Pareizs uzturs: atsauksmes. Pareiza uztura programma. Pareizas brokastis, pusdienas un vakariņas

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Pareiza uztura programma ir neaizstājama lieta tiem, kas vēlas piekopt veselīgu dzīvesveidu. Sabalansēta m altīte ļauj justies labāk, būt možākam, aktīvākam un jautrākam. Šajā rakstā ir aprakstīti pareizas uztura pamatprincipi. Sekojot tiem, jūs drīz sajutīsiet spēka un enerģijas pieplūdumu.

1. Princips: daudzveidīga diēta

Pareizs uzturs vasarā, ziemā, pavasarī un rudenī – tas ir nepieciešams veselam cilvēkam. Ēd ēdienus, kas atbilst gadalaikiem. Piemēram, vasarā ogas un augļi ir daudz veselīgāki nekā ziemā. Neuztraucieties pie noteiktiem produktiem. Pārtikai jābūt daudzveidīgai. Ēdiet graudus, dārzeņus, augļus un ogas. Tādi pārtikas produkti kā kartupeļi un pupiņas satur cieti, citiem vārdiem sakot, ogļhidrātus. Graudi satur lielu daudzumu uzturvielu, kas ir nepieciešamas mūsu ķermenim. Piena produkti jāēd katru dienu. Neaizmirstiet par zivju un putnu gaļu, ēdieniem notiem jābūt iekļautiem izvēlnē.

Pareiza uztura programma ir nelielas porcijas. Labākais variants ir, piemēram, 100 g gaļas (izvēlēties zivis vai putnu gaļas), tikpat daudz dārzeņu (rīsu vai makaronu), graudu maizes šķēle un augļus.

2. princips: tauki ir 1/3 kalorijas

Daudziem pareizs uzturs (par to liecina atsauksmes forumos) ir veselīga dzīvesveida pamatā. Uz to jātiecas ikvienam. Lai ikdienas uzturs būtu noderīgs, jāuzrauga patērēto kaloriju skaits. Kas attiecas uz taukiem, to daudzums nedrīkst pārsniegt 1/3 no kopējā daudzuma. Nav nepieciešams pilnībā atteikties no šādiem produktiem. Tas ir ļoti kaitīgi, jo ķermenim jāsaņem noteikta tauku daļa. Bet šo vielu pārpalikums negatīvi ietekmēs ķermeņa darbību. Pareiza uztura būtība ir šāda: mēģiniet samazināt patērēto tauku daudzumu. Piemēram, krūtiņu var ēst bez mizas, piena produktus ar samazinātu tauku saturu, labāk pirkt vājpienu un biezpienu. Jums ir jāsamazina picas, majonēzes, sviesta, hamburgeru, čipsu, mērču patēriņš.

3. princips: nepārsniedziet 300 gramus holesterīna dienā

Dažiem treknu ēdienu un pusfabrikātu noraidīšana - tas ir pareizs uzturs. Šādu cilvēku atsauksmes apstiprina fakti par nomestajiem kilogramiem. Tomēr tas ne vienmēr notiek. Kā zināms, holesterīns ir ne tikai taukainos pārtikas produktos, piemēram, hamburgeros, karbonādē uncepti kartupeļi. Šī viela ir atrodama arī olu dzeltenumos, piena produktos un gaļā. Ir vērts samazināt šādu produktu skaitu. Piemēram, olas var ēst ne biežāk kā reizi nedēļā.

4. princips: ne vairāk kā 1/10 daļa no jūsu uztura ar piesātinātajiem taukiem

Kā minēts iepriekš, trekna pārtika izraisa holesterīna plāksnīšu veidošanos asinsvados, kas var izraisīt sirds un asinsvadu slimības un aptaukošanos. Samaziniet to skaitu. Sviestu var aizstāt ar olīveļļu, pilnpienu – vājpienu. Tad dienas tauku daudzums tiks samazināts līdz normālam.

5. Princips: katru dienu ēdiet krāsainus augļus un dārzeņus

Nav noslēpums, ka pareizs uzturs, par kuru atsauksmes ir tikai pozitīvas, ietver ikdienas dārzeņu un augļu patēriņu. Iekļaujiet savā uzturā tādus pārtikas produktus kā burkāni, brokoļi, citrusaugļi un tomāti.

Dārzeņi un augļi sniegs ne tikai vieglumu un enerģiju, tie ir arī ļoti noderīgi. Piemēram, citrusaugļi samazina sirds slimību risku. Ar antioksidantiem bagāti dārzeņi palīdz cīnīties ar audzējiem.

