Brokoļi: sastāvs, kalorijas, uzturvielas, vitamīni un minerālvielas

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Dārzeņi veido cilvēka uztura pamatu. Bez tiem nav iespējams iedomāties pareizu uzturu. Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, pārtika neiesīkst zarnās, kas nodrošina normālu gremošanu un lielisku veselību. Turklāt lielākajā daļā dārzeņu ir maz kaloriju un tos plaši izmanto svara zaudēšanai. Mūsu rakstā mēs runāsim par vienu šādu produktu - brokoļu kāpostiem, kuru sastāvs un uzturvērtība tikai apstiprina tā priekšrocības ķermenim. Apskatīsim katru jautājumu tuvāk.

Brokoļi - kas tas par kāpostu?

Šis viengadīgais augs ir tiešs radinieks Krievijā labi zināmajam ziedkāpostam. Brokoļi tika audzēti Itālijā jau 6.-5. gadsimtā pirms mūsu ēras. e. un ļoti ilgu laiku bija maz pazīstams ārpus šīs valsts. Vēl viens šāda veida kāpostu nosaukums irkā "sparģeļi". Tikai XVIII gadsimta sākumā brokoļi nonāca mūsdienu Anglijas teritorijā, un no turienes tos nogādāja Francijā. 20. gadsimtā kāpostu ražošana tika izveidota ASV. Līdz šim Kalifornijā tiek audzēti līdz pat 90% pasaules dārzeņu.

Pēc izskata brokoļi daudziem atgādina ziedkāpostu, taču atšķirībā no pēdējiem tiem ir spilgti zaļa krāsa. Izņemot to, abas sugas ir ļoti līdzīgas. Ēdami brokoļos ir blīvas zaļas ziedkopas, kuras savāc vaļīgā galvā. To vajadzētu nogriezt, līdz neatvērtie pumpuri pārvēršas dzeltenos ziedos. Pretējā gadījumā kāposti tiks uzskatīti par pārgatavojušiem un nederīgiem lietošanai pārtikā.

Tā ķīmiskā sastāva un uzturvērtības dēļ brokoļi ir plaši pieprasīti pareiza uztura piekritēju un veģetāriešu vidū. Kāpostiem ir patīkama, salda garša, un tie ir lieliski piemēroti gaļas un putnu gaļas piedevām.

Brokoļu uzturvērtības

Eiropas noderīgo produktu sarakstā šī kāpostu šķirne ieņem vienu no vadošajām pozīcijām. Brokoļu īpatnība ir spēja savstarpēji saistīt brīvos radikāļus un izvadīt no organisma kaitīgās vielas. Tāpēc dārzenis tiek novērtēts to cilvēku vidū, kuri ievēro veselīgu uzturu.

Brokoļi satur olb altumvielas, taukus un ogļhidrātus optimālā attiecībā. Dārzeņos gandrīz 90% ir ūdens (89,3 g uz 100 g produkta). Augstā šķiedrvielu satura dēļ kāposti palīdz uzlabot orgānu darbību.gremošanas trakts.

Brokoļi ir viens no mazkaloriju pārtikas produktiem, kas veido svara zaudēšanas diētas pamatu. Arī šis dārzenis ir viens no pirmajiem, kas ieviests mazuļu uzturā sešu mēnešu vecumā.

Brokoļu vitamīnu sastāvs

Šim dārzenim ir bagātīgs sastāvs, kas nosaka tā derīgās īpašības. Tas satur organismam svarīgus vitamīnus šādos daudzumos (uz 100 g):

• A - 386 mcg;
• B1 - 0,071 mg;
• B2 - 0,117 mg;
• B5 - 0,573 mg;
• B6 - 0,175 mg;
• B9 - 63 mkg;
• E - 0,78 mg;
• C - 89,2 mg;
• PP - 1,1 mg;
• K- 101,6 mcg.

Ķīm. Brokoļu sastāvam raksturīgs augsts A vitamīna saturs. Tādā daudzumā tas nav atrodams nevienā citā kāpostu veidā. Augsts ir arī C vitamīna saturs brokoļos. Viena kāposta galviņa, kas sver aptuveni 600 g, satur gandrīz 90% no tā ikdienas vērtības. Tomēr kāpostu uzglabāšanas laikā to koncentrācija samazinās gandrīz uz pusi. Tāpēc pirms gatavošanas brokoļus ieteicams uzglabāt tikai ledusskapī. Ja tiek ievērota transportēšana, lielāko daļu vitamīnu var uzglabāt saldētos kāpostos.

Makroelementu sastāvs brokoļos

Sparģeļi satur lielu skaitu organismam svarīgu vitamīnu un elementu:

• kālijs;
• magnijs;
• kalcijs;
• nātrijs;
• fosfors.

Īpaši augsts saturs kāpostosbrokoļu kālijs (12,6% no kopējās dienas vērtības). Šis makroelements palīdz izvadīt no organisma lieko šķidrumu un stiprina sirds muskuli. Arī brokoļi satur lielu daudzumu viegli sagremojama kalcija. Kopā ar fosforu tas palīdz stiprināt kaulu un smadzeņu audus. Magnija saturs kāpostos ļauj kompensēt organisma vajadzību pēc šī makroelementa par 5,3%. Tas savukārt labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas stāvokli. Pietiekams nātrija saturs organismā palīdz normalizēt ūdens-sāļu un skābju-bāzes līdzsvaru organismā.

Mikroelementu saturs

Brokoļu ķīmiskajam sastāvam raksturīgs augsts šādu mikroelementu saturs:

• dzelzs;
• mangāns;
• varš;
• selēns;
• cinks.

