Kur ir atrodama šķiedra, kādos produktos: saraksts un funkcijas

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Mūsdienu progress cilvēcei sniedz lielu labumu, bet tajā pašā laikā tas aktīvi maina ekoloģisko situāciju uz sliktāko pusi. Protams, tas ietekmē cilvēku veselību kopā ar mazkustīgu dzīvesveidu un biežu stresu. Lai šādos apstākļos stiprinātu savu veselību, daudzi cenšas ēst pareizi, neaizmirstot ēdienkarti bagātināt ar vitamīniem, minerālvielām un olb altumvielām, pilnībā aizmirstot par šķiedrvielām. Šāda kļūda atņem ķermenim vissvarīgāko uztura daļu un nākotnē var izraisīt nopietnas slimības. Tieši tāpēc jums vajadzētu noskaidrot, kur šķiedra ir atrodama, kādos produktos tās var atrast un kas tas vispār ir.

Definīcija

Šķiedras ir sarežģītas uztura šķiedras, kuras mūsu gremošanas sistēma nesagremo. To var atrast tikai augu izcelsmes produktos. Kur šķiedra ir visvairāk ietverta, var saprast pēc tās struktūras iezīmēm - tās ir jebkuras rupjās augu daļas. Maksimālā šķiedru koncentrācija ir atrodama augļu mizās, sēklās, kātos un tā tālāk.

Katram produktam ir atšķirīga struktūra, tāpēc tajā uzkrājas liels daudzums šķiedrvieludažādas daļas. Tātad burkāni uzkrāj šķiedras serdē, bietes augļa gredzenos un augļi mizā. Procentos no produkta kopējās masas visvairāk šķiedrvielu ir koncentrētas ogās - 3-5%. Dārzeņi un sēnes satur aptuveni 1-2% šķiedrvielu.

Šķiedru šķirnes

Lai nodrošinātu savu organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, ir arī jāzina, kur atrodamas dažāda veida šķiedrvielas. Eksperti to iedala šķīstošā un nešķīstošā. Pēdējo ir daudz vairāk, un tās ir tikai tās ļoti rupjās šķiedras, kuras ķermenis vispār neuzsūc, jo gremošanas sistēmā nav fermentu, kas to varētu apstrādāt. Svarīgākās nešķīstošās šķiedras ir lignīns un celuloze.

Šķiedrvielas arī tiek uzskatītas par ne mazāk svarīgu pektīnu, taču vesela cilvēka organisms spēj tās sagremot un daļēji uzņemt, tāpēc viela pieder pie šķīstošās formas. Galvenie šādu šķiedru avoti ir augļi ar mīkstu mīkstumu un mizu – lapu dārzeņi, ogas un augļi, auzu klijas. Kur atrodama rupja šķiedra? Tā lielākā koncentrācija ir atrodama graudaugos, sēnēs, riekstos un dārzeņos.

Lai nodrošinātu gremošanas sistēmu ar visu nepieciešamo, cilvēkam regulāri jāuzņem abu veidu šķiedrvielas.

Šķiedru priekšrocības

Tā kā šķiedrvielas organismā praktiski neuzsūcas, daudzi uzskata, ka no šādu produktu ēšanas ir maz labuma. Acīmredzamais ieguvums no šķiedrvielu ēšanas ir gremošanas sistēmas stimulēšana, bet patiesībāpatiesībā tas nav vienīgais ieguvums.

Šķiedru pozitīvā ietekme uz ķermeni sākas no brīža, kad tās nonāk mutē. Rūpīgi sakošļājot rupjo pārtiku, izdalās liels daudzums siekalu, kas mehāniski attīra mutes dobumu, novērš pūšanas procesus, iedarbojas baktericīdi un uzlabo gremošanu.

Atbilde uz jautājumu, kur ir daudz šķiedrvielu, bieži vien interesē cilvēkus, kuri ievēro diētu, jo tai ir šādas noderīgas īpašības. Fakts ir tāds, ka šķiedras, nonākot gremošanas sistēmā, ļoti ātri tiek piesātinātas ar mitrumu un palielinās izmērs, kas izraisa ātru sāta sajūtu. Turklāt, izejot cauri gremošanas traktam, šķiedrvielu uzkrāšanās absorbē holesterīnu un žultsskābes, pēc tam tās dabiski izvada no organisma un neļauj tām iekļūt asinsritē.

Bloķējiet kaitīgo vielu iekļūšanu asinīs un pektīnos, jo tie pārvērš tos nešķīstošos savienojumos. Interesanti, ka pēc pektīnus saturošu produktu termiskās apstrādes to koncentrācija tikai palielinās.

Un, protams, pateicoties mehāniskai zarnu attīrīšanai un visas gremošanas sistēmas stimulēšanai, šķiedrvielas palīdz novērst taisnās zarnas vēzi un uzlabo imunitāti.

Patēriņa likmes

Papildus tam, kur atrodas šķiedrvielas, ir svarīgi zināt, cik daudz to jums ir nepieciešams patērēt, lai uzturētu ķermeņa veselību. Speciālisti uzskata, ka veselam cilvēkam pietiks ar 25 gramiem dienā.šķiedra. Ir svarīgi ievērot proporcijas: nešķīstošām šķiedrām šajā normā jābūt 1 daļai, bet šķīstošām - 3 daļām. Zinot to pārtikas produktu sarakstu, kas satur šķiedrvielas, nebūs grūti izveidot sev piemērotu ēdienkarti pēc visiem noteikumiem katrai dienai.

Galvenais ir atcerēties, ka strauja pāreja uz rupjo lopbarību var izraisīt vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā un citus gremošanas traucējumus. Pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu dažu nedēļu laikā.

