Pareizs uzturs nedēļai: diētas piemērs katrai dienai

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Kādam vajadzētu izskatīties pareizas uztura paraugam nedēļas garumā? Tas ir atkarīgs no tā, kādu mērķi tiecas cilvēks, kurš ievēro šo plānu. Ja plānojat zaudēt svaru, tad uztura prasībām jābūt šādām.

Katras dienas uztura pamatā ir aptuveni 1400 kalorijas. Tomēr jūs varat viegli pielāgot to skaitu atbilstoši savām vajadzībām. Kopumā dienā ir atļauts patērēt no 1200 līdz 1600 kalorijām vai vairāk. Tas ir atkarīgs no jūsu fiziskās aktivitātes un vielmaiņas.

Katrā ēdienreizē būs aptuveni 400 kalorijas, un katra uzkoda būs aptuveni 200 kaloriju. Tomēr pareizai uzturam nedēļas laikā svara zaudēšanai jāiekļauj sātīgas m altītes, kas var dot ķermenim enerģiju uz ilgu laiku. Visās receptēs ir jāpiedāvā sabalansēts pārtikas produktu komplekts ar labiem lēniem ogļhidrātiem, ievērojamu daudzumu olb altumvielu un veselīgiem taukiem. Ir ļoti svarīgi lietot visas veselīgas pārtikas grupas, lai veselīgi zaudētu svaru.

Ja tuJa esat veģetārietis vai vegāns, jums vajadzētu meklēt veselīgas alternatīvas dzīvnieku izcelsmes produktiem starp augu izcelsmes produktiem. Ir vērts atzīmēt, ka nākamā iknedēļas pareiza uztura ēdienkarte ar receptēm ir paredzēta galvenokārt sievietēm. Vīriešiem vajadzētu ēst nedaudz vairāk, lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai. Pareizā iknedēļas ēdienreizē bērniem jāietver četras līdz piecas uzkodas, nevis 2-3.

Kur man sākt?

Sākumā jums būs nepieciešami daži trauki, lai uzglabātu m altītes, jo jums būs iepriekš jāsagatavo m altītes un jāņem līdzi pagatavotais ēdiens. Pareiza uztura komplektam nedēļai ir nepieciešama mājas gatavošana. Ja visu laiku būsiet mājās un ēdīsiet, varat izmantot atkārtoti aiztaisāmas bļodas vai citus piederumus.

Kā to var noorganizēt?

Jūs varat pagatavot visu ēdienu nedēļu (pareizs uzturs) vienā dienā, ja lietojat pārtikas produktus, kuriem ir ilgs glabāšanas laiks. Dažus ēdienus var arī sasaldēt un pēc tam uzsildīt.

Varat uzsildīt ēdienu pannā vai jebkurā citā sev tīkamā veidā, vai ēst aukstu – tas neietekmē tā uzturvērtību. Protams, mikroviļņu krāsns var jums daudz palīdzēt.

Kā aprēķināt kalorijas?

Pareiza uztura iespējas nedēļā var atšķirties atkarībā no nepieciešamā kaloriju satura. Tālāk ir sniegts izvēlnes paraugs, kuru varat pielāgot savām vajadzībām. Ja vēlaties ievērot diētu 1400 cal dienā, varat ēst katrudienā visas 3 ēdienreizes un uzkodas, kas tiek piedāvātas. Ja vēlaties ievērot 1200 kaloriju diētu, varat pieturēties pie galvenajām ēdienreizēm un izlaist uzkodas.

Ja vēlaties ēst vairāk (piemēram, 1600 kcal dienā), katru dienu varat pievienot savai diētai vēl divas 200 kcal uzkodas. Tātad pareiza uztura ēdienkarte nedēļai ar receptēm varētu izskatīties šādi.

pirmdiena

Pirmajā dienā brokastīm ideāla ir auzu pārslas ar svaigiem vai bezcukura augļiem. Pārejot no ātri pagatavojamiem graudaugiem uz veseliem graudiem, jūs katru dienu patērēsiet par aptuveni 100 kalorijām mazāk. Viena no šādām vienkāršām izmaiņām ikdienas uzturā var palīdzēt zaudēt aptuveni 5 kilogramus gadā. Turklāt pilngraudu produkts sniedz lielāku sāta sajūtu. Tā mēdz piepildīties labāk un ilgāk nekā sausa, rafinēta graudaugu pārslas.

