Ogļhidrāti muskuļu masas iegūšanai: produktu saraksts, nepieciešamais patēriņa daudzums

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Ogļhidrāti ir vissvarīgākā degviela cilvēka ķermenim, īpaši palielinātas fiziskās slodzes laikā. Olb altumvielas kombinācijā ar ogļhidrātiem palīdz pareizi iegūt muskuļu masu bez tauku nogulsnēm. Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai iegūtu muskuļu masu?

Ogļhidrāti un to ietekme

Pārslēdzoties uz molekulāro valodu, ogļhidrāts ir trīs ķīmisko elementu kombinācija: skābeklis, ogleklis, ūdeņradis. Ir vairākas ogļhidrātu formas: cukurs, ciete, šķiedra. Tos iedala arī vienkāršajos un sarežģītajos atkarībā no to uzsūkšanās ātruma organismā.

Visu veidu ogļhidrāti ir barojoši un organismam nepieciešami, jo veido glikozi, enerģijas avotu. Minimālā glikozes daļa, ko mēs regulāri lietojam, ir asinīs, pārējais ir glikogēna veidā muskuļu audos un aknās, un tiek patērēts pēc vajadzības starp ēdienreizēm. Kad enerģija organismā pārsniedz normas, glikoze sāk pārvērsties taukos. Tomēr ogļhidrātu izsīkuma laikosRezerves, organisms, pirmkārt, sāk absorbēt olb altumvielas no muskuļu audiem, nevis tauku nogulsnes. Tāpēc ir ļoti svarīgi ēst pareizi un uzturēt glikogēna līmeni, lai ogļhidrāti iedarbotos pareizajā virzienā, iegūstot muskuļu masu.

Labie un sliktie ogļhidrāti

Ne visi ogļhidrāti ir noderīgi ķermenim. Jums vajadzētu atcerēties, kuri pārtikas produkti satur vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus. Proti, jo lēnāk tiek sagremotas cukura molekulas, jo labāk. Katram produktam ir savs glikēmiskais indekss. Jo ātrāk cukuri uzsūcas no šī produkta, paaugstinot glikozes līmeni asinīs, jo augstāks ir glikēmiskais indekss.

Kas ir nederīgie ogļhidrāti muskuļu masas palielināšanai? Produktu saraksts ar augstāku indeksu:

• Cepti kartupeļi.
• B altmaize.
• Kartupeļu biezenis.
• Med.
• Cukurs.
• Muslis.
• Makaroni.
• Bietes.
• Banāni.
• Šokolāde.
• Cepums.
• B altie rīsi
• Kukurūza.
• Iestrēgums.

Tālāk ir sniegts komplekso ogļhidrātu saraksts liesās ķermeņa masas iegūšanai:

• kliju maize;
• graudaugi;
• auzu pārslas;
• zirņi;
• griķi;
• svaiga augļu sula;
• sarkanās pupiņas;
• lēcas;
• svaigi augļi;
• tumšā šokolāde;
• soja;
• zaļie dārzeņi;
• tomāti;
• sēnes;
• citrons.

Neskatoties uz to, ka daži no uzskaitītajiem produktiem ir vienkāršas lietas avotsogļhidrāti, šķiedrvielas neļauj cukuram ražot un uzsūkties asinsritē.

Spēks uzturā

Dažu sportistu lēmums samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, lai samazinātu tauku uzkrāšanās iespējamību, ir maldīgs. Kompleksie ogļhidrāti muskuļu masas palielināšanai, īpaši tiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, ir ļoti svarīgi. Pareiza šīs biodegvielas patēriņš ļauj trenēties cītīgāk un ilgāk, palielināt slodzi no slodzes, iegūt muskuļu masu un vienlaikus sadedzināt liekos taukus. Ogļhidrātu ierobežošana, gluži pretēji, samazina izturību un garīgo veiktspēju glikozes līmeņa pazemināšanās dēļ. Ir ļoti svarīgi ēst pārtiku, kas tiek sagremota lēnāk, bagāta ar šķiedrvielām, un apvienot tos ar pareizo olb altumvielu un tauku daudzumu.

Diēta pirms un pēc treniņiem

Glikoze, kas ātri pārvēršas enerģijā un arī ātri tiek izlietota treniņu laikā, nevar būt pilnīgs uzturvielu avots.

Ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts muskuļu masas palielināšanai:

• Brūnie rīsi
• Visi graudaugi.
• Pilngraudu makaroni.
• Beztauku biezpiens.
• ķīniešu nūdeles.

