Kā ēst lētāk un veselīgāk

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Jau sen ir konstatēts, ka uzturs tieši ietekmē cilvēka veselību. Tomēr daudzi uzskata, ka veselīga pārtika ir sinonīms ne tikai bezgaršīgam, bet arī diezgan dārgam ēdienam. Tāpēc ārkārtīgi svarīgi ir zināt, kā ēst lēti un garšīgi, lai ne tikai nekaitētu organismam, bet arī uzlabotu to. Pamatojoties uz zemāk norādītajiem produktu sarakstiem, kas nekaitēs jūsu veselībai, jūs varat patstāvīgi izveidot piemērotu ēdienkarti, kas ikvienam ļaus justies labāk un laimīgāk pat nelabvēlīgā vidē. Šis raksts palīdzēs jums uzzināt, kā vienkāršākā veidā ēst lēti un veselīgi.

Ķermeņa prasības

Pirms sākat mācīties, kā ēst lētāk, jums vajadzētu saprast, kas cilvēka ķermenim nepieciešams normālai dzīvei. Pašlaik sarakstā ir olb altumvielas, ogļhidrāti un tauki, kas bagātināti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.

Tagad apsveriet, kas pieder katrai no šīm grupām:

1. Piemēram, olb altumvielas organismam ir nepieciešamas jaunu šūnu pavairošanai. Tas irvielu var viegli atrast gan dārgos, gan lētos produktos. Liels daudzums olb altumvielu ir atrodams dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļās – gaļā, zivīs, biezpienā, sierā. Tomēr ir zināms, ka pākšaugi, piemēram, sojas pupiņas un pupiņas, satur arī daudz olb altumvielu.
2. Ogļhidrāti dod ķermenim enerģiju, kas nepieciešama, lai justos labi. Tos var atrast galvenokārt produktos, kas izgatavoti no miltiem un cukura, tas ir, maizes un konditorejas izstrādājumos. Turklāt daudzi veselīgi ogļhidrāti ir atrodami graudaugos un makaronos.
3. Taukus iedala 2 veidos: augu un dzīvnieku. Tagad par noderīgāku atzīts dārzenis. Šo vielu var atrast riekstos un eļļās.

Šķiedras, tāpat kā vitamīnus un minerālvielas, organisms var viegli iegūt no dažādiem dārzeņiem, augļiem un garšaugiem, kurus varat audzēt paši vai vienkārši iegādāties veikalā.

Lētu produktu saraksts

Ja jūs domājat, kā ēst lēti un pareizi, tad pirmais, kas jums jādara, ir izveidot produktu sarakstu, kas saturēs visas organismam nepieciešamās vielas, bet tajā pašā laikā maksās salīdzinoši lēti. Apsveriet katru no iepriekš minētajām grupām:

1. Izvēloties olb altumvielas, vislabāk ir izvēlēties vistas gaļu, aizstājot cūkgaļu vai liellopu gaļu, kas ir diezgan dārga. Turklāt diētu var atšķaidīt ar olām, biezpienu un pākšaugiem. Taču sarkanā gaļa uzturā jāievieš vismaz reizi mēnesī, lai organisms saņemtu neaizstājamuaminoskābes, kas nav atrodamas augu proteīnos.
2. Lai diētai pievienotu ogļhidrātus, izvēle jāpārtrauc uz parastajiem graudaugiem. Tie visi, izņemot mannu un no tās iegūto kuskusu, ir veselīgi un ar zemu kaloriju saturu. Tāpēc nekavējoties jāiegādājas veikalā rīsi, griķi, prosa, grūbas - tie maksā maz, bet ēst tos var ilgi.
3. Ja vēlies zināt, kā paēst lētāk, bet tajā pašā laikā nepārtraukti savam ēdienam pievienot dažādus dārzeņus un augļus, tas ir, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, tad jāpievērš uzmanība pašmāju sezonas produktiem - āboli, kāposti, bietes, burkāni. Un vasarā cenas strauji krītas tomātiem un gurķiem, kas citos gadalaikos ir pasakaini dārgi. No zaļumiem var izvēlēties pētersīļus un dilles, kuras izaudzēt pašiem pat uz palodzes.
4. Ar taukiem izvēle būs nedaudz grūtāka. Pirmkārt, ieteicams atteikties no visiem dzīvnieku taukiem, piemēram, sviesta vai speķa – tie ir diezgan kaitīgi organismam. Tāpēc Krievijā izvēle joprojām ir izplatīta saulespuķu un olīveļļa, taču, ja noteikti nolemjat uzzināt, kā paēst lētāk, tad no olīveļļas būs pilnībā jāatsakās, jo tā ir daudz dārgāka nekā parastā nerafinētā saulespuķu eļļa.

Padomi un triki

Ikvienam, kurš vēlas zināt, kā ēst lēti un veselīgi, jāievēro virkne ieteikumu, kas palīdzēs ietaupīt budžetu un nekaitēt organismam.

