Pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Visbiežākā minerālvielu deficīta forma organismā ir dzelzs deficīts asinīs. Visbiežāk to novēro grūtniecēm, kā arī zīdaiņiem un nedaudz vecākiem bērniem. Ja dzelzs deficīts saglabājas pārāk ilgi, tas noved pie dzelzs deficīta anēmijas attīstības, kas nozīmē, ka cilvēks kļūst neaizsargātāks pret dažāda veida slimībām. Citiem vārdiem sakot, imunitāte samazinās. Kādi pārtikas produkti satur dzelzi? Kas būtu jālieto ar šādu anēmiju? Ir vērts uzskatīt, ka šīs vielas trūkums ir bīstams. Šī iemesla dēļ bieži notiek priekšlaicīgas dzemdības.

Pārtikas produkti, kas satur dzelzi un cik daudz dzelzs jums ir nepieciešams?

Dzelzs funkcionalitāte ir diezgan ierobežota, taču tā ir ārkārtīgi svarīga. Visu skābekli, kas nonāk plaušās, var transportēt tikai ar dzelzs piedalīšanos. Tas ir iesaistīts hemoglobīna sintēzē. Bet viņš jau, savukārt, transportē skābekli visā ķermenī. Galvenie uzglabāšanas centri ir aknas un muskuļi.

Produktos, kas saturdzelzs, šī viela pastāv divos veidos: hēma formā un nehēma. Pirmajā gadījumā tas ir labāk sagremojams ar organismu un tiek sintezēts dzīvnieku šūnās. Tas ir, jebkurā gaļā, zivīs vienmēr būs dzelzs. Lielākais daudzums atrodams liellopu gaļā, bet vienai un tai pašai cūkgaļai un jēra gaļai vajadzētu būt pārpārēm, ja, ēdot liellopu gaļu, nav aizvērta nepieciešamība. Otrs veids ir augu izcelsmes dzelzs avots, tas ir, to var atrast pākšaugos, lapu dārzeņos, augļos, kas satur C vitamīnu.

Kas nepieciešams dzelzs līdzsvaram?

Radīt optimālus apstākļus šāda mikroelementa līdzsvara uzturēšanai ir pavisam vienkārši. Ir nepieciešams patērēt kopā ar pārtiku tik daudz, cik organisms zaudē. Galvenie zaudējumi ir saistīti ar gremošanas atkritumu veidošanos, ar ādas šūnu, nagu, matu zudumu. Menstruācijas ir arī galvenais dzelzs zuduma faktors organismā. Tāpēc šajā periodā sievietes ķermenim ir nepieciešams uzlabots uzturs, kas bagātināts ar dzelzi. Un vispār jebkuram cilvēkam ir jāsaglabā līdzsvars, lai ilgus gadus nebūtu nekādu veselības problēmu. Tālāk ir sniegts to pārtikas produktu saraksts, kas satur dzelzi.

Ja tiek saņemts mazāk nekā pazaudēts, tad rezerves sāk izsīkt un pamazām iet uz nulli. Tieši tad sākas visas problēmas. Organismā, lai uzturētu homeostāzi, veidojas ieradums iztikt bez dzelzs. Tā rezultātā attīstās dzelzs deficīta anēmija.

Parastie dzelzs pārtikas produkti

Patērētās dzelzs līmenis, protams, ir atkarīgs no daudziem faktoriem: vecuma, dzimuma, personiskajām īpašībām. Labākais avots ir produktsdzīvnieku izcelsmes. Vispiemērotākā ir sarkanā gaļa plus aknas. Bet, ja dzīvesveids un personīgās dogmas šādus produktus nepieļauj, tad arī augu avoti var nodrošināt visu nepieciešamo.

Pieaugušām meitenēm un sievietēm vajadzētu patērēt aptuveni 20 mg šī mikroelementa dienā, bet grūtniecības laikā - 45 mg. Vīrieši ir mazāk dīvaini, tāpēc viņiem vajag tikai 8 mg.

Tomēr medicīnas speciālisti atzīmē nepieciešamību pēc abu veidu dzelzs avotiem un pastāvīgi uzturēt vielas līmeni pieņemamā līmenī. Jābūt daudz produktiem, kas satur dzelzi. Bet ko izvēlēties? Kuros pārtikas produktos ir daudz dzelzs?

