Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti: kāda ir atšķirība, pārtikas produktu saraksts

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Ogļhidrāti ir barības vielas, kas nepieciešamas jūsu organismam, lai tā darbotos pareizi. Viņi dod mums enerģiju. Tomēr, lietojot šos elementus kopā ar pārtiku, mēs ne vienmēr domājam par to, kā tas var ietekmēt mūsu ķermeni. Fakts ir tāds, ka ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti, kas var dažādos veidos ietekmēt mūsu ķermeni.

Kāpēc cilvēkam vajag ogļhidrātus

Šīs uzturvielas nodrošina cilvēka ķermeni ar nepieciešamo enerģiju. To trūkums var izraisīt ne tikai vitalitātes samazināšanos, bet arī vispārēju spēka un imunitātes samazināšanos, biežu depresiju, vājumu, miegainību un nogurumu.

Ogļhidrāti ir būtiski normālai smadzeņu darbībai. Tie ir celtniecības materiāls citu vielu, tostarp imūnglobulīnu, ražošanai. Tomēr vienkārši un sarežģīti uztura ogļhidrāti, kurus organisms nespēj pilnībā izmantot, izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos un sekojošu to pārvēršanos tauku uzkrāšanā.

Ogļhidrātu dažādība

Visas svarīgākās uzturvielas, ko patērējam, cilvēka organismā uzsūcas atšķirīgi. Līdzīgi ogļhidrātus iedala ātrajos (vienkāršajos) un lēnajos (sarežģītajos) pēc sadalīšanas metodes.

Pirmajā grupā ietilpst monosaharīdi un disaharīdi. Šo vielu pamatā ir glikoze un fruktoze. Tām ir vieglāka struktūra, tāpēc tās viegli uzsūcas organismā.

Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi. Sarežģīto ogļhidrātu sadalīšanās notiek lēni, tāpēc tos dažreiz tā sauc. Tie galvenokārt sastāv no cietes, glikogēna, šķiedrām un celulozes. Pēc pārtikas, kas satur šos savienojumus, ēšanas, sāta sajūta saglabājas ilgu laiku.

Kuri ogļhidrāti ir sarežģīti un kuri vienkārši

Kompleksie ogļhidrāti ir garas molekulārās ķēdes, kurām nav laika sadalīties līdz glikozei. Šādu savienojumu uzsūkšanās nepavada cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un neizraisa badu 3-4 stundas.

Pārtikas produkti, kas satur kompleksos ogļhidrātus, galvenokārt ir neapstrādāti graudaugi, lielākā daļa dārzeņu un maizes, kas gatavotas no pilngraudu miltiem. Šādiem produktiem jābūt katras personas ikdienas ēdienkartē: no rīta - graudaugi, pusdienās - dārzeņu salāti vai graudaugu garnīrs, vakarā - sautēti vai cepti dārzeņi. Tajā pašā laikā nevajadzētu aizmirst par obligātu olb altumvielu komponentu klātbūtni.

Vienkāršie ogļhidrāti ir viegli un ātri sagremojami pārtikas produkti, un, tā kā tieSastāv no glikozes, ķermeņa cukura līmenis paaugstinās. Šķelšanās process sākas jau mutē, siekalu enzīmu iedarbībā. Tāpēc burtiski pēc 30-40 minūtēm jūs atkal vēlēsities sevi atsvaidzināt. Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami cukurotos pārtikas produktos, medū, maizes izstrādājumos un konditorejas izstrādājumos, kas izgatavoti no rafinētiem b altajiem miltiem, piena produktos, augļos un dažos dārzeņos.

Augļu noslēpums

Augļi un žāvēti augļi var tikt veltīti atsevišķai tēmai. Kā zināms, tajos ir milzīgs daudzums fruktozes. Bet galu galā fruktoze ir ātro ogļhidrātu pamatā, tāpēc rodas loģisks jautājums, vai mūsu organismam tie ir vajadzīgi. Neapšaubāmi! Fakts ir tāds, ka māte daba šajos noderīgajos augļos ir apvienojusi vienkāršos un saliktos ogļhidrātus.

Papildus fruktozei tie satur kompleksās šķiedras un pektīnus, kā arī vitamīnus un minerālvielas, no kurām absolūti nevar atteikties. Sarežģītās šķiedras neļauj vienkāršiem ogļhidrātiem pilnībā uzsūkties. Tāpēc pietiek ar saldo augļu patēriņu samazināt līdz 200 gramiem, bet žāvēto – līdz 50 gramiem dienā, lai saglabātu optimālu līdzsvaru organismā un nepieņemtos liekais svars.

