Pārtikas produkti ar augstu cinka saturu. cinka ikdienas uzņemšana. Cinka vērtība cilvēka organismā

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Cinks pieder mikroelementu grupai, kas nepieciešama normālai organisma darbībai. Cinka deficīta sekas var izpausties kā samazināta imunitāte, nogurums, ādas un matu stāvokļa pasliktināšanās. Plānojot veselīgu ēdienkarti, ir vērts iekļaut ēdienus ar augstu cinka saturu. Tas uzlabos veselību, matus, nagus un sejas krāsu, labsajūtu un atmiņu.

Cinka loma organismā

Cinks ir minerāls, kas pieder pie mikroelementu grupas. Tas nozīmē, ka organismā tā rodas salīdzinoši maz, un pieprasījums pēc tā nepārsniedz 100 mg dienā. Tas ir nepieciešams, lai veiktu vielmaiņas procesus, kas ir būtiski dzīvībai. Pateicoties viņam, smadzenes, nervu sistēma un lielākā daļa orgānu cilvēka ķermenī darbojas pareizi. Piedalās proteīnu sintēzē, DNS un nukleīnu sintēzes procesosskābes.

Cinka vērtība cilvēka organismā:

• ietekmē fizisko attīstību;
• izraisa normālu prostatas, aizkuņģa dziedzera, aizkrūts dziedzera, vairogdziedzera darbību;
• piedalās sarkano asinsķermenīšu veidošanā un organisma imunitātes uzturēšanā;
• izraisa pareizu smadzeņu darbību;
• dziedē brūces un apdegumus, lieto aknes, psoriāzes vai ekzēmas ārstēšanai;
• pozitīvi ietekmē gan sieviešu, gan vīriešu auglību;
• ir pretiekaisuma iedarbība, neitralizē pārmērīgu brīvo radikāļu daudzumu;
• ietekmē smaržu un garšu uztveri;
• nepieciešams, lai uzturētu atbilstošu A vitamīna koncentrāciju, ietekmē redzes procesus.

Cinks ir arī īsta skaistuma dāvana. Labvēlīga ietekme uz ādu. Pirmkārt, tas palīdz atbrīvoties no pinnēm, pinnēm, ierobežo pārmērīgu seboreju. Palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa, kas paātrina novecošanās procesu. Stiprina novājinātus matus un nagus un pat stimulē to augšanu. Oksīda veidā tas pozitīvi ietekmē audu reģenerāciju un brūču dzīšanas procesu, kā arī mazina kairinājumu. Bieži vien šis mikroelements ir sastāvdaļa, piemēram, zīdaiņu aizsargkrēmos.

Devas

Cinks ir vairāk nekā 70 enzīmu neatņemama sastāvdaļa, kas iesaistīti notiekošajos ķermeņa procesos. Tāpēc ir vērts lietot pareizos pārtikas produktus ar cinku, jo cilvēka ķermenis pats to nespēj saražot.mikroelements. Ieteicamā cinka dienas deva ir:

• zīdaiņiem un jaundzimušajiem - 5mg;
• bērniem līdz 10 gadiem - 10 mg;
• vīriešiem - 16 mg;
• sievietēm - 13 mg.

Grūtniecības un zīdīšanas laikā nepieciešamība pēc cinka palielinās no 16 mg līdz 21 mg. Cinka deficīts organismā ietekmē arī cilvēkus, kuri lieto alkoholu, un tos, kuri patērē pārmērīgi daudz kofeīna.

Šis elements organismā tiek piegādāts galvenokārt caur gremošanas traktu kopā ar pārtiku. Uzsūcas no gremošanas trakta par aptuveni 20-40 procentiem divpadsmitpirkstu zarnas līmenī un tālākās resnās zarnas daļās.

Cinka trūkums. Riska faktori

Cinka deficīts var skart cilvēkus, kuru uzturs atšķiras no labi zināmajiem veselīga uztura principiem. Zems pārtikas patēriņš, kas ir šī elementa avots, liels pārstrādātu pārtikas produktu, dzelzs, cukura un alkohola patēriņš veicina šīs minerālvielas trūkumu.

Cilvēki, kas ir īpaši neaizsargāti pret cinka deficītu, ir:

• cilvēki, kas cieš no malabsorbcijas;
• pacientiem ar nieru un aknu slimībām;
• alkohola lietotāji;
• sportisti;
• personas, kas ievēro stingras svara zaudēšanas diētas;
• sievietes lieto hormonālo kontracepciju.

