Kādos pārtikas produktos ir visvairāk magnija?

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Magnijs ir noderīgs mikroelements, kas mūsu organismam nepieciešams pastāvīgi un lielos daudzumos. Bez tā normāla vairuma orgānu darbība vienkārši nav iespējama.

Šim elementam ir svarīga loma sirds darbībā. Organisms, saņemot pārtikā esošo magniju un to pārstrādājot, piesātina ar to asinis un pa asinsriti virza uz sirdi, kur stabilizē sirds ritmu. Tāpēc ir tik svarīgi iekļaut uzturā pārtikas produktus ar magniju visiem tiem, kam ir sirds problēmas, kā arī cilvēkiem, kuru darbs saistīts ar palielinātu fizisko slodzi.

Magnija nozīme organismam

Šī elementa labvēlīgā ietekme uz veselību tika pierādīta jau sen, tālajā 1808. gadā. Šo atklājumu izdarīja Hamfrijs Deivijs, tam laikam tas bija īsts notikums. Jau vēlāk zinātnieki konstatēja, ka kopējais magnija saturs organismā ir aptuveni 22-26 grami, no kuriem 1/3 ir orgānu audos un 2/3 kaulaudos. Un neliela daļa izšķīst asins sastāvā.

Kā redzat, magnijs ir iesaistīts visu orgānu darbā un ir iesaistīts 350 dažādos dzīvības procesos organismā. Tas arī veicina kalcija uzsūkšanos, ko bez magnija organisms vienkārši nav spējīgs izmantot kaulu audu struktūrā.

Ārsti saka, ka ar magniju bagāti pārtikas produkti ne tikai piesātina organismu ar šo mikroelementu, bet arī labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību, jo tie visi ir dabiskas izcelsmes.

Kam vajadzīgs magnijs?

Ēdot pārtiku ar augstu magnija saturu, ir tieša ietekme uz ķermeni. Tas ir izteikts:

• palielinot intracelulāro elpošanu;
• magnijam ir redzama vazodilatējoša iedarbība, kas uzlabo sirds muskuļa darbību;
• diurētiskā iedarbībā, pateicoties kam organisms labāk izvada toksīnus un toksīnus;
• zarnu motilitāti stimulējošā iedarbībā, kas īpaši svarīga gados vecākiem cilvēkiem;
• papildina organisma krājumus ar adenozīna trifosfātu, kas ir būtisks mikroelements;
• labvēlīgi iedarbojoties uz nervu sistēmu, magnijs arī palīdz normalizēt miegu un mazināt stresu;
• piedaloties fosfora metabolisma veidošanā;
• agrīnā adaptācijā aukstumam, tāpēc magnija klātbūtne pārtikā ir tik svarīga ziemeļu reģionu iedzīvotājiem;
• nodrošinot pozitīvu ietekmi uz vīriešu un sieviešu uroģenitālo sistēmu.

Kāpēc tas ir svarīgi sportistiem?

Katram cilvēkam vajadzētu ēst labi, taču īpaši svarīgi ir ievērot savu ēdienkarti cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu. ViņiemMagnija klātbūtne pārtikā ir visbūtiskākā, jo bez tā nav iespējama ne muskuļu masas augšana, ne cieto kaulu veidošanās.

Tātad, ko magnijs ietekmē sportistu organismā:

• veicina toksisko elementu izvadīšanu no organisma, kas veidojas muskuļu slodzes laikā;
• uzlabo nervu impulsu darbību un pārraidi;
• ļauj muskuļiem pareizi sarauties, kas samazina sāls nogulsnēšanās vai pēkšņa miokarda infarkta risku;
• veicina vitamīnu uzsūkšanos un citus vielmaiņas procesus.

Dienas vērtība

Lai gan magnijs ir labvēlīgs ķermenim, nevajadzētu aizmirst, ka tā lietošana ir jāsamēro. Pretējā gadījumā ir iespējama arī negatīva ietekme.

Tiek lēsts, ka sportistiem magnija dienas devai ar uzturu jābūt 400 mg. Sacensībās un muskuļu komplektēšanas laikā ir atļauts to palielināt līdz 500 mg dienā.

Kā parastam cilvēkam, tad viņam pietiks ar 200-250 mg dienā. Parasti graudaugi, augļi, dārzeņi var kalpot kā magnija avots pārtikā, šajā gadījumā nav nepieciešamas īpašas piedevas.

Dienas vērtība ir tieši saistīta ar fiziskajām aktivitātēm, jo vairāk kustēsities, jo vairāk magnija nepieciešams. Nu, ja jums ir sēdošs darbs, tad nav nepieciešams liels daudzums šī mikroelementa.

Magnija uzsūkšanās iezīmes

Oficiālajā medicīnā magnijs tiek uzskatīts par neaizstājamumikroelementu, to ieteicams lietot gandrīz visiem pacientiem. Bet magnija uzsūkšanai ir vairākas iezīmes, par kurām ir vērts zināt. Tātad:

1. Ķermenis labi absorbē magniju, kas atrodams organiskajos savienojumos, piemēram, laktātā un magnija citrātā, un vāji atrodas neorganiskajos sāļos.
2. Lai zarnas labāk uzņemtu šo elementu, ieteicams uzņemt B6 vitamīnu. Tieši viņš veicina magnija uzsūkšanos, kā arī ļauj labāk nostiprināties uz zarnu sieniņām.
3. Ieteicams arī kombinēt ar magniju bagātus pārtikas produktus ar tiem, kuros ir daudz D un C vitamīnu – bieži vien šajā saišķī šie mikroelementi ir iesaistīti cilvēka iekšējos procesos. ķermenis.
4. Slikti ieradumi, piemēram, pārmērīga alkohola un kafijas lietošana, var negatīvi ietekmēt magnija uzsūkšanos organismā. Ar tauku, nātrija, kālija un kalcija pārpalikumu ir iespējama arī šī mikroelementa slikta uzsūkšanās.

