Kur ir atrodami ogļhidrāti: produktu saraksts, funkcijas un interesanti fakti

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Lai ķermenis strādātu labi un izskats iepriecinātu, uzturā nevajadzētu būt neobjektivitātei. Ieguvēji būs tikai pareizās tauku, olb altumvielu un ogļhidrātu proporcijas. Un, lai izveidotu pareizo ēdienkarti, jums jāzina produktu sastāvs.

Kur tad ir ogļhidrāti?

Kur meklēt ogļhidrātus

Ar olb altumvielām un taukiem vairāk vai mazāk skaidri. Kur atrodami ogļhidrāti? Augu izcelsmes produktos. Pateicoties tiem, mūsu ķermenis saņem enerģiju, smadzenes darbojas ar pilnu jaudu, un iekšējie orgāni strādā bez traucējumiem. Bet ir nepieciešams atšķirt kaitīgos ogļhidrātus no derīgajiem, tāpēc mēs iedziļināsimies sastāvā.

Ogļhidrātu veidi

Šīs organiskās vielas iedala grupās:

• vienkāršs;
• grūti.

Ātri ogļhidrāti (disaharīdi un monosaharīdi)

Primitīvā struktūra un asimilācijas un gremošanas ātrums ir raksturīgi ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem. Kādos produktos tie ir? Augļi-dārzeņi, kā arī konditorejas izstrādājumi, gāzētie dzērieni, alkohols. Ja pirmie ir noderīgi veselībai, tad otrā patēriņš ir jāsamazina. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar svara problēmām. Fakts ir tāds, ka vienkāršie ogļhidrāti ļoti ātri nonāk asinsritē un uzsūcas. Smadzenes saņem barību zibens ātrumā, taču tā ir īslaicīga. Sakarā ar to atkal rodas izsalkuma sajūta.

Liela vienkāršu ogļhidrātu uzņemšana izraisa pārejošu bada sajūtu, asinsvadu bojājumus ar insulīnu, ātru aizkuņģa dziedzera nodilumu un tā rezultātā diabēta parādīšanos.

Monosaharīdi ir sadalīti vairākos veidos:

• glikoze;
• fruktoze;
• galaktoze.

Glikoze

Vismazāk vienkāršais un viegli sagremojams monosaharīds. Glikoze nodrošina ķermenim enerģiju gan fiziskam, gan garīgam darbam. Sakarā ar to ar ilgstošu un intensīvu smadzeņu darbību rodas vēlme atsvaidzināt sevi ar saldumiem. Ja savā uzturā iekļausit ābolus, ķiršus, banānus, kāpostus, ķirbi un citus dārzeņus un augļus, tad organisms tiks nodrošināts ar enerģiju.

Fruktoze

Šis ogļhidrāts tiek sagremots lēnāk, tāpēc ir indicēts diabēta slimniekiem. Pārmērīgā salduma dēļ to vajag daudz mazāk. Fruktoze ir atrodama arbūzā, zemenēs, vīnogās, medū un upenēs.

Galaktoze

Šīs vielas pārtikas produktos nav, tā rodas, laktozei sadaloties gremošanas traktā. Ja fermenta nav, tad attīstās slimība, kas ietekmē garīgās spējas - galaktozēmija.

Disaharīdi ietver:

• saharoze;
• laktoze;
• m altoze.

M altoze

M altazē ir divas glikozes molekulas. Tas ir atrodams melase, sēklās, iesalā, medū. Tas ir viens no galvenajiem figūras ienaidniekiem. Kad tas nonāk organismā, tas sadalās atpakaļ glikozes molekulās.

Laktoze

Laktoze satur galaktozi un glikozi. Atrodas tikai piena produktos un pienā.

Saharoze

Tieši viņas dēļ ogļhidrāti tiek uzskatīti par kaitīgiem. Saharoze ir maizes izstrādājumos, konditorejas izstrādājumos un gāzētajos dzērienos. Bet ir plusi: šis enzīms palīdz aknām un liesai, novērš artrīta un asins recekļu veidošanos.

