Ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu: saraksts, ēdienkartes un ieteikumi

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Kuri pārtikas produkti satur zemu ogļhidrātu saturu? Satur lēnus ogļhidrātus un ar zemu kaloriju saturu. Parasti tie ir dārzeņi, graudaugi. Mafini un saldie kārumi, kā arī alus uzkodas un ātrās uzkodas šajā sarakstā neietilpst. Tie kaitēs tikai apstākļos, kad ogļhidrāti ir jāierobežo.

Kā pareizi nopirkt?

Lai neklīstu no letes uz leti ar pazaudētu skatu, iepriekš jāsastāda pārtikas produktu saraksts ar zemāko ogļhidrātu saturu. Būs daudz vieglāk atšķirt kaitīgo no lietderīgā un neveikt pārsteidzīgus pirkumus.

Kam vajadzētu ierobežot ogļhidrātus?

Mēs visi zinām, ka normālai cilvēka ķermeņa darbībai ir nepieciešams uzņemt ogļhidrātus, olb altumvielas un taukus pareizā proporcijā. Bet gadās arī, ka vajag kaut ko samazināt, lai rezultāts parādītos steidzami. Atkal samaziniet, bet ne pilnībā likvidējiet!

Tas jādara, zaudējot svaru un, piemēram, žāvējot. Šādos gadījumos ir nepieciešams izvēlēties pēc iespējas vieglākus produktus.

Ēdienu saraksts ar zemu ogļhidrātu saturu

Līdera pozīcijas, protams, ieņem dārzeņi. Apskatīsim katru no tiem tuvāk.

Cukīni, cukini

Ēdot šos dārzeņus, samazinās ogļhidrātu daudzums, jo tie satur tikai 7 gramus uz 100 gramiem produkta. Tādu mikroelementu kā fosfora, magnija, kālija, nātrija, B grupas un C vitamīna klātbūtne sastāvā vēl vairāk palielina to vērtību. Viņu cukini un cukini var pagatavot daudzos gardos ēdienos: uzkodās, pankūkās, rullīšos, kastroļos utt., kā arī pievienot pirmajiem ēdieniem un kotletēm.

Ziedkāposti

Tas var novērst daudzas slimības, kā arī labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu. Kāpostos esošie antioksidanti palīdz novērst novecošanos un veicina veselību. Sirds un asinsvadu sistēmu aizsargā arī ziedkāposti. No tā jūs varat pagatavot kartupeļu biezeni, ēst vārītu, ceptu vai sasmalcinātu līdz biezputrai. Ziedkāpostā ir tikai 5 grami ogļhidrātu uz 100 gramiem svara.

Sēnes

Pastāv viedoklis, ka sēnes ir grūti sagremojama pārtika. Tā ir taisnība, bet ne šampinjonu vai cūku sēņu gadījumā. Rekordzemais ogļhidrātu saturs (ne vairāk kā 2 grami uz 100 gramiem) ļauj tos izmantot gan žāvējot, gan svara zaudēšanas laikā. Sēnes pievieno daudziem ēdieniem. Piemēram, dārzeņu sautējumos, otrajos ēdienos, zupās, kastroļos. Viņi gatavo pildījumus pīrāgiem, sviestmaizēm un tā tālāk.

Siera bietes

Tā otrais nosaukums ir mangolds. Šis ir diezgan rets biešu veids, bet ļoti noderīgs. Milzīgskālija saturs palīdz sirds un asinsvadu sistēmai pareizi darboties un samazina tās slimību risku. Tajā ir tikai viens grams ogļhidrātu uz 100 gramiem. Var ēst gan svaigus, pievienojot salātiem un uzkodām, gan tvaicētus.