1. Vislabāk ir ēst tikai mājās gatavotu pārtiku, nevisēst kafejnīcā. Cenas tur būs daudz dārgākas nekā tad, ja to pašu gatavotu mājās. Turklāt nemaz nav skaidrs, kādas kvalitātes ir izmantotās sastāvdaļas.
2. Noteikti ņem līdzi pusdienas uz darbu, jo tas būs lētāk un veselīgāk nekā pirkt bulciņas maiznīcā vai ātrās uzkodas. Ja esat izsalcis, varat ņemt līdzi arī augļus vai riekstus.
3. Pārtikas daudzums, ko ēdat dienā, ir jāierobežo. Vislabāk ir piecelties no galda, tiklīdz esat apmierinājis 80 procentus no izsalkuma. Viss pārējais ēdiens būs tikai pārēšanās.
4. Gatavošanas laikā ēdienu vislabāk ir vārīt vai tvaicēt. Tādā veidā tas saglabā vairāk uzturvielu nekā tad, ja to cepat.

Proteīni

Mēģinot orientēties, kā ēst lēti un veselīgi, veidojot savu diētu, jums precīzi jāaprēķina, cik daudz pārtikas dienā apēst.

Piemēram, ņemsim proteīnu. Lai nodrošinātu organismu ar pareizo šīs vielas daudzumu, ikdienas uzturā nepieciešams iekļaut divas olas vai 200 gramus vistas (200 gramus biezpiena). Papildus tam varat pievienot 100 gramus zirņu vai citu pākšaugu.

Ja pieturēsities pie šādiem produktiem, tad, balstoties uz esošajām cenām, olb altumvielas maksās ne vairāk par 80 rubļiem dienā, bet, ja dažreiz atsakāties no biezpiena un vistas, tad kopumā 40 rubļu. Protams, jūs nevarat sēdēt uz šādas diētas ilgu laiku, tāpēc jums tas joprojām ir jādara vismaz reizēmpirkt zivis vai citus gaļas veidus, bet kopumā jūs varat samazināt proteīnu izmaksas līdz apmēram pusotram tūkstotim mēnesī.

Ogļhidrāti

Ar ogļhidrātiem tiem, kas vēlas zināt, kā paēst lēti, nekaitējot veselībai, būs vēl vieglāk. Tagad veikalos noliktavās graudaugus var iegādāties salīdzinoši lēti, īpaši, ja pērk vienkāršus produktus. Tāpēc labāk ir nekavējoties uzkrāt griķus, rīsus, prosu un auzu pārslas. To cena par iepakojumu parasti nepārsniedz 50 rubļus, lai gan jūs varat iegādāties labākas kvalitātes griķus un rīsus, taču tie maksās arī vairāk. Dienas laikā būs iespējams apēst 100 gramus rīsu, auzu pārslu un griķu - tas viss maksās aptuveni 20 rubļu, tas ir, pat mēnesis prasīs ne vairāk kā 600.

Tauki

Tiem, kas vēlas zināt, kā paēst lēti, būs patīkami dzirdēt, ka ķermeņa daļa nepieciešamo tauku daudzumu var iegūt tieši no dzīvnieku olb altumvielu pārtikas. Tātad viss, kas jums nepieciešams, ir nopirkt pudeli saulespuķu eļļas, ko pievienot graudaugiem, gatavojot vai salātus. Tas viss maksās ne vairāk kā 100 rubļu.

Vitamīni un minerālvielas

Iespējams, lielākā izdevumu pozīcija pārtikai būs dārzeņi un augļi. Taču ar pareizu uzturu bez tiem vienkārši nav iespējams iztikt, jo tieši no tiem organisms saņem vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami organisma uzturēšanai lieliskā stāvoklī.

Tomēr, ja jums ir savs zemes gabals, tad jūs varat tos paši audzēt vasarā un pēc tam novākt tos ziemai - tājūs varat ietaupīt diezgan daudz naudas. Turklāt kartupeļu, burkānu un biešu krājumi piemērotā vēsā vietā tiks uzglabāti visu gadu.

Tomēr, ja tāda dārza nav, tie būs jāpērk veikalā. Izvēle vislabāk ir apstāties uz kāpostiem un burkāniem - tie ir salīdzinoši lēti. Bet jums ir jāizvēlas vietējie āboli, tie būs daudz lētāki nekā ārzemju un ķermenim pazīstamāki. Kopumā mēnesī jāapēd vismaz 1 kg kāpostu, biešu, burkānu un divus kilogramus ābolu. Tomēr diētu var droši atšķaidīt ar sezonas augļiem, piemēram, citrusaugļiem ziemā, kad to cena strauji samazinās.

Ēšanas noteikumi

Lai zinātu, kā ēst lētāk un veselīgāk, rūpīgi jāizprot esošie veselīga uztura noteikumi. Ja jūs pastāvīgi pieturēsities pie tiem, tad ķermenis jutīsies daudz veselīgāks un labāks.

