Zivju tauku satura tabula: īpašības, kalorijas un derīgās īpašības

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 01:15

Uz Zemes ir ļoti maz pārtikas produktu, kas būtu bagāti ar veselīgām omega-3 taukskābēm, kas ir būtiskas normālai dzīvei. Tie nonāk organismā tikai no pārtikas, jo cilvēks pats nevar tos sintezēt. Kāds ir omega-3 avots? Patiesībā izvēle nav liela. Eļļas, daži riekstu un pākšaugu veidi, atsevišķi graudaugu, dārzeņu un augļu pārstāvji, bet “pareizo” tauku satura līderis ir zivis un jūras veltes. Rakstā apskatīsim, kam vēl šis produkts ir noderīgs, kā arī sniegsim zivju tauku satura un kaloriju satura tabulas.

Omega-3 loma cilvēkiem

Noderīgas zivis padara tās sastāvā esošo "labo" tauku klātbūtni, kam jābūt cilvēka uzturā. To problēmu saraksts, kuras omega-3 palīdz atrisināt un novērst, ir diezgan iespaidīgs. Lūk, kas padara šo vērtīgo sastāvdaļu:

• piedalās nervu un endokrīnās sistēmas veidošanā;
• stabilizēsmadzeņu darbība;
• normalizē sirds darbu;
• atšķaida asinis, novēršot asins recekļu veidošanos;
• paātrina vielmaiņas procesus;
• izvada no organisma "slikto" holesterīnu;
• aptur iekaisumu;
• paaugstina imunitāti;
• palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu;
• uzlabo ādas, matu un nagu izskatu;
• novērš ādas slimības;
• samazina risku saslimt ar acu slimībām;
• uztur pareizu cukura līmeni;
• novērš locītavu slimību attīstību;
• normalizē hormonālo līmeni;
• palīdz tikt galā ar stresu un nervu pārslodzi, novērš depresiju;
• spēlē galveno lomu normālā augļa attīstībā grūtniecības laikā.

Un tas vēl nav viss! Omega-3 palielina organisma izturību, piešķir tonusu, paaugstina efektivitāti, papildina enerģijas izmaksas, cīnās ar hroniska noguruma sindromu un palīdz tikt galā ar fizisko stresu.

Zivis un jūras veltes, kas bagātas ar omega-3

Treknās zivis satur daudz omega-3 taukskābju, un tās lieliski aizstāj smagākus, grūtāk sagremojamus gaļas produktus. Vidēji treknas zivis bieži tiek iekļautas diētas un sporta ēdienkartēs, jo, no vienas puses, tajās ir pietiekams daudzums “pareizo” tauku un augstas kvalitātes olb altumvielu, un, no otras puses, vidēji treknas šķirnes labi uzsūcas. ķermenis. Zema tauku satura zivju šķirnes, kā arī gandrīzvisas jūras veltes ir ideāli piemērotas veselīgam un diētiskam uzturam, jo tās ir vieglas un barojošas pārtika. Tālāk ir sniegta tabula par omega-3 saturu populārās zivju un jūras velšu šķirnēs.

Vārds	Omega-3 saturs (uz 100 g)
Zivju eļļa	99, 8
Mencu aknu eļļa	10-21, 00
Kaviārs (melns/sarkans)	6, 8
Upes zutis	5, 6
Skumbrija	2, 7-5, 3
Siļķe, forele	2-2, 4
Laši	2, 5-2, 6
P altuss	1, 76
Sardīnes (Atlantijas okeāns), sīgas	1, 5-1, 8
Šprotes	1, 4-3, 5
Lasi (konservēti)	1, 8
Sardīnes (konservētas)	1
Haizivs, zobenzivs	0, 8
P altuss	0, 7-1
Rozā lasis	0, 7
Mīdijas, jūras zutis	0, 6
Plekste, kefale, karpa	0, 5-0, 6
Kalmāri, austeres	0, 4-0, 6
Gliemenes	0, 4
Astoņkājis	0, 3
Garneles	0, 2-0, 5
Asaris	0, 2-0, 6
Vēžveidīgie	0, 2-0, 4
Tuncis	0, 2-0, 3
Zandas, menca, ķemmīšgliemene	0, 2
Sams, līdaka, brekši	0, 1

Cilvēkam katru dienu nepieciešams 1 g omega-3, un zivis ir lielisks šīs taukskābes avots. Taču tā nebūt nav vienīgā šī produkta priekšrocība.

Kam vēl noder zivis?

Zivis satur viegli sagremojamus proteīnus, kurus organisms viegli sagremo. Tas ir arī bagāts ar A, E, F, D vitamīniem, kas veicina cilvēka veselības un skaistuma uzturēšanu, ar dažādām minerālvielām, tostarp kalciju, fosforu, jodu, magniju, cinku utt.

Zivju iedalījums pēc tauku satura

Dažādu veidu jūras veltes atšķiras pēc olb altumvielu, tauku attiecības un parasti tiek iedalītas 3 grupās. Zivju šķirņu klasifikācijas pamatā ir tauku indekss, kas produktā svārstās no 0,2 līdz 35%. Jebkura zivs ir ļoti noderīga, bet veselīgam uzturamieteicams regulāri lietot vidēja tauku satura, vēl labāk zema tauku satura šķirnes. Svarīga ir arī apstrādes metode. No tā būs atkarīgs ēdiena galīgais kaloriju saturs. Uztura speciālisti iesaka zivis vārīt un cept, lai tā saglabātu visas derīgās īpašības un “neiegūtu” papildu kalorijas.