Ir divi izņēmumi no noteikuma attiecībā uz uzturu, pirms un pēc spēka treniņa. Ogļhidrātus ar augstu glikēmisko līmeni, piemēram, kefīru, vārītus kartupeļus, jogurtu ar zemu tauku saturu, var lietot stundu pirms fiziskās aktivitātes ar likmi 1 grams ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara.

30 minūtes pēc treniņa zaudēto enerģiju ieteicams papildināt ar pārtiku ar vidējo glikēmisko indeksu: īpašiem saldajiem proteīna dzērieniem, kopā 100 grami ogļhidrātu. Olb altumvielas aktivizē glikogēna ražošanu muskuļos un aknās.

Sportista diēta

Sporta diēta ietver visu patērēto pārtikas produktu kaloriju satura noteikšanu, lai noteiktu, cik daudz ogļhidrātu ir nepieciešams, lai iegūtu muskuļu masu, un kāda ir to ikdienas norma kopā ar taukiem un olb altumvielām. Muskuļu augšanai vīrietim jāpalielina kaloriju patēriņš dienā par aptuveni 20 procentiem. Vidējā dienas nepieciešamība ir 2700–3000 kalorijas.

Ir svarīgi, lai produktos būtu pēc iespējas pareizākie ogļhidrāti un tauki, pretējā gadījumā diēta novedīs pie tauku nogulsnēšanās, nevis muskuļu augšanas.

Cik daudz ēst, lai palielinātu muskuļu masu ogļhidrāti, tauki un olb altumvielas:

• taukiem vajadzētu veidot 30-35 procentus no ikdienas kalorijām, vēlams augu eļļas veidā,
• ogļhidrāti, tikai zems glikēmiskais indekss, aptuveni 50-60 procenti,
• olb altumvielas - ne vairāk kā 25 procenti.

Ēdieni

Uzreiz pēc slodzes ķermenim ir jāatjauno zaudētā enerģija. Efektīvāk būs dzert ātri sagremojamu dzērienu, gaineru, kas satur ogļhidrātus, olb altumvielas un kreatīnu. 3-4 stundas pirms gulētiešanas ieteicams samazināt vienkāršus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, jo nakts atpūtas laikā augšanaimuskuļiem ir nepieciešami olb altumvielas un augu tauki, nevis ogļhidrāti.

Diēta

Kādam vajadzētu izskatīties diētas paraugam:

1. Rīts. Brokastīs muskuļu masas iegūšanai nepieciešami ogļhidrāti un nevis ātri, bet kompleksi, piemēram, auzu pārslas ar augļiem vai medu.
2. Pusdienas. Pusdienu laikā patērē visvairāk kaloriju dienā. Bez tā muskuļi neaugs, un arī tauku nogulsnes tiek samazinātas līdz minimumam.
3. Diena. Veselīga uzkoda var sastāvēt no žāvētiem augļiem, riekstiem vai olu kulteni.
4. Vakariņas. Viegls proteīna ēdiens, piemēram, liesa zivs vai gaļa, ar tvaicētiem dārzeņiem olīveļļā. Kā ogļhidrātu avots - griķi.

Tīņu diēta

Ārsti neiesaka pusaudžiem līdz astoņpadsmit gadiem veikt spēka vingrinājumus ar slodzi uz mugurkaulu, un tā kā bez šiem pamata vingrinājumiem nebūs iespējams iegūt muskuļu masu, tad īpaša diēta pusaudžiem nav nepieciešama. Tomēr neaizmirstiet par pareizu uzturu. Atteikšanās no cukuriem, ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem ēdieniem ļaus nākotnē veidot skaistu ķermeni.

Ogļhidrātu aprēķins

Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams, lai veidotu liesu ķermeņa masu? No kopējām dienas laikā patērētajām kalorijām apmēram 50-60 procentiem vajadzētu būt ogļhidrātiem. 1 grams ogļhidrātu=4 kalorijas. Pieņemsim, ka sportists patērē 3000 kalorijas dienā. 50 procenti ir 1500 kalorijas. Tagad mēs dalām summu 1500 ar 4, un mēs iegūstam 375 gramus ogļhidrātu dienā.

Nākamais ogļhidrātu daudzums muskuļu masas palielināšanaisvars būs atkarīgs no mērķa: ja mērķis ir pieņemties svarā, ar ogļhidrātiem patērējam apmēram 500 kalorijas plus, ja mērķis ir ķermeņa sausināšana, tad par 500 kalorijām mazāk.

