Zema tauku satura hipokaloriju diēta: apraksts, ēdienkarte un atsauksmes

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ir izstrādātas daudzas efektīvas diētas. Bet šāda dažādība ļoti bieži cilvēku mulsina. Kā izvēlēties piemērotāko uztura shēmu, kas nodrošinās izcilus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā? Tāda ir hipokaloriju diēta. Tajā pašā laikā tas palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī ievērojami uzlabot ķermeni: samazina diabēta attīstības iespējamību, samazina aterosklerozes risku. Tas lieliski normalizē spiedienu.

Kā darbojas mazkaloriju diēta

Normālai organisma funkcionēšanai cilvēkam dienā jāuzņem aptuveni 1500 kcal. Bet tas ir diezgan patvaļīgs rādītājs. Nedrīkst aizmirst, ka sievietēm un vīriešiem vielmaiņas procesi noris dažādos ātrumos. Tāpēc spēcīgajai cilvēces pusei šis skaitlis palielinās līdz 2500 kcal. Un sievietēm norma ir 2000 kcal.

Lai nodrošinātu svara zudumu, cilvēkam jāpatērē ievērojamimazāk kaloriju nekā viņam vajag. Pateicoties tam, sāksies tauku rezervju sadalīšana. Ēdienkarte ir sastādīta tā, lai cilvēks, kurš zaudē svaru, patērē 1100-1300 kcal dienā.

Tātad, hipokaloriju diētas pamatā ir kaloriju deficīts. Citiem vārdiem sakot, ķermenis nesaņem pietiekami daudz uztura. Bet viņam vajag enerģiju. Tā kā viņš nevar iegūt pietiekami daudz to ar pārtiku, viņš sāk lietot uzkrātos taukus.

Pamatnoteikumi

Lai nodrošinātu izcilu svara zudumu, jums ir stingri jāievēro šie ieteikumi:

1. Atcerieties savas diētas pieļaujamo kaloriju saturu. Sievietēm dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1200 kcal. Vīrieši - ne vairāk kā 1500 kcal. Šie skaitļi ir aprēķināti vidējam aptaukošanās biroja darbiniekam.
2. Diēta ar zemu tauku saturu, mazkaloriju saturs ietver dažus uztura ierobežojumus. Samaziniet vienkāršu ogļhidrātu (glikozes, cukura) uzņemšanu. Vēlams atteikties no sāls. Noteikti samaziniet pārtikas tauku saturu. Priekšroka tiek dota augu taukiem. Šajā gadījumā ēdienkartei jābūt piesātinātai ar olb altumvielām.
3. Papildus ieteicams uzņemt minerālvielas, vitamīnus, šķiedrvielas.
4. Noteikti ēdiet daļēji. Ēdiens jālieto nelielos daudzumos. Tajā pašā laikā jums vajadzētu ēst bieži, līdz 6 reizēm dienā.
5. Fiziskās aktivitātes ir ļoti noderīgas.
6. Reizi nedēļā ir jābūt gavēņa dienai.
7. Hipokaloriju diētas ilgums nedrīkst pārsniegt 2-3 nedēļas. Jūs varat atkārtot svara zaudēšanas kursu pēc mēneša.

Diētas priekšrocības

Zemkaloriju diēta ir nekas cits kā tabulas numurs 8. Šādai uztura sistēmai neapšaubāmi ir būtiskas priekšrocības.

Diētas pozitīvās īpašības ir:

• vielmaiņas normalizēšana un uzlabošana;
• efektīvs svara zudums zemādas tauku rezervju sadalīšanās rezultātā;
• resnās zarnas tīrīšana;
• muskuļaudu stiprināšana.

Diētas trūkumi

Tomēr kopā ar plusiem šai energosistēmai ir ievērojams mīnuss. Kaloriju samazināšana ir ļoti spēcīgs stress ķermenim. Tieši tāpēc pie šādas diētas ieteicams ķerties tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Jums jāsaprot, ka visu laiku, kamēr ievērojat diētu, ķermenis saņem tikai pusi no kalorijām. Ja šādu diētu pavada intensīva fiziska piepūle vai smags stress, tad var izraisīt spēku izsīkumu. Šādā gadījumā vēlamā svara zaudēšanas vietā pastāv risks saslimt ar nopietnām slimībām.