Nomazgājiet putru ar tēju vai kafiju. Ja vēlaties, pievienojiet vājpienu vai sojas pienu un paciņu saldinātāja (stēvija ir laba izvēle).

Otrās brokastis drīkst ēst tikai tad, kad jūtaties izsalcis. Jūsu sajūtas palīdzēs jums labāk plānot pareizo uzturu nedēļai. Šim nolūkam ir piemērota diētiskā tortilja ar salsas mērci. Šis vienkāršais meksikāņu ēdiens izskatās kā kukurūzas tortilja ar svaigiem vai grilētiem dārzeņiem (piemēram, sīpoliem, zaļajiem pipariem un tomātiem) un salsu bez sāls.

Lai to sagatavotu, rīkojieties šādi. Sildiet tortilju starp viegli samitrinātāmpapīra dvieļus mikroviļņu krāsnī apmēram minūti, pēc tam pievienojiet dārzeņus un mērci. Aptiniet visu tā, lai būtu ērti turēt rokās. Desertā varat ēst vienu apelsīnu vai divus mandarīnus.

Pusdienās ieteicamas divas glāzes jauktu zaļumu ar vienu glāzi dažādu dārzeņu, sasmalcinātu un garšvielu ar izturētu balzamiko etiķi un pupiņu zupu. Pareiza uztura receptes nedēļai izskatās šādi.

Dārzeņu salātiem izmantojiet lapu zaļumus un tomātus. Tomēr derēs arī visu veidu dārzeņi un pat daži augļi. Izmēģiniet kubiņos sagrieztus saldos kartupeļus, dzeltenos skvošus, saldos sarkanos vai oranžos piparus, gurķus, kāpostus, sarkanos sīpolus un citus. Un vienmēr paturiet prātā, ka neviena eļļa, pat tā sauktā "labā", nav uzskatāma par pārtiku svara zaudēšanai. Salātu mērcēšana ar sviestu var pievienot tikpat daudz kaloriju kā kausīte pilna tauku satura saldējuma.

Kā pagatavot zupu? 2 ēdamkarotes konservētu pupiņu savā sulā noliek malā un pārējo burciņas saturu samīca biezenī. Vidējā nepiedegošā pannā apcep 5 m alta ķiploka daiviņas, līdz tās kļūst caurspīdīgas. Pārliek katliņā, pievieno divas tases nesālīta vistas buljona un vienu sasmalcinātu eskarola galvu vai saldētu spinātu maisiņu. Vāra apmēram 15 minūtes. Pievienojiet pupiņu biezeni, sarkano piparu pārslas, melnos piparus pēc garšas un vāriet vēl minūti. Iemetiet visas pupiņas, kuras esat nolicis malā, un, ja vēlaties, nedaudz sasmalcinātu sarkano papriku. Šis ēdiens varatdzesējiet vai sasaldējiet, ja gatavojat to pirms laika.

Uzkoda varētu izskatīties šādi: viens ābols un 180 ml dabīgā zema tauku satura jogurta, varat pievienot sauju svaigu vai saldētu ogu. Ja neiztikt bez saldumiem, pievienojiet savam piena produktam kubiņos sagrieztu banānu vai kādu stēviju.

Pareizam sabalansētam uzturam nedēļas garumā ir vēl viena prasība. Vakariņām, dīvainā kārtā, vajadzētu būt apmierinošām. Diētas pirmajā dienā pagatavojiet lapu salātus, lasi un ceptus kartupeļus. To vajadzētu pagatavot šādi.

Salātiem izmantojiet lapu zaļumus, piemēram, mazuļu rukolu. Garšojiet to ar sarkanvīna etiķi un mārrutkiem.

Zivis var pagatavot jebkurā veidā, bet bez dārzeņu vai sviesta pievienošanas. Visizdevīgākās apstrādes iespējas ir tvaicēšana, grilēšana vai cepšana cepeškrāsnī.

Aptuvens pareizs uzturs nedēļas garumā neizslēdz cieti saturošus dārzeņus. Ēdiet ceptu kartupeli ar divām ēdamkarotēm beztauku skābā krējuma un nelielu daudzumu zaļo sīpolu. Pretēji izplatītajam uzskatam, kartupeļi ir lielisks ēdiens, kas palīdz zaudēt svaru. Lietas, ko tam parasti pievienojat - sviests, siers, mērces - izraisa svara pieaugumu.

