Kur ir daudz olb altumvielu? Pārtika ar visaugstāko olb altumvielu saturu

2025 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2025-01-23 13:06

Proteīni kopā ar taukiem un ogļhidrātiem veido cilvēka uztura pamatu. Visām organiskajām vielām, kas nonāk organismā kā pārtika, ir noteikta funkcija.

Proteīniem bagāti pārtikas produkti ir ļoti svarīgi izaugsmei un stiprināšanai, jo tie ir audu un šūnu celtniecības bloki. Kā veidot savu diētu, lai organismam to netrūktu? Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olb altumvielām? Apsveriet šo rakstu.

Svarīgums

Grieķu valodā vārds "olb altumviela" izklausās kā "olb altumviela". Ja mēs uzskatām burtisko tulkojumu, izrādās, ka šis vārds nozīmē "tas, kas ir pirmais". Vismaz uz tā pamata var izdarīt secinājumus.

Liela ir cilvēka ķermeņa nepieciešamība pēc pārtikas, kur ir daudz olb altumvielu. Šāda veida produkti ir tikpat nepieciešami kā gaiss, un tas nav pārspīlēts.

Tātad, galvenās olb altumvielu funkcijas cilvēka organismā:

• Aktīva līdzdalība reģenerācijas procesos. Olb altumvielas nodrošina pamatu normālai šūnu dalīšanai.
• Aktīva līdzdalība vielmaiņā. Tā rezultātā ir milzīga ietekme uz nervu sistēmu.

Proteīna trūkuma sekas

Ja cilvēks bērnībā un jaunībā pastāvīgi nesaņem nepieciešamo olb altumvielu minimumu, tas noved pie neatgriezeniskām sekām, tostarp:

• lēna izaugsme, kritiskos gadījumos var pilnībā apstāties;
• hormonālā nelīdzsvarotība;
• distrofija;
• zema imunitāte;
• problēmas ar atmiņu, spēju uztvert informāciju;
• slikta veiktspēja.

Saskaņā ar šo informāciju cilvēks, kurš ignorē pārtiku ar augstu proteīna saturu, riskē ar laiku pārvērsties par "dārzeni", liedzot sev iespēju dzīvot pilnvērtīgu dzīvi.

Olb altumvielu sastāvs

Šīs organiskās vielas sastāv no aminoskābēm, kuras iedala divās kategorijās:

• Nomaināms. To ir ievērojami vairāk – 80% no kopējā. Šāda veida aminoskābes veselīga cilvēka ķermenis ražo pats, neiesaistot "ārējus" avotus.
• Neaizstājams. Skopākie rādītāji - 20%. Šeit organisms ir bezspēcīgs – šīs aminoskābes var iegūt tikai no pārtikas produktiem, kuros ir daudz olb altumvielu (tabula zemāk).

Ēdiens

Lielākā daļasvarīgas pilnvērtīga cilvēka uztura veidošanā ir dzīvnieku izcelsmes olb altumvielas. Tie satur lielu skaitu aminoskābju, kuras nevar aizstāt. Tās arī vispilnīgāk uzsūcas organismā.

Turklāt jūs varat atrast augu izcelsmes produktus, kas ir bagāti ar olb altumvielām.

Sīkāka informācija zemāk esošajās tabulās.

Ar dzīvnieku olb altumvielām bagāti pārtikas produkti:

Produkti, 100g	Proteīns, g
Lielu gaļa	25
Gaļas pusfabrikāti (desas u.c.)	18
Vistas fileja	31
Turcijas fileja	24
Teļa gaļa	29
Cūkgaļa	37
Trusis	24, 8
Pollock	18
Asaris	21
Menca	18
Vidēja tauku satura piens	3, 2
Vidēja tauku satura skābs krējums	2, 5
Sviests	0, 5
Vistas ola	17, 1

Ar augu olb altumvielām bagāti pārtikas produkti:

Produkti, 100g	Proteīns, g
Sojas siera tofu	33
Sojas pupiņas	48
Lēcas	27
Pupiņas	22
Zirņi	22
Griķiputraimi	12, 8
Auzu pārslas	14
Manna	24
Manna	11
Graudmaize	9

Tādējādi esam norādījuši populārākos pārtikas produktus ar daudz olb altumvielu. Augu proteīnu tabula, kā redzat, pat pārspēj "dzīvnieku", taču tie tiek sagremoti ar mazākiem panākumiem.

Ķermenim vajag

Katrs pārtikas produkts satur olb altumvielas, kas atšķiras ar individuālu aminoskābju komplektu. Ir svarīgi sastādīt ēdienkarti tā, lai viss nepieciešamais būtu pārpilnībā. Jums arī jāsaprot, ka ēdienam uz jūsu galda jābūt dzīvnieku izcelsmes produktiem, kur ir vairāk olb altumvielu (liellopu gaļa, olas, zivis utt.). "Gaļas" proteīnam kopējā proporcijā jābūt vismaz vienai trešdaļai attiecībā pret "dārzeņu".

Ķermeņa vajadzības tiek aprēķinātas individuāli, pamatojoties uz tādiem parametriem kā:

• izaugsme;
• svars;
• vecums;
• fiziskā aktivitāte;
• garīgā darbība.

