Diēta svara pieaugumam: nedēļas ēdienkarte

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Savādi, ka ir daudz cilvēku, kuri vēlas iegūt dažas mārciņas. Neskatoties uz mūsdienu cilvēka vēlmi saglabāt svaru normālu un neļaut tam pieaugt, daži ir neapmierināti ar savu ķermeņa uzbūvi un uzskata to par pārāk tievu. Vīrieši un sievietes, kas vēlas kļūt labākas, pieliek pūles, lai to paveiktu, pārstrukturējot savu uzturu. Taču viņu mērķis parasti ir veidot muskuļu masu, nevis lieko taukaudu.

Svara trūkuma problēma

Dažkārt cilvēks nespēj atbrīvoties no liekā tievuma tādēļ, ka cieš no smagas slimības. Tikai kopā ar narkotiku lietošanu noteikta diēta var palīdzēt tikt galā ar šo nepatīkamo parādību. Tāpēc, ja straujais kilogramu zudums tiek apvienots ar veselības pasliktināšanos, jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Efektīva terapija sasniegs vēlamo rezultātu.

Kasgadījumos ir nepieciešama diēta, lai iegūtu svaru?

Aptuveni desmit procentiem Eiropas iedzīvotāju ir nepietiekams svars. Šis apgalvojums attiecas uz abu dzimumu cilvēkiem. Saskaņā ar medicīniskajiem pētījumiem ir 5 cilvēku kategorijas, kurām nepieciešama diēta, lai iegūtu svaru:

1. Indivīdi, kuriem ir nosliece uz tievumu.
2. Pacientiem ar gremošanas trakta traucējumiem.
3. Cilvēki, kuri zaudē svaru psiholoģisku iemeslu dēļ (depresija, nervozitāte, emocionāla pārslodze).
4. Personas, kurām ir veikta liela operācija vai kuras atgūstas no smagas slimības.
5. Sportisti, kuri vēlas palielināt muskuļu apjomu.

Ja cilvēks pieder kādai no šīm kategorijām, noteikta uztura sistēma viņam palīdzēs pieņemties svarā par kilogramiem. Bet, lai runātu par pareizo diētu, jums vajadzētu saprast svara zaudēšanas iemeslus.

Galvenie faktori

Pirms uztura koriģēšanas speciālisti iesaka iziet pārbaudi.

Galu galā pirmais izskaidrojums tādai parādībai kā kilogramu zudums var būt nopietna ķermeņa darbības traucējumi. Slimību sarakstā, kuru gadījumā pacients zaudē svaru, ir:

1. gremošanas trakta traucējumi.
2. Parazīts.
3. Ļaundabīgi audzēji.
4. Nervu sistēmas patoloģijas.
5. vairogdziedzera slimības.
6. Ēšanas traucējumi.

Tādi jautājumi kā diēta svara pieaugumam, ēdienkartes un uztura modeļi tiek izlemti tikai pēc ķermeņa stāvokļa novērtējuma.

Kā citi svarīgi faktori, kas izraisa svara zudumu, eksperti aicina:

1. Paaugstināta vielmaiņa.
2. Alkoholu saturošu produktu, kafijas, tabakas ļaunprātīga izmantošana.
3. Nepareiza diēta.
4. kaloriju trūkums.
5. Emocionāla pārslodze.

Svara zudums nav nekaitīga parādība. Tā ir problēma, kas dažos gadījumos var izraisīt stāvokļa pasliktināšanos. Patoloģiju klātbūtnē ārstēšana kopā ar īpaši izvēlētu diētu ļauj normalizēt gan ķermeņa svaru, gan pašsajūtu.

Galvenie maldi tiem, kuri vēlas kļūt labāki

Svara pieauguma diētas pamatprincips ir pareizs uzturvielu līdzsvars.

Ir svarīgi ņemt vērā nevis produktu apjomu, bet gan kaloriju saturu. Daudzi no tiem, kas vēlas kļūt labāki, patērē lielu daudzumu pārtikas. Šāda diēta ne tikai traucē pieņemties svarā, bet arī rada problēmas kuņģa un zarnu darbības traucējumu veidā. Galu galā gremošanas sistēmai ir grūti tikt galā ar pārslodzi.

Kas attiecas uz enerģētisko vērtību, tā pakāpeniski jāpalielina. Daudzi maldīgi domā, ka to var izdarīt pēkšņi. Taču eksperti iesaka savam parastajam uzturam pievienot aptuveni divus simtus kaloriju dienā. Pārmērīgs dzīvnieku tauku, saldumu patēriņš nelabvēlīgi ietekmē veselību.

Kādai vajadzētu būt pareizai diētai svara pieaugumam?

