Griķu glikēmiskais indekss: tabula

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Veselīgs dzīvesveids kļūst neticami populārs. Sociālajos tīklos ievietoti simtiem fotogrāfiju, kurās meitenes ēd pareizo ēdienu un sporto. Un kā zināt, kuri produkti ir pareizi un kuri sabojās figūru? Visbiežāk šim nolūkam tiek aprēķināts ēdiena kaloriju saturs, taču, kā izrādījās, ar šiem datiem nepietiek, lai pareizi sastādītu ikdienas ēdienkarti. Pēdējā laikā ir kļuvis ierasts aprēķināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu un, pamatojoties uz to, veidot savu diētu. Mūsdienās mūsu varone ir kļuvusi par parastu griķi, ko daudzi uzskata par diētisku produktu. Apskatīsim griķu glikēmisko indeksu dažādos gatavošanas variantos, kas ir ļoti svarīgi tiem, kas ievēro diētu.

Kāds ir pārtikas produktu glikēmiskais indekss?

Diezgan bieži liekā svara problēma moka tos cilvēkus, kuriēst daudz nepareizu ogļhidrātu. Viņiem šķiet, ka viņi ievērojami ierobežo sevi pārtikā, bet tajā pašā laikā viņi nesaņem vēlamo rezultātu. Un problēmas sakne slēpjas produktu glikēmiskajā indeksā (vai GI, kā to sauc arī).

GI ir ātrums, ar kādu organisms uzsūc ogļhidrātus no pārtikas. Jo ātrāk tie uzsūcas, jo augstāk paaugstinās cukura līmenis asinīs. Un tas notiek ļoti pēkšņi, spazmīgi. Bieži lietojot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu organismā, tiek traucēti visi vielmaiņas procesi, kas izraisa lieko svaru un dažos gadījumos arī cukura diabēta attīstību.

Kā GI ietekmē vielmaiņas procesus cilvēka organismā?

Ja vērojat savu figūru, jums skaidri jāsaprot saistība starp glikēmisko indeksu un jūsu veselību. Visa pārtika, kas nonāk organismā, tiek pārveidota enerģijā. Lielāko daļu no tā iegūst no ogļhidrātiem, uztura speciālisti tos iedala:

• ātri;
• lēni.

Ātrajiem ogļhidrātiem vienkārši ir augsts glikēmiskais indekss, lēnajiem – zems. Tāpēc, uzņemot ātros ogļhidrātus, vienā ēdienreizē tiek iegūts milzīgs enerģijas daudzums, kas organismam jāizmanto savām vajadzībām. Šeit ir tikai trīs scenāriji:

• enerģija tiek patērēta uzreiz, ja ir fiziska un garīga spriedze;
• pārcelts uz glikolēna ražošanu;
• nosūtīts uz rezerves noliktavu,pārvēršoties taukos.

Ja neapmeklējat trenažieru zāli pēc pārtikas ar augstu GI ēšanas, varat būt pārliecināti, ka jums ir nodrošinātas dažas papildu tauku krokas uz ķermeņa. Jo biežāk ēdat ātros ogļhidrātus (un daudzi grēko ar pastāvīgām uzkodām ar saldumiem un cepumiem), jo augstāks ir cukura līmenis asinīs. Tā rezultātā organismā tiek traucēti vielmaiņas procesi, un tas pats pārstāj ražot insulīnu vajadzīgajos daudzumos. Šādā situācijā liekais svars ir tikai sākums citai briesmīgai problēmai – cukura diabētam. Un, kā jūs zināt, to nav iespējams izārstēt.

Glikēmiskais indekss un kalorijas: ko skaitīt?

Neuzskatiet, ka pārtikas produkti ar zemu glikēmisko līmeni ir zemu kaloriju saturs. Šis apgalvojums ne vienmēr ir patiess. Jebkurā gadījumā, ja jūs ievērojat diētu, jums vienlaikus jāskaita kalorijas un jāēd lēni ogļhidrāti. Šāda pieeja jūsu ikdienas uzturam ietaupīs jums papildu mārciņas un turpmākās veselības problēmas.

Visi produkti pēc GI līmeņa ir iedalīti trīs kategorijās:

• zems;
• vidējs;
• augsts.

Pārtikas produkti ar zemu līmeni ir jālieto katru dienu, arī vidējais GI nekaitēs jūsu ķermenim, ja to lietosiet divas līdz trīs reizes nedēļā. Bet ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu uz jūsu galda jābūt ne vairāk kā pāris reizes mēnesī.

Griķu un rīsu glikēmiskais indekss: produktu tabula ar vidējo GI

Visbiežāk meitenes, nolemjot atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, izvēlas diētas, kurās jāēd griķi vai rīsi. Šiem produktiem ir daudz noderīgu īpašību, un tie var ievērojami uzlabot jūsu ķermeni. Bet tie arī rada daudz jautājumu. Kāds ir griķu glikēmiskais indekss? Vai viņi raksta patiesību par brīnumainajām rīsu un griķu diētām? Vai ar tiem var zaudēt svaru?

Uztura speciālisti saka, ka var. Galvenais ir ievērot ieteikumus un nepalielināt porcijas. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz izcilu rezultātu, kas pārsniedz visas cerības. Papildus griķiem jums ir jāēd pārtikas produkti ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu. Tālāk ir sniegta īsa to tabula.

