma kaitīgās vielas, veicina zarnu gļotādas sadzīšanu un samazina pūšanas procesus. Nešķīstošās uztura šķiedras uzlabo gremošanas trakta kustīgumu, izvada holesterīnu un palielina žults izdalīšanos. Tie ietver:

• celuloze;
• hemiceluloze;
• lignīns.

Ēdienu saraksts ar augstu šķiedrvielu saturu

Balastvielas ir bagātas ar augu pārtiku. Šķiedrvielu saturs svaigu augļu mizā ir daudz lielāks nekā mīkstumā. Šis noteikums attiecas arī uz graudaugiem: brūnie rīsi, veseli graudi satur vairākas reizes vairāk šķiedrvielu nekā rūpnieciski apstrādātie. Noder gremošanai un žāvētiem augļiem: rozīnēm, žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, aprikozēm. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi ir Briseles kāposti, b altie kāposti, bietes, burkāni, kartupeļi un tomāti. Kā šķiedrvielu avotu var izmantot arī dažādus riekstus, saulespuķu vai ķirbju sēklas, sēnes un ogas.

Šodien veikalu plauktos varat atrast jebkuru ar šķiedrvielām bagātu pārtiku (tabula, kurā norādīts šķiedrvielu daudzums uz 100 gramiem produkta, ir norādīta zemāk). Viens no šī parametra favorītiem ir klijas. Šķiedrvielu ziņā tie ir ievērojami pārāki par daudziem citiem produktiem.

Ēdienu saraksts ar augstu šķiedrvielu saturu

Produkti	Satursšķiedra (g/100 g)	Produkti	Šķiedru saturs (g/100g)
Graudi		Pupiņas
Nemizoti rīsi	5	Vārīti zirņi	5
B altie rīsi	1	Pupiņas	16
Rupji milti	9	Aizvērti zirņi	23
Bran	40	Lēcas	12
Žāvēti augļi, rieksti		Pupiņas	25
Kokosrieksts	24	Dārzeņi un garšaugi
Mandeles	14	Kāposti	2
Figs	18	Burkāni	2, 4
Žāvētas aprikozes	18	Pētersīļi, dilles, salāti	2
Žāvēti āboli	14, 9	Redīsi	3
Rozīnes	7	Ceptas sēnes	6, 8
Datumi	9	Vārītas bietes	3
Zemesrieksti	8	Tomāti	1, 4
Augļi, ogas
Āboli ar mizu	3	Apelsīni	2, 2
Kivi	3, 8	Aprikozes	2, 1
Bumbieri ar mizu	3	Uenes	4, 8
Persiki	2	Avenes	8

Ikdienas nepieciešamība

Speciālisti norāda, ka cilvēkam dienā jāuzņem 25–40 g šķiedrvielu. Dienas likme mainās atkarībā no cilvēka vecuma un viņa ķermeņa stāvokļa. Ieteicamais daudzums sievietēm ir 25 g dienā, vīriešiem - 40 g. Pēc 50 gadu vecuma gastroenterologi iesaka samazināt uzņemto šķiedrvielu daudzumu, jo gados vecākiem cilvēkiem bieži novērojama zarnu motoriskās funkcijas samazināšanās.

Nepieciešama ekspertu konsultācija

Šodien šķiedrvielas aptiekā var iegādāties īpašu preparātu veidā, kas satur šķīstošās un nešķīstošās uztura šķiedras. Tie ļauj ātri aizpildīt ķermeņa vajadzību pēc balasta vielām. Tomēr nevajadzētu, uzzinot par šķiedrvielu priekšrocībām, nekavējoties skriet uz veikalu. Īpaši preparāti, kā arī augļi, graudaugi un dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, var būt gan noderīgi, gan kaitīgi. Tāpēc gastroenterologi un uztura speciālisti iesaka diētā pakāpeniski ieviest m altītes ar šķiedrvielām bagātām sastāvdaļām.

Ir vairākas slimības, kuru gadījumā šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts ir kontrindikāciju saraksts. Tie ietver:

• slimības, ko pavada kuņģa un zarnu gļotādas iekaisums;
• akūtas infekcijas slimības;
• slikta tirāža.

Greipfrūti, āboli, kāposti, tomāti, zemenes, graudaugi, klijas un citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, ja tas ir pārmērīgslietošana var radīt pretēju rezultātu:

• uzpūšanās un gāzes;
• rūgšanas procesu attīstība zarnās;
• pavājināta vitamīnu un citu uzturvielu uzsūkšanās.