Naktīs var apēst sauju jebkuru ogu.

otrdiena

Pareiza uztura piemērs nedēļai turpinās šādi. Brokastīs pagatavojiet sev olu b altuma omleti ar dārzeņiem, piemēram, sīpoliem, papriku, sēnēm un brokoļiem.(to kopējais tilpums ir ne vairāk kā glāze), kā arī karote zema tauku satura rikotas siera. Sausā pannā pagatavojiet kartupeļu pīrādziņu. Recepte izskatās šādi.

Cepeškrāsnī izcep kartupeli, sasmalcina, sajauc ar sasmalcinātu sīpolu, sasmalcinātiem zaļajiem pipariem, svaigi m altiem melnajiem pipariem un papriku. Veidojiet pīrādziņu un apcepiet bez eļļas.

Nomazgājiet brokastis ar nesaldinātu melleņu brūvējumu.

Pusdienās apēdiet vidēju sauju vīnogu. Savādi, bet šis auglis var būt noderīgs svara zaudēšanai, jo satur daudz šķiedrvielu un ūdens. Tas nozīmē, ka jūs ātri sajutīsiet sāta sajūtu bez pārēšanās. Pareizs uzturs nedēļā sievietēm neizslēdz saldos augļus.

Šāda salīdzinājuma piemērs. Saujā zemesriekstu (apmēram 60 grami) ir tikpat daudz kaloriju kā kilogramā zemeņu. Tāpēc ēdiet vairāk apjomīgu pārtiku, piemēram, sulīgus augļus un ogas. Tie palīdzēs pārvarēt izsalkumu un novērsīs pārēšanos.

Pusdienas tiek pasniegtas kā salāti ar mājās gatavotu mazkaloriju 1000 salu mērci un tītara sviestmaizi. Kā pagatavot šos ēdienus pareizam uzturam svara zaudēšanas nedēļai?

Sasmalciniet daļu jauno lapu zaļumu salātiem. Lai pagatavotu mērci, kārtīgi samaisiet kopā ¾ glāzes vienkārša beztauku grieķu jogurta, ½ glāzes zema tauku satura skābā krējuma, ¾ glāzes nesaldināta un zemas sāls kečupa, 1/2 pinti. h. oregano un puse l. stundas granulētu ķiploku. Šajā mērcē ir četras reizes mazāk kaloriju nekā gatavā veikalāmērce "1000 salas".

Sviestmaizei ņem 100-120 gramus vārītas vai ceptas tītara filejas un ieliek starp divām pilngraudu maizes šķēlēm ar dažādiem dārzeņiem, piemēram, jauniem zaļumiem un sasmalcinātiem tomātiem. Apsmērējiet maizi ar vienu ēdamkaroti nesālītu sinepju.

Atcerieties, ka maize ir viens no mānīgākajiem ēdieniem diētas laikā. Jebkurš pareiza uztura piemērs svara zaudēšanai nedēļā prasīs to ierobežot. Tajā var būt daudz kaloriju, sāls un cukura, un daži veidi var atbilst čipsu kalorijām. Tāpēc izvēlieties tikai pilngraudu ceptus un sagrieziet plānās šķēlēs.

Lai pēcpusdienas uzkodām būtu bumbieris un sauja mikroviļņu popkorna bez eļļas.

Vakariņās pagatavojiet pilngraudu maizītes sviestmaizi ar saldajiem pipariem un tvaicētiem dārzeņiem. Jūs saņemat dārzeņu burgeru, kurā ir uz pusi mazāk kaloriju nekā klasiskā sarkanās gaļas pīrādziņam. Turklāt šis produkts nesaturēs piesātinātos taukus. Šis ir lielisks piemērs pareizai uzturam nedēļā.

Lai to pagatavotu, ņem papriku, sagriež šķēlītēs un apcep uz sausas pannas, līdz tā kļūst mīksta. Novietojiet to uz pilngraudu maizītes un uzsildiet mikroviļņu krāsnī vienu vai divas minūtes. Smērējiet sviestmaizi ar nedaudz mazsāls Dižonas sinepēm.

Arī tvaicējiet glāzi vai vairāk svaigu dārzeņu, piemēram, sparģeļus, brokoļus vai ziedkāpostus, garšojiet tos ar citronu sulu un sautējiet bez eļļasķiploki.