Maldinoši ēdieni: kartupeļi un makaroni

Kartupeļi un makaroni joprojām izraisa pretrunas starp svara zaudēšanu. Ir zināms, ka kartupeļos ir milzīgs cietes daudzums, un makaroni ir izgatavoti no rafinētiem miltiem. Taču šo produktu uzvedība cilvēka organismā dažkārt neattaisno to sastāvu veidojošo ogļhidrātu specifiku. Un tomēr, koVai kartupeļos esošie ogļhidrāti ir sarežģīti vai vienkārši? Un kāpēc makaroni ne vienmēr liek jums pieņemties svarā?

Izrādās, ka būtība ir šo produktu pagatavošanas metodē un pasniegšanas veidā. Tā, piemēram, cepti vai vārīti kartupeļi mizās neko ļaunu nenodarīs, savukārt cepti vai kartupeļu biezeni var ietekmēt lieko centimetru parādīšanos vidukļa zonā. Tas pats attiecas uz makaroniem. Kombinācija ar sviestu vai treknu kotleti noteikti nepadarīs tos veselīgus, bet pievienojot tiem diētisku gaļu vai zema tauku satura sierus, figūra saglabāsies normālā.

Kāds ir glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) – jebkuros pārtikas produktos esošo ogļhidrātu sadalīšanās ātrums līdz glikozes veidošanai. Šie rādītāji ir apkopoti īpašās vienkāršo un sarežģīto ogļhidrātu tabulās, kas ir vitāli svarīgas cilvēkiem, kuri cieš no diabēta izpausmēm. Viņiem ir ļoti svarīgi reģistrēt ogļhidrātus, kas izraisa hemoglobīna līmeņa izmaiņas.

Tomēr mūsdienās, sastādot pareizo diētu, šos datus plaši izmanto veseli cilvēki. Ir zināms, ka produktiem, kas satur vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus, ir atšķirīgs sadalīšanās ātrums. Jo zemāks GI, jo lēnāk ēdiens tiks uzsūkts, kas nozīmē, ka šāds ēdiens būs labs veselībai un figūrai.

Saskaņā ar šīm tabulām zems GI ir līdz 39, vidējais ir no 40 līdz 70, un viss augstākais GI tiek uzskatīts par augstu. Pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu var ēst bez ierobežojumiem. Pārtika, kas saistīta arvidēja GI grupa, jālieto mērenībā. Tos pārtikas produktus, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss, labāk ierobežot vai pilnībā izslēgt.

GI diētās

Metodei, kuras pamatā ir glikēmiskā indeksa aprēķināšana, ir daudz priekšrocību. Cilvēki, pamatojoties uz šiem datiem un izpratni par to, kas ir kompleksie ogļhidrāti un kas ir vienkārši, veido savu uzturu pēc pareiza uztura principa. Tajā pašā laikā tiek pielāgots visu ķermeņa sistēmu darbs, un vielmaiņas process tiek paātrināts. Galvenās grūtības šādu diētu ievērošanā ir pastāvīga īpašo tabulu ievērošana.

Tomēr arī šeit ir iespējamas dažas kontrindikācijas veselībai. Tāpēc, pirms pāriet uz šo optimālo sistēmu, nepieciešams konsultēties ar ārstu.

Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti: pārtikas produktu saraksts, kas mums ir vajadzīgi un nav vajadzīgi

Protams, ka daudzās diētās svara zaudēšanai ir ieteicams samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu, daudzi ir dzirdējuši. Kā jau minēts, ātrie ogļhidrāti kaitē figūrai, tas ir, tās vielas, kuras organisms ātri pārstrādā, pārvēršot tās glikozē un pēc tam ķermeņa taukos. Tie tika samazināti līdz īpašām vienkāršo un salikto ogļhidrātu tabulām, lai katrs varētu izvēlēties sev noteiktu ēdienu. Lietošanas ērtībai šeit ir piemērs produktu saraksta veidā:

Ātros ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti	Pārtikas produkti, kas satur lēnus ogļhidrātus
Parastais cukurs	Pilngraudu graudaugi
Konditorejas izstrādājumi un konditorejas izstrādājumi	Pilngraudu maize
Daži augļi (banāni, vīnogas, melone, arbūzs, hurma)	Mēreni saldi augļi (āboli, persiki, kivi utt.)
Daži saldi dārzeņi	Zaļie dārzeņi
Ievārījumi, medus un jebkurš ievārījums	Rieksti
Saldās sulas un gāzētie dzērieni	Nesaldinātas augļu un dārzeņu sulas
Saldējums	Zema tauku satura biezpiens, dabīgais jogurts

Veselīgas ēšanas princips

Ja pēdējais solis ogļhidrātu uzskaitē ir svara zudums, kā arī diabēta un sirds un asinsvadu slimību profilakse, tad varat izmantot franču ārsta Montignac piedāvāto universālo metodi. Tas sastāv no diviem posmiem: svara samazināšana līdz noteiktai vērtībai un sekojoša rezultāta konsolidācija.

