Veselīgas brokastis: ēdienkarte, ieteikumi

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Ikviens zina, ka jums ir nepieciešams brokastis katru dienu. Tā ir rīta ēdiena porcija, kas piesātina ar enerģiju, kas ir svarīga uzdevumu veikšanai. Taču jāpatur prātā, ka, ja veselīgas brokastis veicina mundrumu un lielisku veselību dienas laikā, tad nepareiza produktu izvēle var novest pie tā, ka cilvēks ātri vien jutīsies noguris un miegains. Pēc ārstu domām, svarīgākas ēdienreizes nav. Šodien mēs analizējam, kas ir iekļauts veselīgu brokastu koncepcijā.

Kafijas tase un sviestmaize

Rīts daudziem sākas ar tiem. Tajā pašā laikā ārsti nenogurst atkārtot, ka tas ir pilnīgi nepareizi. Veselīgas brokastis ir tauku, olb altumvielu un ogļhidrātu avots. Tam jābūt barojošam un pilnīgam. Mēs esam pieraduši ļoti maz laika veltīt rīta m altītei, dzerot kafiju gandrīz vai skrienot. Tā rezultātā līdz pulksten 10 no rīta daudzi jūtas spēcīginogurums.

Pārbaudiet savu grafiku. Varbūt vajadzētu iet gulēt stundu agrāk, lai no rītiem varētu laicīgi piecelties, veikt vingrinājumus un pagatavot gardas un galvenais veselīgas brokastis.

Uztura speciālistu viedoklis

Šie apgalvojumi nav aizspriedumi vai iegriba. Lieta tāda, ka mūsu ķermenis strādā kā pulkstenis, tikai tad, ja jūs to savlaicīgi nodrošināsiet ar pareizo "degvielu". Apskatīsim, kāpēc jums ir jāēd brokastis. Rīta m altīte nav tikai izsalkuma remdēšana. Pareiza m altīte ļauj uzsākt vielmaiņu un dod enerģiju visai dienai. Tāpēc to nevar atstāt novārtā. No tā atkarīga ne tikai darba spējas, bet arī veselība kopumā.

Īpaši svarīgi ir izpētīt šo materiālu tiem, kuri ir pieraduši ignorēt brokastis. Veselīgs uzturs sākas tad, kad tam pievērš pietiekamu uzmanību. Atmetot novārtā rīta m altīti, jūs atņemat organismam nepieciešamās vielas. Tātad jūs sajutīsiet apātiju, aizkaitināmību un miegainību. Bet tas vēl nav viss. Organisms centīsies iegūt visu nepieciešamo, kas nozīmē, ka pusdienās un vakarā tu pārēdīsies. Tas ir saistīts ne tikai ar lieko svaru, bet arī ar gremošanas problēmām.

Tātad, lai pareizi darbotos, jums ir vajadzīgas brokastis. Veselīgs uzturs sākas ar putru, musli un augļiem. Apmēram 35% no kopējā ikdienas uztura jāsaņem no rīta m altītes. Paņemiet vēl 45% pusdienām, bet pārējo - vakariņām un uzkodām. Tad jūs saglabāsiet slaidu augumu, veselīgu vēderu un izcilu sniegumu.

Uzreiz pēc miega

Gadās arī tā, ka cilvēks uzreiz pēc pamošanās dodas uz virtuvi un pirms pamošanās iedzen vēderā sātīgas brokastis. Vai tas ir labs? Nē, tas arī ir ekstrēmi. Kuņģim vajadzētu būt laikam pamosties un noskaņoties gremošanai. Glāze ūdens palīdzēs. Tiklīdz jūs piecelties, jums ir nepieciešams dzert tīru ūdeni. Un tad mierīgi ej tīrīt zobus un pildīt vingrinājumus. Tas palīdzēs uzsākt vielmaiņas procesus. Pēc aptuveni 30 minūtēm varat sākt ēst.

Veselīgas brokastis katrai dienai ir viegli pagatavojamas. Rīta m altītes pamatprincipi ir vieglums un barošanās. Ja ledusskapī ir cepta vista vai salāti ar majonēzi, nesteidzieties to dabūt galdā. Ķermenis nepaspēja pamosties un nav gatavs tik smagām m altītēm. Uzturs ir svarīgs, lai nākamajām stundām iegūtu enerģiju.

Brokastis

Šodien vēlamies apsvērt ne tikai ēdienkartes veidošanas principus. Veselīgas brokastis nav uztura speciālista iegriba, bet gan jūsu ķermeņa nepieciešamība. Bet pats galvenais, jums ir jāsaprot, kas ir izvēlēto ēdienu pamatā. Tie, pirmkārt, ir olb altumvielas un ogļhidrāti.