Naktī apēdiet glāzi svaigu zemeņu, kuras varat pārliet ar ēdamkaroti balzamiko etiķa.

Trešdiena

Pareiza uztura piemērs nedēļā trešajā dienā izskatās šādi. Brokastis - karsta putra ar mellenēm no jebkura pilngraudu graudaugu. Tas var būt m alti kvieši, mieži vai polenta, kas pagatavota vienā glāzē vājpiena vai sojas piena. Gatavajā putrā ielieciet glāzi svaigu vai saldētu melleņu.

Šajās dienās tirgū ir pieejamas daudzas lieliskas pilngraudu pārslu iespējas. Vienkārši pārliecinieties, ka iegādājaties produktu bez pievienota cukura vai sāls.

Nomazgājiet brokastis ar tēju vai kafiju. Ja vēlaties, pievienojiet vājpienu vai sojas pienu un 1 paciņu saldinātāja.

Otrajām brokastīm sasmalciniet glāzi arbūza mīkstuma vai citu sezonas svaigu augļu un pagatavojiet burkānu standziņas no diviem līdz trim vidējiem dārzeņiem.

Pusdienās pagatavo dārzeņus ar čili mērci un vienu vārītas kukurūzas vārpu. Interesanti, ka šim saldajam graudainajam augam ir ļoti augsta uzturvērtība. Četrās kukurūzas vārpās ir tikpat daudz kaloriju kā lielā frī kartupeļu porcijā ātrās ēdināšanas ķēdē.

Pareiza uztura receptes nedēļai šajā dienā ir šādas. Lai pagatavotu dārzeņus čili mērcē, būs nepieciešams (12 porcijām):

• ceturtdaļa glāzes zaļās paprikas;
• glāze kubiņos sagriezta sarkanā sīpola;
• pusglāze m altu ķiploku;
• 2 karotesArt. universālas garšvielas dārzeņiem;
• 1 chipotle pipari;
• pusglāze kukurūzas graudu (svaigu vai saldētu);
• 3 tases vārītu sarkano pupiņu (ja izmantojat konservētas šķirnes, iegādājieties nesālītas);
• 1/4 tase sasmalcinātu šalotes sīpoli;
• 1 l. h. sausais oregano;
• 3 l. tējkarote timiāna (svaiga), tikai sasmalcinātas lapas;
• 1 l. h. čili pulveris;
• 1 l. Art. balzamiko etiķis;
• glāze tomātu biezeņa bez sāls;
• pusglāze vidēja izmēra burkānu;
• glāze kubiņos sagrieztu tomātu;
• litrs dārzeņu buljona (nesālīts);
• 1/4 glāze sasmalcinātu cilantro lapu.

Lielā nepiedegošā pannā apcepiet papriku, sīpolu un ķiplokus uz lēnas uguns, līdz tie kļūst brūni, apmēram 3 minūtes. Pievienojiet dārzeņu garšvielas. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas, izņemot cilantro, un vāriet uz lēnas uguns vienu stundu. Izņemiet čipotu no maisījuma un apkaisa ar koriandru.

Lai pagatavotu savu universālo dārzeņu garšvielu, sajauciet granulētu sīpolu un ķiploku, b altos piparus un papriku.

Pēcpusdienas uzkodām sajauciet pusi tases 1% biezpiena ar glāzi svaigu kubiņos sagrieztu augļu. Nepievienojiet cukuru.

Vakariņās pagatavojiet spinātu salātus, vistu ar ķiršu tomātiem un brūnajiem rīsiem. Šis ir lielisks iknedēļas ēdienreižu plāns sievietēm, jo tas ilgāk saglabā sāta sajūtu.

Salātus gatavo no mazuļiem spinātiem un citiem svaigiem dārzeņiem, piemēram, sasmalcinātiem burkāniem untomāti. Jums vajadzētu pievienot karoti konservētu pupiņu savā sulā. Piepildiet ar puslitru. h. vasabi un 3–4 ēdamkarotes rīsu etiķa.

Lai pagatavotu ķiršu tomātu vistu, jums būs nepieciešams:

• 3 vistas krūtiņas 120 grami (bez ādas un kauliem);
• pusl. h. čili pulveris;
• 1 l. h. ķiploku pulveris;
• 1 l. h. sīpolu pulveris;
• 1 l. h. universāla garšviela dārzeņiem;
• pusl. tējkarote b alto piparu;
• viena citrona sula;
• 2 glāzes ķiršu tomātu, pārgriezti uz pusēm;
• ¾ glāze dārzeņu buljona bez sāls;
• 3 l. Art. svaigi pētersīļi, sasmalcināti.