Produkta nosaukums	GI
Rudzu maize	65
Dārzeņu konservi	65
Pasterizētas iepakotas sulas	65
Vārīti kartupeļi	65
Rīsi gargraudu	60
Griķi	60
Banāni	60
Saldējums	60
Spageti	55
Cepumi (smilkmaize)	55

Griķi: noderīgas īpašības

Griķus var droši uzskatīt par vitamīnu un minerālvielu krātuvi. Ir pilnīgi viss, kas cilvēkam nepieciešams veselībai un labam garastāvoklim. Piemēram, lecitīns ir būtisks, lainormāla aknu un nervu sistēmas darbība. Un E vitamīns, kas lielos daudzumos atrodams griķos, palīdz ražot kolagēnu, kas padara ādu, matus un nagus veselīgu un skaistu. Turklāt griķi ir absolūti nekaitīgi alerģijas slimniekiem un normalizē holesterīna līmeni organismā.

Ēdienu gatavošana: vai mainās pārtikas produktu glikēmiskais indekss?

Kā redzam no tabulas, griķu kodolu glikēmiskais indekss ir sešdesmit vienības. Tāpēc produktu var lietot kā daļu no uztura, tas uzsūksies diezgan lēni. Tas novedīs pie tā, ka ilgāk piedzīvosiet sāta sajūtu, un izdalītās enerģijas daudzumu varēsiet gandrīz pilnībā iztērēt ķermeņa vajadzībām. Tas nepievienos jums tauku rezerves.

Bet neaizmirstiet par gatavošanas metodi, tā var būtiski ietekmēt griķu glikēmisko indeksu. Tāpēc ir vērts atsevišķi apsvērt izplatītākos griķu ēdienus. Pareizāk sakot, to sagatavošanas iespējas.

Zaļo griķu glikēmiskais indekss

Mēs visi jau kopš bērnības esam pieraduši brūniem griķiem. Tā mūs baroja mammas un vecmāmiņas, mums tas šķiet vispareizāk un noderīgāk. Taču pēdējā laikā medijos aktīvi tiek runāts par zaļo griķu priekšrocībām un vienkārši brīnumaino ietekmi uz cilvēka organismu. Mēs esam apkopojuši vispilnīgāko informāciju par šo neparasto produktu.

Zaļie griķi ir praktiski tas pats produkts, ko mēdzām redzēt uz mūsu galdiem. Šeittikai tas neiziet visus sarežģītos apstrādes posmus. Fakts ir tāds, ka rūpnieciskajā ražošanā griķu graudus sākotnēji tvaicē un pēc tam žāvē īpašās iekārtās. Šī procesa laikā tiek iznīcināti visi kaitīgie mikroorganismi, kas var būt labībā. Pēc tam to apcep, kas ievērojami pagarina produkta glabāšanas laiku. Rezultātā iegūstam skaistus brūnus griķus, kam ir lielisks aromāts un garša.

Bet daži cilvēki zina, ka Krievijā griķus izmantoja zaļā veidā. Tas satur saliktos ogļhidrātus, veselīgus taukus, olb altumvielas un rutīnu. Turklāt zaļo griķu glikēmiskais indekss ir par desmit vienībām mazāks nekā parastajiem brūnajiem graudaugiem – 50 vienības. Tas padara to vēl noderīgāku diētiskajai pārtikai.

Zaļie griķi: diedzēti graudi

Dažos avotos ir minētas diedzēto zaļo griķu graudu priekšrocības. Vai tiešām. Jā, avoti nemaldina – zaļie griķi ir vienkārši maģisks veselības un skaistuma avots. Iegādāto graudaugu diedzēšana ir pārsteidzoši vienkārša, jo tā nav termiski apstrādāta, tajā ir pietiekami daudz mitruma, lai sāktu pirmos asnus.

Graudus varat ietīt mitrā drānā vai drānā un atstāt uz dienu. Pēc divdesmit četrām stundām jūs saņemsiet īpaši noderīgu produktu. Šādus graudus var vārīt vai lietot kā uztura bagātinātāju, tos tvaicējot.

Vārīti griķi: GI

Kā mēs visbiežāk gatavojam griķus?Protams, gatavojam. Tāpēc nebūs lieki zināt, cik vārītu griķu glikēmiskais indekss atšķiras no neapstrādāta produkta GI.

Diētas speciālisti bieži iesaka graudaugus vārīt ūdenī. Tas novērš lieko kaloriju uzņemšanu un veicina labvēlīgo mikroelementu labāku uzsūkšanos. Turklāt ūdenī vārītu griķu glikēmiskais indekss ir tikai piecdesmit vienības. Tas padara to par ideālu ēdienu svara vērotājiem.

Ja jūs absolūti nevarat iedomāties griķu putru bez piena, tad vismaz mēģiniet tai nepievienot cukuru un sviestu. Pretējā gadījumā griķu biezputra no diētiskā ēdiena pārvērtīsies par kalorijām bagātu diētu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka vārītu griķu ar pienu glikēmiskais indekss sasniedz septiņdesmit vienības. Un šajos aprēķinos nav iekļauts cukurs. Tāpēc uztura speciālisti nav pārāk iecienījuši šādu ēdienu kā līdzekli svara zaudēšanai.