Selerija

Laikam visi, kas kaut reizi zaudē svaru, bet ir dzirdējuši vai mēģinājuši seleriju. Šis dārzenis pieder pie pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu, jo tajā ir tikai viens grams ogļhidrātu uz simtu. Pārsteidz arī tas, ka tā ir pilnībā ēdama, nevis kāda atsevišķa daļa. Tās unikālais sastāvs palīdz piesātināt organismu ar lietderīgām vielām, kas ir īpaši svarīgas svara zaudēšanas un žāvēšanas procesā. Selerijas lieto gan svaigas, gan izspiež no tām vai izmanto kā piedevu.

Bulgāru pipari

Šis dārzenis cīnās ar depresiju un uzlabo miegu, tajā ir arī liels daudzums C vitamīna, B grupas vitamīna, PP, nātrija, joda un minerālsāļu. To pievieno pirmajiem ēdieniem, uzkodām, salātiem, otrajiem ēdieniem vai ēd neapstrādātu.

Spināti

Šī dārzeņa īpatnība ir ne tikai ogļhidrātu, bet arī olb altumvielu saturs. Spināti ir ļoti noderīgi diabēta slimniekiem, tiem, kuri cieš no sezonas beriberi un pusaudžiem. Tajā ir daudz skābeņskābes, taču to ir viegli neitralizēt, vārot spinātus ar pienu vai izmantojot svaigus dīgstus.

Gaļas produkti un zivis

Rozā lasis

Lielisks olb altumvielu un nepiesātināto tauku avots. Šīs zivs lietošana nodrošina organismam nepieciešamās omega-3 skābes. Svaigas zivis var aizstāt ar zivju konserviem, nezaudējot derīgās īpašības. Labā ziņa ir tā, ka šajā zivī vispār nav ogļhidrātu, tāpēc tā pieder pie pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Som

Šīs zivs augsto vērtību atzīst gan profesionāli makšķernieki, gan gardēži. Samu filejai gandrīz nav kaulu, kas arī palielina tās pievilcību. Fluora, sēra, nātrija, kālija, cinka un magnija savienojumi kopā ar zemu enerģētisko vērtību padara šo zivi par ideālu svara zaudēšanai un sportistu žāvēšanai. Ir daudz veidu, kā pagatavot sams: no tvaika filejas līdz veselas zivs cepšanai folijā savā sulā.

Cālis

Kad jums apnikt vistas krūtiņa, varat iekļaut ēdienkartē citas vistas daļas, piemēram, augšstilbu vai stilbiņu. Šis ir produkts ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā ogļhidrāti pilnībā nav. Šo daļu sulīguma dēļ tām parasti nav vajadzīgas papildu mērces. Ja gatavojat ciskas vai stilbiņus ar ādu, tad gaļa būs vēl piesātinātāka ar sulām. Vistas gaļas gabaliņš der gan pamatēdienā, gan uzkodām vai sviestmaižu pamatnei. Vistas gaļa ir iekļauta arī zemu ogļhidrātu pārtikas produktu sarakstā, kas paredzēts diabēta slimniekiem.

Tītara gaļa

Šī gaļa ir vislabākā diētiskajai pārtikai. Piemēram, m alta tītara ir ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu un satur rekordlielu daudzumu olb altumvielu, kas palīdz veidot muskuļus. No tītara gaļas jūs varat pagatavot daudz gardu un, pats galvenais, veselīgu ēdienu.

Cūkgaļa

Pretēji izplatītajam uzskatam, cūkgaļa nesatur nevienugrami ogļhidrātu. Viens no svarīgiem pozitīvajiem aspektiem ir cena. Tas neietekmēs budžetu un palīdzēs kompensēt trūkstošo tauku un olb altumvielu daudzumu. Ja gaļu pārdod jau termiski apstrādātu, tad jāizvēlas tāda, kurā ir mazāk garšvielu.

