Pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu. Diētas padomi

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Vitamīni ir bioloģiski aktīvas vielas, kas cilvēka organismam nepieciešamas normālai dzīvei. Viņi ir atbildīgi par orgānu un sistēmu veselību, nodrošina imunitāti, palīdz saglabāt jaunību un skaistumu. Organisms pats nevar sintezēt daudzus vitamīnus, tāpēc ir svarīgi iekļaut uzturā produktus, kas tos satur.

Aukstajā sezonā īpaši svarīgi ir pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu. Tas ir nepieciešams atveseļošanās periodā, un veseli cilvēki var pasargāt no infekcijām un saaukstēšanās. Taču tikpat svarīga loma ir citiem vitamīniem: A, E, D, B grupa.

Vitamīni uz galda

Vienkāršākais veids, kā apmierināt savu vajadzību pēc vitamīniem, ir iegādāties aptiekā tablešu iepakojumu un lietot tās atbilstoši norādījumiem. Bet jāatceras, ka produktos ir ļoti daudz aktīvo vielu. Ja jūsu uzturā ir pietiekami daudz veselīgu augļu un dārzeņu, beriberi draudi pat neradīsies.

Uztura speciālisti apgalvo, ka daudzi pārtikas produkti araugsts C vitamīna saturs - tie nav kaut kādi aizjūras gardumi, bet ēdieni, kas mums ir diezgan pieejami. Jums nebūs jātērē papildu laiks un nauda, lai tos iegādātos.

Populāri mīti par C vitamīna avotiem

Svarīgākais nepareizs uzskats ir tāds, ka rekordists šajā jautājumā ir citrons. Visticamāk, šis nepareizs priekšstats ir dzimis, pateicoties populārajām zālēm pret saaukstēšanos, kurām bieži tiek piešķirta citrona garša. Pēdējā laikā ir kļuvis modē šo informāciju atspēkot, kā alternatīvu citronam minot zemenes, avenes un ērkšķogas.

Tikpat izplatīts mīts ir tas, ka visiem pārtikas produktiem ar augstu C vitamīna saturu ir izteikta skābena garša. Šis nepareizs priekšstats, iespējams, ir saistīts arī ar citronu.

Īsti rekordu pārspējoši produkti

Patiesībā viss ir pavisam savādāk. 100 g citrona satur 40 mg C vitamīna, zemenes satur apmēram 60 mg, ērkšķogas vispār nepārsniedz 30 mg. Avenes nevar lepoties ar augstu saturu: 100 gramos var atrast tikai 20 mg.

Pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu, diemžēl, daudziem nav zināmi. Taču tās ir diezgan izplatītas, un slimību un sezonālo epidēmiju laikā nebūs grūti ar tiem bagātināt savu uzturu.

Mežrozīšu augļi ir pirmajā vietā (400 mg svaigi un 1200 mg k altēti), kam seko sarkanie pipari (250 mg). Ar C vitamīnu bagātākās ogas ir upenes, smiltsērkšķi, pīlādži. Ja Tu gribilai pasargātu sevi no slimībām, neaizmirstiet par zaļumiem, īpaši dillēm, spinātiem, skābenes un meža ķiplokiem. Daudz C vitamīna dārzeņos: Briseles kāpostos, Pekinā un ziedkāpostos, brokoļos un kolrābjos. Tas ir arī citrusaugļos, taču pat bērni to zina.

E vitamīns pārtikas produktos

Citi vitamīni ir tikpat svarīgi. Piemēram, tokoferolu (E vitamīnu) ne velti sauc par jaunības vitamīnu. Tas ir nepieciešams ādas un audu atjaunošanai, veicina brūču dzīšanu, samazina ar vecumu saistītu grumbu veidošanos. Pārtikas produktus ar augstu E vitamīna saturu var iegādāties jebkurā lielveikalā. Rekordists ir mandeles, kam seko citi rieksti: zemesrieksti, Indijas rieksti, makadāmija. Mazliet aiz riekstkoka. Turklāt daudz tokoferola ir atrodams jūras veltēs un zivīs: kalmāros, zuši, zandarti utt.

Starp citu, mežrozīšu gurni un smiltsērkšķi ir bagāti ne tikai ar C vitamīnu, bet arī ar E vitamīnu.

