Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti. Organisma ikdienas nepieciešamība pēc dzelzs

2025 Autors: Isabella Gilson | gilson@usefulfooddrinks.com. Pēdējoreiz modificēts: 2025-01-23 13:06

Dzelzs deficīts ir visizplatītākais uztura trūkuma veids. Visbiežāk slimība rodas grūtniecēm un maziem bērniem. Ja šo mikroelementu nesaņem pietiekami daudz, tas var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju un padarīt jūs jutīgāku pret slimībām un infekcijām. Turklāt tas var pat provocēt priekšlaicīgas dzemdības grūtniecēm.

Dzelzs galvenā loma organismā ir pārvadāt skābekli visā ķermenī. Tas darbojas kā viena no galvenajām ķīmiskās vielas, ko sauc par hemoglobīnu, sastāvdaļām, kas transportē skābekli no plaušām uz visām ķermeņa daļām. Dzelzs tiek uzglabāts galvenokārt mūsu aknās un muskuļos.

Šis mikroelements ir atrodams daudzos pārtikas produktos un ir pieejams divos veidos: hēms un nehēms. Pirmo veidu organisms labāk uzsūc un tas ir dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tās ir zivis, mājputni un gaļa. Normālai organisma darbībai ikdienas uzturā vajadzētu būt pietiekami daudz jēra, liellopa un cūkgaļas. Dzelzs bez hēma ir atrodams galvenokārt augu avotos, piemēram, pupās, pākšaugos un zaļos lapu dārzeņos, unarī daži augļi (saturs: dzelzs kombinācijā ar C vitamīnu).

Dzelzs līdzsvara uzturēšana organismā

Lai saglabātu šī mikroelementa līdzsvaru organismā, ir nepieciešams ar pārtiku papildināt to daudzumu, kas tiek zaudēts katru dienu. Tas atstāj ķermeni ar izkārnījumiem, urīnu, ādas daļiņām, sviedriem, matiem un nagiem. Sievietes zaudē dzelzi arī menstruāciju laikā, tāpēc viņām uzturā nepieciešams vairāk mikroelementu. Turklāt katrai personai ikdienas uzturā ir nepieciešams pietiekams daudzums šīs vielas, lai ilgtermiņā uzturētu pietiekamu līmeni.

Kad organisms nesaņem nepieciešamo dzelzs devu, tās rezerves organismā pamazām samazinās. Ja tas turpinās ilgstoši, var attīstīties dzelzs deficīta anēmija.

Dzelzs avoti uzturā

Nepieciešamais dzelzs daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Labākie šī elementa avoti ir dzīvnieku izcelsmes produkti. Pārsvarā sarkanā gaļa un aknas. Tomēr ir iespējams iegūt labu daļu vielas no avotiem, kas nav dzīvnieku izcelsmes.

Tātad, cik daudz jums vajadzētu saņemt šo mikroelementu dienā? Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem vajadzētu patērēt 18 mg dzelzs dienā (un par 27 mg vairāk, ja viņas ir stāvoklī), savukārt vīriešiem šajā vecuma diapazonā vajag tikai 8 mg.

Kā ārsti saka, irdivu veidu dzelzs uzturā: no dzīvnieku un augu avotiem. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu uzturā pastāvīgi būtu abi veidi. Lai to nodrošinātu pastāvīgi, ir jāzina pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu dzelzs. Kāds ir viņu aptuvenais saraksts?

Aknas

Dzīvnieku iekšējie orgāni, piemēram, aknas un subprodukti, ir vieni no labākajiem dzelzs avotiem, turklāt tie satur citas minerālvielas, vitamīnus un olb altumvielas. Liellopu aknās ir neticami augsts šī mikroelementa saturs – gandrīz 5 mg vienā šķēlē. Šī produkta porcija nodrošina vairāk nekā vienu ceturto daļu no ikdienas dzelzs nepieciešamības pieaugušai sievietei. Laba izvēle ir arī cūkgaļas aknas, jo tajās ir daudz C vitamīna. Turklāt tās garšo maigāk un maigāk, kas dod plašu iespēju kulinārajai iztēlei.