Tāpēc noteikti koncentrējieties uz savu labsajūtu. Ja diēta rada diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet diētu.

Pareiza produktu izvēle

Pārdomājot savu uzturu, noteikti ņemiet vērā gatavā produkta kaloriju saturu. Turklāt neaizmirstiet par diētas sastādīšanas noteikumiem. Izmantojot šīs vadlīnijas, jūs varat patstāvīgi izstrādāt hipokaloriju diētu ar zemu tauku saturu. Ēdienkarti var izvēlēties no saviem iecienītākajiem ēdieniem.

Uztura pamatā jābūt šādiem produktiem:

• graudaugi;
• piena, rūgušpiena produkti (beztauku vai ar minimālu tauku saturu procentos);
• jebkuri augļi (izslēgti no vīnogu uztura);
• vistas fileja, liesa liellopa gaļa;
• dārzeņi;
• liesa zivs;
• jūras veltes.

Jums ir jāatceļ:

• kūpināta gaļa;
• desas;
• marinēti produkti;
• pusfabrikāti;
• cukurs, sāls.

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte

Sīkāk apskatīsim, kādu uzturu nozīmē mazkaloriju diēta. Zemāk esošās nedēļas ēdienkarti var mainīt pēc saviem ieskatiem. To darot, neaizmirstiet izmantot kaloriju tabulu.

1 diena:

1. Brokastīs. Pagatavo omleti (tvaicētu) ar 2 olām. Nomazgājiet ar kefīru (1 glāze - 150 ml).
2. Pusdienas. Miežu zupa (200 g), kāpostu salāti (var izmantot skābētus kāpostus vai svaigus) un āboli (100 g), griķi ar sautētu liellopa gaļu (150 g). Nomazgājiet ar želeju (1 ēdamkarote).
3. Vakariņas. Dzeriet zāļu tēju ar aknu pankūkām (100g).
4. Uz nakti. Viens ābols.

2 diena:

1. Gurķu salāti (100 g). Ēdiet dārzeņu piedevu (150 g) ar vārītu zivi (75 g). Dzeriet zāļu tēju.
2. Ēd rīsu zupu, noteikti liesa (200 g). Izmantojiet iepriekš izmērcētas siļķes (50 g), tvaicētas liellopa gaļas kotletes (100 g), aprikožu sulu (200 ml).
3. Ieteicams dārzeņu garnējums (100g) ar liellopa gaļas kotletēm (120g). Arī vakariņās ēdiet baklažānu kaviāru (100 g). Dzeriet zāļu tēju.
4. Kefīrs (150 ml).

3 diena:

1. Pacienājiet sevi ar vārītu vistu (100 g) ar tomātu sulu (150 ml). Ēdiet 1 ābolu.
2. Gavēņa borščs, spageti (150 g) ar vārītu liellopa gaļu (75 g). Nomazgājiet ar 1 glāzi ksilīta kompota.
3. Ēd kāpostu tīteņus (100g). Dažādojiet uzturu ar dārzeņu ikriem (50 g). Glāze tējas.
4. Ābolu sula (200 ml).

4 diena:

1. Izmantojiet slinkās klimpas (apmēram 200g). Ēd dārzeņu kaviāru (100 g), dzer tēju.
2. Ieteicams liess sālījums (200 g). Baudiet dārzeņu garnīru (100 g) ar tvaicētu liellopa gaļas rullīti (120 g). Dzert kompotu.
3. Ķirbju biezputra (200 g) ar ābolu sulu (100 g). Var pasniegt ar tēju.
4. Glāze jogurta.

5 diena:

1. Izmantojiet vārītus kartupeļus (150 g) ar gurķi un mērcētu siļķi (50 g). Nomazgājieties ar zāļu tēju.
2. Atbalsti ķermeni ar dārzeņu zupu (200 g). Ēdiet dārzeņu garnīrs (250 g) ar ikriem (100 g) un zivīm (100 g). Dzeriet augļu želeju.
3. Pacienājiet sevi ar kotletēm (100g). Nomazgājiet ar ābolu sulu (200 ml).
4. Dzert kefīru - 1 glāze.