Proteīns ir mūsu šūnu būvmateriāls, kas nepieciešams katru dienu atjaunošanai un augšanai. Ogļhidrāti darbojas kā tīra degviela vai enerģija. Turklāt tie ir nepieciešami normālai smadzeņu darbībai, jo tām nepieciešams daudz glikozes. Un tieši no rīta ir jāapēd lielākā daļa no ikdienas ogļhidrātu krājumiem. Vēlāk tie tiks nogulsnēti kā tauku šūnas.

Ko ēst brokastīs

Daudzi cilvēki domā, ka putra ir ideāls risinājums. Mūsdienās ir alternatīvas iespējas, kad tiek ierosināts izmantot tīru proteīnu kā rīta m altīti. Bet tieši graudaugi palīdz attīrīt zarnas, tajos ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Turklāt tie nodrošina ātru sāta sajūtu.

Līderis ir auzu pārslas. Garšīgi, viegli, apmierinoši, patīk pieaugušajiem un bērniem. Ātras un veselīgas brokastis ir arī muslis ar jogurtu. Tiem var pievienot žāvētus augļus un riekstus, sēklas. Uz galda labi izskatās vārītas olas un sviestmaizes ar sieru, dārzeņu salāti un biezpiens. Bet no desām vislabāk atteikties.

Rīta m altīte rosīgākajiem

Šodien vēlamies arī izskatīt veiksmīgākās receptes. Veselīgas brokastis nav tik sarežģītas, grūtas un laikietilpīgas, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Un vispirms mēs apsvērsim veselīgas m altītes pagatavošanas iespējas tiem, kam nav laika gatavot. Šīs sērijas brokastis neaizņem vairāk par 15 minūtēm. Piekrītu, jūsu veselība ir šī laika vērta.

• Pirmā iespēja. Vāra divas olas un pagatavo grauzdiņus ar maizi. Vislabāk izvēlēties veselus graudus, jo tas ir veselīgāk. Ieeļļojiet tos ar caurspīdīgu sviesta kārtu un dabīgu bezcukura ievārījumu. Tēja papildinās m altīti.
• Paņem maisu musli bez cukura. Tos var aizstāt ar graudaugiem, bet tas nebūs tik noderīgi. Ielejiet vājpienu vai sojas pienu. Un desertā paņemiet glāzi sulas un ābolu.
• Trešo iespēju var uzskatīt par visnoderīgāko. Viņagatavojot, ņem ātri pagatavojamo auzu pārslu un pārlej ar verdošu ūdeni. Var pievienot rozīnes, augļus un ogas.
• Svaigs biezpiens un kakao ar vājpienu.
• Augļu salāti. Lai to izdarītu, ņem banānu, bumbieri, ābolu un apelsīnu, kivi, sagriež kubiņos un pārlej ar dabīgo jogurtu.

Kā redzat, brokastu receptes var būt diezgan dažādas un garšīgas. Veselīgs uzturs ir ļoti vienkāršs. Izmēģiniet to, un jūs vairs nekad negatavosit desu sviestmaizes.

Ja vēlies zaudēt svaru

Standarta diēta tiem, kas ievēro diētu, ir 1800 kcal. Ja jūs nopietni nodarbojaties ar sportu, tad ar to nepietiks, figūra ir paredzēta mazkustīgam dzīvesveidam. Šajā gadījumā brokastīm vajadzētu būt aptuveni 400 kcal. No pirmā acu uzmetiena ir diezgan grūti aprēķināt, ko jūs varat iedomāties, lai sasniegtu šo skaitli. Jums tiešām tikai jāpieraksta dažas labas receptes.

Veselīgas brokastis katrai dienai var būt daudzveidīgas un ļoti garšīgas. Apskatīsim dažas iespējas.

• Grūze musli bez cukura un medus. Desertā varat ēst vienu banānu.
• Augļu sula - 100 g, pilngraudu maizīte un zema tauku satura siers. Pievienojiet vārītu olu un kafiju, lai iegūtu garšīgas un barojošas brokastis.
• Biezpiens ar zemu tauku saturu - 200g
• Dabīgais jogurts - 100g Tam var pievienot augļus, riekstus un graudaugus.

Un atcerieties, ka mazkaloriju brokastis ir tikai daļa no svara zaudēšanas programmas. Augstisvarīgi ir tas, kā tu ēd visu atlikušo dienas daļu. Turklāt jums ir jāreģistrējas sporta zālē.

Sportistiem un ne tikai

Ja no rīta dodaties uz sporta zāli, tad brokastīm jābūt vieglām, bet pietiekami barojošām, lai sagatavotu ķermeni stresam. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūs nevarat ēst tieši pirms nodarbības. Pēc ēšanas jāpaiet stundai, un tikai pēc tam var sākt vingrot.

Labākā izvēle sportistam ir pilngraudu putra ar žāvētiem augļiem. Bet jums ir jābūt uzmanīgiem ar tiem. Žāvēti augļi ir ļoti kaloriski. Tāpēc pietiek ar nelielu sauju, lai piesātinātu organismu ar vitamīniem un šķiedrvielām.