Garšojiet vistas gaļu ar čili pulveri, ķiploku pulveri, sīpolu pulveri, universālām garšvielām un b altajiem pipariem. Uzkarsē lielu nepiedegošo pannu uz lielas uguns. Nedaudz samaziniet siltumu un apcepiet vistas krūtiņas trīs minūtes no katras puses.

Pievienojiet citrona sulu un tomātus. Vēlreiz apgrieziet vistas krūtiņas un ielejiet dārzeņu buljonu. Samaziniet siltumu līdz minimumam, uzlieciet vāku un vāriet uz lēnas uguns, līdz vista ir pilnībā pagatavota, apmēram 8-12 minūtes. Pārliek filejas uz šķīvjiem. Augšā ar tomātiem un mērci. Apkaisa ar pētersīļiem un pasniedz.

Pagatavojiet savu universālo garšvielu, sajaucot kopā papriku, ķiploku pulveri, sīpolu pulveri, žāvētu oregano un baziliku.

Piešķiriet brūnajiem rīsiem jauku pikantu garšu, pievienojotsvaigi m alti ķiploki. Gatavošanas pēdējā minūtē pievienojiet svaigus garšaugus, piemēram, timiānu un pētersīļus, visus dārzeņus (piemēram, sasmalcinātus gurķus, selerijas, sīpolus un tomātus).

Naktī apēdiet ¾ tasi saldētu zemeņu beztauku bezcukura jogurta ar sasmalcinātām svaigām vai saldētām nesaldinātām zemenēm.

Ceturtdiena

Kā redzams fotoattēlā, pareizs uzturs nedēļas garumā izskatās skaisti un ēstgribu.

Ceturtās dienas brokastis izskatās šādi:

• glāze svaigu augļu;
• glāze beztauku jogurta bez pievienota cukura;
• puse pilngraudu maizītes, kas iesmērēta ar zema tauku satura rikotas sieru;
• tēja vai kafija (ja vēlaties, pievienojiet vājpienu vai sojas pienu).

Pusdienās izdzeriet 1–2 tases dārzeņu zupas ar zemu sāls saturu.

Recepte varētu būt šāda.

Ielejiet katliņā 4 glāzes nesālīta dārzeņu buljona, pievienojiet burciņu savā sulā (bez šķidruma) konservētu pupiņu. Pievienojiet 2–3 tējkarotes oregano vai itāļu garšvielu un 2 tases jebkuru dārzeņu, kas jums ir ledusskapī (burkāni, selerijas un sīpoli). Vāra uz lēnas uguns, līdz visas sastāvdaļas ir mīkstas, apmēram 10-15 minūtes. Ja vēlaties, pārkaisa ar ēdamkaroti beztauku skābā krējuma.

Pusdienas izskatās šādi:

• tunča sviestmaize;
• burkānu-ananāsu salāti.

Lai pagatavotu sviestmaizi, pārgrieziet pilngraudu maizīti gareniski uz pusēm. Vienampusi no konservētā tunča ielieciet savā sulā kopā ar ēdamkaroti beztauku majonēzes vai jogurta, sasmalcinātu seleriju un sīpoliem. Virsū uzber spinātus vai rukolu un otru maizītes pusi.

Lai pagatavotu burkānu ananāsu salātus, jums būs nepieciešami šādi produkti (trīs porcijām);

• 2 sasmalcināti burkāni;
• puse ananāsa, nomizota un serdeņa, sagriezta kubiņos;
• divu laimu sula;
• 1 l. Art. svaigs baziliks, sagriezts garās plānās strēmelītēs;
• 1/4 l. h. svaigi m alti melnie pipari;
• 1 l. Art. svaigi sasmalcinātas piparmētras;
• 1 l. Art. sasmalcināti zaļie sīpoli.

Lielā bļodā sajauciet visas sastāvdaļas. Atstāj uz desmit minūtēm, lai iesūktos. Pasniedziet aukstu.