Lielu gaļa

Liellopu gaļa ir neaizstājama tiem, kas ievēro pareizu uzturu. Lai gaļa būtu mīkstāka un maigāka, marinējiet to. Liellopu gaļa satur karotīnu, kas īpaši nepieciešams sportistiem, palīdzot izturēt ilgus treniņus sporta zālē. Veselīgs ēdiens, kas apmierinās izsmalcinātākā gardēža vajadzības - gaļas kukulītis ar siera gabaliņiem un mangoldu.

Ogas un augļi

Jums ir jāsaprot kaloriju atšķirība starp svaigiem un žāvētiem augļiem. Žāvēti augļi satur daudz vairāk ogļhidrātu un attiecīgi kaloriju. Tas nozīmē, ka tie ir jāizslēdz cilvēkiem, kuri zaudē svaru un žāvē sportistus, taču svaigi augļi ir ne tikai pieņemami, bet arī vēlami uzturā.

Citrons

Sastāvā ir neliels daudzums ogļhidrātu un milzīgs daudzums C vitamīna. Palīdz cīnīties ar saaukstēšanos un uzlabo imunitāti.

Aprikoze

Šis auglis lieliski atjauno spēku un enerģiju. Visnoderīgākās ir tās aprikozes, kuras tiek pārdotas savā sezonā, jo, audzējot īstajā laikā, tajās ir maksimālais vitamīnu un minerālvielu daudzums. Starp citām noderīgām īpašībām ir arī vēža un sirds slimību profilakse, un tas viss ir saistīts ar beta-karotīna saturu. Divās aprikozēs ir tikai 8 grami ogļhidrātu.

Zemeņu

Ar šo ogu darbojas tāds pats princips kā ar aprikozi. Visnoderīgākā oga tiek audzēta savā sezonā. Ogļhidrāti ir tikai 11 grami, un saldums apmierinās jebkuru saldummīļu.

Apple

Ābolos ir daudz pektīna, B vitamīnu, A vitamīna un minerālvielu. Āboli atbalsta jaunību un normālu organisma darbību. Ābolu ēšana var stiprināt nagus un matus, atvieglot ādas slimību simptomus.

Olas un piens

Sviests

Lai arī sviests ir stereotips, tas ir ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu. Tievēšanai var lietot arī eļļu, turklāt, lai pareizi notievētu, nekaitējot veselībai, jālieto sviests. Bet jums jāzina norma, pretējā gadījumā ieguvums tiks aizstāts ar kaitējumu. Pievienojot to jebkuram ēdienam, jūs varat padarīt to maigāku un krēmīgāku. Ēdamkarote sviesta vispār nesatur ogļhidrātus.

Biezpiens

Zem ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu saraksts turpinās ar biezpienu. Neskatoties uz lielo biezpiena un tā produktu izvēli, šis piena produkts ir jāizvēlas pēc iespējas rūpīgāk. Pateicoties kazeīnam, kas fermentējot sarecē, biezpiens ir viens no pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu diabēta slimniekiem. Tas ir lieliski piemērots arī kultūristiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar aktīvu sportu.

Kefīrs

Kefīrs ir pirmais draugs cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Viena glāze kefīra dos daudz labumu, piesātinot cilvēka ķermeni ar kāliju, cinku, kalciju, mikroelementiem un vitamīnu kompleksu. Kuņģa-zarnu trakts pateiks īpašu paldies, ja ieviesīsit par noteikumu dienā izdzert glāzi kefīra.

Ola

Līdz šim zinātnieki strīdas par to, vai ola ir iekļauta cukura diabēta slimnieku pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu saturu sarakstā. Patiesībā olās ir daudz noderīgu vielu un aminoskābju. Daba tajos ir ielikusi ļoti kompetentas olb altumvielu un ogļhidrātu proporcijas. Starp citu, pēdējā satur tikai vienu gramu uz divām olām.

