Vismazkaloriju pārtikas produkti: saraksts

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Liels skaits sieviešu un vīriešu, kas dzīvo uz planētas, sapņo zaudēt svaru. Parasti, lai efektīvi apkarotu lielu skaitu papildu mārciņu, ir jāapvieno dažādi pasākumi. Bieži vien šāds komplekss ir lielas slodzes un pareiza uztura kombinācija.

Ko nozīmē jēdziens "pareizs uzturs"? Pirmkārt, tas ir visu to sastāvdaļu klātbūtne traukos, kas nepieciešamas, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību. Turklāt tiem jābūt ēdieniem ar zemu kaloriju daudzumu.

Kādu ēdienu ēšana būs efektīva svara zaudēšanā? Apsveriet zemas kaloritātes produktu sarakstu svara zaudēšanai.

Vispārīgs jēdziens par pārtikas produktu kaloriju saturu

Kā liecina prakse, ne visi produkti, kuru sastāvā ir neliels kaloriju daudzums, palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Kā pieņemt lēmumu parēst pareizi sev? Lai to izdarītu, pirmkārt, ir jāzina daži noteikumi par pārtikas uzturvērtību.

Nav noslēpums, ka zemu kaloriju svara zaudēšanas pārtikas produktos nevar būt pārāk treknu produktu. Ja veicat visvienkāršākos aprēķinus, varat uzzināt, ka vienā gramā šāda produkta ir aptuveni 9 kalorijas, kas patiesībā ir daudz. Tas pats attiecas uz stipro alkoholu. Tāpēc, ja vēlies notievēt, vēlams no tā pilnībā atteikties.

Ja runājam par ogļhidrātiem un olb altumvielām, tad šajos elementos ir ievērojami mazāk kaloriju – apmēram divas uz gramu produkta. Praksē ir viegli redzēt, ka augļi un dārzeņi visbiežāk ir atrodami to produktu sarakstā, kuros ir viszemākais kaloriju saturs. Tie satur milzīgu daudzumu šķiedrvielu, kas, pareizi lietojot, palīdz izvadīt no zarnām visus toksīnus un toksīnus, veicinot svara zudumu. Kad šis komponents nonāk organismā, holesterīna līmenis asinīs ievērojami stabilizējas, kā arī uzlabojas gremošana.

Runājot par produkta tauku satura attiecību un kaloriju skaitu tajā, nevajag kļūdīties, pārliecinoties, ka tauku neesamība sastāvdaļas sastāvā tā ierastajā izpausmē nozīmē, ka produkts ir veselīgs un ar zemu kaloriju daudzumu. Ne vienmēr tā ir. Lielisks piemērs tam ir vājpiens, kas kaloriju izteiksmē uz 100 ml nav daudz zemāks par produktu, kuram ir maksimālais tauku saturs.

Aplamais ir arī cilvēku viedoklis, ka tad, kad no uztura tiek izslēgti trekni ēdieniķermenis kļūs tievāks un vingrāks, un ķermenis būs veselāks. Jā, šajā gadījumā jūs patiešām varat novērot ievērojamu ķermeņa svara samazināšanos, bet, ja organismā nav tauku, parasti ir nopietni kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi, mati sāk izkrist, nagi kļūst trauslāki. tiek novērotas dažas citas problēmas.

Kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par mazkaloriju? Tie, kas satur mazāk par 100 kalorijām uz 100 gramiem. Kas ir zemkaloriju pārtikas produktu sarakstā? Apsveriet lielāko daļu no tiem pēc kategorijas.

Gaļas produkti

Kā zināms, bez gaļas ir diezgan grūti iztikt. Šāds apgalvojums veidojas kaut vai tāpēc, ka tā struktūrā ir milzīgs daudzums sastāvdaļu, kas nepieciešamas normālai ķermeņa funkcionēšanai. Kuri mazkaloriju pārtikas produkti ir gaļas sarakstā?