Pēcpusdienas uzkodām cep saldos kartupeļus (vienu sakņu dārzeni cepeškrāsnī folijā). Ja vēlaties nedaudz pikantuma, samaisiet kopā tējkaroti vai divas nesālītas Dižonas sinepju un 1/4 tase vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu un pārlejiet dārzeņus.

Vakariņās pavārs:

• salāti ar medus sinepju salātu mērci;
• kvinoja ar tofu un kariju.

Lai pagatavotu salātus, sajauciet lapu zaļumus ar tomātiem, gurķiem un citiem dārzeņiem. Mērcei sajauciet šādas sastāvdaļas:

• Dižonas sinepes;
• b altais etiķis;
• auksts ūdens;
• granulēti ķiploki;
• k altēts oregano.

Lai pagatavotu pamatēdienu, noskalojiet glāzi kvinojas aukstā ūdenī. Vidūkastrolis, sajauc ar ēdamkaroti karija pulvera un 1 litru. stundas kurkuma. Pievienojiet divas tases vistas buljona un uzvāra. Uzliek vāku un vāra uz lēnas uguns, līdz šķidrums uzsūcas. Tas prasīs apmēram 15 minūtes. Pievienojiet tasi sasmalcinātu burkānu un paciņu cieta kubiņos sagriezta tofu. Jums būs četras vakariņu porcijas.

Pagatavojiet nakts ogu putas, sajaucot savas iecienītākās svaigās ogas, šķidru tofu un vaniļas ekstrakta šķipsniņu līdz krēmīgai konsistencei.

piektdiena

Pareiza uztura ēdienkarte nedēļai meitenei piektajā dienā izskatās šādi. Brokastīs pagatavojiet pilngraudu auzu pārslu ar sauju svaigu ogu. Nomazgājieties ar tēju vai kafiju.

Otrajās brokastīs paņemiet nūjiņos sagrieztus burkānus un iemērciet tos svaigi pagatavotā humusā bez eļļas vai sāls. Lai to pagatavotu, virtuves kombainā vienkārši apstrādājiet kārbu ar aunazirņiem, kas nesatur sāli, svaigus tomātus, citronu sulu, ķiplokus, halapeno un svaigus garšaugus, piemēram, cilantro un dilles. Ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz ūdens, līdz tiek sasniegta vēlamā konsistence.

Pusdienas izskatīsies šādi:

• tomātu krēmzupa;
• pupiņu salāti ar citronu un zaļajiem sīpoliem.

Lai pagatavotu šo zupu, jums būs nepieciešams (10 porcijām):

• daži pilieni augu eļļas;
• glāze sasmalcināta sīpola;
• 1 l. stundas ābolu sulas koncentrāta;
• 1 l. tējkarote m alta ķiploka;
• 300ml ūdens;
• 4 glāzes tomātu (sasmalcinātukubi);
• litrs dārzeņu buljona bez sāls;
• 1 l. tējkarote sasmalcināta bazilika (svaiga);
• glāze piena (vājpiena);
• glāze sojas piena.

Nepiedegošu pannu viegli apsmidziniet ar augu eļļu. Apcep sīpolu šķēles uz vidējas uguns, līdz tās kļūst caurspīdīgas. Pievienojiet ābolu sulas koncentrātu, lai tas karamelizētos. Pievieno ķiplokus un apcep vēl minūti. Pārliek katliņā, pārlej ar ūdeni un buljonu, liek tomātus. Samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns 15 minūtes. Pievienojiet baziliku un pienu.

Lai pagatavotu pupiņas, jums būs nepieciešams:

• pupiņu bundža, kas konservētas savā sulā;
• pusglāze sasmalcinātu zaļo sīpolu;
• puses citrona sula;
• sarkanais čili pēc jūsu gaumes;
• 2-3 glāzes sasmalcinātas svaigas romiešu vai rukolas;

Vidējā bļodā samaisiet pupiņas, zaļos sīpolus, citronu sulu un piparus. Kārto uz šķīvja virsū zaļumiem.

Pēcpusdienas uzkodām apēdiet 1–2 tases svaigi sagrieztu augļu.

Vakariņās pavārs:

• laša fileja b altvīnā;
• 1-2 tases ceptu spinātu;
• pikantās sobas nūdeles.