1. Prosas putra un glāze piena. Ļoti veselīga putra, jo vienīgā satur polinepiesātinātās taukskābes. Tas ir ļoti svarīgi sirdij un asinsvadiem, kas ir ārkārtīgi svarīgi treniņa laikā.
2. Auzu pārslas. Savienojiet to ar banānu un kafiju, lai iegūtu greznu m altīti.
3. Tvaicēta vista vai tītars ar brokoļu garnējumu.
4. Laša un tomātu sviestmaizes un svaiga sula.
5. Olb altumvielu omlete un auzu pārslas.

Kas būtu jāizslēdz no rīta uztura

Brokastīs stingri nav ieteicams ēst olu kulteni. Daudzu iemīļots ēdiens rada paaugstinātu slogu gremošanas traktam. Vārītas olas ir daudz vieglāk sagremojamas, it īpaši, ja tās gatavojat mīkstā veidā. Desas un desas ir pilnībā aizliegti pārtikas produkti. Tie aizsprosto kuņģi un nedod nekādu labumu. Bet ir vairākneliels saraksts, kas jums jāzina un jāņem vērā:

• Melna kafija. Dzeršana tukšā dūšā bieži izraisa gastrīta paasinājumu. Tāpēc, ja nevarat iztikt bez smaržīga dzēriena, mēģiniet to dzert nelielos daudzumos pēc ēšanas.
• Apelsīni. Ļoti veselīgi augļi, kuriem vajadzētu būt uz jūsu galda. Bet tukšā dūšā tiem nav vislabākās ietekmes uz kuņģa gļotādu.
• Saldie rauga konditorejas izstrādājumi. Bet pilngraudu maizei vajadzētu būt uz galda katru dienu.
• Kūpināta gaļa.
• Cepti un trekni ēdieni.

Vispārīgi ieteikumi brokastīm

1. Veselīgu ēdienu receptes katrai dienai jāveido saskaņā ar vispārīgiem priekšstatiem par garšīgu un veselīgu pārtiku. Viens no galvenajiem noteikumiem ir tas, ka ēdienam jābūt siltam. Siera sviestmaize vai pārslas ar pienu ir tālu no labākā ēdiena varianta, jo tas kuņģī nesadalās, bet gan sasilda. Rezultātā tas nepārstrādātā veidā nonāk zarnās, kas izraisa vēdera uzpūšanos un smaguma sajūtu. Ar šādiem simptomiem ir ļoti grūti sākt darba dienu. Tāpēc mēģiniet nepieļaut šādas kļūdas.
2. Pilnībā izslēdziet apstrādāto pārtiku, pārtrauciet pārtikas sildīšanu mikroviļņu krāsnī. Pieradiniet sevi pie krāsns un tostera lietošanas, lai ēdiens izrādītos veselīgāks. Vēl labāk, tvaicē to.
3. No rītiem neēdiet ceptu pārtiku.
4. Lai būtu veselīgas brokastis, ēdienkartē jāiekļauj ēdieni, kas bagāti ar kalciju, dzelzi un B vitamīniem.
5. Izvēloties rīta ēdienkarti, vari eksperimentēt, dodotdod priekšroku veselīgai un garšīgai ēdiena kombinācijai. Tomēr veselīgu brokastu ēdienkartē ir jāiekļauj veseli graudi, kas bagāti ar minerālvielām un vitamīniem, svaigi augļi un dārzeņi.
6. Atteikties no saldumiem no rīta. Tā ir papildu slodze aizkuņģa dziedzerim.

Labākās receptes

Kopumā visi vēlas samazināt gatavošanas laiku līdz minimumam. Īpaši tas attiecas uz brokastīm, kad jāceļas agrāk nekā parasti un jāpavada šis laiks virtuvē. Un viena no dīvainākajām no pirmā acu uzmetiena receptēm ir zupa. To brokastīs gatavo reti. Tajā pašā laikā zupa ļauj ātri piesātināt organismu ar uzturvielām un uz ilgu laiku dzen prom izsalkuma sajūtu.

• Ātrās zupas pagatavošanai vajadzēs litru ūdens, 3-4 kartupeļus, sīpolus, 150 g m altās gaļas. Uzvāra ūdeni, pievieno tam dārzeņus un pēc 20 minūtēm veido gaļas bumbiņas un iemērc ūdenī. Vēl 5-7 minūtes - un ēdiens gatavs.
• Augļu pudiņš. Ļoti maigas, patīkamas un garšīgas brokastis. Lai to pagatavotu, jāņem 3-4 mīļākie augļi, jāsakuļ blenderī un jāpievieno sasmalcināti rieksti, sakulta ola, nedaudz sāls un cukurs. Samaisiet un cepiet 10 minūtes.

Zupas šķīvis un neliels gabaliņš kastroļa sniegs patiesu baudījumu, kā arī sāta sajūtu uz ilgu laiku. Pareizas brokastis neliek pieņemties svarā, bet ļauj produktīvi strādāt un nedomāt par pārtiku.