Svarīgi principi

Tātad, lai pievienotu dažus kilogramus, jums ir nepieciešamssekojiet šiem padomiem:

1. Ēdiet bieži. Tā daudzumam jābūt mazam.
2. Brokastu, pusdienu, pēcpusdienas tējas un vakariņu laiki ir skaidri jānosaka.
3. Periodi starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 3 stundas.
4. Ēd lēnām, mierīgi.
5. Ikdienā jāizdzer vismaz 2 litri ūdens.
6. Izdzeriet glāzi piena vai jogurta pirms gulētiešanas.
7. Ieteicams atteikties no alkoholu saturošiem produktiem.

Ievērojot galvenos kaloriju diētas principus svara pieaugumam, jāatceras, ka uzturam jābūt daudzveidīgam. Svarīga ir arī laba atpūta. Guliet vismaz 8 stundas.

Diētas paraugs

Iknedēļas svara pieauguma diētas piemērs ir šāds.

Pirmā diena

No rīta ieteicams olu kultenis, maize ar šķiņķi un gurķi, valriekstu kodolu, kompotu.

Pusdienās - pirmais ēdiens ar nūdelēm, 100g cepta vista un zirņi, bumbieris, 2 maizes šķēles, tēja.

Uzkodu piedāvājums: pusglāze kefīra, 4 žāvēti augļi.

Vakariņās ir 150 grami kartupeļu biezeni ar kotleti, 2 siera sviestmaizes, sula.

Otrā diena

No rīta apēd 100 g prosas putras, 5 lazdu riekstu kodolus, jogurtu, dzer tēju.

Pusdienās - 250 grami vistas zupas, makaroni, saldie pipari, svaigs gurķis un želeja.

Kefīrs un glāze zemeņu ieteicams kā pēcpusdienas uzkodas.

Vakarā jāapēd 100 grami omlete ar sieru, tomātiem un šķiņķi, cepumi ar pienu unmīļā.

Trešā diena

Brokastis ir trīs cieti vārītas olas, 100g dārzeņu salāti ar olīveļļu. Desertā - 30 grami žāvētu augļu ar tēju.

Pēcpusdienā ēdu nūdeļu zupu. Otrajam der 100 g liellopa mīkstuma ar pupiņām. Pēc izvēles: kompots un apelsīns.

Sauja žāvētu augļu un glāze jogurta ir ieteicama pēcpusdienas uzkodām.

Vakarā ēdu sviestmaizi ar gurķi, tomātu, sieru, vistu un tomātu mērci, šokolādi, augļu sulu.

Ceturtā diena

No rīta derēs grūbu putra ar riekstu kodoliem, medu un āboliem. Brokastīs ietilpst arī maize un sviests, tēja.

Pēcpusdienā ēd kāpostu zupu ar gaļas buljonu, 100 g makaronu un sieru, kotletes, dārzeņus ar krējumu, dzer kompotu.

Uzkoda sastāv no vārītas olas, priežu sēklām, sviestmaizes un sulas.

Vakariņas - 150 g jūras zivs cepta ar kartupeļu biezeni, salāti, tēja ar pienu.

Piektā diena

Brokastis - 100 grami makaronu ar dārzeņiem, kompots, 4 plūmes.

Pēcpusdienā apēd 250 g kūpinātu zirņu zupas, vārītu cūkgaļas mīkstumu, tomātu salātus, 2 šķēles maizes, dzer želeju.

Uzkoda ir bulciņa ar biezpiena pildījumu, banāns, glāze jogurta.

Vakarā var apēst 150 gramus zivju filejas (lasis, tuncis) ceptu, puķkāpostu, maizi un sviestu, iedzert sulu.

Sestā diena

100 g liellopa gaļas sautējuma ar sīpoliem un makaroniem, kakao no rīta.

Pēcpusdiena - siera zupa, grauzdiņi, tomātu salāti ar sieru, sulacitrons un zaļumi, simts grami cepta tunča, kompots.

Uzkoda - glāze jogurta un sauja mandeļu.

Vakarā var apēst 150 gramus makaronu ar mērci, ceptu vistas fileju, kliju maizi, iedzert burkānu sulu ar krējumu.

Svara pieauguma diētas septītā diena (nedēļas ēdienkartē)

No rīta viņi ēd biezpiena kastroli ar žāvētām vīnogām un skābo krējumu. Pēc izvēles: siera sviestmaize, kakao.

Pēcpusdienā - zivju hodgepodge, 100 g kotletes un makaroni ar mērci, gurķis. Ēdienā ietilpst arī divi maizes gabaliņi un tēja.

Skābā krējuma pankūkas, bumbieri, sula, daži riekstu kodoli ir piemēroti pēcpusdienas uzkodām.

