Pareizs uzturs – kas tas ir? Pareiza uztura pamati

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Pareizs uzturs ir diēta? Nebūt ne, diēta ir īslaicīga barga ēdiena ierobežojuma kurss, lai zaudētu noteiktu skaitu kilogramu. Asociācijas ar viņu nav no patīkamākajām: pastāvīga bada sajūta, reibonis, slikts ādas un matu stāvoklis. Turklāt, kad kurss beidzas (vai tiek pārtraukts sabrukuma dēļ), visi ar grūtībām nomestie kilogrami atgriežas savās vietās. Šo veidu, kā tikt galā ar lieko svaru, ir grūti nosaukt par racionālu. Nē, pareizs uzturs ir jauns dzīvesveids, kas nav neērts un īslaicīgs. Ēšanas paradumu maiņa noved pie vielmaiņas normalizēšanās, kas nozīmē, ka svars pakāpeniski normalizēsies.

Kā iemācīt sevi ēst pareizi

Sniegsim aptuvenu attiecīgā jēdziena definīciju, lai labāk orientētos raksta tēmā. Tātad pareizs uzturs ir pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs, kas sastāv no dabīgiem un kvalitatīviem produktiem, kas nodrošina organismam pilnvērtīgu olb altumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu komplektu, tas ir, apmierina visas tā vajadzības un sniedz labumu.

Lai analizētu savu ēdienkarti un pārietu uz veselīgu uzturu, jums ir jāsaprot daži noteikumi:

• Pārtika ir sava veida ķermeņa degviela, no kuras tiek ražota enerģija. Laba degviela nodrošina ne tikai netraucētu darbību, bet arī novērš daudzus "bojājumus".
• Veselīgs uzturs patiešām var glābt jūs no daudzām slimībām – tās galvenokārt ir kuņģa-zarnu trakta un sirds un asinsvadu sistēmas slimības, vēzis, diabēts, hipertensija.
• Ja esi par veselīgu uzturu, tad bez jebkādiem kompromisiem izslēdz no sava uztura soda, čipsus, majonēzi un citus neveselīgus pārtikas produktus. Daudzi galvenokārt grēko ar saldumiem, bet dažreiz jūs varat tos ēst, cita lieta, ka labāk izvēlēties ne tos "nāvējošos". Dabiskā šokolāde un marmelāde, iebiezinātais piens, protams, ir kalorijām bagāti, bet veselīgi gardumi. Un kūku, kas pagatavota ar margarīnu un kam raksturīga bagātīga krējuma pārpilnība, diez vai var saukt par veselīgu pārtiku.
• Mums ir jāatsakās no ieraduma ēst visu ar kraukšķīgu garoziņu. Cepti, sautēti vai vārīti ēdieni ir daudz veselīgāki. Pareiza uzturs ir sistēma, kas nozīmē visu šo noteikumu ievērošanu. Bet nelieli režīma pārkāpumi izņēmuma gadījumos (Jaunais gads, jubileja) lielu ļaunumu nenodarīs.

Mēs esam tas, ko ēdam

Patiesi, ir ļoti grūti uztvert tik abstraktu jēdzienu kā pareizu uzturu. "Dienas ēdienkarte" izklausās daudz vienkāršāk. Mēs noteikti tiksim līdzdetalizēti apsvērt savu diētu, bet tagad apskatīsim pārtikas piramīdas veidošanas iezīmes. Tas ir balstīts uz principu sadalīt visus produktus grupās, kas ļaus izveidot optimālu uzturu visas dienas garumā.

Jums jāņem vērā piramīda no apakšas uz augšu. Pamats ir tie pārtikas produkti, kas katru dienu jāēd pietiekamā daudzumā. Tie ir pilngraudu maize, auzu pārslas, rīsi un cieto kviešu makaroni. Tas ir pamats, bez kura pareiza uztura nav iespējama. Dienas ēdienkartē obligāti jāiekļauj ēdieni, kas nodrošina organismu ar saliktajiem ogļhidrātiem, tas ir, svarīgu enerģijas avotu. Veseli graudi nodrošina jūsu ķermeni ar jums nepieciešamajām šķiedrvielām un B vitamīniem. Daudzi cilvēki uzskata, ka maizes ēšana izraisa svara pieaugumu, taču patiesībā tā nav taisnība, ja vien nepievienojat tai daudz sviesta, sāls, treknu mērču vai siera.

