Kompleksie ogļhidrāti - produkti. To pārtikas produktu saraksts, kuros ir daudz sarežģītu ogļhidrātu

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 01:15

Ogļhidrāti, tāpat kā olb altumvielas un tauki, ir svarīgi mūsu ķermeņa celtniecības bloki. Tie baro mūsu smadzenes, nervu sistēmu un orgānus ar dzīvībai svarīgu enerģiju, kā arī uztur glikogēna līmeni. Bet, savukārt, šīs vielas iedala vienkāršajos (mono- un disaharīdos) un attiecīgi kompleksajos ogļhidrātos (vai polisaharīdos). Normālai organisma funkcionēšanai nepieciešams pareizi dozēt to patēriņu. Tiek uzskatīts, ka, lai uzturētu sevi labā fiziskā formā, labāk ēst nevis vienkāršus, bet gan saliktos ogļhidrātus. Produktus, kuru sarakstā būs jums pazīstamākie nosaukumi, var atrast jebkurā veikalā. Taču pirms ēdienkartes sastādīšanas jāņem vērā daži svarīgi punkti.

Attiecībā uz saliktajiem ogļhidrātiem

Aktīvam dzīvesveidam un netraucētai orgānu darbībai ir nepieciešams milzīgs enerģijas daudzums, kas mūs baros visas dienas garumā. Jebkurš uztura speciālists vai ārsts pateikska šim nolūkam veselīga cilvēka uzturā ir jābūt saliktajiem ogļhidrātiem. "Kas tie par produktiem?" - tu jautā. Atbilde ir vienkārša: šajā kategorijā var ievietot gandrīz visu, kas tiek uzskatīts par ļoti veselīgu, bet ne vienmēr garšīgu.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, rupjām šķiedrām un cieti vienmēr satur saliktos ogļhidrātus. Produktiem, kuru saraksts būs graudaugu, graudaugu un zaļo dārzeņu saraksts, vienmēr jāatrodas jūsu ledusskapī un tiem vajadzētu būt aptuveni 30-40% no jūsu ikdienas uztura. Dažādi graudaugi, ēdieni uz kartupeļu bāzes, cietie dārzeņi (ķirbis, baklažāni, cukini) būs ne tikai enerģijas un spēka avots, bet arī labi ietekmēs kuņģa-zarnu trakta stāvokli. Ikdienas uzturā noteikti iekļaujiet kompleksos ogļhidrātus. Produkti, kuru saraksts ir sniegts sīkāk zemāk, palīdzēs jums izveidot gardu un daudzveidīgu ēdienkarti. Taču atcerieties, ka tos ieteicams lietot no rīta un ārkārtējos gadījumos no rīta.

Salikto ogļhidrātu veidi

Sarežģītie ogļhidrāti, atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem, organismā uzsūcas ļoti lēni, neizraisa asus insulīna lēcienus un attiecīgi neapdraud uzkrāšanos tauku slānī. Tie ļoti slikti šķīst ūdenī, tāpēc organismā uzturas diezgan ilgu laiku. Kompleksie ogļhidrāti ietver cieti, glikogēnu, šķiedrvielas un pektīnus. Atkarībā no šo komponentu koncentrācijas produktos tiem ir atšķirīga uzturvērtība un glikēmiskais indekss.

Ciete

Ciete ir vissvarīgākais ogļhidrātu piegādātājs organismam. Vislielākā tā koncentrācija ir augu izcelsmes pārtikas produktos, galvenokārt graudaugos. Pārtikas produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus (cietes bagātāko saraksts):

• 

  Griķi (līdz 60%).

• Rīsi (līdz 70%).
• Auzu pārslas (apmēram 49%).
• Makaroni (pēc lipekļa daudzuma izejmateriālā var saturēt 62-68% cietes).
• Rudzu maize (atkarībā no izmantotā miltu veida, 33-49%).
• Kviešu maize (35-51%).
• Lēcas (vairāk nekā 40%).
• Zirņi (līdz 44%).
• Soja (3,5%).
• Kartupeļi (atkarībā no produkta šķirnes un svaiguma 15-18% cietes).

Glikogēns

Šis polisaharīds pārtikā ir daudz mazākos daudzumos. Īpaši augsts tā saturs ir visos cilvēka iekšējos orgānos un muskuļu audos. Tā ir sava veida "enerģijas rezerve", kā arī galvenais smadzeņu un nervu sistēmas uztura avots. Jūs varat tieši papildināt savus glikogēna krājumus, ēdot gaļu (galvenokārt sarkano), liellopa sirdi, aknas un zivis.

Fiber

Sastāvā ļoti tuvs polisaharīdiem. Tā ir rupja augu izcelsmes šķiedra, kas ir ārkārtīgi svarīga normālai zarnu darbībai. Lielākā daļa no tā ir atrodama pilngraudu produktos, kas navpakļauts mehāniskai tīrīšanai un termiskai apstrādei. Dažādojot savu uzturu ar šādiem ēdieniem, jūs varat vieglāk kontrolēt izsalkumu, jo rupjās šķiedras nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Šo funkciju nodrošina kompleksie ogļhidrāti. Tālāk uzskaitītajos pārtikas produktos ir diezgan daudz šķiedrvielu:

• Pupiņas.
• Augļi un dārzeņi ar sēklām (vīnogas, āboli, kivi, granātāboli).
• Svaigi dārzeņi un garšaugi.
• Pilngraudu labība (nav tīrīta un tvaicēta).
• Rieksti (lazdu rieksti, zemesrieksti, mandeles).