Lai sasniegtu vēlamo efektu, ogļhidrātu uzņemšanai jābūt pēc iespējas mazākai. Tāpēc pirmajā posmā ir ieteicams ēst to, kas pieder pie saliktajiem ogļhidrātiem, t.i., pārtikas produktus ar zemu GI vērtību. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru.

Otrais Montignac diētas posms ir svara stabilizācijas process. Šeit diēta var būt nedaudz plašāka. Tomēr ierobežojumi pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu saglabājas.

Veselīgas brokastis, pusdienas un vakariņas ir labas veselības pamats

Saskaņā ar franču metodes autores ieteikumiem ir svarīgi pareizi sākt savu dienu. Kompleksie ogļhidrāti brokastīs ir veselīga uztura galvenais elements. Pirmajās brokastīs jābūt graudaugiem, augļiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu - tas viss ilgstoši novērš bada sajūtu un normalizē gremošanas procesu. Otrajās brokastīs (vieglas uzkodas) jābūt olb altumvielu sastāvdaļām.

Pusdienās jums jāēd ne pārāk treknas m altītes, kas sastāv no olb altumvielām un lipīdiem. Tas var būt: dārzeņu zupas, zivju un putnu gaļa, olas. Uzturā nedrīkst būt desas, konservi un pusfabrikāti. Ikdienas ēdienkartē vēlams iekļaut naktsvijoļu dārzeņus, pākšaugus un zaļumus.

Vakariņām jābūt vieglām. Tas var sastāvēt no olb altumvielām un ogļhidrātiem, taču tas ir jāēd līdz pulksten 19.00.

Montignaka diētā ir veselas daudzveidīga uztura shēmas ar saudzīgām izmaiņām uzturā. Šeit cilvēks nepiedzīvo smagus ierobežojumus un tajā pašā laikā zaudē svaru 1-3 mēnešu laikā. Daudzi cilvēki paliek šīs metodikas atbalstītāji uz mūžu un ikdienas ēdienkartes sastādīšanai izmanto pasaulslavena ārsta ieteikto produktu sarakstu (vienkāršo un salikto ogļhidrātu).

Diētas padomi

Diētas, kuru pamatā ir ogļhidrātu aprēķins patērētajā pārtikā, ir daudz. Viņiem ir nepieciešama pastāvīga saskaņošana ar izstrādātajām tabulām, un tas ne vienmēr ir ērti. Lai vienkāršotu šo procesu,Lai neapjuktu rādītājos un vienlaikus neatteiktos no iecienītākajiem ēdieniem, varat izmantot dažus uztura speciālistu padomus:

• Gandrīz visas dārzeņu kultūras ir ļoti noderīgas. Tos var lietot neierobežotā daudzumā, vēlams neapstrādātus vai ceptus.
• Augļus, tāpat kā dārzeņus, var ēst neierobežoti. Banāni, hurma, vīnogas, arbūzi un melones šajā gadījumā būs izņēmums.
• Kartupeļi ir produkts, kam jāpievērš īpaša uzmanība. Labākais variants tā lietošanai ir vārīts vienveidīgi un auksts. Jauni cepti kartupeļi satur arī minimālu ogļhidrātu daudzumu un ir ļoti labvēlīgi ķermenim.
• Makaroni nekaitēs organismam, ja tie gatavoti no cietajiem kviešiem. Varat to lietot, nekaitējot figūrai, taču tikai ierobežotā daudzumā.
• B altie pulētie rīsi nav ieteicami. Labāk to aizstāt ar brūnajām un brūnajām šķirnēm.
• Maizei, ko izmanto uzturā, vajadzētu būt tikai pilngraudu, kliju vai pilngraudu miltiem.
• Uzturā jāiekļauj diētiskā gaļa, zivis, piena produkti ar zemu tauku saturu. Tomēr proteīna pārtikai nevajadzētu būt dominējošai.

Jūs nevarat uzskatīt vienkāršus ogļhidrātus kā absolūtu ļaunumu. Tie ievērojami palielina glikozes līmeni asinīs tikai ar ieteicamo normu palielināšanos. Nedaudz salduma nenāks par ļaunu, ja to lietos mērenībā. Vislabāk ir apvienot pārtikas produktus ar augstu glikēmisko līmeni ar zemu glikēmisko līmeni, tad cukura līmenis palielināsies lēnām.

Nobeigumā

Atšķirība starp vienkāršiem un saliktajiem ogļhidrātiem ir acīmredzama. Taču īstu baudu un baudu sagādā tieši ātrie, tāpēc tos pilnībā izslēgt no uztura ir ļoti grūti. Papildu kilogrami netiks nogulsnēti problēmzonās, ja ikdienas ēdienkartē tiks saglabāta attiecība: 90% komplekso ogļhidrātu + 10% vienkāršo. Un atcerieties, ka tikai ātrie ogļhidrāti ar taukiem var būt sliktāki par ātriem ogļhidrātiem, taču tas ir atsevišķs jautājums.