Tīklā ir daudz sarežģītu formulu, ko var izmantot, lai aprēķinātu precīzu olb altumvielu nepieciešamību. Bet, ja ņem to kopumā, tad der šāda atkarība, uz kuras pamata jūs jau izvēlēsities pārtiku, kas satur vairāk olb altumvielu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām:

• bērns līdz 1 gada vecumam - 25 grami;
• no 1 gada līdz 1,5 gadiem - 47,8 grami;
• no 1,5 līdz 3 gadiem - 53,1 grami;
• 3 līdz 4 gadiem - 62,9 grami;
• 5 līdz 6 gadiem - 72,1 grams;
• 7 līdz 10 gadiem - 79,8 grami;
• 11 līdz 13 gadiem - 95,8 grami;
• pusaudzis no 14 līdz 17 gadiem - 98 grami;
• sievietēm grūtniecības laikā - 110 grami;
• sievietēm laktācijas laikā - 125 grami;
• pubertātes sievietes - 97 grami;
• Nobrieduši vīrieši - 120 grami;
• Nobriedušas sievietes, kas nodarbojas ar smagu fizisku darbu - 135 grami;
• Nobrieduši vīrieši, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu - 160 grami;
• vīrieši vecumā līdz 70 - 82 gramiem;
• sievietes līdz 70 - 69 gramiem;
• vīriešiem virs 70 - 76 gramiem;
• sievietēm virs 70 - 66 gramiem.

Proteīns svara zaudēšanai

Ir grūti pārvērtēt tās lomu diētas ievērošanā, jo:

• Ēdieni, kuros ir vairāk olb altumvielu, nesatur daudz kaloriju.
• Var ātri un pastāvīgi piesātināt. Olb altumvielu m altīte piesātinās jūs uz 4 stundām, savukārt ogļhidrātu saturoša m altīte pievelk maksimāli 1,5–2.
• Stimulē vielmaiņu, jo sagremošanai nepieciešams ilgs laiks, kura laikā organisms tērē enerģiju. Turklāt tas baro muskuļu audus, kas, savukārt, intensīvi sadedzina kalorijas.
• Palīdz uzlabot ādas kvalitāti, uzlabo un saglabā elastību.
• Pretojas novecošanai, barojot šūnas un piešķirot tām celtniecības materiālu.

Tajā pašā laikā, sastādot ikdienas ēdienkarti, ir vērtsgudri pieiet pat tiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar olb altumvielām. Piemēram, tā pati ola. Kur olā ir visvairāk olb altumvielu? Atbilde ir acīmredzama. Šajā gadījumā dzeltenums satur apmēram 6 gramus tauku. Tāpēc, pat gatavojot brokastīs omleti ar dārzeņiem, "nogriež" to par 1 dzeltenumu un tas padarīs ēdienu diētiskāku.

Vieglas m altītes, kas bagātas ar olb altumvielām

Protams, pamatojoties uz iepriekš minētajām tabulām, ir viegli saprast, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar olb altumvielām. Bet kā tos apvienot, lai būtu ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi? Sniegsim dažas receptes.

Pikanta omlete cepeškrāsnī ar biezpienu:

• vistas ola - 1 gab;
• olu b altumi - 2 gab;
• beztauku pastas biezpiens - 100 grami;
• sāls, pipari, zaļumi - pēc garšas.

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 oC.

Sakuļ olu, olu b altumus, garšvielas, garšaugus un biezpienu līdz viendabīgai masai. Sākumā biezpiens tiks nogriezts - turpina maisīt. Ielejiet maisījumu nepiedegošā pannā un cepiet 20 minūtes vai līdz omletes centrs pārstāj kratīties.

Tādējādi jūs saņēmāt ēdienu, kurā ir daudz proteīnu - apmēram 30 grami vienā porcijā un maksimāli 170 kalorijas.

Kokosriekstu siera kūkas:

• beztauku smērējams biezpiens - 200 grami;
• vistas ola - 1 gab;
• rīsu milti - 30 grami;
• kokosriekstu skaidiņas - 12 grami;
• saldinātājs pēc garšas (var izmantot stēviju);
• cepamais pulveris - šķipsniņa.

Uzkarsē cepeškrāsni līdz180 oS.

Pusi no kokosriekstu skaidiņām sajauc līdz viendabīgai masai ar pārējiem produktiem (kur, kā redzams, ir daudz olb altumvielu). Masu saplacinātu bumbiņu formā liek uz cepešpannas, kas noklāta ar cepampapīru, pārkaisa ar atlikušajiem čipsiem un cep līdz mīkstam (apmēram trešdaļu stundas). Var pasniegt.

Pārmērīgi sāp

Neskatoties uz to, ka olb altumvielas ir neaizstājams cilvēka uztura elements, to pārpalikums var būtiski kaitēt. Tas visur izpaužas mūsdienās tik populāro olb altumvielu diētu ietekmē, kas maksimāli samazina tauku un ogļhidrātu daudzumu apēstā ēdienā. Protams, šādām uztura sistēmām sekotāju acīs ir daudz priekšrocību – var ēst neskaitot kalorijas, vienmēr būt paēdušam un tomēr notievēt. Tomēr visam šim šarmam ir mīnuss, kura nosaukums ir ketoze. Citiem vārdiem sakot, pārmērīga degsme pie lielveikalu plauktiem pārtikas izvēles procesā, kur ir daudz olb altumvielu, ir postoša. Šāda veida produktos ir pietiekami daudz konservantu un piedevu, kas nodrošina nepieciešamo garšu, līdz minimumam samazinot ogļhidrātu uzņemšanu ar taukiem. Ja šī diēta kļūst par dzīvesveidu, tad pastāvīga tauku sadalīšanās izraisīs acetona izdalīšanos, kas saindēs visu ķermeni. Smagos gadījumos ir iespējama pat nāve.

Pasargāt sevi no tā ir ļoti vienkārši - vienkārši ievērojiet veselīga uztura un līdzsvara pamatus.