Izvēloties gaļu veikalā, liela uzmanība jāpievērš jebkura veida aknām un nierēm: liellopu gaļai, cūkgaļai vai vistas gaļai. Šie subprodukti ir diezgan piemēroti diētas uzturēšanai. Turklāt ar to palīdzību diezgan labi var uzlabot savu ikdienas uzturu, bagātinot organismu ar organisma attīstībai nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.

No tīras gaļas par diētiskām sugām atzīta teļa gaļa, truša gaļa un vistas gaļa. Tajos ir maz kaloriju un daudz olb altumvielu, tāpēc daudzi sportisti tos izmanto muskuļu audu veidošanai jebkurā vecumā.

Zivis un jūras veltes

Mazkaloriju pārtikas produktu sarakstā ir ievērojams skaits jūras un upju iedzīvotāju. kāzinātniskie pētījumi liecina, ka šādas pārtikas sastāvā ir milzīgs daudzums retu minerālvielu un vitamīnu, kā arī joda. Visvairāk to var atrast jūru iemītniekos.

Jūras zivju sugas ar zemu kaloriju daudzumu ir: plekste, menca, putasu, navaga, salaka, grenadieris un pollaks. Ja runājam par zivīm, kas dzīvo saldūdenī, tad svara zaudēšanai īpaši noderīgi ir upes asari un zandarti. Turklāt jāpievērš uzmanība arī vēdzelei, karūsai un karpai - pagatavota tāda zivs ir ļoti garšīga.

Neliels kaloriju daudzums ir vēžos, vārītos krabjos un vārītās mīdijās. Austeres un garneles arī tiek uzskatītas par mazkaloriju pārtiku.

Lielu labumu cilvēka ķermenim sniedz arī jūraszāles, kuras veikalu plauktos tiek pārdotas par lētu cenu. Ieteicams to lietot ne tikai svara samazināšanai, bet arī normāla joda līmeņa uzturēšanai organismā.

Piena

Nereti cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, ēd piena produktus ar zemu tauku saturu. Vai tas tiešām ir pareizs lēmums? Daļēji, jā. Tomēr ir arī jāsaprot, ka dažiem vājpiena produktiem ir tāds pats kaloriju saturs kā parastajā stāvoklī.

Vairāku piena produktu uztura speciālistu piedāvāto zemu kaloriju produktu skaitā ir rūgušpiens, kefīrs un dabīgas izcelsmes jogurts (mājas skābpiens). Turklāt, lai samazinātusavā ikdienas uzturā, kaloriju skaitu, ieteicams ēst raudzētu ceptu pienu, zema tauku satura biezpienu un acidophilus pienu (kurā ir augsts labvēlīgo baktēriju saturs). Neliela uzturvērtība raksturīga arī tofu sieram un sūkalām, kas izspiestas biezpiena gatavošanas laikā.

Dārzeņi un augļi

Pastāv viedoklis, ka visi dārzeņi ir mazkaloriju pārtikas produkti svara zaudēšanai. Un tā patiešām ir taisnība. Kā liecina zinātnieku pētījumi uztura jomā, visiem dārzeņiem ir minimāls kaloriju saturs un augsts šķiedrvielu līmenis, kas pozitīvi ietekmē zarnu un ķermeņa darbību kopumā. Parasti 100 grami vairuma dārzeņu satur ne vairāk kā 40 kalorijas, kas ir lielisks rādītājs tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt dažas papildu mārciņas. Starp šīs grupas kalorijām bagātākajiem pārtikas produktiem izceļas ķiploki – tā uzturvērtība ir 106 kcal uz 100 gramiem produkta.

Brokoļi un selerijas izceļas starp veselīgākajiem dārzeņiem. Viņiem ir ne tikai zema uzturvērtība, bet arī tie ievērojami veicina svara zudumu. Lai tās pilnībā sagremotu, ķermenim nepieciešams daudz vairāk enerģijas, nekā tas no tiem saņem.