B vitamīnu avoti

Šajā grupā ietilpst vairākas aktīvās vielas, kas ir vienkārši nepieciešamas veselībai. Par laimi, tie nav retums. Mūs ieskauj pārtikas produkti ar augstu B vitamīnu saturu. Īpaši daudz noderīgu vielu šajā kategorijā ir subproduktos, olās, riekstos.

Pārtikas produkti ar augstu vitamīnu B6 jāiekļauj uzturā vismaz trīs reizes nedēļā. Tie ietver liellopu gaļu, pienu, kāpostus. Galvenie B12 avoti ir vista, jūras veltes un soja. Un svaigi dārzeņi un piena produkti ir tikai noliktavavitamīns B5.

Kā iegūt D vitamīnu?

Šis ir viens no retajiem vitamīniem, ko organisms var sintezēt pats. Tam nepieciešami saules stari. Atcerieties sauļoties droši: pēc saullēkta vai tieši pirms saulrieta.

Bet ziemā var pietrūkt - saule nav tik silta. Tāpēc ir nepieciešams ēst pārtiku ar augstu D vitamīna saturu. Pirmkārt, tie ietver biezpienu, sieru un mājās gatavotu jogurtu. Daudz šī komponenta ir neapstrādātos dzeltenumos, sēklās, riekstos, jūras veltēs. Un mencu aknas ir ne tikai izsmalcināts gardums, bet arī D vitamīna krātuve.

Vitamīni nepārtikas produktos

Uztura speciālisti uzsver, ka daudz vitamīnu atrodams arī tajās kultūrās, kuras tradicionāli netiek uzskatītas par pārtikas produktiem. Piemēram, ar C vitamīnu bagātas ir ne tikai ogas, bet arī jaunas upeņu lapas. Ar tiem var pagatavot tēju, pagatavot novārījumus un tinktūras. Šo komponentu satur arī priežu skujas un nātru lapas. Pēdējos vasarā var vienkārši pievienot salātiem un zupām.

Pieneņu un lucernas lapas ir bagātas ar D vitamīnu. Tās var tvaicēt ar verdošu ūdeni, sasmalcināt, pievienot vārītas olas un garšot ar majonēzi (vai jogurtu). Daudz vitamīnu un mikroelementu satur biešu galotnes.

Ar vitamīniem bagāti pārtikas produkti

Izstrādājiet diētu, kas ne tikai apmierināsģimenes locekļu garšas, bet arī veselības veicināšanai īpašu uzmanību pievērs tiem pārtikas produktiem, kas satur daudz vitamīnu. Nozīmīgu vietu ieņem sarkanā un mājputnu gaļa, piena produkti, svaigi dārzeņi. Arī graudaugos ir daudz vitamīnu, taču to galvenā vērtība ir mikroelementi, kas ir tikpat nepieciešami. Augstākais vitamīnu saturs augu izcelsmes produktos tiek novērots sezonā. Centieties ēdienkartē iekļaut vairāk svaigu dārzeņu, augļu, garšaugu un ogu. Tā būs lieliska beriberi profilakse.

Ilgtspējība

Svarīgi ir arī saprast, kā uzglabāt vitamīnus. Galu galā ne visus ēdienus var ēst neapstrādātus. Ja plānojat termiski apstrādāt gaļu, putnu gaļu, zivis vai dārzeņus, izvēlieties metodes, kas saglabās vērtīgās vielas. Visdrošākais veids ir cepšana folijā. Pēc tam seko gatavošana ar tvaiku. Vārīšana un cepšana ir dažas no sliktākajām alternatīvām. Piemēram, vārītā produktā tiek saglabāti tikai 10% no sākotnējā C vitamīna daudzuma, savukārt sautēšana ļauj ietaupīt 60%.

Ir arī svarīgi, kā jūs sagriežat dārzeņus. Jo mazāki stieņi, jo vairāk labuma tiks zaudēta termiskās apstrādes laikā. Labākais variants ir gatavot veselu, kopā ar mizu. Pat parasts ābols būs daudz veselīgāks, ja to cep vai blanšē, nesagriežot šķēlēs.

Mēģiniet samazināt procesa ilgumu, nesautējiet ēdienu ilgstoši, ja tas nav īpaši nepieciešams. atcerieties, kadaudzi vitamīni tiek iznīcināti, ilgstoši atrodoties gaisā. Centieties iepriekš negriezt augļus lielos daudzumos.

Ievērojiet vienkāršus noteikumus, kas palīdzēs ēst garšīgi un veselīgi.