Dzelzs galvenā funkcija organismā ir uzkrāt un transportēt skābekli, kas nepieciešams organisma šūnām un audiem tā normālai augšanai. Pietiekams daudzums šī elementa palielina izturību pret slimībām, novērš anēmijas un noguruma attīstību. Brokoļi satur 4,1% dzelzs no kopējās dienas vērtības.

No 100 g brokoļu var iegūt 0,21 mg mangāna – elementa, kura trūkums ārkārtīgi negatīvi ietekmē organisma stāvokli. Cilvēks izjūt paaugstinātu nogurumu, depresiju, spēka zudumu. Tajā pašā laikā pasliktinās domāšana un atmiņa. Ikdienas nepieciešamība pēc šī vitamīna ir 1-2 mg.

Vēl viens svarīgs mikroelementsbrokoļu sastāvs - selēns. Tas ir iesaistīts enzīmu ražošanā ar antioksidanta īpašībām, palielina organisma izturību pret slimībām un infekcijām, un tā trūkums izraisa pastiprinātu arsēna un dzīvsudraba uzkrāšanos. E vitamīns veicina šī minerāla uzsūkšanos organismā.

Brokoļu kaloriju saturs 100 gramos

Pierādīta augsta brokoļu efektivitāte svara zaudēšanai. Fakts ir tāds, ka uztura šķiedrvielu dēļ kāpostu gremošanai tiek iztērēts daudz vairāk kaloriju, nekā tas ir dārzeņos. Šīs īpašības dēļ brokoļi ir pazīstami arī kā "negatīvu kaloriju" ēdiens. Turklāt, regulāri lietojot šo produktu, organisms tiek atbrīvots no toksīniem, toksīniem un liekā šķidruma. Tajā pašā laikā ir iespējams normalizēt ūdens un sāls līdzsvaru, jo brokoļos ir kālijs un citi elementi.

100 gramos sparģeļu ir tikai 34 kcal. Tāpēc cilvēkiem, kuri cenšas atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem, šis produkts noteikti jāiekļauj savā uzturā.

Brokoļu priekšrocības ķermenim

Sparģeļu kāpostiem ir unikālas īpašības, kas veicina:

• imunitātes stiprināšana;
• gremošanas sistēmas uzlabošana;
• aterosklerozes profilakse;
• sirds muskuļa stiprināšana;
• organisma pasargāšana no sirdslēkmes;
• uzlabotu asins sastāvu;
• asinsvadu sieniņu stiprināšana;
• vēža profilakseslimības;
• ķermeņa atjaunošana.

Nav iespējams neievērot brokoļos esošā kalcija priekšrocības. Šis elements palīdz stiprināt kaulu audus, novērš zobu emaljas iznīcināšanu un nodrošina osteoporozes profilaksi.

Brokoļi satur īpašu vielu sulforafānu, kas pazīstama ar spēju iznīcināt kaitīgās baktērijas, kas izraisa kuņģa-zarnu trakta peptiskās čūlas un vēzi. Kopumā sparģeļu efektivitāte krūts, resnās zarnas un urīnpūšļa vēža profilaksē ir pierādīta daudzu gadu pētījumos. Pateicoties tādām vielām kā indols-3-karbīns, sinegrīns, anetoltritions, vēža šūnu dalīšanās process palēninās un imūnsistēma tiek aktivizēta cīņai pret slimību.

Brokoļiem ir jābūt grūtnieču uzturā. Pateicoties unikālajam vitamīnu un minerālvielu sastāvam, samazinās patoloģiju risks bērnam, un attīstība notiek pareizi un savlaicīgi. Turklāt, regulāri lietojot dārzeni, topošās māmiņas pašsajūta ievērojami uzlabojas.

Kaitējums un kontrindikācijas

Neskatoties uz šī dārzeņa unikālo sastāvu un organismam labvēlīgajām īpašībām, tā lietošanai ir vairāki ierobežojumi. Tas galvenokārt ir saistīts ar hroniskām kuņģa un aizkuņģa dziedzera slimībām. Ja tie ir sastopami cilvēka vēsturē, ārsti neiesaka iekļaut uzturā brokoļus. Fakts ir tāds, ka kāposti var izraisīt paaugstinātu kuņģa skābumu un vairāku hronisku slimību saasināšanos.

Izņemot iepriekš minēto, nav ieteicamsĒd ūdeni, kurā vārīti brokoļi. Kāpostu sastāvs ir unikāls un vienmērīgi ārstniecisks ķermenim, taču tikai gatavošanas procesā no tā izdalās organiskais savienojums guanīns, kas var negatīvi ietekmēt vispārējo organisma stāvokli.

Ieteikumi brokoļu pagatavošanai

Atšķirībā no b altajiem kāpostiem sparģeļu kāposti nav ēdamas lapas, bet gan neatvērtas ziedkopas. Jūs varat tos izmantot pārtikā, līdz tie pārvēršas dzeltenos ziedos. Brokoļus var ēst neapstrādātus, parasti svaigi spiestās sulās. Piemēram, pēc garšas šis dārzenis lieliski sader ar ābolu. Tomēr visbiežāk kāpostus pirms lietošanas patērē.

Brokoļus vāra, sautē, apcep mīklā, cep cepeškrāsnī ar dažādām mērcēm. Lai saglabātu tā garšu un priekšrocības, ir svarīgi nesagremot ziedkopas. Tāpēc brokoļus vislabāk ir tvaicēt vai blanšēt. Pēc neilgas apstrādes ar verdošu ūdeni dārzenis jāiemērc aukstā ūdenī, lai saglabātu pumpuru koši zaļo krāsu.

Papildus brokoļu ēšanai tīrā veidā, varat tos pievienot salātiem vai izmantot kā pildījumu pīrāgiem un gaļas kukuliem. Brokoļu zupas un kastroļi ir garšīgi, un tajos ir maz kaloriju.