1. Visa dienas barība jāsadala 5 ēdienreizēs. Labākais variants būtu ēst ar regulāriem starplaikiem.
2. Brokastīs, pusdienās un vakariņās labāk apēst ne vairāk kā 300-400 gramus ēdiena, bet uzkodu laikā - ne vairāk kā 150 gramus.
3. Neēdiet īsi pirms gulētiešanas. Pašu pēdējo pieņemšanu vēlams veikt ne agrāk kā 3 stundas iepriekš.
4. Ārsti iesaka apēst vismaz 5 porcijas dažādu augļu un dārzeņu dienā. Tāpēc jūsu diēta ir jāsagatavo, ņemot vērā to. Jā, tas var maksāt nedaudz vairāk, bet ķermenis noteikti pateiks paldies un ar labu veselību.

Izvēlnes paraugs

Ja vēlaties ietaupīt naudu, bet tomērlai ēstu garšīgi un pareizi, ieteicams iepriekš sastādīt ēdienkarti. Tās sagatavošanas laikā jums jākoncentrējas uz uztura noteikumiem, kā arī jāizvēlas tikai veselīga un veselīga pārtika. Šeit jūs atradīsiet dienas ēdienkartes paraugu, ko varat izmantot savām vajadzībām, ja vēlaties.

Dienas ēdienkarte

Tātad, pāriesim pie tā, kā ēst lēti un veselīgi. Šeit redzamā ēdienkarte būs diezgan vienkārša un sastāvēs no standarta produktiem, kurus var iegādāties jebkurā veikalā par salīdzinoši zemu cenu.

1. Brokastīs var uzvārīt rīsu vai griķu putru un pēc tam kā piedevu tai pasniegt porciju ar saulespuķu eļļu garšotu zema tauku satura biezpiena vai kāpostu salātu. No dzērieniem vislabāk ir apstāties pie kafijas vai tējas.
2. Kā uzkodu vislabāk izvēlēties rūgušpiena produktus vai augļus. Glāze kefīra vai ābols remdēs izsalkumu un papildinās organismu ar nepieciešamajām uzturvielām.
3. Pusdienās ieteicams vārīt dārzeņu zupu. Kā otrais ēdiens viņam derēs gabaliņš vārītas siļķes un žāvētu augļu kompota.
4. Pēc garas dienas vakariņas vislabāk var pasniegt kopā ar sātīgu, bet vieglu m altīti. Labākais variants būtu tvaicēt vistas kotletes un tām miežu putru vai sautētus dārzeņus.

Studentu ēdināšana

Šobrīd valstī ir ļoti zemas stipendijas, tāpēc ļoti aktuāls jautājums ir, kā studentam lēti paēst, lai nemitīgi nesēdētu uz ātri pagatavojamām nūdelēm vai ubagotu kaimiņus hostelī.

Viņiem diētu var samazināt šādu produktu dēļ. Gaļu vislabāk aizstāt ar dažādiem subproduktiem. Tie ir daudz lētāki, bet tajā pašā laikā tie ir diezgan noderīgi, un, ja tie ir pareizi pagatavoti, tie ir arī garšīgi. Vēl viens proteīna aizstājējs ir sēnes, kuras vari savākt mežā bez maksas.

Bet labākais risinājums būtu vienkārši glabāt ledusskapī standarta lēto produktu komplektu - graudaugus un dārzeņus un pēc tam eksperimentēt ar tiem pēc sirds patikas.

Lēti ēdieni ceļojumos

Ceļojot, nav jātērē milzīgas naudas summas par pārtiku restorānos. Apsveriet, piemēram, kā lēti paēst Itālijā. Lai ietaupītu naudu, vislabāk ir pievērst uzmanību maziem bāriem un kafejnīcām, kuras ir iecienījuši vietējie iedzīvotāji. Turklāt karstā klimata dēļ šajā valstī nav pieņemts daudz ēst brokastīs vai pusdienās - būtībā viss ēdiens šeit tiek apēsts vakariņās.

Un dienas laikā jūs varat viegli kaut ko uzkost nelielā iestādē. Un, ja jūs neatbalstīsiet gaļu un jūras veltes, tad jums būs jātērē ne vairāk kā 20 eiro uz vienu cilvēku dienā. Turklāt jums vajadzētu pievērst uzmanību vietējiem produktiem, kas var atšķirties atkarībā no reģiona - tie vienmēr ir nedaudz lētāki.

Secinājums

Protams, mūsdienu cenu klātbūtnē pareizi un ļoti lēti paēst ir gandrīz neiespējami – vienai personai par visiem produktiem vienalga nedēļā būs jātērē apmēram tūkstotis rubļu. Tomēr jūs varat redzēt, ka, tiklīdz atsakāties no dažādiem nevēlamiem ēdieniem, piemēram, ātrās ēdināšanas, saldumiem,maize, sviestmaizes un alkohols, ķermenis jutīsies daudz labāk, un maciņš kļūs pilnāks.