6. princips: ēdiet olb altumvielas mērenībā

Palielināta olb altumvielu uzņemšana izraisa muskuļu masas palielināšanos. Lielos daudzumos to ēd galvenokārt sportisti, kuri vēlas palielināt figūru. Pareizas brokastis, pusdienas un vakariņas nedrīkst saturēt vairāk par 12% olb altumvielu produktu. Nav nepieciešams katru dienu ēst garneles, treknu biezpienu. Šos produktus labāk aizstāt ar zema tauku satura produktiem.jogurts, pupiņas utt.

7. Princips: saldumi ar mēru

Ikviens zina, ka saldumi ne tikai nesatur derīgas vielas, bet arī pieder pie kalorijām bagāto pārtikas produktu klases. Centieties ēst mazāk saldu maizītes un smalkmaizītes, kūkas un konditorejas izstrādājumus. Ja ļoti vēlies, no rītiem vari atļauties tumšo šokolādi. Un saldumus vislabāk ir aizstāt ar augļiem vai žāvētiem augļiem.

8. Princips: ierobežojiet sāls daudzumu

Mūsu ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc sāls nepārsniedz tējkaroti. Vairāk nātrija jonu mums ir kaitīgi. Centieties izvairīties no sāļiem ēdieniem. Traukus labāk nesālīt. Drīz jūs pieradīsit pie jaunās "nesālītās" produktu garšas un atradīsiet tajā savu garšu. Lai nepārsniegtu normu, vēlams ierobežot marinētu pārtikas produktu (gurķu, skābētu kāpostu) un sieru patēriņu. Cilvēki, kuri ļaunprātīgi izmanto marinētus gurķus, cieš no tūskas, augsta asinsspiediena un daudz ko citu.

9. Princips: meklējiet uzturā vitamīnus, nevis uztura bagātinātājus

Pareiza uztura skola neiesaka pārtikas produktos vitamīnus un uzturvielas aizstāt ar dažādiem uztura bagātinātājiem. Dabiskā pārtika organismā uzsūcas labāk nekā zāles.

10. princips: neaizmirstiet par kalciju

Kalcijs ir vitāli svarīgs cilvēka organismam. Noder kaulaudu veidošanai, nodrošina kauliem izturību. Sievietēm pēc menopauzes tas īpaši jāņem vērā. Kalcija ikdienas uzņemšananepieciešams, jo kaulu blīvums ievērojami samazinās līdz ar vecumu.

11. princips: dzeriet vairāk šķidruma

Pareizs uzturs dienā ietver vismaz 1,5 litru ūdens izdzeršanu. Cilvēka ķermenis dienas laikā zaudē lielu daudzumu šķidruma. Zaudējumi ir jāatjauno. Šajā gadījumā mēs nerunājam par sulām, tēju un citiem dzērieniem. Vislabāk ir dzert tīru ūdeni. Lai sasniegtu normu, pietiek ar glāzi šķidruma pusstundu pirms ēšanas. Noteikti ēd zupas, buljonus. Augļos un dārzeņos ir arī daudz šķidruma.

12. princips: sakiet "nē" alkoholam

Pārmērīga alkohola lietošana izraisa dažādas slimības un veselības problēmas. To zina visi. Pareizs uzturs (atsauksmes par to arvien biežāk parādās tīklā) bez alkohola ir tas, uz ko jātiecas ikvienam. Galu galā alkoholiskajos dzērienos nav nekā noderīga. Nav vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu. Tomēr alkohols satur lielu skaitu kaloriju, kas nonāk mūsu ķermenī. Ārsti iesaka izdzert glāzi sarkanvīna. Reizēm jūs varat atļauties glāzi alus. Sievietēm labāk ir pilnībā atteikties no alkohola, jo tas negatīvi ietekmē ādu. Alkoholiskie dzērieni arī izraisa novecošanās procesus.

Ēdam pareizi. Uzturs: receptes

Tālāk ir sniegts sabalansēts ēdienreižu plāns brokastīm, pusdienām un vakariņām. Tam nav nepieciešams akli sekot, dažus produktus var nomainīt.

Pareizas brokastis:

1 variants - olu kultenis, zaļie salātiolīveļļā, kraukšķīgā maizē vai graudu maizē, zāļu tējā (iespējams ar cukuru) un augļos.