Cinka preparāti

Ja cinka daudzums uzturā ir pārāk mazs,cinka uztura bagātinātājus var iekļaut ikdienas ēdienkartē, īpaši, ja no uztura kāda iemesla (piemēram, veselības) dēļ ir izslēgti ar cinku bagāti pārtikas produkti. Tas attiecas arī uz vegāniem, kuri neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, un tieši no viņiem cinks uzsūcas daudz labāk nekā no augu avotiem.

Smaga cinka deficīta gadījumā ieteicamas arī cinka tabletes. Tie nodrošina ikdienas, nepieciešamo šī elementa devu. Papildinājumi ir īpaši ieteicami pāriem, kuri plāno grūtniecību, jo to cinka saturs palielina veiksmīgas ieņemšanas iespējas.

Cinka deficīta sekas

Cinka trūkums var izraisīt nopietnas sekas, piemēram:

• samazināta imunitāte;
• apetītes trūkums;
• stunting;
• alopēcija;
• mati un nagi novājinās;
• ādas izmaiņas, tostarp blaugznas;
• auglības samazināšanās, libido samazināšanās;
• kognitīvo funkciju pasliktināšanās, ožas un garšas vājināšanās;
• sekundāra hipotireoze.

Ņemot vērā faktu, ka cinks ir atbildīgs par daudzām svarīgām ķermeņa funkcijām, šī elementa trūkums vai zems līmenis izraisa daudzu vielmaiņas procesu traucējumus.

Cinka trūkums organismā bieži ir saistīts ar vara pārpalikumu, un tas ir īpaši kaitīgi gados vecākiem cilvēkiem. Šo atkarību pašlaik pēta zinātnieki, kuri to uzskata par faktoru, kas jo īpaši veicina Alcheimera slimības attīstību. Ir arī ziņojumi, ka tā izplatība grūtniecēm varizraisīt lūpas un aukslēju šķeltnes veidošanos bērnam. Tāpēc ir īpaši svarīgi ikdienas uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar cinku.

Pārpalikums

Ilgstoša cinka uzņemšana lielos daudzumos var izraisīt organisma novājināšanos, kas izpaužas kā problēmas ar gremošanas sistēmu. Pārmērīgs cinka daudzums izraisa sliktu dūšu un vemšanu, kā arī biežu caureju. Papildu medikamenti var arī traucēt vara un dzelzs uzsūkšanos organismā. Ja ir aizdomas par cinka deficītu vai pārmērīgu daudzumu organismā, jākonsultējas ar ārstu, jo ilgstoši normāla cinka līmeņa traucējumi organismā var radīt nopietnas veselības problēmas. Piemēram, kontracepcijas tablešu lietošana un alkohola lietošana var ietekmēt to koncentrācijas samazināšanos.

Cinka deficīts sabalansētā, veselīgā uzturā ir ļoti reti sastopams, tādēļ, pirms lietojat preparātus ar šo mikroelementu, vispirms jākonsultējas ar speciālistu.

Pārtikas produkti ar augstu cinka saturu

Veselīgam un daudzveidīgam uzturam ir jāsedz pieprasījums pēc visām uzturvielām, tostarp cinka. Cinka saturs produktos ir atkarīgs no tā daudzuma augsnē. Fosfātu un kalcija mēslošanas līdzekļu izmantošana ierobežo šī elementa uzņemšanu. Tajā pašā laikā ir vērts zināt, ka cinka uzsūkšanās efektivitāti no kuņģa-zarnu trakta ietekmē ļoti daudzi faktori. Šī mikroelementa dzīvnieku izcelsmes avotiem ir raksturīga labāka sagremojamība. Cinka biopieejamību nelabvēlīgi ietekmē pārmērīgs šķiedrvielu, vara, dzelzs vai kalcija daudzums uzturā.

Pārtikas produkti ar augstu cinka saturu galvenokārt ir: vēžveidīgie (piemēram, austeres), tumšā maize, ķirbju sēklas, rieksti, olas, siers, gaļa (īpaši sarkanā) un aknas, kā arī graudaugi un pākšaugi. Slikts cinka avots ir augļi, gan svaigi, gan žāvēti. Cinka saturs tajos visbiežāk nepārsniedz 0,5 mg uz 100 g produkta.

Cinka pārtika

Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kuros ir cinks (aptuvenā vērtība uz 100 g produkta).

