Proteīnu uzturs svara zaudēšanai treniņa laikā: detalizēta ēdienkarte

2025 Autors: Isabella Gilson | gilson@usefulfooddrinks.com. Pēdējoreiz modificēts: 2025-01-23 13:06

Šodien pasaulē ir vismaz trīs populāras sistēmas, kas paredz pilnīgu pāreju uz proteīnu uzturu svara zaudēšanai. Šādas diētas tiek uzskatītas par ļoti iedarbīgām un organismam drošām. Turklāt viņiem tiek piedēvētas brīnumainas ķermeņa attīrīšanas un dziedināšanas īpašības, kā arī svara pieauguma neesamība pēc kursa beigām. Vai tas tiešām tā ir, mēs kopā ar jums mēģināsim noskaidrot. No kurienes nāk ideja zaudēt svaru, izmantojot proteīna pārtiku? Pirmkārt, metožu autori atsaucas uz mūsu aizvēsturiskajiem senčiem, kuri visbiežāk uzturā lietojuši gaļu, otrkārt, proteīna pārstrādes izmaksas nereti pārsniedz enerģētisko vērtību, kāda ir produktam. Bet šeit ir arī daudz slazdu. Olb altumvielu uzturs svara zaudēšanai nav panaceja, jebkurš ierobežojums organismam ir ļoti grūts, jo optimālai darbībai ir nepieciešami olb altumvielas, tauki un ogļhidrāti, kā arī vitamīni un mikroelementi.

Kas ir proteīns un kam tas paredzēts

Šis ir makromolekulārs savienojums, kas sastāv no aminoskābēm. Tas ir būvmateriāls priekšorganisms. Ar olb altumvielu trūkumu muskuļi atrofē, tas ir, ir nepieciešams uzturēt normālu muskuļu masas apjomu, atjaunot ievainotos audus un ražot sarkanās asins šūnas. Neaizmirstiet, ka arī sirds ir muskulis, un tās veselība ir atkarīga arī no normālā olb altumvielu daudzuma. Vairāki hormoni ir veidoti uz olb altumvielu savienojumu bāzes. Olb altumvielu uzturs svara zaudēšanai ir balstīts uz to, ka, uzņemot olb altumvielas, cilvēks nodrošina sevi ar dzīvībai nepieciešamāko materiālu, bet tajā pašā laikā uztura kaloriju saturs saglabājas diezgan zems. Attiecīgi ķermenim ir jāpatērē tauku rezerves.

Tā ir taisnība, bet tikai daļēji. Pirmkārt, bez pietiekamas fiziskās aktivitātes proteīna uzturs svara zaudēšanai nav efektīvs, un, otrkārt, visu citu vielu trūkums joprojām ietekmēs veselību.

Kam ir paredzēta olb altumvielu diēta

Tie ir pārsvarā cilvēki, kuri katru dienu dod priekšroku gaļai un dzīvnieku izcelsmes produktiem uz sava galda. Labs rezultāts ir olb altumvielu uzturs svara zaudēšanai treniņa laikā, jo diēta ietver pilnīgu ogļhidrātu izslēgšanu. Bet pat ar mazkustīgu dzīvesveidu jūs varat sasniegt zināmus panākumus, ja ierobežojat patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu. Piemēram, rostbifā ir liela daļa tauku, savukārt vārīta vistas krūtiņa ir tīrs proteīns. Cilvēkus šī sistēma piesaista tās vieglums. Patiešām, ir ļoti grūti izdzīvot nedēļu ar āboliem vai rīsiem, un, kad jūs varat ēst gaļu un olas, tiek vajāts bads.nebūs. Tajā pašā laikā veselības stāvokļa pasliktināšanās parasti nenotiek, ja vien, protams, nepārspīlē.

Uztura pamatā ir ogļhidrātu trūkums. Ilgstoša šo svarīgo vielu deficīta rezultātā vielmaiņa tiek atjaunota, un organisms sāk tauku rezerves pārstrādāt enerģijā, ko vajadzēja iegūt no graudaugiem un dārzeņiem. Tajā pašā laikā proteīna uzturs ir visefektīvākais svara zaudēšanai treniņu laikā, jo, jo vairāk enerģijas tiks iztērēts, jo intensīvāk izkusīs zemādas rezerves.

Pamatnoteikumi

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību un vieglumu, ir diezgan grūti pieturēties pie šādas sistēmas ilgu laiku. Ja jūs tikai gatavojaties izmēģināt proteīnu uzturu svara zaudēšanai, ēdienkarte šķitīs stabila un pat lieka. Taču bez ierastās piedevas un maizes gaļa, olas un citi atļautie ēdieni ātri apnīk, un, tā kā organisms uzstājīgi prasa ogļhidrātus, sākas tava gribasspēka pārbaude. Lai nepalaistu vaļā un iegūtu rezultātu, noteikti jāievēro daļējs uzturs, jāēd 3 stundas pirms gulētiešanas un ne agrāk kā stundu pēc pamošanās.