Kas attiecas uz augļiem un ogām, tad ar šīs kategorijas produktiem situācija ir tāda pati kā ar dārzeņiem. Mežrozīšu gurni un dateles ir atzīti par kaloriju bagātākajiem no tiem, kas satur gandrīz 300 kcal uz 100 gramiem žāvētu augļu. Visu pārējo droši var ēst tie, kasievērot svara zaudēšanas diētu. Tomēr mums arī jāatceras, ka tos nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot lielos daudzumos.

No augļiem īpaša uzmanība jāpievērš avokado. Šis produkts satur milzīgu daudzumu vēnu, tomēr tajā esošo kaloriju skaits ļauj viegli atbrīvoties no papildu mārciņām. Šādu produktu kā pārtiku parasti izmanto cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Pākšaugi un graudaugi

Jāsaprot, ka visi produkti, kas pieder šai grupai, svaigi un neapstrādāti, ir diezgan augstas kaloriju sastāvdaļas. Tomēr šis rādītājs strauji samazinās to termiskās apstrādes apstākļos, piemēram, vārot. No šādiem produktiem par mazkaloriju atzīti mieži, auzu pārslas, rīsi, mannas putra, kā arī makaroni, kurus gatavo no pilngraudu miltiem. Kas attiecas uz griķiem, tie, kas tiek pasniegti putras veidā, ir diezgan kaloriski: 100 grami produkta satur 153 kcal. Tomēr cilvēkiem, kuri vēlas ne tikai zaudēt taukus, bet pārvērst tos par skaistu muskuļu reljefu, tas ir ideāli piemērots, taču tikai tad, ja tiek pagatavots ar ūdeni.

Attiecībā uz pākšaugiem, vārītas lēcas un pupiņas ir atzītas par mazkaloriju saturošām.

Rieksti un sviesti

Patiesībā šai grupai pilnīgi trūkst produktu, kas ir vieni no mazkaloriju produktiem. Tomēr praksē neviena diēta nav pilnīga bez to lietošanas. Pretējā gadījumā kādu laiku pēc atbilstības sākumaDiēta, kurā trūkst eļļās un riekstos atrodamo tauku, izraisīs ādas sausumu. Asinsvadi un aknas kļūs mazāk veseli, un nervu sistēmai būs grūtāk izturēt stresu un citus satricinājumus. Profesionāli uztura speciālisti iesaka ēst vismaz 25 ml eļļas dienā kopā ar produktiem ar viszemāko kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru.

Kas attiecas uz kaloriju aprēķināšanu, jums jāsaprot, ka 100 grami parastās saulespuķu eļļas satur 900 kcal. Tomēr vienkāršu matemātisko aprēķinu metode var noteikt, vai tās izmantošana nerada kaitējumu. Patērējot dienā tējkaroti šāda produkta (piemēram, salātu mērcei), kura sastāvdaļas svars ir tikai 5 grami, jūs varat bagātināt savu organismu tikai ar 45 kcal un labu daudzumu augu tauku, kas labvēlīgi ietekmē izskats un vispārējā veselība.

Kas attiecas uz riekstiem, tie parasti var aizstāt otrās brokastis, kas jāiekļauj jebkurā labā diētā. Apēdot tikai sauju mandeļu, valriekstu vai zemesriekstu, divreiz vairāk saulespuķu sēklu vai piecus makadāmijas riekstus, pietiek, lai papildinātu enerģijas krājumus.

Saldumi

Pastāv viedoklis, ka diētas laikā ir stingri aizliegts ēst saldus ēdienus. Patiesībā jūs varat tos ēst, bet ne visus. Kādi ir mazkaloriju ēdieni tējai?