Proteīns dienā

Lai palielinātu muskuļus, papildus ogļhidrātiem ir nepieciešami arī proteīni. Dienas norma ir 1,5-2,5 grami olb altumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Lai iegūtu muskuļu masu pēc svara kategorijas, jums ir nepieciešams:

• Vīrieši: 60 kg svars - 190 grami olb altumvielu, 70 kg svars - 200 grami, 80 kg svars - 210 grami.
• Sievietes: 60 kg svars - 155 grami, 70 kg svars - 175 grami, 80 kg svars - 185 grami olb altumvielu.

Svarīga ir arī tauku klātbūtne, pārsvarā ir omega-3 taukskābes. Tauku trūkums samazina hormonu veidošanos un imunitāti.

Svarīgi muskuļu augšanas faktori

Uzsākot treniņu, lai iegūtu muskuļu masu, ir jāņem vērā pieci svarīgi faktori, lai sasniegtu labu rezultātu:

1. Enerģija.
2. Insulīns.
3. Resni.
4. Glikogēns.
5. Kreatīns.

Ko katrs pārstāv atsevišķi?

Enerģija

Lai veidotu muskuļus, ar uzturu vien nepietiek. Nepieciešama fiziskā aktivitāte. Un tie savukārt prasa milzīgus spēkus un enerģijas izmaksas. Ogļhidrāti muskuļu masas iegūšanai ir visvairāk nepieciešami, jo tie ir glikozes avots, kas pārvēršas enerģijā muskuļu kontrakcijai. Bez pietiekamas enerģijas cilvēks nespēj pilnībā trenēties. Ogļhidrātu klātbūtne pirms un pēc treniņa dos spēku un atjaunos ķermeni pēc treniņa.

Insulīns

Hormonu insulīnu ražo aizkuņģa dziedzeris, un tas transportē labvēlīgās vielas uz šūnām, pazeminot cukura līmeni asinīs. Kad ogļhidrāti tiek sadalīti, organisms aktīvi sāk ražot insulīnu, kas glikozi glikogēna veidā pārnes uz muskuļiem. Turklāt insulīns veicina muskuļu audu atjaunošanos un to turpmāku augšanu. Sāk sintezēties glikogēns, olb altumvielas un tauki, un muskuļu šūnas aktīvi absorbē aminoskābes.

Galvenais ir atcerēties, kuri ogļhidrāti ir svarīgāki muskuļu masas iegūšanai: kompleksie ogļhidrāti, kas sagremojas ilgāk un pamazām pārvēršas glikozē.

Tauki

Ogļhidrātiem muskuļu masas palielināšanai ir daži trūkumi. To pārpalikums glikogēna veidā pārvēršas taukos. Un insulīns, savukārt, turpina aktīvi barot ķermeņa taukus ar ogļhidrātiem uzglabāšanai, palēninot tauku sadedzināšanas procesu. Tāpēc, lai tas nenotiktu, ir svarīgi uzraudzīt ikdienā uzņemto tauku un ogļhidrātu daudzumu.

Glikogēns

Glikogēns veidojas no glikozes paliekām un uzkrājas muskuļos un aknās, barojot organismu ar ogļhidrātiem, kad trūkst enerģijas. Šis polisaharīds ļauj palielināt fizisko aktivitāti, uztur ūdens līmeni muskuļos un atbalsta to augšanas procesu. Glikogēna trūkums izraisa fizisku vājumu.

Lai papildinātu glikogēna krājumus, ir nepieciešami ogļhidrāti muskuļu masas palielināšanai, pārtika ar zemu glikēmisko līmeni, pirms un pēc treniņa.

Kreatīns

Kreatīns ir atrodams muskuļos. Tas veicina enerģijas metabolismu un irenerģijas papildināšanas sistēmas pamats, kas ir atbildīgs par cilvēka muskuļu augšanu un spēka spējām. Ja organisms saņem maz ogļhidrātu, tiek traucēta insulīna ražošana, un tas savukārt traucē kreatīna darbību.