Tomēr, lūdzu, ņemiet vērā, ka liellopu vai cūkgaļas aknas jālieto mērenībā, jo šis produkts satur daudz holesterīna. Pat grūtniecēm jāierobežo aknu daudzums uzturā, jo pārāk augsts A vitamīna līmenis, ko satur šis produkts, var izraisīt bērna iedzimtus defektus.

Ja jums nepatīk orgānu gaļa, droši ēdiet citas dzīvnieku olb altumvielas, piemēram, olu dzeltenumus (kas satur 3 miligramus dzelzs uz pusi tases) vai sarkano gaļu. Uzturēšanai pietiks ar jēra vai liellopa gaļuhemoglobīns. Šie produkti satur 2 līdz 3 mg mikroelementa uz 100 gramiem.

Jūras veltes

Tādi pārtikas produkti kā jūras veltes arī palīdzēs iegūt daudz svarīgu mikroelementu. Gliemenes (piemēram, gliemenes vai austeres) un kalmāri satur daudz dzelzs, kā arī cinka un B12 vitamīna. Viena apēstā austere nodrošina 3 līdz 5 mg šīs vielas. Tādējādi, baudot šķīvi ar šādu jūras velšu delikatesi, jūs pārsniegsiet ikdienas nepieciešamību pēc šī mikroelementa.

Ja austeres, mīdijas un citi vēžveidīgie nevar iekļauties jūsu ikdienas ēdienkartē, nomainiet tos ar citiem jūras produktiem, kas satur lielu daudzumu dzelzs. Piemēram, pikša, lasis un tuncis ir arī labi mikroelementu avoti, lai gan tie ir zemāki par vēžveidīgajiem.

Aunazirņi

Šis pākšaugs labi nodrošina jūsu ķermeni ar dzelzi (5 mg dzelzs vienā tasītē) un nodrošina lielu olb altumvielu devu. Šis apstāklis padara aunazirņus par ideālu variantu veģetāriešiem. Šis produkts ir garšīga piedeva salātiem un makaronu ēdieniem, kā arī laba sastāvdaļa saliktām salsas mērcēm.

Ja neesat sarežģītu m altīšu cienītājs, bet vēlaties regulāri ēst pārtiku ar augstu dzelzs saturu, varat pagatavot pats mājās gatavotu humusu.

Pilngraudu musli un graudaugi

Vai jums garšo brokastu pārslas? Šī ir lieliska izvēle, kas ļaus jums sākt katru dienu ar visu veselīgomikroelementi un vitamīni. Pirms pirkšanas noteikti izlasiet produkta etiķeti un apskatiet ķīmisko sastāvu. Daži musli veidi nodrošina 90 līdz 100 procentus no ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs kopā ar citiem vitamīniem un minerālvielām (šķiedrvielām, cinku, kalciju un B vitamīniem).

Ķirbju sēklas

Vai zinājāt, ka šī populārā rudens uzkoda ir ļoti bagāta ar dzelzi? Viena glāze veselu sēklu satur vairāk nekā 2 mg dzelzs, savukārt glāzē nomizotu kodolu jau ir 10 mg vielas. Citiem vārdiem sakot, tā ir lieliska sastāvdaļa dažādiem ēdieniem ar priekšrocībām. Sēklas garšo lieliski un ir viegli kombinējamas ar citiem ēdieniem, tāpēc tās bieži pievieno maizei vai maizītēm, kā arī kā kraukšķīgu sastāvdaļu salātos. Ārsti iesaka iegādāties grauzdētas, nesālītas ķirbju sēklas un paturēt tās pie rokas, lai ātri un veselīgi uzkodas.

Sojas pupiņas

Viena tase šī pākšauga satur vairāk nekā 4 mg dzelzs. Tas ir arī lielisks būtisku uzturvielu avots, piemēram, varš, kas palīdz uzturēt asinsvadus un imūnsistēmu, un mangāns, būtiska uzturviela, kas piedalās lielākajā daļā ķīmisko procesu organismā. Turklāt sojas pupās ir daudz olb altumvielu un šķiedrvielu, kā arī daudz vitamīnu un aminoskābju.