Izvēloties mazkaloriju, bet saldu ēdienu, noteikti jāpievērš uzmanība tumšajai šokolādei, medum un žāvētiem augļiem. IzņemotTurklāt veikalu plauktos var atrast ļoti daudz dažādu zefīru un marmelādes šķirņu – šos produktus var ēst arī tie, kas vēlas notievēt. Viņiem ir ļoti maz kaloriju. Tomēr šis saraksts ir mazs, tāpēc, bieži lietojot šādas sastāvdaļas, viņiem diezgan ātri kļūst garlaicīgi. Ko viņi ēd šajā gadījumā?

Kad jāieslēdz iztēle, varat sākt gatavot mājās gatavotu želeju. Parasti tā kaloriju saturs nepārsniedz 55 kcal uz 100 gramiem. Lai veikalā izvēlētos pareizo pamatu šādam desertam, rūpīgi jāizpēta iepakojums vietā, kur norādīta uzturvērtība. Var iegādāties arī gatavu desertu – tad noteikti jāizpēta sadaļa, kurā norādīts produkta sastāvs. Vēlams, lai tas nesaturētu lielu daudzumu garšu, krāsvielu un garšas pastiprinātāju. Turklāt labākais risinājums ir želeja, kas izgatavota uz agara-agara, nevis želatīna bāzes, jo šis komponents ir dabisks biezinātājs.

Kādus mazkaloriju saldos notievēšanas produktus vēl var atrast veikalos? Meklējot tādus, noteikti vajadzētu pievērst uzmanību diētiskajiem ievārījumiem un batoniņiem. Turklāt noderēs zefīri, žāvētu augļu saldumi un saldēts jogurts. Uztura speciālisti neiesaka pievērst uzmanību cepumiem, jo tie parasti tiek gatavoti no ļoti kalorijām bagātām sastāvdaļām. Daudzi cilvēki maldīgi uzskata, ka auzu pārslu, biskvītu un smilšu kūku cepumi ir diētiski, taču patiesībāpatiesībā tas nebūt nav tā: šādu produktu uzturvērtība ir vismaz 380–400 kcal uz 100 gramiem.

Diētiskais ēdiens

Kādi ir mazkaloriju pārtikas produkti, kurus ieteicams iekļaut diētas ēdienkartē? Izvēloties tos, jāņem vērā, ka tiem jābūt ne tikai ar zemu enerģētisko vērtību, bet arī ar lielu daudzumu šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu.

Savā svara zaudēšanas ēdienkartē noteikti jāiekļauj jogurts, redīsi, sēnes (šampinjoni), vārīti brūnie rīsi, tomāti, gurķi un kāposti. Tieši šīs sastāvdaļas uztura speciālisti piedāvā obligātai lietošanai, ievērojot diētu. Tas ir saistīts ar faktu, ka to struktūra satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas ar savu darbību palīdz palēnināt tauku uzsūkšanos organismā. Pateicoties tam, pārtapšanas process pozitīvā enerģijā notiek pareizi, neveidojas tauku nogulsnes, tāpēc cilvēks laika gaitā sāk zaudēt svaru.

Sastādot savu ēdienkarti katrai dienai, noteikti jāsaprot, ka minimālajam ikdienas kaloriju skaitam vajadzētu svārstīties ap 1000-1400. Ja jūs neievērojat šo noteikumu, tiek pārkāpti daudzi cilvēka organismā notiekošie procesi, un vielmaiņa palēninās. Slikta vielmaiņa veicina sliktu barības vielu uzsūkšanos. Pareizi sastādītā uzturā jābūt olb altumvielām, kas papildinās muskuļu masu. Tikai šajā gadījumā notiks tauku dedzināšanas process.

Diētas ēdienkartes paraugs

Kādus ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu es varu ēst, ievērojot diētu? Pirmkārt, jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, ka diētas ēdienkartē obligāti jāparedz piecas ēdienreizes dienā. Tajā jāiekļauj divas brokastis (pirmā un otrā), pusdienas, pēcpusdienas tēja un vakariņas.