Augu barība

Ķirbju sēklas

Ja par olām joprojām notiek diskusijas, tad ķirbju sēklas noteikti ir iekļautas zemu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu sarakstā diabēta slimniekiem. To vitamīnu sastāvs ir pārsteidzošs, un tajā pašā laikā tie ir pārtikas produkti ar augstu olb altumvielu saturu. Piemēram, trīsdesmit grami sēklu satur ne vairāk kā piecus gramus ogļhidrātu. Ķirbju sēklas papildinās daudzu salātu, pirmo ēdienu, biezpiena ēdienu vai banālu ceptu olu garšu. Lietojot ķirbju sēklas, uzlabojas vielmaiņa, paaugstinās imunitāte un izlīdzinās hormonālais līmenis.

Tofu siers

Cits produkts ar zemu ogļhidrātu saturu? Noteikti tofu. Šis produkts ir pazīstams un mīlēts daudzās valstīs. Tas satur aminoskābes, daudz olb altumvielu un kalcija. Tas izceļ visas pavadošo produktu garšas notis. Tofu iztur marinādē, tāpat kā, piemēram, gaļu, un cep vai gatavo vienu pašu. Tofu lieliski normalizē asinsspiedienu, aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu no slimībām un izvada toksīnus.

Tempe

Oriģināls Indonēzijas ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu. Preču sarakstu viņš papildināja ar to, ka var nodrošināt vismaz ceturto daļu no dienas naudas.riboflavīns. Tempeh ir raudzēta soja, kurai ir piešķirts nugas izskats. Jāatzīmē, ka šis produkts ar zemu ogļhidrātu saturu nav aizliegts 2. tipa diabēta un gremošanas problēmu gadījumā.

Milti un graudaugi

Mandeļu milti

Tas pagatavo gardus, saldus ēdienus, kas netiek uzglabāti nevajadzīgās vietās un neatstās smagu darbu. Šie milti satur daudz E vitamīna un nepiesātinātos taukus, tāpēc mandeļu milti labvēlīgi iedarbojas uz sirdi. Tas ir produkts ar zemāko ogļhidrātu saturu starp visiem miltu veidiem.

Amaranta putraimi

Viņa vēsture ilgst vairāk nekā vienu gadsimtu. Tā sastāvā esošais skvalēns spēj izturēt apkārtējās vides kaitīgo ietekmi un ir pretvēža līdzeklis. Tas lieliski baro muskuļus un tiek uzskatīts par produktu ar zemu ogļhidrātu saturu svara zaudēšanai. Gatavo ēdienu saraksts ir garš, taču visizplatītākais ir brokastis, nevis kukurūzas pārslas.

Zemesriekstu milti

Zemesrieksti tiek sam alti miltos, un pārstrādes laikā tauku saturs tiek samazināts uz pusi. Noderīgie mikroelementi un proteīni padara šos miltus daudz vērtīgākus par kviešu miltiem. Tas nesatur lipekli, padarot to par zemu ogļhidrātu produktu. Ar diabētu, starp citu, šie milti ir atļauti. Zemesriekstu miltus izmanto smūtijos, pastas sviestmaizēm un ceptiem saldumiem.

Dzeršana

Tomātu sula

Tomātu sula ar samazinātu cukura saturu un tikai 10 grami ogļhidrātu 100 gramos produkta. Tomātu sula palēnina iekaisuma procesu un atjauno enerģiju. Bet! Ir svarīgi saprast, ka tas attiecas tikai uzdabīgā tomātu sula.

Kļavu sula

Šim dzērienam ir raksturīga iezīme – tas stiprina kaulus. Krievijā kļavu sula praktiski nav zināma, taču tā ir ļoti populāra Amerikā un Kanādā. Interesanti, ka, lai iegūtu litru kļavu sīrupa, ir jāiztvaicē 40 litri kļavu sulas.