Lai to izdarītu, ievietojiet zivi (120 gramus) sausā, nepiedegošā pannā ar ādu uz augšu un vāriet, līdz apakšdaļa kļūst brūna, 3 līdz 5 minūtes. Apgrieziet un pagatavojiet vēl 1 līdz 3 minūtes. Pārliek fileju uz šķīvja. Pievienojiet pannā puslitru. stundas rīvētas apelsīna miziņas, 100 ml apelsīnu sulas un pusglāzi b altvīna. Vāra uz lēnas uguns, līdz maisījums samazinās uz pusi, apmēram trīs minūtes. Samaisiet artējkarote svaigu timiāna lapu. Pārlej zivi ar mērci.

Sobas (griķu) nūdeles vārīšana b alto miltu makaronu vietā ir lielisks veids, kā samazināt kaloriju patēriņu. Glāzē tā ir tikai 113 kalorijas. Turklāt tas ir pilns ar šķiedrvielām, olb altumvielām un B vitamīniem.

Sajauc lielā bļodā:

• 2 lieli marinēti gurķi, sagriezti;
• pusl. Art. paprika;
• šķipsniņa kajēnas piparu;
• šķipsniņa svaigi m altu melno piparu;
• pusglāze svaigas citronu sulas.

Sajauciet visas sastāvdaļas, kamēr gatavojat 240 gramus sobas nūdeles. Kad gatavi, nokāš un pievieno pikantiem dārzeņiem.

Ievietojiet 180 gramus iepriekš nomazgātu spinātu karstā pannā ar nedaudz ūdens vai b altvīna, pievienojiet l. Art. citronu sulu un m alto ķiploku. Maisa, līdz lapas ir mīkstas.

Ēdiet nakts smūtiju, kas pagatavots blenderī, pievienojot tasi beztauku vienkārša jogurta, ¾ tasi sasmalcināta ledus, pusi banāna un svaigas vai saldētas ogas.

Sestdiena

Brokastīs ēdiet divus pilngraudu grauzdiņus, divas cieti vārītas olas ar karstu mērci (pēc izvēles). Nomazgājieties ar kafiju vai tēju.

Pēcpusdienas uzkodām sajauciet glāzi melleņu un sauju (30 gramus) riekstu.

Pusdienās pagatavo pilngraudu tortiljas rullīti ar kūpinātu lasi (120 grami), viena avokado mīkstumu un glāzi jauktu svaigu garšaugu.

Pēcpusdienas uzkodām: pagatavojiet glāzi brokoļu un ziedkāpostu dubultā katlā, sezonumājās gatavota zemu kaloriju 1000 salu mērce.

Vakariņās uz grila vai cepeškrāsnī pagatavo liesu liellopa gaļas steiku (120 grami), piedevām uz vienu litru cep glāzi Briseles kāpostu. Art. olīvju eļļa. Tas ir lielisks pareizs uzturs vīrietim nedēļu. Citās dienās stiprā dzimuma pārstāvji var lietot nelielu daudzumu sarkanās gaļas, pievienojot to dārzeņu ēdieniem.

Lai apceptu Briseles kāpostus, pārgrieziet tos uz pusēm un novietojiet uz cepešpannas. Apslaka ar olīveļļu, pievieno sāli un piparus un samaisa. Cep 230°C, līdz mīksts, apmēram 15 minūtes.

Naktī ēdiet jogurtu bez cukura ar ogām.

Svētdiena

Brokastīs pagatavojiet olu kulteni sausā pannā bez eļļas. Pievienojiet pusi tases konservētu pupiņu savā sulā un pusi pilngraudu maizītes. Nomazgājieties ar kafiju vai tēju.

Otrajās brokastīs iedzeriet ābolu un sauju (30 gramus) riekstu.

Pusdienās pagatavo sviestmaizi no divām pilngraudu maizes šķēlēm, 120 gramiem vārīta tītara, viena avokado mīkstuma un glāzi jauktu svaigu garšaugu.

Pēcpusdienas uzkodām pagatavojiet burkānu standziņas ar humusu (glāzi).

Vakariņās ēdiet jebkuru ēdienu komplektu, kas ieteikts nedēļas veselīgu ēdienu sarakstā iepriekšējām dienām.

Noslēguma vārds

Vissvarīgākais ir tas, ka pēc septiņām dienām jums nevajadzētu atgriezties pie hamburgeru un saldējuma ēšanas. Pakāpeniski iekļaujiet ēdienkartē savus iecienītākos augstas kaloritātes ēdienus, lai saglabātu jauno svaru.