Jau no paša rīta pirmajās brokastīs varat izdzert glāzi dabīgas sulas ar nelielu žāvētu krekeri. Otro rīta m altīti var ieturēt pulksten 9-10. Šajā periodā var izdzert tasi tējas bez cukura (ideāli – augu izcelsmes), kā arī apēst pāris sviestmaizes ar melno maizi un vārītu gaļu. Tam visam ieteicams pievienot dārzeņus, piemēram, pāris tomātu. Lieliska brokastu iespēja ir arī auzu pārslas ar sasmalcinātiem augļiem vai medu.

Kas attiecas uz pusdienām, tad tām jābūt īpaši sabalansētām. Lielisks pusdienas uzkodu variants ir boršča (vai jebkuras citas mazkaloriju zupas) porcija, vārītas zivs gabaliņš, mīksti vārīta ola, pāris vārītu kartupeļu bumbuļu un viegli dārzeņu salāti ar augu eļļu.

Pēcpusdienas uzkodu laikā noteikti ēdiet sātīgus, mazkaloriju ēdienus. Labs uzkodu piemērs ap pulksten 15-16 ir augļu plate (apmēram 150-200 grami), kā arī neliels gabaliņš biskvīta.

Vakariņām personai, kura ievēro diētu, kas ietver zemu kaloriju pārtiku no iepriekš minētā saraksta, vajadzētu sastāvēt no glāzes beztauku kefīra,kā arī tējkaroti salda ievārījuma. Apvienojumā ar to visu noteikti jāapēd kāds mazkaloriju smalkmaizītes. Vakariņām vajadzētu būt aptuveni 18-19.

Apskatīsim dažas receptes, kuras var pagatavot cilvēkiem, kuri ievēro diētu. Tie visi sastāvēs no mazkaloriju pārtikas produktiem.

Dārzeņu salāti

Šī brīnišķīgā mazkaloriju svara zaudēšanas recepte patiks visiem cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem. Lielais šo salātu pluss ir tas, ka tie sastāv no produktiem, kurus var viegli atrast jebkurā gadalaikā.

Lai pagatavotu šādus salātus, jāizvāra trīs bietes, līdz tās ir mīkstas, tikpat daudz burkānu, pēc tam atdzesējiet un sagriež kubiņos. Pēc tam dārzeņiem jāpievieno 4 ēdamkarotes konservētu zaļo zirnīšu, puse sasmalcināta sīpola un trīs marinēti gurķi, sagriezti kubiņos. Šādi salāti jāpagaršo ar karoti eļļas, kam ideāli piemērotas sinepes vai linsēklas. Pēc apmaisīšanas trauku var ēst.

Cepti baklažāni

Lai pagatavotu šādu ēdienu, jāņem 450 g baklažānu, tos nomazgā, sagriež gredzenos, nedaudz sāli un atstāj uz brīdi uz galda. Tātad tie zaudēs rūgtumu un, gatavojot, izrādīsies ļoti garšīgi.

Tikmēr varat sagatavot citas sastāvdaļas. Priekššāda ēdiena pagatavošanai vajadzēs 250-300 g apļos sagrieztu sēņu un tikpat daudz tomātu.

Atsevišķā bļodā šādam ēdienam jāsagatavo pikanta mērce. Lai to izdarītu, sajauciet trīs saspiestas ķiploka daiviņas un nepilnu glāzi skābā krējuma.

Kad baklažāni noguļ apmēram pusstundu, tie rūpīgi jānoskalo ar aukstu ūdeni, nedaudz jānosusina ar papīra salvetēm un pēc tam jāliek uz cepešpannas, kas pārklāta ar foliju vai cepampapīru. Virsū kārto tomātus un sēnes. Saturu vienmērīgi pārlej ar ķiploku-skābā krējuma mērci un visu kārtīgi pārkaisa ar nelielu daudzumu rīvēta siera. Pēc tam trauku pusstundu jānosūta uz cepeškrāsni, uzkarsē līdz 180 grādiem. Rezultāts ir lieliski cepts baklažāns, kas lieliski sader ar daudziem sānu ēdieniem.