Ledus tēja

Nejauciet veikalā pirktu dzērienu ar paštaisītu dzērienu. Ja pirmā kompozīcija nerada pārliecību, tad otro var pagatavot savā virtuvē un paņemt līdzi ceļā. Ledus tēju var dzert karstā dienā, bet tikai tad, ja tā ir bez cukura. Šāds dzēriens palīdz sadedzināt kalorijas, un tam ir milzīga stiprinoša un tonizējoša iedarbība.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Produktu saraksts iepriekš. Kāda ir pašas diētas būtība? Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu. Pārtikas produkti, kas satur cieti, miltus vai cukuru, galvenokārt ir aizliegti. Pilnībā atteikties no pārtikas, kas satur ogļhidrātus, nav iespējams, jo tas radīs nopietnas veselības problēmas.

Piemēram, ogļhidrātu dienas deva sasniedz 150 gramus cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu un 350-400 gramus sportistiem vai tiem, kas smagi strādā fiziski. Ja ogļhidrāti ir ierobežoti, skaitlis samazinās līdz 30-40 gramiem dienā. Ar nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu cilvēka ķermenis sāk iegūt enerģiju no ķermeņa taukiem, tādējādi zaudējot svaru.

Šo pieeju svara zaudēšanai ir problemātiski saukt par diētu šī vārda tiešā nozīmē. Tā ir vairāk pārtikas sistēma, kurā pārtika ar augstu ogļhidrātu saturuaizstāt ar pārtiku ar augstu olb altumvielu saturu. Tikai ar šādiem aizstājējiem būs iespējams pilnībā ēst ar labumu un neciest badu. Tā kā jūs nevarat pastāvēt bez ogļhidrātiem, jums ir jāizvēlas tie, kas ir lēni.

Svarīgi ir arī tas, ka šī uztura sistēma ir guvusi savu apstiprinājumu ārstu, uztura speciālistu un treneru vidū.

Kā tas darbojas?

Ar lielu tauku un olb altumvielu savienojumu uzņemšanu organismā veidojas ketoni. Tie mazina izsalkuma sajūtu un papildina enerģiju. Un enerģija, savukārt, rodas nevis no muskuļiem, bet gan no ķermeņa taukiem. Šo sistēmu izmanto cilvēki, kas nodarbojas ar profesionālo sportu un vienkārši piekopj aktīvu dzīvesveidu.

Kad cilvēks samazina ogļhidrātu daudzumu, tiek regulēti hormoni insulīns un glikagons. Ja šie rādītāji ir normāli, tad mazinās izsalkuma sajūta, kā arī apetīte.

Ēdienu sistēmas variācijas

Papildus šāda uztura klasikai ir arī novirzes no tā:

1. Uz olb altumvielām vērsts uzturs. Būtībā šādi ēd cilvēki no sporta vai tie, kas vēlas iegūt muskuļu masu. Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu tiek patērēta tikai pirmajā ēdienreizē, bet pārējā ogļhidrātu saturošā pārtika tiek patērēta no rīta.
2. Ogļhidrātu un olb altumvielu maiņa. Šīs uztura sistēmas atbalstītāji uzskata, ka, pastāvīgi ierobežojot kādu sastāvdaļu, cilvēka ķermenis pārstāj izdalīt liekos taukus. Lai atsāktu procesu, ieteicams noorganizēt ogļhidrātu šūpošanos. Lai to izdarītu, proteīnu produktus aizstāj ogļhidrātu produkti.
3. Ketogēna diēta. Balstoties uzproteīnu aizstāšana ar taukiem. Šādu nomaiņu var veikt tikai nedēļu un ne biežāk kā reizi divos mēnešos. Kwasnetsky diēta lieliski izskaidro, kas ir šāds uzturs. Pirms sākt to ievērot, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, jo ne katru slimību var šādi ēst.

Kam piemērota diēta?