Uztura speciālisti iesaka pievienot sojas pupiņas kombinētajiem dārzeņu ēdieniem. Turklāt tie var būt garšīga piedeva ēdieniem nopastas. Ja vēlas, tos var lietot atsevišķi, vienkārši pārkaisot ar nedaudz jūras sāli.

Pupiņas

Visu šķirņu pupiņas ir lielisks dzelzs avots un satur 3 līdz 7 mg vienā glāzē. Izvēloties pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu dzelzs, daudzi cilvēki domā par to, kā tos lietot. Pupiņas nerada šādu problēmu. To var kombinēt ar tādiem ēdieniem kā kāposti, paprika, brokoļi, ziedkāposti, kuros ir daudz C vitamīna. Tā ir uzturviela, kas veicina dzelzs uzsūkšanos organismā. Pupiņas var pievienot arī salātiem, sarīvēt un ēst kopā ar neapstrādātiem dārzeņiem vai pievienot zupai. Iespējas ir gandrīz bezgalīgas!

Lēcas

Šis ir vēl viens pākšaugs, kurā ir daudz dzelzs. Vārītas lēcas piedāvā līdz 6 mg (un pat vairāk) mikroelementa uz vienu glāzi produkta. Tas satur arī daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt ātri piepildīties, pazemināt holesterīna līmeni un uzturēt cukura līmeni asinīs. Šis produkts ir arī ārkārtīgi daudzpusīga ēdiena gatavošanas sastāvdaļa, un to var pievienot gandrīz jebkuram ēdienam - no zupām un salātiem līdz hamburgeriem un citiem ātrās ēdināšanas ēdieniem.

Spināti

Norādītajos dzelzs pārtikas produktos (norādīti rakstā) jāiekļauj arī spināti. Gan neapstrādāti, gan termiski apstrādāti ēdieni ir lieliski mikroelementu avoti. Tajā pašā laikā spinātu ēšana palīdz organismam vieglāk uzņemt barības vielas. Kopāviena glāze vārīta produkta nodrošina organismu ar 6 mg dzelzs, kā arī daudz šķiedrvielu, olb altumvielu, kalcija un A un E vitamīnu.

Neskatoties uz to, ka šīs zaļās lapas daudziem nepatīk, īpaši bērniem, tās var pievienot dažādiem sarežģītiem ēdieniem kā slepenu sastāvdaļu. Tas ir īpaši noderīgi, apvienojot tos ar pārtiku ar augstu C vitamīna saturu. Bērniem varat pagatavot omleti ar smalki sagrieztiem spinātiem vai dārzeņu lazanju.

Sezams

Sezama sēklām ir patīkama riekstu garša, un tās ir lielisks dzelzs avots. Tās ir eļļas augu sēklas, kas satur 20 mg dzelzs vienā glāzē produkta. Turklāt tajos ir daudz būtisku uzturvielu, piemēram, fosfora, vara, E vitamīna un cinka. Vienkāršākais veids, kā iekļaut sēklas savā uzturā, ir pievienot to salātiem. Katra ēdamkarote sezama sēklu jūsu ikdienas uzturā pievienos vairāk nekā miligramu dzelzs. Turklāt šīs sēklas var izmantot arī dažādos saldumos un desertos.

Tātad, mēs apskatījām pārtikas produktus, kas satur dzelzi lielos daudzumos. Tie nav liela delikatese, un tos var viegli iekļaut ikdienas uzturā. Tomēr iepriekš minētais saraksts nesniedz izsmeļošu atbildi uz jautājumu par to, kas ir bagāts ar dzelzi. Šis mikroelements ir atrodams arī daudzās ogās un augļos (jāņogās, aprikozēs), žāvētos augļos (vīģēs, rozīnēs) utt. Jums tikai jāatceras, ka jūsu ikdienas uzturam jābūt sabalansētam.