Nelielam daudzumam ogļhidrātu tomēr vajadzētu būt uzturā, jo tie organismam ir ļoti svarīgi. Vēlams, lai tie būtu graudaugi, piemēram, brūnie rīsi, bet ne vairāk kā 40 g dienā, un tie būtu jālieto no rīta. Ēdienkartē iekļautie dārzeņi nedrīkst saturēt cieti. Turklāt produkti ir jālieto vārītā veidā. Nepieciešamajā dienādzert vismaz 2 litrus ūdens un ierobežot cukurotu augļu patēriņu. Bet greipfrūtus un zaļos ābolus var ēst bez ierobežojumiem.

Atļautie pārtikas produkti

Ko ēd tie, kas svara zaudēšanai izvēlas proteīna pārtiku? Atsauksmes saka, ka unikāls šāda veida kurss ļauj ēst treknas zivis, desu un pat majonēzi. Tā ir taisnība, taču jums nekavējoties jāveic rezervācija. Gaļā pārsvarā ir olb altumvielas, savukārt desā ir gandrīz tīri tauki. Tas ne tikai nedos ķermenim muskuļiem nepieciešamo proteīnu, bet arī nodrošinās to ar labu porciju nesagremojamo tauku. Tievēšanas process noteikti tiks traucēts. Tas pats attiecas uz majonēzi. Ja mēs runājam par speķi, tad šis produkts, protams, ir trekns, bet cik daudz jūs varat ēst bez maizes un graudaugiem? Droši vien nē, bet tas dos ilgu sāta sajūtu. Nu, diētas pamatā joprojām jābūt vistai (bez ādas), olām, zema tauku satura biezpienam un zivīm.

Aizliegtie ēdieni

Mēs turpinām apsvērt olb altumvielu uzturu svara zaudēšanai. Pārtikas produktus, kurus varat ēst, mēs jau esam jums iepazīstinājuši, tagad mēs pārejam pie tiem, kas ir jāsvītro no jūsu uztura. Maize un jebkādi miltu izstrādājumi, saldumi, tostarp gāzētie dzērieni, cukurs un tā aizstājēji nav iekļauti. No uztura jāizņem dārzeņi un sviests, kā mērci izmantojiet citronu sulu. Jebkurš alkohols ir stingri aizliegts.

Diētas plusi un mīnusi

Apskatīsim, kas ir proteīnspārtika svara zaudēšanai. Detalizētu ēdienkarti sniegsim nedaudz vēlāk, bet pagaidām ņemsim vērā dietologu viedokli. Lielākoties viņi ir pret radikālu diētu lietošanu, kas ietver olb altumvielas. Pēc viņu domām, šāda diēta var izraisīt uztura ketozes attīstību, tas ir, ogļhidrātu trūkumu. Olb altumvielu diēta prasa papildu vitamīnu uzņemšanu, jo daudzi dārzeņi un augļi ilgu laiku paliek aizliegti. Šī programma ir efektīva tikai kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm, taču saprātīgs kaloriju patēriņa samazinājums un sports dod tikpat labus rezultātus.

Tomēr jāņem vērā daži plusi. Jums nav jāatsakās no ierastajiem produktiem un jācieš no bada. Šajā gadījumā rezultāts parādīsies ļoti ātri, burtiski mēneša laikā. Šāda sistēma ļauj zaudēt rekordlielu skaitu kilogramu, 10 vai vairāk 3 mēnešu laikā. Turklāt ne visi ir piemēroti šādam galdam, kas liecina par šo diētu. Piemēram, veģetārieši no tā noteikti atteiksies.

Ir vēl viens iemesls, kāpēc uztura speciālisti iebilst pret šādu diētu. Dzīvnieku barība ir ļoti smaga organismam un rada slodzi daudziem orgāniem un sistēmām. Cieš kuņģis un aknas, aizkuņģa dziedzeris un zarnas. Turklāt šādai diētai ir daudz kontrindikāciju. Starp tiem ir podagra un nieru mazspēja, gastrīts un čūlas, sirds mazspēja, insults un sirdslēkme. Jebkura nieru un aknu slimība ir iemesls atteikties no olb altumvielu diētas. Maksimālais kurss ir trīs mēneši, bet, ja, mainot diētu, jūtat smaguma sajūtu kuņģī, sāpes,slikta dūša un vēdera uzpūšanās, kas nozīmē, ka jums vajadzētu vismaz mīkstināt uztura nosacījumus. Vārīta vista, svaigu dārzeņu un pilngraudu graudaugu salāti kopā ar biezpienu un augļiem ir pilnvērtīgs uzturs, kas veicina svara zudumu, bet ir absolūti normāls organismam.

Tālāk mēs mēnesi aplūkosim olb altumvielu uzturu svara zaudēšanai. Pirms kursa uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Ja ir kontrindikācijas, labāk konsultēties ar uztura speciālistu, viņš piemeklēs jums mīkstāku sistēmu.