Nākamajā piramīdas blokā ir iekļauti dārzeņi. Tas ir šķiedrvielu un vitamīnu avots, no kuriem daudzi nodrošina organismu ar olb altumvielām. Pilnīgs tauku trūkums ļauj izmantot šos produktus praktiski bez ierobežojumiem. Starp citu, kartupeļi ir arī ļoti noderīgi organismam, jo tajos ir maksimāli daudz barības vielu. Ir ļoti svarīgi ēst dārzeņu sulas. Tajā pašā rindā ar dārzeņiem ir augļi. Pareizu meiteņu uzturu ir grūti iedomāties bez šiem garšīgajiem un veselīgajiem ēdieniem. Augļi ir vitamīnu un minerālvielu avots, bez kuriem ir grūti iegūt skaistu ādu, veselus matus un nagus. Noderīgi augļi jebkurāformā. Var ēst svaigu vai saldētu, žāvētu vai konservētu.

Nākamais bloks ir proteīna produkti. Vissvarīgākā uztura sastāvdaļa, jo olb altumvielas ir atbildīgas par daudziem vielmaiņas procesiem organismā. Pareizam meiteņu uzturam obligāti jābūt gaļai un zivīm, riekstiem un olām, pupiņām un pupiņām. Tie ir arī neaizstājami dzelzs, cinka, B vitamīnu avoti. Šajā blokā ietilpst vēl viena liela grupa - piens un piena produkti - neaizstājams kalcija, olb altumvielu un B12 vitamīna avots. Jāpatur prātā, ka jāizvēlas zema tauku satura šķirnes, jo tās satur minimālu kaloriju daudzumu un maksimāli daudz barības vielu. Neaizmirstiet, ka mēs runājam par pareizu uzturu. Jo īpaši vakariņās jāiekļauj minimāls augstas kaloritātes pārtikas daudzums.

Beidzot mūsu piramīdas virsotne ir tauki, eļļas un saldumi. Augstas kaloritātes un ļoti barojoši pārtikas produkti. To uzturā vajadzētu būt vismazāk, lai gan atteikties nevajadzētu vispār.

Ikdienas diēta

Lai saruna par pareizu uzturu būtu saturīgāka, dosim piemēru, kam var sekot vismaz katru dienu, protams, ar korekcijām. Pirmais veselīga uztura noteikums ir sātīgas brokastis. Lielisks variants dienas sākšanai ir neliels gaļas gabaliņš, rīsu porcija un tase (200 g) dārzeņu salātu. M altīti varat pabeigt ar tasi tējas ar citronu un citiem augļiem. Varat piedāvāt citu iespēju: vistas krūtiņa ar sieru, vārītiem kartupeļiem un tēju araugļi.

Uzkoda starp brokastīm un pusdienām var būt apelsīns vai greipfrūts, sauja riekstu. Bet pusdienas ir pilna m altīte, kuru nevajadzētu izlaist. Kā opciju varat piedāvāt pāris maizes grauzdiņus ar ceptām zivīm un zaļajiem salātiem. Otrs variants varētu būt brūno rīsu porcija ar sautētiem dārzeņiem. Varat izvēlēties piparmētru tēju vai negāzētu ūdeni. Runāšana par pareizu uzturu noteikti ietekmē ēšanas regularitāti. Patiešām, jo rūpīgāk tiek ievērots režīms, jo ātrāk atjaunojas vielmaiņa, kas nozīmē, ka nebūs problēmu ar lieko svaru. Tāpēc nav iespējams arī izlaist pēcpusdienas uzkodas. Tajā pašā laikā šī uzkoda nedrīkst būt smaga. Lieliski piemērots pēcpusdienas uzkodām kefīram vai jogurtam.

Tagad pārejam pie m altītes, ap kuru ir daudz strīdu, tomēr vakariņas neatceļ pareizu uzturu. Vēl viena lieta ir tāda, ka vakarā patērēto pārtikas produktu kaloriju saturs nedrīkst būt pārāk augsts. Lielisks variants būtu sautēti dārzeņi ar grauzdiņiem vai 150-200 g zema tauku satura biezpiena.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī diēta ir paredzēta vidusmēra cilvēkam. To var papildināt ar dārzeņiem un augļiem, riekstiem un ogām. Bet, ja jūsu mērķis ir svara zudums, tad diēta ir jāpielāgo atkarībā no mērķiem. Tā kā veselīga ēšana un svara zaudēšana nav sinonīmi, kā daudzi cilvēki domāja.