Papildu produkti

Lai dažādotu savu sporta diētu, jums jāzina par pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus muskuļu masas palielināšanai un kādas papildu uzturvielas tie satur:

• Saulespuķu sēklas. Olb altumvielu un E vitamīna avots. Samazina brīvo radikāļu negatīvo ietekmi uz muskuļu šūnām un atjauno tās.
• Skumbrija. Omega-3 taukskābes palēnina ķermeņa proteīnu sadalīšanas procesu, līdz pēc treniņa kuņģī nonāk cits olb altumvielu avots un tiek sagremots. Brokastīs ēstajām zivīm būs tāds pats efekts, pat ja līdz treniņa sākumam un beigām būs pagājis pietiekami daudz laika. Un C vitamīns, tāpat kā kolagēns, ir nepieciešams muskuļu un saišu elastībai.
• Ananāss. Šis auglis satur enzīmu bromelīnu, kas palīdz sagremot olb altumvielas. Tas arī samazina muskuļu sāpju slieksni pēc treniņa.
• Ziemeļbrieži. Meža dzīvnieku gaļā ir daudz B12 vitamīna. Šis vitamīns aktīvi sagremo muskuļu augšanai nepieciešamo proteīnu. Galvenais ir pareizi pagatavot, lai gaļa nebūtu cieta.
• Kafija. Samazina muskuļu sāpes, tādējādi pagarinot treniņu ilgumu. Var aizstāt ar zaļo tēju.
• Lielu gaļa. Labākais no visiem gaļas veidiem sportista uzturam. Saturaminoskābes, kreatīns, kas palielina muskuļus un samazina tauku masu. Veicina fizisko izturību.
• Ingvers. Labākais dabiskais sāpju mazināšanas līdzeklis.
• Dabīgais jogurts. Dabīgie jogurti ir veselīgāki, jo tajos ir mazāk ķīmisko piedevu un cukura. Ja vēlas, var pievienot svaigus augļus. Pienskābes baktērijas stimulē gremošanu un lielu olb altumvielu devu uzsūkšanos.
• Kurkuma. Garšviela ietekmē jaunu šūnu atjaunošanos un augšanu, kas ir tik nepieciešama pēc spēka treniņa.
• Gurķi. Tieši gurķa mizā ir vielas, kas stiprina cilvēka organisma saistaudus.
• Piens. Muskuļiem un kauliem ir nepieciešams kalcijs. Dodiet priekšroku pienam ar 3,5 procentu tauku saturu.
• Griķi. Šī labība ir bagāta ar aminoskābēm, kas stiprina asinsvadus un veicina muskuļu augšanu. Asinsvadu stiprināšana ir svarīga, jo jaudas slodze ievērojami noslogo asinsrites sistēmu.
• Mandeles. E vitamīns no mandelēm ātrāk atjauno muskuļu šūnas pēc treniņiem. Dienas deva ir 8-10 gabaliņi saldo riekstu. Papildus fiziskajam spēkam mandeles ir pacilājošas.
• Pastila. Dabīgais ābolu zefīrs ir lieliski piemērots, ja vēlaties kaut ko saldu. Tajā ir minimāls tauku un kaloriju daudzums, bet daudz olb altumvielu.
• Olas. Papildus olb altumvielām vistu olas satur D vitamīnu, kas ir noderīgs muskuļu un saišu elastībai. Tomēr jums nevajadzētu patērēt vairāk par desmit no tiem nedēļā.
• Tuncis. 100% proteīns. Lietojiet vienu stundu pēc spēka treniņa.
• Saldie sarkanie pipari. Tas satur lielu daudzumu C vitamīna, un bez šī antioksidanta ir gandrīz neiespējami iegūt muskuļu masu. Izvēlieties tikai ļoti sarkanus piparus.
• Lēcas. Olb altumvielu, dzelzs, cinka avots. Svarīgs produkts sporta diētai.
• Sparģeļi. Čempions olb altumvielu, kā arī kālija, cinka un šķiedrvielu satura ziņā.
• Spirulīnas jūraszāles. Šis produkts ir 65 procenti olb altumvielu, beta-karotīna. Ieteicams to pievienot kokteiļiem pēc konsultēšanās ar ārstu, jo tas ir ārstniecisks uztura bagātinātājs.
• Ūdens. Visa treniņa laikā noteikti dzeriet ūdeni, jo tas ātri iziet no ķermeņa. Un liels šķidruma zudums neļauj organismam darboties pareizajā virzienā.

Tātad uzskats, ka ogļhidrāti ir ļaunums un tos vajadzētu lietot pēc iespējas mazāk, ir maldīgs. Problēma nav pašos ogļhidrātos, bet gan tajā, kas tie ir, un cik bieži lietojam vienkāršas, ātri sagremojamas vielas, kas sniedz tūlītēju enerģiju, tādējādi maldinot organismu. Pareizi izvēlēts un plānots uzturs ļaus ne tikai saglabāt veselību, bet arī padarīt ķermeni skaistu un uzpūstu.