2 variants - parmezāna vistas krūtiņa, zaļās pupiņas ar vārītiem kartupeļiem, augļi, citronu tēja.

3 variants - 150 g vārītu rīsu, gaļas gabals, zaļie salāti (200 g), tēja un augļi.

Pareizas pusdienas:

1 variants - salāti, vārīta gaļa, vistas buljons, minerālūdens ar citronu, grauzdiņš.

2 variants - maizes grauzdiņš ar zivi, zaļie salāti ar olīveļļu, tēja/ūdens.

3 variants - vārīti brūnie rīsi, sautēti dārzeņi, tase piparmētru tējas, augļi.

Pareizas vakariņas:

1 variants - beztauku biezpiens, mazi augļi, ūdens.

2 variants - zaļie salāti, vārīta zivs, ūdens ar citronu, grauzdiņš.

3 variants - tvaicēti dārzeņi, grauzdiņi, ūdens ar citronu.

Tātad, ēdiet pareizi! Uzturu (receptes bija aprakstītas iepriekš) var kombinēt ar sauju riekstu, žāvētiem augļiem vai jogurtu – tas ļaus izdzīvot ilgu laiku no brokastīm līdz pusdienām, no pusdienām līdz vakariņām. Centieties ēst noteiktos laikos un ievērojiet režīmu.

Ēšanas padomi

Uztura skola iesaka:

- ēdiet sabalansētu uzturu, ievērojot ēdienreižu režīmu;

- vienmērīgi apvienojiet olb altumvielas, ogļhidrātus un taukus;

- periodiski sarīko sev veselīga uztura dienu - attīri organismu no toksīniem un kaitīgām vielām;

- dzert pietiekami daudz šķidruma;

- nodarboties ar sportu, vadīt aktīvu dzīvesveidu.

Atsauksmes par veselīga uztura programmām

Šādas programmas pēdējā laikā ir ļoti populāras. Galvenā mērķauditorija ir sievietes, kuras vēlas notievēt, atgūties pēc dzemdībām u.c. Nomest liekos kilogramus, sakārtot figūru, uzsākt aktīvu un veselīgu dzīvesveidu, izskatīties pievilcīgi – to vēlas visi. Varat sekot iepriekš minētajiem padomiem, tad ar laiku pieradīsit ēst pareizi.

Daudzi cilvēki vēršas pēc palīdzības pie speciālistiem, apgūst īpašas programmas, kas ļauj aprēķināt kaloriju skaitu konkrētajā ēdienā. Šādās programmās, kā likums, jau ir sastādīta daudzveidīga izvēlne. Ja vēlaties, varat atrast piemērotu ēdienkarti dienai, nedēļai vai pat mēnesim. Ir atsevišķa diēta cilvēkiem, kas piekopj mazkustīgu vai aktīvu dzīvesveidu.

Profesionāli uztura speciālisti iesaka izmantot šādas sabalansētas uztura sistēmas. Pateicoties viņiem, jūs neatkāpjaties no noteiktajiem noteikumiem, neļaujat izmantot liekās kalorijas. Sabalansēts uzturs disciplinē un attīsta veselīgu ieradumu ēst pareizi. Tomēr šādās programmās netiek ņemtas vērā individuālās īpašības. Parasti sistēmas tiek apkopotas saskaņā ar vispārēju statistiku, kas ir piemērota veselam cilvēkam. Tas ir, uztura sistēma neņem vērā jūsu slimības, kaites, stāvokli, dzīvesveidu, fizioloģiskās spējas, vēlmes. Tikai profesionāli kvalificēts ārsts sniegs ieteikumus par noteiktiem produktiem, ņemot vērā šos faktorus. Pirms sazināties ar speciālistu, rūpīgi pārdomājiet, kas jums traucē. Pierakstiet uz papīra lapas, ar kurām nesen esat slimojis,hroniskas kaites utt. Sabalansētam uzturam tavā dzīvē jābūt visu laiku, rezultāts būs redzams nevis pēc nedēļas vai divām, bet tikai pēc ilgāka laika. Tāpēc, sākot ēst pareizi un pierakstot visu informāciju par sevi, pēc gada vai diviem varēsi salīdzināt savu stāvokli un izdarīt secinājumus.

Sabalansēts uzturs vienmēr ir stingri individuāls. Viena un tā pati pārtika un diēta var būt gan noderīga, gan kaitīga dažādiem cilvēkiem. Pieejiet šim jautājumam ļoti atbildīgi un nopietni, pēc konsultēšanās ar speciālistu.