Vakariņas - sautēta tītara gaļa ar tomātu mērci un zaļajām pupiņām, 40 g siera un kakao.

Vīriešu diētas iezīmes

Stiprākā dzimuma ķermenis nefunkcionē kā sievietes. Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā dažas nianses, izvēloties pārtiku svara pieaugumam.

Pirmkārt, vīriešu vielmaiņa ir diezgan ātra. Stiprā dzimuma pārstāvji var neaptaukoties, apēdot lielu daudzumu kaloriju. Pieaugot svaram, taukaudi tiek nogulsnēti visā ķermenī. Ķermeņa īpašību dēļ vīrieša svara pieauguma diētai jābūt balstītai uz šādiem principiem:

1. Apmēram septiņdesmit procentus no uztura veido olb altumvielām bagāti pārtikas produkti (gaļa, piena produkti, zivis).
2. Putras jāvāra ar pienu un sviestu.
3. Vīriešu ēdienkartē ir dārzeņi un garšaugi. Gaļa un zivisēdienreizes tiek mainītas. Šajā gadījumā priekšroka jādod liesām šķirnēm.

Muskuļu veidošanai ir ieteicami trenažieru zāles treniņi.

Diētas paraugs

Vīriešiem ieteicamā svara pieauguma diēta izskatās apmēram šādi.

No rīta jāēd auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, maize ar sieru, jādzer kafija ar krējumu.

Otrās brokastis - 100 grami riekstu kodolu, piena kokteilis ar banānu.

Pēcpusdienā ieteicams pirmais ēdiens ar kotletēm, 3 ceptiem kartupeļiem ar liellopa mīkstumu, dārzeņu salātiem.

Uzkoda - glāze jogurta, augļi un cepumi.

Vakariņām der cieti vārītas olas (4 gab.), maize un sviests, siers un tēja.

Ja vīrietis apmeklē sporta zāli, viņam 20 minūtes pirms treniņa jāizdzer augļu sula vai 50 grami žāvētu aprikožu (žāvētu vīnogu).

Pareiza diēta sievietēm

Diēta meitenei svara pieaugumam nedrīkst ietvert daudz cukura un treknu ēdienu. Galu galā straujš ķermeņa masas pieaugums noved pie tādas nepatīkamas parādības kā celulīts. Pat tie, kuriem ir tieva ķermeņa uzbūve, ir pakļauti "apelsīna mizas" veidošanās iespējai. Diēta jāsastāv no piecām ēdienreizēm. Nevajadzētu palielināt kaloriju daudzumu pārāk daudz un ātri. Jāizslēdz smalkmaizītes, vistas ciskas, apstrādāta pārtika, alkohols un ātrās uzkodas.

Noderīgi produkti, kas sasniegs rezultātus un nekaitēs veselībai, ir gaļa, zema tauku satura zivis, sieri, šķiņķis, b altmaize. Piemērots: biezpiens,biezzupa, halva, marmelāde, kompots.

Aptuvenā diēta

Meitenes svara pieauguma diētā ēdienkarte izskatās apmēram šādi.

No rīta ieteicams ēst auzu pārslu putru ar pienu, krekerus ar ievārījumu, dzert tēju ar medu.

Kā uzkodu izmanto biezpienu ar krējumu, tas viss jānomazgā ar kompotu.

Augļi tiek piedāvāti starp brokastīm un pusdienām.

Dienas m altītē ietilpst: zupa, 2 maizes šķēles, kartupeļu biezenis, kotlete, dārzeņi. Kā saldais ēdiens zefīri jāēd pie tējas.

Pēcpusdienas uzkodām ieteicams salātus, biezpienu vai augļus.

Vakara m altīte - cepta gaļa, dārzeņi.

Naktī varat izdzert glāzi jogurta.

Diēta ar augstu olb altumvielu daudzumu

Speciālisti šādu uzturu iesaka tiem, kas sporto. Tā mērķis ir pakāpeniski veidot muskuļus.

Ir vairāki noteikumi, kas ļauj sasniegt labus rezultātus, ievērojot šo režīmu. Pirmkārt, jums ir jāspēlē sports. Otrkārt, priekšroka jādod ēdieniem, kas pagatavoti uz grila vai tvaicēti. Treškārt, dienā jāizdzer vismaz 2 litri ūdens.

Šeit ir viena olb altumvielu diēta svara pieaugumam.

Brokastis - daži rīsi un vistas krūtiņas gaļa.

Uzkoda - apelsīns, sauja riekstu kodolu.

Pusdienas - pupiņas un burkāni sautētas ar gaļu, tomāts.

Uzkoda - ābols (kefīrs).

Vakara m altīte - zivju, dārzeņu salāti.