Sarežģīti ogļhidrāti (polisaharīdi)

Tie satur vienkāršas cukura molekulas. Tie nešķīst ūdenī, un tiem nav ātro ogļhidrātu salduma.

Polisaharīdi ir:

• insulīns;
• celuloze;
• glikogēns;
• ciete.

Insulīns

Tā ir fruktozes molekulu kombinācija, kas to atšķir no citiem kompleksajiem ogļhidrātiem. Galvenais avots ir topinambūrs. Tā kā fruktozei ir minimāla ietekme uz aizkuņģa dziedzeri, topinambūru ieteicams iekļaut uzturā diabēta slimniekiem un šīs slimības profilaksei.

Pulpa

Galvenokārt no tā sastāv auga šūnu siena. Cilvēka organismā celuloze netiek pilnībā sagremota, tāpēc daļu no tās pārstrādā baktērijas. Bez celulozes ir problēmas ar izkārnījumiem. Liels daudzums kāpostos, gurķos, salātos.

Glikogēns

Pateicoties tamenzīmi, muskuļi un aknas saņem enerģiju. Ja glikogēns netiek absorbēts, tad attīstās diabēts.

Ciete

Svarīgs enerģijas avots. Ciete ir atrodama graudaugos, maizē, miltos, makaronos, kartupeļos, lēcās, zirņos. Pārmērība provocē svara pieaugumu, bet trūkums traucē olb altumvielu vielmaiņu. Šajā gadījumā cilvēka ķermenis ģenerē enerģiju no olb altumvielām, kas tiek piegādātas ar pārtiku, un muskuļi no tā atrofēsies.

Ogļhidrātu funkcijas

Nenovērtējiet par zemu ogļhidrātu nozīmi. Viņiem ir daudzas svarīgas funkcijas:

• enerģētikā cilvēka ķermeni;
• ķermeņa uzbūves iezīme (enzīmi, nukleīnskābes, šūnu membrānas un tā tālāk);
• veidot organismā enerģijas krājumu (glikogēns uzkrājas aknās un citos audos);
• ietekmē asinsgrupu;
• novērstu vēzi;
• mazina asins recēšanu un kavē asins recekļu veidošanos;
• palielināt imunitāti;
• ir daļa no gļotām, kas atrodas kuņģa-zarnu traktā, elpceļos, uroģenitālajā sistēmā, kā arī aizsargā pret mehāniskiem bojājumiem, infekcijām;
• uzlabo gremošanu un palīdz uzņemt barības vielas.

Ikdienas nepieciešamība

Cik daudz ogļhidrātu cilvēkam nepieciešams dienā? Katram ir sava norma, un to ietekmē vecums, dzīves stāvoklis, enerģija, dzimums un svars. Tas nenozīmē, ka nevar zināt nepieciešamo summu. Tam ir īpaša shēma:

1. Aprēķiniet savu svaru, no sava auguma atņemiet 100. Piemērs. 155–100=55.
2. Reiziniet galīgo skaitli ar 3, 5. Piemērs. 553, 5=192, 5.

Ēdieni ar ātriem ogļhidrātiem

Kur ir vairāk vienkāršu ogļhidrātu:

• piecu minūšu nūdeles;
• mafins;
• saldumi;
• b altie rīsi;
• cukurs;
• manna;
• žāvēti augļi;
• ievārījums un marmelāde;
• augļu un dārzeņu sulas;
• soda;
• augļi;
• dārzeņi.

Kur ir atrodami ogļhidrāti? Tabulā parādīts, cik ogļhidrātu ir simts gramos produkta.