Tas tika izstrādāts galvenokārt sportistiem un tiem, kam nepieciešams nožūt. Pozitīvas atsauksmes un ilgtermiņa rezultāti runā paši par sevi. Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Vai tikai sportisti drīkst ievērot diētu? Nē, šai sistēmai var sekot ikviens, kuram nav nopietnu veselības problēmu. Tas ir indicēts arī 2. tipa cukura diabēta slimniekiem, jo neliela ogļhidrātu daudzuma dēļ cukura līmenis asinīs nelec.

Kontrindikācijas diētai

Šī diēta ir stingri kontrindicēta barojošām mātēm un grūtniecēm, bērniem un pusaudžiem, kā arī pensijas vecuma cilvēkiem.

Viss tāpēc, ka šīm cilvēku kategorijām vajadzētu ēst labi, neierobežojot noderīgos mikroelementus un vitamīnu kompleksus.

Izvēlnes paraugs

Vislabākie rezultāti būs, ja ievērosit diētu vismaz mēnesi. Un vienkāršākais veids ir ieplānot ēdienreizes nākamajai nedēļai.

1. piemērs.

Pirmā m altīte: olu kultenis, ābols.

Pusdienas: vārīta liellopa gaļa, dārzeņu salāti.

Pusdienas: dabīgs nesaldināts jogurts, dārzeņu salāti vai ābols.

Vakariņas:cepta zivs ar dārzeņiem vai griķi ar liellopa gaļu.

2. piemērs.

Pusdienas: vistas sautējums ar dārzeņiem un dārzeņu salātiem.

Pusdienas: 0% tauku biezpiens, apelsīns.

Pēdējā m altīte: sēņu, gaļas vai dārzeņu zupa.

3. piemērs.

Pirmā ēdienreize: divas vārītas olas, pāris šķēles cietā siera, apelsīns.

Pusdienas: vistas zupa vai zivju zupa.

Pusdienas: smūtijs ar jogurtu, sauja zemeņu.

Vakariņas: vārīta vista vai sautēti kāposti ar liellopa gaļu.

4. piemērs.

Pirmā m altīte: auzu pārslas ar žāvētām aprikozēm un žāvētām plūmēm.

Pusdienas: tvaicēti dārzeņi un liellopa gaļa.

Pusdienas: cepti augļi, nesaldināts jogurts.

Pēdējā m altīte: biešu salāti, griķu biezputra vai gabaliņš zivs un brūno rīsu piedeva.

5. piemērs.

Pirmā m altīte: piena kokteilis, olu kultenis un divas šķēles cietā siera.

Pusdienas: ceptas cūkgaļas un dārzeņu salāti.

Pusdienas: kefīrs, ābols.

Vakariņas: sautēta liellopa gaļa vai vistas gaļa ar dārzeņiem.

6. piemērs.

Pirmā m altīte: syrniki vai slinki pelmeņi.

Pusdienas: svaigu dārzeņu salāti, liellopa gaļas zupa.

Pusdienas: augļu salāti.

Pēdējā m altīte: jūras veltes vai zivis un brūno rīsu piedeva.

7. piemērs.

Pirmā ēdienreize: piena griķu biezputra.

Pusdienas: sēņu zupa.

Pusdienas: olu kultenis vai nesaldināts jogurts.

Vakariņas: sautējumsno cūkgaļas un dārzeņiem.

Lai diēta nekļūtu garlaicīgi, var mainīt ēdienu sastāvdaļas un sastāvu, bet tikai no svara zaudēšanas produktu ar zemu ogļhidrātu saturu saraksta. To fotoattēlus var redzēt iepriekš. Ir svarīgi atcerēties, ka ogļhidrātu daudzums dienā nedrīkst pārsniegt 40 gramus.

Pirmajās nedēļās jūs nevarat ēst konditorejas izstrādājumus ar raugu. Divas nedēļas pirms diētas beigām ēdienkartē var pievienot pāris šķēles kliju maizes un cieto kviešu makaronu.

Drošākie pārtikas apstrādes veidi būs sautēšana, cepšana, tvaicēšana, cepšana uz sausas pannas.