Pareizs svara zudums un svara zudums

Kā ir saistīts pareizs uzturs un svara zudums? Patiesībā veselīgs uzturs ietver pilnīguorganisma funkcionēšanu un svara pieauguma novēršanu, bet svara zaudēšanai ir atsevišķas sistēmas. Tomēr pareizs uzturs (daudzu cilvēku atsauksmes apstiprina, ka pieturēties pie tā ir viegli un patīkami) liek izslēgt treknus un neveselīgus ēdienus, piemēram, ātrās ēdināšanas, sodas un daudzas citas, kas veicina aptaukošanās attīstību. Šo pārtikas produktu izslēgšana un aizstāšana ar augļiem un dārzeņiem novedīs pie pakāpeniskas svara zuduma.

Tas ir, pareizs uzturs nav svara zaudēšanas sistēma, taču jums nevajadzētu no tās atteikties un meklēt internetā jaunas diētas, kas sola ātru svara zudumu. Jo viņi visi pārkāpj galveno noteikumu. Lai rezultāts būtu noturīgs, nepieciešama nevis īslaicīga diēta, bet gan jauns dzīvesveids. Tāpēc veselīga uztura principiem, ko esam norādījuši iepriekš, vajadzētu būt arī svara zaudēšanas sistēmā. Jābūt tikai vienai atšķirībai: lai zaudētu svaru, jāsamazina ikdienas uztura kaloriju saturs.

Vairāk vai mazāk jau ir skaidrs, kas ir pareizs uzturs. Atsauksmes par cilvēkiem, kuri ir pilnībā pārveidojuši savu uzturu saskaņā ar tā principiem, liecina, ka viņu labklājība ir daudz uzlabojusies, un nav jācieš no interesantu ēdienu trūkuma, jo jūs varat izdomāt daudz pārsteidzošu uzkodu, desertu. un citi labumi no veselīgiem un ķermenim nepieciešamiem produktiem.

Kas jums jāzina, ja plānojat zaudēt svaru

Ir ļoti svarīgi uzreiz noteikt mērķus un prioritātes. Labāk noslēdz ar sevi rakstisku līgumu, uz kādu laiku un uz cik ilgu laikukilogramus vēlaties zaudēt svaru. Pamatojoties uz to, mēs veidojam diētu, neaizmirstot par pareizu uzturu. Pirms kursa sākuma uzņemta fotogrāfija palīdzēs nenovirzīties no mērķa. Aprēķiniet diētas maksimālo kaloriju saturu, izmantojot šādu formulu:

Vīrieši: 66 + (13,7 x ķermeņa svars) + (5 x augums cm) – (6,8 x vecums gados).

Sievietei formula ir nedaudz atšķirīga: 655 + (9,6 x ķermeņa svars) + (1,8 x augums cm) – (4,7 x vecums gados).

Jūs saņemat skaitli, kas atspoguļo jūsu faktisko vielmaiņu. Tagad jums ir jāreizina rezultāts ar koeficientu, kas vienāds ar fiziskās aktivitātes līmeni. Ar mazkustīgu dzīvesveidu tas ir 1,2, bet, ja veicat vieglus vingrinājumus 1-3 reizes nedēļā, tad reiziniet ar 1,375. Intensīva vingrošana 3-5 reizes nedēļā ir vienāda ar koeficientu 1,55, un ikdienas smagas fiziskās aktivitātes ir 1,725. Iegūtais skaitlis ir kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis tērē dienā. Ja vēlaties zaudēt svaru, tad šī summa jāsamazina līdz ar fiziskās aktivitātes līmeņa paaugstināšanu.