Krasi nemainiet savu parasto izvēlni

Dažkārt meitenes, kuras uzzina par šķiedrvielu priekšrocībām un izpēta šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu sarakstu, nekavējoties pāriet uz jaunu diētu. Bieži vien šādas radikālas izmaiņas ēdienkartē noved pie iepriekš minētajām nepatīkamajām sekām: vēdera uzpūšanās un pastiprināta gāzu veidošanās. Pakāpeniska šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā palīdzēs izvairīties no šādiem gadījumiem. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu īpatsvars katru dienu tiek lēnām palielināts. Neaizstājams procesa elements ir rūpīga ķermeņa reakcijas novērošana.

Kā uzņemt vairāk šķiedrvielu savā uzturā

Produktos, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, dzīvnieku un augu izcelsmes eļļās, augļu un dārzeņu sulās, visu veidu konditorejas izstrādājumos, gaļā un zivīs utt., gandrīz nav šķiedrvielu. Nav nepieciešams nekavējoties un uz visiem laikiem atteikties no šiem pārtikas produktiem par labu tiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Daudzu no tiem vietā varat izmantot līdzīgus, bet vairāk "dzīvus". Pamazām b altmaizi aizstāt ar rupjmaizi un augstākās šķiras pilngraudu miltiem nav grūti. Sulu vietā (runājam par svaigi spiestām) var pagatavot mūsdienās populāros smūtijus. Sagriezts ķirbis, burkāns un ābols ir lieliskas iespējas šim kokteilim.

Tas ir tā vērtsatcerieties, ka visvairāk šķiedrvielu ir dārzeņu un augļu ādā. Tāpēc gurķus, ābolus un bumbierus gan smūtijiem, gan tur, gan salātu gatavošanas laikā labāk nemizot. Bet avokado, kura sastāvā ir daudz organismam noderīgu elementu, tomēr vajadzētu atbrīvot no ādas.

Minimālā apstrāde - maksimālais rezultāts

Šķiedras ir vairāk svaigos pārtikas produktos. Tāpēc pacientiem ar kuņģa-zarnu trakta traucējumiem ir atļauts ēst tikai vārītus vai tvaicētus dārzeņus. Un veselam ķermenim tie ir noderīgāki, ja tie netiek pakļauti termiskai apstrādei. Augļu salāti var aizstāt ierasto desertu. Iecienīto "Olivier", "Mimosa" un "Krabju nūjiņu" vietā labāk izmantot traukus ar svaigiem dārzeņiem. Kāposti vien, kuru labums mums ir ieaudzināts jau no bērnudārza laikiem un diez vai kāds šaubās, var kļūt par sastāvdaļu ļoti daudzos salātos.

Rūpīga atlase

Šodien veikalā ir viegli atrast svaigus dārzeņus un augļus gan ziemā, gan vasarā. Tomēr ir vērts atcerēties, ka ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Ananāsiem, apelsīniem, mango un tiem pašiem avokado no pirmā acu uzmetiena ir brīnišķīgs sastāvs, taču labāk ir dot priekšroku vietējiem un sezonas dārzeņiem un augļiem. Eksotiskie ēdieni pie mums tiek atvesti no tālienes, un nereti tiek izmantoti dažādi ķīmiski savienojumi, lai tie būtu pievilcīgi. Un, ja nav kaitīgu vielu, ārzemju produktu lietderība ir zemāka nekā vietējiem produktiem, jo tie bieži tiek savākti nenobrieduši, kad augļiem vēl nav bijis laika savākt.spēks, piepildīts ar lietderīgām vielām. Protams, jūs varat tos iekļaut uzturā, taču jums rūpīgi jāizvēlas piegādātājs. Vielas, ko izmanto pārtikas konservēšanai, var izraisīt alerģiju un traucēt kuņģa vai zarnu darbību. Vārdu sakot, dzenoties pēc šķiedrvielām, nevajadzētu aizmirst arī par citām ķermeņa vajadzībām.

Nepulēti rīsi un citi graudi, nemizoti āboli un bumbieri, gurķi, tomāti un kāposti - daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu priekšrocības ir apstiprinājuši daudzi pētījumi. Tie palīdz izvairīties no dažādām slimībām, kas saistītas ar vielmaiņas traucējumiem un kuņģa-zarnu trakta darbību.

Veselīga ķermeņa atslēga ir dažādība un proporcijas sajūta. Pārāk daudz šķiedrvielu, piemēram, tauku, izraisa ķermeņa darbības traucējumus. Tipiskā ēdienkarte var saturēt dažas uzturvielas pārāk daudz un izslēgt citas. Uztura paplašināšana palīdzēs tos piepildīt. Pētersīļu sakņu, kviešu dīgļu vai tās pašas ābolu un gurķu mizas derīgās īpašības bieži tiek ignorētas, jo šīs sastāvdaļas mums nav pārāk pazīstamas.