Aknas

Aknas ir labākais tāda mikroelementa kā dzelzs avots. Tas ir saistīts ar faktu, ka šis produkts ir asins filtrs un pilnīgi visas asinis iet caur šo orgānu. Tā rezultātā ir pārtikas produkti, kas satur daudz dzelzs un citas minerālvielas ar vitamīniem. Liellopu aknas ir unikāls avots. Pāris produkta šķēles veido 10 mg dzelzs – vīriešu ikdienas nepieciešamība. Viena porcija sedz vairāk nekā 25% no sievietes ikdienas nepieciešamības. Cūkgaļas aknas satur mazāk dzelzs, bet tajās ir C vitamīns, un garša ir patīkamāka. Un tas šķiet mīkstāks un maigāks, tāpēc varat to izmantot daudzos ēdienos.

Bet nepārcentieties. Visam ir sava norma. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka cūkgaļas aknas satur lielu daudzumu holesterīna, tāpēc mums ir jāvēršas pie šī jautājuma.uzmanīgi. Nav vērts kaitēt ķermenim. Tādēļ grūtniecēm vajadzētu ierobežot sevi ar šāda produkta lietošanu. Tāpat A vitamīns, kas ir daudz aknās, var ietekmēt augļa attīstību un izraisīt dažādas patoloģijas.

Ja kādu iemeslu dēļ subproduktu lietošana uzturā ir nepieņemama, tad lieliski varianti ir olu dzeltenumi (2,7 mg uz 100 g produkta) vai sarkanā gaļa, piemēram, liellopu gaļa (2,6 mg uz 100 g produkta).

Jūras veltes

Jūra mums sniedz patiešām ļoti noderīgus produktus, kas satur dzelzi lielos daudzumos un ietver milzīgu mikroelementu sarakstu. Noder ne tikai zivis. Austeres, kalmāri satur arī lielu daudzumu dzelzs. Turklāt tur var atrast B grupas vitamīnus.100 gramos austeru ir pat 7 mg dzelzs. Vīrietim pietiek ar 130 gramiem šī garduma, lai segtu ikdienas vajadzības.

Ja kāda iemesla dēļ austeres un mīdijas nevar iekļaut savā uzturā (prieks nav lēts, un kvalitatīvas preces ir grūti atrast tālu no jūras), tad tās var viegli aizstāt ar citām jūras veltēm, kas ir nav sliktāks. Tuncis un lasis ir lieliski dzelzs avoti. Tiesa, šajā ziņā tās ir nedaudz zemākas par austerēm un mīdijām.

Aunazirņi vai aunazirņi

Šis augu dzelzs avots satur apmēram 6 gramus noderīgas sastāvdaļas uz 100 g sausa produkta. Tas ir arī pārtikas avots ar augstu olb altumvielu saturu, lai gan ne ar pilnu aminoskābju komplektu. Lielisks variants veģetāriešiem. Šī pākšauga izmantošanair izplatījies visur un atrodams daudzās virtuvēs visā pasaulē.

Bet, ja kāda iemesla dēļ nepatīk ķerties pie sarežģītām ēdienreizēm, bet vēlies saglabāt savu dzelzi līdzsvarā, vari droši pagatavot mājās gatavotu humusu.

Putra un muslis

Ja esi veselīga uztura cienītājs un no rītiem Tevi vienmēr gaida pilngraudu putra, tad šis būs lielisks dienas sākums, jo ar uzturu nāks pietiekams dzelzs daudzums. Lai par to pārliecinātos, pietiek ar to, ka izlasa sastāvu, ko ēdat. Daudzi musli vienā porcijā sedz ikdienas vajadzību pēc dzelzs, kā arī daudziem vitamīniem un minerālvielām (šķiedrvielām, uztura šķiedrvielām, kalciju un cinku). Un tas nav viss saraksts, taču tie ir labākie dzelzs produkti grūtniecēm.

Ķirbju sēklas

Diezgan populārs produkts, it īpaši rudenī. Viņš ne velti šeit ieradās. Tas ir lielisks dzelzs avots. Tie satur 3,3 mg uz 100 g produkta, kas ir vairāk nekā olas un liellopu gaļa. Tas ir, tas ir dzelzi saturošs produkts, ko var pievienot jebkuram ēdienam. Tie lieliski garšo, viegli kombinējami ar jebkuru citu produktu, tāpēc visbiežāk sastopami maizes izstrādājumos un salātos. Ārsti iesaka iegādāties ceptas ķirbju sēklas bez sāls un lietot tās kā veselīgu un garšīgu uzkodu.