Izvēloties diētu, noteikti konsultējieties ar dietologu un, protams, neaizmirstiet par pareizu uzturu. Fotogrāfijas "pirms" un "pēc" būs lielisks stimuls turpināt pie tā pieturēties. Bet, neskatoties uz lielo vēlmi zaudēt svaru, jums vajadzētu izsekot vismazākajām labklājības izmaiņām. Ja sākāt slikti gulēt, parādījās aizkaitināmība vai galvassāpes, jūsu veselība un ādas stāvoklis strauji pasliktinājās - tās visas ir drošas pazīmes, ka uzturs nav līdzsvarots. Tātad jūspārkāpj nepieciešamos elementus. Tikai ārsts var izveidot optimālu dienas diētu. Pareizu uzturu ievērot ir viegli, šāda diēta neizraisa veselības pasliktināšanos un neatstāj sajūtu, ka kaut kādā veidā sevi ierobežo.

Aptuvens uzturs sievietei

Lai zaudētu svaru, jums būs jāierobežo uzņemto kaloriju daudzums, kas nozīmē, ka jostas ir nedaudz jāpievelk. Bet kas gan ir pareizs uzturs bez daudzveidīga un sabalansēta uztura? Vislabāk dienu sākt ar putru, savukārt lieliski noder ūdenī vārītas auzu pārslas vai prosa. Ābols un kafija ar pienu papildinās rīta m altīti. Neizlaidiet otrās brokastis, tas ir nepieciešams, lai pusdienās nepārēstos. Turklāt organisms pierod pie tā, ka pārtika nāk bieži, un pārstāj uzkrāt taukus tvertnēs, kā tas notiek ar stingriem ierobežojumiem un gariem pārtraukumiem starp ēdienreizēm. Pusdienām der glāze kefīra un pāris aprikozes vai citi augļi.

Pusdienas ir tikpat svarīgas. Noteikti tvaicējiet kādu zivs vai gaļas gabalu. Kā piedeva var kalpot tase kāpostu salātu, viens cepts kartupelis. Pēcpusdienas uzkodām vislabāk ir dot priekšroku dārzeņu salātiem, piemēram, rīvētiem burkāniem ar olīvām. Visbeidzot, vakariņas: neatsakieties no olb altumvielu pārtikas. Noderēs sautēta vistas krūtiņa ar dārzeņiem.

Rezultāta fiksēšana. Galvenais ir sistēma

Tiešām, sakārtot pareizu uzturu nav grūti, galvenais ir turpināt visu laiku to ievērot. Šeit vissvarīgākais ir novērot katru dienurežīmā, neskatoties uz darbu, mācībām un citām lietām. Nevar piespiest ķermeni badoties vai pieradināt pie izsalkuma sajūtas, jo tādos apstākļos tas jebkuru lieko gabalu uzglabās rezervē. Ievērojot diētu, atcerieties noguruma sajūtu. Tas ir rezultāts tam, ka pārbiedēts ķermenis, palēninot vielmaiņu, cenšas saglabāt visas derīgās vielas. Ēdot 4-6 reizes dienā, tu ļauj saviem instinktiem zināt, ka viss ir kārtībā, ar šo režīmu tiek normalizēta vielmaiņa un svars. Jūs pats varat izveidot sev aptuvenu pareizu uzturu un procesa gaitā to pielāgot.

Jums jādzer ūdens

Pareiza uztura atslēga ir jūsu vēlme būt veselai un skaistai. Bet daudzi cilvēki aizmirst par nepieciešamību patērēt pietiekamu daudzumu šķidruma. Centieties samazināt tēju un kafiju līdz minimumam un tā vietā izdzeriet vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā. Šajā gadījumā jums nav jācenšas vienlaikus izdzert visu normu. Vislabāk vienmēr nēsāt līdzi pudeli un dzert, kad esat izslāpis.

Klausieties sevī

Pat ja uztura speciālists jums mēnesim ir izstrādājis detalizētu pareizu uzturu, tas neatceļ nepieciešamību ieklausīties ķermeņa signālos. Mēs esam pieraduši ēst, jo ēdiens ir smaržīgs, pievilcīgs, tas ir, ēšana pati par sevi ir bauda. Bet patiesībā ķermenis zina, kas tam šobrīd ir vajadzīgs. Ja neciešami kārojas pēc saldumiem, iespējams, tieši šajā brīdī ir liela vajadzība pēc enerģijas. Bet tajā pašā laikā treknas kūkas vietā labāk pirmajā pusē atļauties šokolādes gabaliņu.dienas.