Vārds	Ogļhidrātu daudzums 100 gramos
cukurs	99, 6
karamelizēts cukurs	88, 1
medus	83, 4
kukurūzas pārslas	81, 4
vafeles ar ievārījumu	80, 7
manna	73, 3
marmelāde	73, 2
ievārījums	71, 1
bagels	69, 9
datumi	69, 8
krekeri	69, 1
iesals	67, 2
rozīnes	66, 8
popkorns	64, 9
piena šokolāde	62, 9
piecu minūšu nūdeles	60, 2
mafins	56, 9
halva	55, 2
konfektesšokolāde	54, 3
Vīnes vafeles ar karameli	54, 1
kartupeļu čipsi	52, 8
īsmaize	53, 7
saldie "rieksti"	49, 9
b altmaize	49, 3
Franču bagete	47, 4
kūka	no 46
soda	42, 3
žāvēta plūme	39, 8
pīrādziņi	38, 9
alkohols	20-35
ābolu pīrāgs	35, 9
krējuma eklēri	38, 3
saldējums	24, 9
rīsi b altie	27, 7
quesadilla	24, 4
cepti kartupeļi	23, 2
konservēta saldā kukurūza	22, 6
kviešu grauzdiņi	19, 6
desa mīklā	19, 4
vārīti kartupeļi	86, 8
vīnogas	16, 2
kartupeļu biezenis	14, 3
vārītas bietes	10, 2
alus dzērieni	9, 8
apelsīnu sula	8, 4
aprikozes	8, 8
ķirbis	6, 4
melone	7, 3
arbūzs	6, 2
vārīti burkāni	4, 9

Zinot, kur un cik daudz ir vienkāršo ogļhidrātu, varat samazināt uzņemto daudzumu un tādējādi izvairīties no problēmām ar svaru un veselību.

Kompleksie ogļhidrāti: kur meklēt

Kur atrodami kompleksie ogļhidrāti? Tie atrodas:

• TSP makaroni (cietie kvieši);
• pilngraudu maize;
• dārzeņi;
• pupas un graudaugi;
• zaļumi;
• nesaldināti augļi.

Kur pārtikas produkti satur ogļhidrātus? Salikto ogļhidrātu tabula.

Vārds	Ogļhidrātu daudzums 100 gramos
pupas	55, 2
lēcas	54, 3
rūgtā šokolāde	53, 8
pilngraudu maize	48, 3
sojas pupiņas	46, 1
cieto kviešu makaroni	26, 6
Indijas rieksti	23, 2
zaļi punktiņi	22, 2
olīvas	13, 2
granāts	12, 8
ābols	11, 9
bumbieris	11, 4
selerijas sakne	10, 8
persiki	10, 2
plūme	9, 9
ērkšķogas	10, 8
sīpols	8, 4
avenes	10,9
mandarīns	9, 4
oranžs	8, 3
pupas	8, 2
sarkanās jāņogas	7, 1
upenes	7, 9
kivi	7, 6
greipfrūts	7, 4
rieksti, izņemot Indijas riekstus	7, 1-11, 6
cukini	5, 8
b altie kāposti	5, 7
brokoļi	5, 2
skābenes	5, 2
Briseles kāposti	5, 1
paprika	4, 9
puķkāposti	4, 8
rutki	4, 2
zaļo sīpolu spalvas	4, 2
zaļās pupiņas	4, 2
citrons	3, 7
tomāti	3, 4
gurķi	, 4
spināti	3, 4
salāti	2, 1
svaigas sēnes, izņemot šampinjonus	2, 1-4, 6
šampinjoni	1, 5

Gribu atzīmēt, ka visi uzskaitītie produkti nesastāv tikai no ogļhidrātiem. Tie satur arī olb altumvielas un taukus. Ir daudz pārtikas produktu, kas satur ogļhidrātus un olb altumvielas. Olb altumvielas ir dzīvnieku vai augu izcelsmes. Savulaik tika uzskatīts, ka olb altumvielu dienas norma ir 150 grami. Bettagad šie dati ir mainījušies, un tagad ikdienas vajadzībām pietiek ar 35-40 gramiem.