Zivju šķirņu tabula pēc tauku satura

Grupa	% tauku uz 100 g	Kcal uz 100 g
Zems tauku daudzums	Jaunāki par 4 gadiem	70–100 kcal
Vidēji tauki	4-8	100–140 kcal
Taukaini	Vairāk nekā 8	vairāk nekā 200 kcal

Zema tauku zivs

Uzskata par zema tauku satura zivīm, kurās tauku procentuālais daudzums nepārsniedz skaitli 4, un enerģētiskā vērtība svārstās no 70-100 kcal. Upju pārstāvji - asari, ruff, līdakas uc Jūras - mencas, butes, raudas, pollaki uc Šis produkts ir neaizstājams diētām. Tas satur būtiskas uzturvielas, un organisms to pilnībā absorbē.

Zivju tauku tabula (zema tauku satura)

Vārds	Tauku saturs 100 gramos produkta
Ruff	2
Līdaka	1, 1
Menca	0, 6
Plekste	2, 6
Vobla (svaiga)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Asaris (upe)	0, 9
Krusta karpa	1, 8
Tuncis	0, 7

Vidēji trekna zivs

Šīs zivs tauku saturs ir no 4 līdz 8%, bet enerģētiskā vērtība ir no 100 līdz 140 kcal. Slavenākās upju šķirnes ir karpas, sams, forele u.c., jūras šķirnes ir čum lasis, stavridas, rozā lasis utt. Līdzsvara dēļ tas ir ideāli piemērots veselīgam uzturam.

Zivju tauku tabula (vidējais tauku saturs)

Vārds	Tauku saturs 100 gramos
Karpas	5, 3
Som	5, 1
Breši	6, 4
Scad	5
Asaris (jūras)	5, 2
Karpas	5, 3

Treknas zivis

Šādu zivju tauku saturs sākas ar 8%, un kaloriju saturs sasniedz 200-300 kcal. Tās ir saurija, skumbrija, beluga, ivasi, sudrabkarpas, stores uc Šis produkts nav piemērotsdiētiskā pārtika, bet pilnvērtīgam un sabalansētam uzturam tas ir neaizstājams (ar mēru!). Tieši šajās šķirnēs ir visaugstākais omega-3 līmenis, kā arī daudz joda, kas palīdz vairogdziedzerim.

Zivju tauku tabula (augsta tauku satura)

Vārds	Tauku saturs 100 gramos
Saira	20
Skumbrija	9
Iwashi	11
Sudraba karpa	9
Zutis	27, 5
Siļķe	19, 5

Kaloriju zivs (tabula)

Vēl viens svarīgs rādītājs zivīm, kā arī jebkuram produktam, ir enerģētiskā vērtība. Tiem, kas uzrauga savu uzturu, ir svarīgi saprast, cik daudz kaloriju satur konkrētais ēdiens. Loģiski, ka jo treknāka zivs, jo augstāks tās kaloriju saturs, taču daudz kas būs atkarīgs no apstrādes metodes. Piemēram, plekstes ir zema tauku satura šķirne. Svaigs, tas satur tikai 83 kcal uz 100 g. Ja tas ir vārīts, tad gatavajā ēdienā būs apmēram 100 kcal, un, ja tas ir cepts, kaloriju saturs gandrīz dubultosies. Jūs nevarat nosaukt šādu diētisku ēdienu. Tāpēc viss ir relatīvs. Zemāk ir norādīta svaigu zivju enerģētiskā vērtība uz 100 gramiem produkta, kā arī dažu jūras velšu kaloriju saturs, ko ļoti vēlams iekļaut savā ēdienkartē.

Zivju un jūras velšu kaloriju tabula

Vārds	Kcal uz 100 gramiem
Ruff	88
Līdaka, butes	84
Menca	69
Vobla (svaiga)	95
Pollock	72
Asaris (upe), heks	82
Karpa, tuncis	87
Karpas	112
Forele	120
Keta	127
Scad, sams	114
Rozā lasis, lasis	140
Asaris (jūras), brekši	103
Karpa, sterlete	121
Saira	205
Skumbrija	191
Sturge	179
Beluga	150
Iwashi	182
Zutis	333
Siļķe	161
Garneles	96
Mīdijas	77
Austeres	72
Jūras kokteilis	172
Vēži	90
Krabji	83

Sarkanā zivs

Viens no iecienītākajiem gardumiem daudziem ir sarkano zivju ēdieni. Pirmkārt, tas vienkārši garšo pārsteidzoši, turklāt, par laimi, visiem zivju ēdājiem, tas ir neticami noderīgi. Lasis, laša lasis, rozā lasis, forele, sterlete, beluga, store, iespējams, ir slavenākie šīs klases pārstāvji. Tie pieder pie vidēji tauku un treknu pārtikas produktu grupas un satur vidēji vai augstu kaloriju daudzumu. Sarkanās zivis ir bagātas ar omega-3, kuru priekšrocības mēs aprakstījām iepriekš. Šajā sakarā, iekļaujot šo produktu uzturā, jūs varat stiprināt gandrīz visas ķermeņa sistēmas: sirdi, kaulus, nervus utt.

Sarkano zivju tauku satura tabula

Vārds	Tauki uz 100 gramiem
Laši	15
Keta	5, 6
Rozā lasis	5-7
Forele	6, 6
Sterlets	6, 1
Beluga	9
Sturge	11

Secinājums

Zivīm kā galvenajam omega-3 avotam ikviena cilvēka uzturā jābūt regulāri, nevis tikai ceturtdienās. Un jums ir jāizmanto visi veidi: no zema tauku satura līdz taukiem. Pēdējie ir retāk un nelielos daudzumos. Bet diētiskās šķirnes var palutināt biežāk. Protams, zivis nav panaceja pret visām slimībām, taču fakts, ka simtgadnieku uztura pamatā ir astes spuras un jūras veltes, liek brīnīties.