Jo vienkāršāk, jo labāk

Atcerieties, ko ēda mūsu vecvecāki. Tās galvenokārt bija zupas un graudaugi, dārzeņi, zivis vai gaļa. Šodien esam pieraduši pie sarežģītiem, daudzkomponentu ēdieniem, salātiem, mērcēm. Šādā garšu lēcienā ir grūti noteikt ēdiena kaloriju saturu. Ja vakariņas, kas sastāv no salātiem, zivs ar siera mērci ar kartupeļiem un šokolādes pīrāgu ar tēju, sadalīsiet komponentos, tad to būs vairāk nekā 20, un katrai no tām ir nepieciešami savi enzīmi. Tam ārsts pievērš īpašu uzmanību, sastādot pareizo uzturu meitenēm. Ēdienkartei jābūt pēc iespējas vienkāršākai, un ēdieniem jābūt pēc iespējas vieglākiem. Piemēram, vistas krūtiņai nav papildus jālej majonēze un jāpārklāj ar sieru – tādā veidā samazināsiet abu proteīna produktu derīgās īpašības. Daudz labāk tos sadalīt divās dažādās ēdienreizēs. Tas attiecas arī uz produktu kaloriju saturu: ja iespējams, vienmēr labāk izvairīties no eļļas pievienošanas ēdienam un mēģiniet izvēlēties pienu ar zemu tauku saturu. Protams, arī tauki ķermenim nepieciešami, bet ļoti mazā daudzumā. Neliels gabaliņš sviesta brokastīs pilnībā bloķēs ikdienas vajadzības.

Pievērsiet uzmanību ne tikai kvantitātei, bet arī kvalitātei

Tiešām, viens no veselīga uztura noteikumiem saka, ka ķermenim ir jāsaņem pilns nepieciešamo vielu, olb altumvielu, tauku, ogļhidrātu un mikroelementu komplekts. Lai tas būtu iespējams, ēdienam jābūt svaigam un dabīgam. Pievērsiet uzmanību konservantu klātbūtneiproduktus, un drīz jūs atgriezīsities pie mūsu senčiem ierastā uztura. Viss, ko pārdod lielveikalos, iepakots skaistās kastītēs, satur vairāk vai mazāk piedevu, stabilizatoru un citas nevajadzīgas un pat kaitīgas sastāvdaļas. Tāpēc dodiet priekšroku produktiem, kuros to ir minimāls daudzums vai nav vispār. Ievērojot šo noteikumu, jūs ietaupīsiet savu budžetu, jo svaigi dārzeņi un augļi ir daudz lētāki nekā konservēti, tas pats attiecas uz gaļu un desām. Veselīga pārtika ātri piesātinās organismu ar nepieciešamajām vielām, kas nozīmē, ka jūs netraucēs izsalkuma sajūta tikai tāpēc, ka uzturā pietrūka kāda svarīga elementa.

Mazas piekāpšanās

Pareizs uzturs nav diēta, kas nozīmē, ka tas nav ierobežots laikā. Tāpēc stingrās diētu prasības (maizi vai saldumus neēd vispār) šeit neder. Par vienīgo ierobežojumu var uzskatīt ātrās ēdināšanas, ļoti treknu, pārmērīgi saldu un sāļu ēdienu lietošanu. Tajā pašā laikā saprātīgos daudzumos ķermenim ir nepieciešama maize, cukurs un pat speķis, kam ir arī noderīgas īpašības. Tāpēc raksta sākumā mēs pievērsām jūsu uzmanību pārtikas piramīdai. Uztura pamatā jābūt visnoderīgākajām sastāvdaļām, un viss pārējais var kalpot kā neliels papildinājums. Ievērojot šo principu, izglābsi sevi no mokām un liekiem ierobežojumiem, un sportošana pilnībā neitralizēs šīs pārmērības.

Sākumā veselīga uztura principu ievērošana šķiet sarežģīta. Navir pietiekami daudz kečupa un majonēzes, sodas un desas, ēdiens šķiet negaršīgs. Bet tad tu sāc just vieglumu, nāk laba veselība un pilnīga vienaldzība pret kaitīgām pārmērībām, kuras sākumā tev tik ļoti pietrūka. Esiet veseli un skaisti!