Ikmēneša kurss, pirmā diena

Protams, jūs esat iepazinies ar olb altumvielu diētu dažādību. Tie ir "Kremlis" un "Ola", "Maggi" un daudzi citi. Šodien mēs apskatīsim universālu sistēmu, kurai var sekot. Kurss ir aptuveni mēnesis, to var gan samazināt, gan palielināt atkarībā no mērķa un pašsajūtas. Ēdienkarte tiek atkārtota ik pēc septiņām dienām, tāpēc piedāvājam jums diētu nedēļas garumā. Paredzētas četras ēdienreizes dienā: tas ir 200 g zema tauku satura biezpiena brokastīs, 2 vistas krūtiņas ar brokoļiem piedevām pusdienās un burciņa jogurta vakariņām un pēcpusdienas uzkodām. Dienas laikā jāizdzer vismaz litrs minerālūdens.

Otrā diena

No rīta vari sevi iepriecināt ar jogurtu un zaļu ābolu. Pēcpusdienas uzkodām der 100 g jebkuras gaļas ar tomātiem, sieru un saldajiem pipariem. Kā redzat, ne tik izsalcis proteīna ēdiens svara zaudēšanai. Receptes var izvēlēties atbilstoši savām vēlmēm. Tā var būt vistas gaļa tomātu mērcē ar piparu salātiem,dārzeņu sautējums, tomātos sautēta liellopa gaļa vai tomātu zupa ar gaļu. Pusdienās jūs gaida 200 g zivju ar seleriju. Vakariņās ir divas vārītas olas un kāpostu salāti.

Trešā diena

Sāciet savu rītu ar jogurtu un glāzi zemeņu. Pusdienās atkal būs 2 vistas krūtiņas. Apmēram pulksten 4 palutini sevi ar graudainā biezpiena porciju, kurā var pievienot zaļumus. Vakariņās šajā dienā ir gaļa, sautēta ar dārzeņiem. Labākā izvēle būtu vista ar cukini un tomātiem. Neaizmirstiet, ka ēdiens ir jāgatavo bez eļļas, tāpēc sastāvdaļu cepšana ir ļoti nevēlama.

Ceturtā diena

Brokastis būs 200 g biezpiena. Šī ir laba olb altumvielu un kalcija porcija, kas nozīmē enerģijas lādiņu visai dienai. Vakariņās kalpo sautēta gaļa 200g. Piedeva viens burkāns. Pēcpusdienas uzkodām ir atļauts garšīgs jogurts no glāzes kefīra un svaigām avenēm. Vakariņās uzvāri sev 2 olas un pagatavo kāpostu salātus, garšojot ar citrona sulu. Neaizmirstiet dzert ūdeni.

Piektā diena

Brokastīs varat iedzert glāzi jogurta un 2 mandarīnus vai lielu apelsīnu. Šodien būs zivju pusdienas, var atļauties 200 g jebkuras jūras zivs un dārzeņu salātus. Neesiet drosmi, ja jums patīk pirmie ēdieni. Ir ļoti viegli atjaunot visu olb altumvielu uztura ēdienkarti svara zaudēšanai ar zupu pusdienās. Lai to izdarītu, vienkārši sagatavojiet sev pirmo no atļautajām sastāvdaļām pusdienlaikā un nelieciet tajā daudz sāls. Vakariņās paciņa biezpiena un zaļumaābols.

Sestā diena

Tuvojas nedēļas nogale, un tāpēc gribas sevi iepriecināt ar kaut ko garšīgu. Neaizmirstiet par sava maratona gala mērķi. Rīts sākas ar 100 g vājpiena biezpiena un pusglāzi vājpiena. Pusdienās jūs gaida divas vistas krūtiņas ar vārītām pupiņām. Pēcpusdienas uzkoda šodien ir glāze kefīra, un vakariņas jūs iepriecinās ar jaunu sastāvdaļu. Tās ir divas šķiņķa šķēles ar brokoļiem un vienu vārītu olu. Ir atļautas divas karotes kukurūzas, lai jūs varētu pagatavot savus salātus.

Septītā diena

Svētdienas rīts sākas ar glāzi jogurta un jebkurām ogām. Vakariņās pagatavo aknu sautējumu ar lapu dārzeņu salātiem. Pēcpusdienas uzkodām ir paredzēts 200 g granulēta biezpiena. Šodien tam var pievienot divas šķiņķa šķēles. Bet vakariņās būs tikai jogurts un glāze ābolu sulas. Pirmā nedēļa aizvadīta, tagad vari izvērtēt rezultātus un izlemt, vai turpināt diētu. Ja svars stāv uz vietas, lai gan ievērojāt visus noteikumus, jāizvērtē fiziskās aktivitātes. Patiešām, bez treniņa proteīna diēta nedos rezultātus, uz kuriem jūs tiecaties. Reģistrējieties sporta zālei, un nākamās nedēļas laikā pamanīsit ievērojamu svara zudumu.