Šķiedru trūkums

Ilgu laiku rupjo šķiedrvielu loma cilvēka uzturā tika novērtēta par zemu, taču šodien eksperti jau pārliecinoši apgalvo, ka šķiedrvielām uzturā jābūt katru dienu. Pektīnu un citu vielu trūkums var izraisīt:

• resnās zarnas vēzis;
• diabēts;
• zarnu atonija;
• žultsakmeņi;
• aptaukošanās;
• ateroskleroze;
• disbakterioze;
• hemoroīdi;
• spastisks kolīts;
• sirds išēmiskā slimība.

Augstākā šķiedru koncentrācija

Klijas ieņem īpašu vietu starp šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem. Tie pamatoti tiek uzskatīti par unikālu produktu, kura priekšrocības jau ir pierādītas daudzos pētījumos. Papildus augstajai uztura šķiedrvielu koncentrācijai klijas satur karotīnu, B un E vitamīnus, nikotīnskābi, magniju, selēnu, cinku un daudzas citas nepieciešamās vielas. Jūs varat iegādāties klijas aptiekā vai lielveikalā. Tie ir kvieši, mieži,auzas, kukurūza, rīsi un tā tālāk.

Pirms lietošanas produktu tvaicē ar ūdeni un ēd nelielā daudzumā pirms pamatēdienreizes. Tā kā klijas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, tās uzturā jāievada ļoti lēni, sākot ar 1/2 tējkarotes. Var iegādāties arī gatavu produktu ar augu piedevām, kas nav jātvaicē.

Ir ļoti svarīgi lietot klijas atsevišķi no jebkādām zālēm. Atstarpei jābūt vismaz 6 stundām, jo produkta spēcīgā attīrošā īpašība vienkārši izskalos zāles.

100 g kviešu kliju satur 43 g tīras šķiedras – tas ir maksimālais rādītājs. Citās klijās būs mazāk šķiedrvielu.

Graudi

Ņemot vērā šķiedrvielu pārtikas daudzveidību, saraksts ir jāaizpilda ar visu veidu graudiem.

Svarīgi paturēt prātā, ka graudaugiem jābūt veseliem, jo tos apstrādājot tūlītējai vārīšanai, no produktiem tiek izņemtas visas rupjās uztura šķiedras. Svarīgi šķiedrvielu avoti ķermenim ir:

• griķi;
• auzu pārslas;
• rīsi;
• prosa;
• miežu putraimi un citi graudi.

Griķi un auzu pārslas satur ne vairāk kā 12 g tīro šķiedrvielu uz 100 g produkta.

Svaigi augļi un dārzeņi

Vislielākā uztura šķiedrvielu koncentrācija ir koncentrēta augļu mizās, tāpēc ir nepieciešami visi sezonas augļipatērēt kopā ar virsējo slāni. Ja no tiem gatavo sulu, tad jāgatavo ar mīkstumu. Dārzeņi saglabā visvairāk šķiedrvielu, ja tos ēd neapstrādātus. Lai to izdarītu, varat pagatavot salātus no svaigiem produktiem.

Ieteicams ēst augļus un svaigus dārzeņus stundu pirms ēšanas vai 2 stundas pēc ēšanas, lai tie sniegtu maksimālu labumu.

Tātad no mīkstajiem augu pārtikas produktiem lielākais šķiedrvielu daudzums ir koncentrēts sēnēs, lēcās, sojas pupās, pupās un zirņos - 10-13 g uz 100 g produkta.

Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ietver žāvētas sēnes un žāvētus augļus. Sakarā ar to, ka tajās gandrīz nav šķidruma, šķiedrvielu koncentrācija ievērojami palielinās. Tātad k altētās sēnēs jau ir līdz 26 g rupjo šķiedru, bet žāvētajos augļos - 13-18 g.

Svaigos augļos un ogās vidēji ir tikai 0,3-2g šķiedrvielu. Izņēmums ir smiltsērkšķi - 4,7 g, upenes - 3 g un sarkanās jāņogas - 2,5 g. Arī svaigiem dārzeņiem nav augsts šķiedrvielu saturs un vidēji 1,4-7 g uz katriem 100 g svara..

Daudz šķiedrvielu var atrast arī riekstos. Tur, atkarībā no šķirnes, vielas daudzums var sasniegt 12 g, bet vidēji 7-10 g.

Šīstošā šķiedra

Tā kā pareizai uzturam ir jāievēro šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu attiecība uzturā, jāņem vērā pektīnu saturs produktosatsevišķi. Tie ir atrodami tikai svaigos dārzeņos, augļos un ogās.

To koncentrācija lielā mērā ir atkarīga no ražas šķirnes, nogatavošanās perioda un augšanas vietas, taču pat ņemot vērā šādas novirzes, var atšķirt produktus, kuros pektīna saturs vienmēr saglabājas maksimālais. Starp tiem:

• jāņogas (5,5–12,5 g);
• persiki (5–9 g);
• āboli (4,5–7,5 g);
• cidonija (5,5–9,5 g);
• gurķi (6–9,5 g);
• saldie pipari (6–8,5 g);
• baklažāni (5,2–9 g);
• burkāni (6–8 g).

Kaitējums un lietošanas aizliegums

Neskatoties uz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu lielajiem ieguvumiem veselībai, daži to interesē, lai tos neēstu. Fakts ir tāds, ka cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem ir aizliegts lietot rupjas šķiedras, jo tas var izraisīt stipras sāpes vēderā, vemšanu, vēdera uzpūšanos vai caureju. Līdzīgi simptomi tiek novēroti tiem, kuri ilgu laiku ēd tikai mīkstu pārtiku. Tāpēc šķiedrvielu daudzums uzturā ir jāpalielina pakāpeniski un noteikti jāpalielina dienā izdzertā šķidruma daudzums.