6 diena:

1. Sagatavojiet salātus (kāposti, āboli, burkāni) - (100 g), garšojiet ar skābo krējumu (1 ēd.k.), vārītu gaļu (125 g). Dzert kefīru (150 ml).
2. Ēdmarinēti gurķi (200 g). Ēdiet tomātu salātus (100 g) ar skābo krējumu (1 ēd.k.). Palutiniet sevi ar pildītiem cukini (200g). Augļu sula (150 ml).
3. Izmantojiet svaigu gurķi ar kāpostu tīteņiem (100 g). Dzeriet tomātu sulu (150 ml).
4. Viens ābols.

7 diena - izkraušanas diena.

Kā redzat, mazkaloriju diēta ir diezgan vienkārša un garšīga. Ēdienkartē ir daudz dažādu un ļoti veselīgu ēdienu.

Bavēņa diena

Hipokaloriskā diēta obligāti ietver vienu izkraušanas dienu. Šajās dienās ēdienu ieteicams ēst ik pēc 2,5 stundām.

Bovēņa dienā varat izmantot jebkuru opciju:

1. Ēdiet tikai ābolus. Vienai dienai jums vajadzēs aptuveni 1,5 kg.
2. Ēd gurķus. Jums būs nepieciešams arī 1,5 kg.
3. Dzeriet visu dienu kefīru (bez taukiem).
4. Izkraušanai var izmantot putras (auzu pārslas, rīsus). Vāra trauku uz ūdens, nepievienojot garšvielas, eļļu.

Badoņa diena ļauj uzlabot vielmaiņu, uzlabot zarnu motoriku un izvadīt no organisma kaitīgās vielas.

Hipokaloriskās diētas receptes

Ēdienu gatavošana ir vienkārša.

Par to parūpēsies vairākas lieliskas receptes:

1. Gaļas salāti. Vāra liellopu gaļu (120 g). Sagrieziet to sloksnēs. Sasmalciniet gurķus (2-3 gab.), Bulgāru piparus (puse). Sasmalciniet sīpolu, dilles un nedaudzatcerieties tos javā. Apvienojiet visas sastāvdaļas. Apberiet salātus ar ābolu sidra etiķi (pāris pilienus) un augu eļļu (5 g).
2. Burkānu kotletes. Vāra burkānus (1 kg). Iztīri viņu. Burkānus sasmalcina biezenī. Mērcē klijas (2 ēdamkarotes) pienā (2 ēdamkarotes) 10 minūtes. Saputo olu b altumus (6 gab.). Pievienojiet visas sastāvdaļas. Rūpīgi samaisa un veido pīrādziņus. Pagatavojiet tās pāris minūtes 15. Kotletes var cept arī cepeškrāsnī. Papildiniet tos ar klijām.

Diētas viedokļi

Ko cilvēki domā par šo ēšanas modeli? Vai hipokaloriju diēta patiešām ir efektīva? Atsauksmes par svara zaudēšanu ir gan pozitīvas, gan ārkārtīgi negatīvas.

Parasti tie cilvēki, kuri pilnībā noraidīja ieteiktos noteikumus, ir neapmierināti ar šo diētu. Negatīvie apgalvojumi ir tieši saistīti ar nepietiekamu uzturu, ātru izstāšanos no uztura un sabrukumiem. Šie zaudētāji bija pilnīgi nesagatavoti lielām izmaiņām uzturā. Uzreiz pēc 7 dienu diētas viņi metās pie ēdiena un, protams, vairāk nekā atdeva zaudētos kilogramus.

Tie cilvēki, kuri uzturam pievērsās apzinātāk un pakāpeniski atgriezās pie normāla uztura, ir ļoti apmierināti ar saviem rezultātiem. Viņi liecina, ka īsā laikā spējuši zaudēt apmēram 5-8 kg.