Graudaugu produkti:

• kviešu klijas - 9 mg;
• rudzu klijas - 8 mg;
• pilngraudu rupjmaize - 3 mg;
• griķi - 3 mg;
• prosa - 3 mg;
• miežu putraimi - 3 mg;
• auzu klijas - 3mg;
• rīsi b altie - 2 mg.

Apsveriet, cik daudz cinka ir sēklās un riekstos:

• ķirbju sēklas - 8 mg;
• keju rieksti - 6 mg;
• linsēklas - 4mg;
• mandeles - 3mg;
• valrieksti - 3mg;
• sezams - 3 mg;
• saulespuķu sēklas - 3mg;
• lazdu rieksti - 2 mg.

Dārzeņi un garšaugi:

• b altās pupiņas - 4 mg;
• dzelteni zirnīši - 4 mg;
• selerijas sakņu zaļumi - 3 mg;
• pupas - 2mg;
• Briseles kāposti - 1mg;
• sarkanās pupiņas - 1 mg;
• zaļie zirnīši - 2 mg;
• ķiploki - 1mg;
• pētersīļi - 1mg;
• puravi - 1 mg.

Zivis un jūras veltes:

• neapstrādātas austeres - 70mg;
• omārs - 3mg;
• krabis - 3mg;
• brētliņas - 3 mg;
• kalmāri - 2 mg;
• mīdijas - 2 mg;
• astoņkājis - 2mg;
• garneles - 1mg;
• lasis, fileja - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Ķemmīšgliemenes - 1mg;
• forele, fileja - 1 mg;
• zanda, fileja - 1 mg;
• siļķe - 1 mg.

Uzziniet, cik daudz cinka ir liellopu gaļā, teļa gaļā, vistas gaļā un subproduktos:

• teļa aknas - 9 mg;
• vistas sirds - 7 mg;
• cūkgaļas aknas - 5 mg;
• vistas aknas - 4 mg;
• liellopu aknas - 4 mg;
• cūkgaļa - 3mg;
• liellopa gaļa - 3 mg;
• vistas kuņģi - 3 mg;
• vistas augšstilbs/stilbiņš - 2mg;
• tītara augšstilbs/stilbs - 2mg;
• tītara aknas - 2mg;
• vistas vai tītara krūtiņa - 1 mg.

Piena:

• siers, piemēram, Gouda, Šveices siers - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmezāns - 3mg;
• Pecorino-Romano siers - 3 mg.

Citi:

• kakao pulveris - 7 mg;
• rūgtā un piena šokolāde - 2 mg;
• tomātu pasta - 1 mg.

Aknu pankūkas

Lielu aknu pankūkas novērtēs šī produkta un uz tā bāzes gatavoto ēdienu cienītāji. Šis ēdiens ir ne tikai garšīgs, bet arī ļotinoderīga, jo aknas ir bagātas ar daudzām noderīgām vielām.

Saskaņā ar ārstu ieteikumiem, tas jālieto visiem, īpaši cilvēkiem ar zemu hemoglobīna līmeni. Turklāt liellopu aknas satur lielu skaitu noderīgu elementu, jo īpaši cinku, heparīnu, folijskābi.

Recepte aknu fritētiem

Paskatīsimies, kā pagatavot liellopu aknu pankūkas ar burkāniem.

Sastāvdaļas:

• liellopu aknas - 400 g;
• sīpols - 1 gab.;
• skābais krējums - 3 ēd.k. karotes;
• sāls - pēc garšas;
• burkāns - 1 gab.,
• olas - 1 gab.;
• milti nav pilna glāze;
• m alti melnie pipari vai citas garšvielas pēc garšas;
• eļļa cepšanai.

Pagatavošana: aknas jānomazgā, jāsagriež gabaliņos un jāizlaiž caur gaļasmašīnu vai jāritina blenderī. Sasmalciniet sīpolu un pievienojiet m altajai gaļai. Burkānus smalki sarīvē, pannā viegli sautē un liek aknu masā. Tad pievieno olu, sāli, piparus, saldo krējumu, miltus un samaisa. Uzkarsē eļļu pannā. Aknu masu ar karoti liek verdošā eļļā, veidojot pankūkas. Tos nepieciešams apcept uz vidējas uguns no abām pusēm 5 minūtes.

Aknu pankūkas var pasniegt ar mērci vai garnējumu. Dažreiz tos pēc cepšanas sautē mērcē, kas padara ēdienu vēl garšīgāku.