Sojas pupiņas

Sojas pupiņās ir daudz dzelzs. Tas satur pat 16 miligramus dzelzs. Tas ir 2 reizes lielāks nekā vīriešu ikdienas nepieciešamība. Turklāt viņiir milzīgs daudzu mikroelementu komplekts, kas ir vienkārši nepieciešami: varš - labākai asinsvadu saglabāšanai un spēcīgai imūnsistēmai, mangāns - lielākās daļas bioķīmisko vielmaiņas procesu regulēšanai. Turklāt sojas pupiņas ir olb altumvielu un šķiedrvielu noliktava. Ir arī daudz vitamīnu, lai gan aminoskābju sastāvs ir garlaicīgs. Galu galā sojas proteīna kvalitāte ir diezgan zema.

Daudzi uztura speciālisti uzskata par nepieciešamu lietot šo produktu jebkurā veidā, ar sāli vai bez tā.

Pupiņas

Arī lielisks dzelzs avots, kas vīriešiem sedz ikdienas nepieciešamību 100 gramos produkta. Izvēloties pārtikas produktus ar augstu dzelzs saturu, daudzi cilvēki domā par to, kā šie ēdieni tiek pagatavoti. Ar šo garšīgo pupiņu pārstāvi šāda problēma nerodas. To var viegli apvienot ar kāpostiem, papriku, ziedkāpostu un brokoļiem.

C vitamīna krātuve. Šis komponents veicina dzelzs uzsūkšanos organismā. Nav ierobežojumu, kā pagatavot pupiņas: pat salātos, pat kartupeļu biezenī. Lieliska kombinācija ar dārzeņiem ļauj to pievienot zupām. Tas viss ir atkarīgs no jūsu iztēles.

Lēcas

Pākšaugu dzimtas pārstāvis. Tāpat kā iepriekš aprakstītie kolēģi, tas ir lielisks dzelzs avots. Apmēram 7 mg uz 100 gramiem sausa produkta. Ir arī daudz šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu, kas pazemina holesterīna līmeni un veicina normālu zarnu darbību. Cukura līmenis tiek regulēts. Tas ir unikāls produkts ēdiena gatavošanai, kā tas tiek izmantotsgandrīz visā: vai tās būtu zupas vai burgeri.

Spināti

Dzelzi saturošu pārtikas produktu sarakstā, kas tika aprakstīts iepriekš minētajā rakstā, ir jāpievieno spināti. Spināti, neapstrādāti vai termiski apstrādāti, ir neaizstājams dzelzs avots. Un liela daudzuma šķiedrvielu klātbūtne vienkāršo šī mikroelementa gremošanu un uzsūkšanos. 100 gramos spinātu ir tāds pats dzelzs daudzums kā 100 gramos olu - tas ir, nedaudz mazāk par 3 mg. Tā kā tas ir zaļš, jums nevajadzētu paļauties uz lielu daudzumu citu vielu. Ir tikai vērts atzīmēt E un A grupas vitamīnu klātbūtni.

Šāda produkta garša var neatbilst visiem, īpaši bērniem. Bet vienmēr ir izeja. Spinātus var izmantot kā palīgproduktu, kas būs slepenā sastāvdaļa. Īpaši noderīgi, ja to lieto kopā ar pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna. Bērniem varat pagatavot omleti vai dārzeņu lazanju ar spinātiem.

Sezams

Šī auga sēklām ir diezgan patīkama riekstu garša, un tās ir arī labs dzelzs avots. 15 mg uz 100 gramiem produkta ir lielisks rādītājs. Turklāt šāds produkts satur daudz mikroelementu un uzturvielu, tostarp varu, cinku un fosforu. Neaizmirstiet par E vitamīna klātbūtni. To var pievienot salātiem vai konditorejas izstrādājumiem. Astoņas ēdamkarotes sezama sēklu apmierinās vīriešu ikdienas vajadzības. To var izmantot kā piedevu saldumiem un desertiem. Diezgan labs avots, kad to patērēātrā uzkoda.

Rezultāti

Iepriekš minētajā rakstā ir uzskaitīti pārtikas produkti, kas satur dzelzi. Tika analizēta un izskaidrota nepieciešamība saglabāt šī elementa līmeņa līdzsvaru. Ir skaidri redzams, ka daudzi produkti ir viegli pieejami, lai gan bija daži gardumi. Dzelzs ir atrodams arī daudzās ogās un augļos. Vienkārši neaizmirstiet par līdzsvaru savā uzturā, un tad veselīgs un ilgs mūžs ir garantēts. Tāpat neaizmirstiet par vairogdziedzeri un pārtiku, kas satur jodu.