Pektīni

Pektīna šķiedras organismā pilda adsorbentu lomu. Izšķīdinot ūdenī, tie pārvēršas viskozā koloidālā masā, kas pievelk dažādus toksīnus, kancerogēnus un pat smagos metālus. Tieši pektīni atbrīvo zarnas no toksīniem un normalizē gremošanas trakta darbu.

Produktu glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) raksturo glikozes līmeņa paaugstināšanās ātrumu asinīs uzreiz pēc konkrēta produkta ēšanas. Jo augstāks šis rādītājs, jo ātrāk cukurs uzsūcas, un pēc tam ar tādu pašu ātrumu tas tiek izvadīts no organisma. Pati glikoze ir visaugstākā vērtība tīrā veidā, to ņem kā 100. Dažāds glikēmiskais indekss dabā var saturēt vienādu, bet atšķirīgi pagatavoti ēdieni un ēdieni. Vienkāršajiem un saliktajiem ogļhidrātiem šajā ziņā ir sava gradācija.

Ja cenšaties ēst pareizi, labāk ir dot priekšroku pārtikas produktiem ar augstu polisaharīdu saturu, tie ir ne tikai noderīgāki, bet arī palīdz zaudēt svaru. Ja vēlaties uzzināt, kāds ir vienkāršo un salikto ogļhidrātu glikēmiskais indekss, pārtikas produktu saraksts (tabula zemāk) palīdzēs to noskaidrot.

Glikēmiskais indekss	Produktu saraksts
Jaunāki par 15 gadiem	Dažādi kāpostu veidi (b altie kāposti, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti), zaļie dārzeņi un garšaugi (gurķi, zaļās pupiņas, cukini, sparģeļi, skābenes, rabarberi, salāti, spināti, puravi u.c.), kolrābji, ingvers, rāceņi, redīsi, ķirbis, saldie pipari, ķirbji, olīvas, baklažāni, sēnes, skābēti kāposti, klijas.
15-29	Ogas (dzērvenes, ķirši, mellenes, ķirši, brūklenes, plūmes), dažādi rieksti (īpaši zemesrieksti), greipfrūti, citrons, sojas pupiņas un maize, dabīgais jogurts (bez cukura), kefīrs, ķirbju sēklas, tumšā šokolāde.
30-39	Žāvēti augļi (āboli, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, aprikozes), svaigi augļi (bumbieri, persiki, āboli), ogas (visu veidu jāņogas, avenes), pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas, pupiņas), piens šokolāde, selerijas, burkāni, tomāti, alus raugs, piena produkti (zema tauku satura biezpiens un jogurts, pilnpiens).
40-49	Graudaugi un graudaugi (auzu pārslas, kvieši, mieži, griķi), k altētas dateles, rupjmaize ar klijām, pilngraudu makaroni, dzērieni (alus un kvass),zemenes, vīnogas, ērkšķogas, meža zemenes, mandarīni, ananāsi, melone, apelsīni.
50-59	Makaroni no cietākajām kviešu šķirnēm, brūnie rīsi, cepumi (auzu pārslas, cepumi), pelmeņi, gaļas pīrādziņi, klimpas (ar dažādiem pildījumiem), mango, kivi, konservēti zirņi, musli un nesaldinātas graudaugi, konservētas sulas no āboliem, vīnogām un bumbieriem.
60-69	Ievārījumi un konservi, marmelāde, saldējums (visas garšas, bet bez pildvielām un piedevām), banāni.
70-79	B altie rīsi, brūnais cukurs, bietes, rozīnes, arbūzs, kartupeļi (vārīti, tvaicēti, neapstrādāti), kukurūza (uz vālītes vai graudiem), konditorejas izstrādājumi (biskvīti, pankūkas, syrniki, hash browns), šokolādes tāfelītes.
80-89	Zefīri, dažādas bulciņas, ledenes, medus, b altmaize, karamele

Kompleksie ogļhidrāti svara zaudēšanai

Lielākā daļa cilvēku, kas vēlas zaudēt svaru, bieži kļūst par zemu ogļhidrātu diētu piekritējiem. Tomēr uztura plānošana ir jāizturas pareizi. Galu galā straujš un ilgstošs ogļhidrātu avota trūkums organismā noved pie glikogēna rezerves izsīkšanas aknās, kas, savukārt, tiek aizstātas ar lipīdiem. Tas var izraisīt taukainas aknas un pat aknu darbības traucējumus.

Zem ogļhidrātu diētas pamatā ir fakts, ka glikogēna trūkuma dēļ organisms kā enerģiju sāk izmantot taukus, kuru pastiprināta sadalīšanās varnovest pie brīvo radikāļu - ketonu veidošanās. Šajā gadījumā nepareiza uztura dēļ ķermenis var "paskābināt" līdz pat acidotiskai komai. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti svara zaudēšanai ir efektīvāki nekā vienkāršu ogļhidrātu pilnīga izslēgšana no uztura. Tas ir saistīts ar to, ka atšķirībā no pēdējiem tie neveicina pastāvīgu un nomācošu izsalkuma sajūtu, bet ir labs "ilgas" enerģijas avots visai dienai.

Noderīgi padomi

Atcerieties, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un pārtikas ēšana ar zemu glikēmisko līmeni ir tikai viena saikne svara un glikozes līmeņa kontrolēšanā. Ja esat veselīga uztura piekritējs, jums jāievēro daži noteikumi:

• Mēģiniet ēst vienā laikā, ievērojiet režīmu.
• Pieturieties pie daudzu uzturvielu diētas.
• Kamēr vien iespējams, samaziniet cukuru un saldumus.
• Taukiem uzturā jābūt ne vairāk kā 30%.
• Mēģiniet ēst vairāk šķiedrvielu.
• Nelietojiet kofeīnu, alkoholu un sāli.