Kur ir visvairāk magnija?

Tātad, kādi pārtikas produkti satur magniju? Atbilde uz šo jautājumu var būt plaša, taču galvenais ir ne tikai zināt, kur tas atrodas, bet arī no kuriem pārtikas produktiem tas labāk uzsūcas. Bez tā būs grūti pareizi iekļaut magniju ikdienas uzturā.

Lielākais magnija saturs pārtikā ir atrodams jūraszālēs, kas ir viens no iemesliem, kāpēc tās tik bieži tiek pasniegtas kā salāti ēdnīcās un bērnudārzos. Tas satur līdz 900 mg magnija uz katriem 100 gramiem, piemēramnekur citur nav koncentrēšanās.

Augsts kviešu kliju saturs – līdz 600 mg uz katriem 100 gramiem kliju.

Līderi magnija satura ziņā tā sastāvā ir:

• kakao – 420 mg uz 100 gramiem produkta;
• dīguši kvieši – 320 mg uz 100 gramiem;
• sezams – satur 320 mg mikroelementa;
• kešrieksti - magnija koncentrācija 100 gramos ir 270 mg;
• sojas pupās un griķos – katrā ir 260 mg;
• priežu rieksti - līdz 230 mg.

Šajā sarakstā ir arī sīpoli, spināti, salāti, brokoļi un daudzi citi produkti. Magnijs ir arī banānos, mandelēs, pupās, rīsos, dažādos graudaugos, sierā, hurmā, fenhelī u.c.

Kurus produktus labāk izvēlēties?

Lai gan magnijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, jums ir jāizlemj, kuri no tiem ir piemēroti, lai tos iekļautu savā uzturā. Tas ir saistīts ar personīgajām garšas vēlmēm un iespējamām medicīniskām kontrindikācijām. Konkrēts produkts var vienkārši nepatikt, tad to būs vieglāk aizstāt ar citu.

Lai gan jūraszāles ir galvenais ar magniju bagāts ēdiens, tas nenozīmē, ka tās ir jāēd. Varat izvēlēties kaut ko citu, kas labāk atbilst jūsu ikdienas uzturam. Vienkārši paturiet prātā, ka magnijs no dažiem pārtikas produktiem tiek absorbēts labāk nekā no citiem.

Šis process ir vissliktākais, jaelements iekļūst ķermenī no riekstiem. Magnijs daudz labāk uzsūcas no pākšaugiem, dažādiem graudaugiem un svaigiem garšaugiem.

Magnija uzņemšana vitamīnu kompleksu veidā

Viens no simptomiem, kas liecina par problēmām ar magnija trūkumu organismā, ir regulārs nogurums, letarģija, lēna atveseļošanās. Šajā gadījumā labāk būtu apmeklēt ārstu, kurš pēc visu nepieciešamo izmeklējumu veikšanas nozīmēs Jums nepieciešamo vitamīnu uzņemšanu.

Šodien bieži tiek izrakstīts: "Magne B6", Magnesium Caps, Magnesium Malate, Magnesium no Inkospor un vairākas citas zāles. Ārsts nosaka precīzu devu un ievadīšanas biežumu, bez viņa piekrišanas labāk atturēties no šādu vitamīnu kompleksu lietošanas.

Dīguši kvieši

Diedzētajos graudos magnija saturs ir viens no augstākajiem, turklāt ir daudz citu noderīgu mikroelementu. Šī vitamīnu papildināšanas metode ir īpaši aktuāla ziemas-pavasara periodā, kad nav kur dabūt svaigus garšaugus.

Kviešu diedzēšanai nepieciešami neapstrādāti graudi, tos izšķiro, atdalot mizu un visus atkritumus. Pēc tam to mazgā zem tekoša ūdens, tad ņem plakanu trauku un vienmērīgā kārtā izklāj kviešus.

No augšas to visu pārlej ar ūdeni istabas temperatūrā, tā līmenim tikai nedaudz jāpārklāj kvieši. Trauku pārklāj ar marli vai vāku (svarīgi, lai būtu gaisa piekļuve) un uz dienu novieto siltā vietā.

Popēc šī perioda kviešus mazgā un ēd. Lai tas labāk uzsūcas, to var sam alt ar blenderi vai kafijas dzirnaviņas līdz mīkstam stāvoklim. Lai uzlabotu garšu, varat pievienot nedaudz medus.

Diedzētie kvieši palīdzēs ne tikai kompensēt magnija trūkumu organismā (magnijs no tā viegli uzsūcas), bet arī atrisināt citas problēmas. Jo īpaši diedzētie graudi uzlabo ādas stāvokli, ja tos regulāri apcep.

Noslēgumā

Netaupiet uz diētas rēķina, mēģiniet iekļaut savā uzturā pēc iespējas vairāk zaļumu, svaigu dārzeņu un augļu. Neatsakieties no labiem produktiem iedomātu ietaupījumu dēļ – vēlāk jūs riskējat daudz vairāk tērēt zālēm.

Rūpējies par savu veselību, un jo ātrāk sāksi, jo labāk!