Neatkarīgi no tā, kāds olb altumvielu daudzums tiek uzskatīts par normālu veģetāriešiem, tā joprojām ir problēma. Tā kā lielākā daļa šīs uztura sistēmas piekritēju ne vienmēr zina, kur kopā ir atrodami olb altumvielas un ogļhidrāti. Tālāk esošajā tabulā ir uzskaitīti visi termiski neapstrādāti ēdieni un tie, kuros ir apvienoti ogļhidrāti un olb altumvielas.

Vārds	Proteīna daudzums 100 gramos
Žāvētas baravikas	35, 4
Cep žāvētas sēnes	20, 1
Svaigas sēnes	4, 3
Svaigas b altās sēnes	3, 7
Svaigas baravikas	3, 3
Zemesrieksti	26, 3
Indijas rieksti	20
Mandeles	18, 6
Lazdu rieksti	16, 1
Valrieksti	15, 6
Pistācijas	11
Sojas pupiņas	35, 9
Lēcas	24
Aizvērti zirņi	23
Pupiņas	21
Kviešu putraimi	11, 3
Auzu pārslas	11
Griķi	10
Pērļu putraimi	9, 3
Manka	10, 3
Ķiploki	6, 5
Briseles kāposti	4, 8
Pētersīļi	3, 7
Spināti	2, 9
Fuck	2, 5
Jaunie kartupeļi	2, 4
B altie kāposti	1, 8
Gurķis	0, 8
Banāns	1, 5
Pīlādzis	1, 4
Ķirsis	1, 1
Aprikoze	1, 9
Persiki	1, 9
Granātābols	0, 8
Āboli	0, 5
Kakao pulveris	25, 2
Konservētas olīvas	18
Tofu	17
Kviešu klijas	15, 1
Kukurūza	10, 3
Kviešu maize	8, 1
Piena šokolāde	6, 9
Rūgtā šokolāde	5, 4
Rudzu maize	6, 6
holandiešu siers	26
Piena pulveris	26
Biezpiens ar zemu tauku saturu	18
Siers uz govs piena	17, 9
Rūgumspiens	5
Krēmīgs saldējums	3, 3
Govs piens	3, 2
Kefīrs ar zemu tauku saturu	2, 8
Vistas ola	6
Paipalu ola	6
Pīles ola	2
Tuncis	25
Seabass	24
Menca	23
Laši	24
Plekste	19
Siļķe	18
Forele	19
Hek	17

Ir pārtikas produkti, kuros nav ogļhidrātu. Tās ir augu, dzīvnieku eļļas, piena produkti, gaļa, zivis, mājputni.

Ogļhidrāti un svara zudums

Speciālisti iesaka no rīta ēst pārtiku, kas satur ātros ogļhidrātus. Tas ir nepieciešams, lai ātri atjaunotu glikogēnu organismā. Dienas gaitā labāk ir dot priekšroku polisaharīdiem. Vakarā jums jāsamazina ogļhidrātu daudzums, un vakariņās ēdiet olb altumvielas un nedaudz tauku. Ar zemu ogļhidrātu diētu minimālā dienas deva ir 50 grami. Ogļhidrāti organismam ir ļoti svarīgi, tāpēc gan to pārpalikums, gan trūkums nelabvēlīgi ietekmē veselību.

Ogļhidrātu šūpoles

Ja katru dienu ēdat vairāk par ogļhidrātu normu, tas izraisīs insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs (kā rezultātā - diabētu) un aptaukošanos.

Ogļhidrātu trūkuma dēļ izsīkst glikogēna krājumi, aknās uzkrājas tauki un tiek traucētas to funkcijas. Turklāt ir vājums, nogurums, samazināta aktivitāte, gan garīga, gan fiziska.

Kad atrastssimptomiem, ieteicams atjaunot diētu un pielāgot ikdienas ēdienkarti.